Gratis stap vir stap instruksies 
Skêr: Lê op jou rug en lig jou bene teen `n hoek van 45 tot 90 grade, afhangende van jou buigsaamheid. Plaas jou hande op jou sye en laat sak jou regterbeen stadig totdat dit `n paar duim bo die grond hang. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening vir die ander been. Hou aan om af te wissel en doen ten minste 10 herhalings sonder om te pouse. Beenlig: Lê op jou rug met jou bene effens van die vloer af. Hou jou bene reguit en lig hulle stadig op totdat jy `n hoek van 90 grade met die grond bereik. Keer terug na die beginposisie sonder dat jou voete die vloer raak. Herhaal die oefening. Bolyfdraaie: Sit kruisbeen en strek jou arms voor jou uit, met die vingerpunte van elke hand wat aanraak. Asem in. Hou jou abs styf en draai jou bolyf stadig ongeveer 45 grade na regs. Uitasem. Keer terug na middel en herhaal vir jou linkerkant. Herhaal die oefening. Let daarop dat wanneer jy enige van hierdie oefeninge doen, hou jou lae rug te alle tye op die vloer. Andersins kan jy aan rugbesering ly. Kruip met jou voete van die vloer af: Lê op jou rug met jou knieë opgetrek teen `n 45 grade hoek en jou voete plat op die vloer. Hou jou arms gekruis voor jou lyf of jou hande agter jou kop. Asem in terwyl jou kernspiere jou kop en skouers oplig, na jou knieë. Jou onderrug bly plat op die vloer. Asem uit terwyl jy jouself stadig terug na die vloer laat sak. Verhoogde been Crunches: Lê in `n crunch-posisie, lig jou bene effens van die vloer af, hou jou knieë gebuig. Hou jou bene stil en jou onderrug op die vloer, lig die boonste deel van jou bolyf na jou bene terwyl jy uitasem. Laat sak jou liggaam stadig terug na die vloer en asem stadig in tydens hierdie beweging. Herhaal. Pelvic Lifts: Lê op jou rug met jou arms aan die kante van jou lyf, palms na onder. Lig dan jou bene op sodat die sole van jou voete na die plafon wys. Lig jou heupe van die vloer af met jou abs. Herhaal. Kantbuiging: Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar. Plaas jou hande langs jou sye en buig nou stadig sywaarts van links na regs. As jy die oefening `n bietjie moeiliker wil maak, moet jy net jou hande `n bietjie hoër hou, of `n gewig in een hand neem vir elke beweging. Crunches vir die obliques: Lê op jou rug met jou bene opgetrek en jou knieë teen `n 45 grade hoek, voete heupwydte uitmekaar. Dit is dikwels makliker om hulle op `n platform, soos `n bank, te laat rus. Plaas dan die hande agter die kop en gebruik die kernspiere om jou kop en skouers van die vloer af te lig, en raak jou regter elmboog na die linkerknie. Keer terug na die beginposisie en herhaal die beweging met die ander elmboog en teenoorgestelde knie. Asem uit terwyl jy opstaan en inasem as jy terugkeer na die beginposisie. Sydraai: Lê op die vloer met jou knieë opgetrek en plaas jou voete onder `n swaar voorwerp. Lig jou bolyf van die vloer af. Brei jou arms heeltemal uit, loodreg op jou bolyf, en draai jou bolyf eenkant toe terwyl jy uitasem. Keer terug na die beginposisie terwyl jy inasem. Herhaal draai, maar nou na die ander kant. Om hierdie oefensessie `n bietjie moeiliker te maak, doen dit terwyl jy `n gewig vashou, soos `n groot, dik boek of `n groot sak meel. Maak seker jou kop is ontspanne en hou aan om na die vloer te kyk. Begin deur hierdie posisie vir 10 sekondes op `n slag te probeer hou, en werk jou pad op na langer en langer intervalle van daar af. Om seker te maak jou lyf is reguit (soos `n plank), is dit die beste om hierdie oefening voor `n vollengte spieël te doen. 
Eet kleiner porsies, maar moenie maaltye oorslaan nie. Deur vir `n lang tyd nie te eet nie, gee jy die liggaam `n sein om vet te begin stoor. Moenie produkte met baie kalorieë en min voedingswaarde eet nie. Moenie te veel suiker eet nie. Dit word as vet om die middel gestoor. Lees voedseletikette noukeurig en wees bewus van versteekte suikers in brood, souse, slaaisouse, koeldrank en alkohol. Om die lus vir lekkers te bevredig, is dit beter om gesonde alternatiewe te kies, soos heuning en vrugte. Volg jou kalorie-inname met behulp van `n aanlyn kalorie sakrekenaar, lees voedseletikette en hou `n voedsellogboek. Daar is baie toepassings beskikbaar vir tablette en slimfone wat jou kan help om te bereken hoeveel kalorieë jy moet eet en hoeveel jy werklik eet. 
Die Amerikaanse regering beveel aan dat ongeveer 1/4 van jou dieet uit maer proteïene moet bestaan, afhangend van jou liggaamsgewig en fiksheidsvlak. Jou liggaam verbrand ook meer kalorieë deur proteïene te verteer in vergelyking met koolhidrate. Gesonde opsies is o.a. hoender, vis en kalkoen. Vegetariese opsies sluit in tofu, tempeh en seitan. 
Die Amerikaanse regering beveel aan om seker te maak dat die helfte van alle kos wat jy eet uit vrugte en groente bestaan. Boonop eet jy volgraan. Volgraan is die beste en behoort ten minste die helfte van jou graanverbruik uit te maak. Voedsel hoog in vitamien C soos lemoene, kiwi`s en kool help jou liggaam om vet in brandstof te verander en stresverwante honger te verminder. Knoffel, lensies, broccoli en brandrissies is ook goed om vet te verloor. 
Mediese navorsing het getoon dat mense wat 2 glase water voor `n maaltyd drink minder eet en minder soet drankies verbruik. Dokters beveel aan dat vroue ten minste 9 glase water en mans 13 glase water per dag moet drink. Kies `n aërobiese aktiwiteit wat jy regtig kan geniet. As jy jou oefensessie kan geniet, sal jy langer hou. Daar is baie opsies vir aërobiese oefening wat nie `n gimnasium vereis nie, soos stap, hardloop, fietsry, dans en swem. As jy nie tyd het vir `n oefensessie van 30 minute nie, is daar maklike maniere om jou daaglikse roetine meer aktief te maak. As jy `n kantoorwerk het, gebruik jou pouse om vinnig buite te stap. Doen `n paar take om die huis of tuin vir 20-30 minute, of stap na jou bestemming in plaas daarvan om die motor te neem. 
Om jou middellyf weekliks te meet, sal jou op koers hou en dien as `n merker van jou vordering. Vir `n akkurate meting is `n gewone maatband voldoende, net bokant die heupbeen. Moenie oor jou klere meet nie. Ontspan jou spiere en hou nie in jou maag nie. 
Neem elke twee weke `n foto van jouself en vergelyk dit met vorige foto`s. Die veranderinge wat jy sal sien sal help om jou gemotiveerd te hou.
Kry 'n six-pack sonder spesiale toerusting
Inhoud
Baie mense vind die gebeeldhouwde voorkoms van goed opgeleide, maer buikspiere baie aantreklik, maar nie almal kan duur toerusting of gimnasium-lidmaatskap bekostig nie. Gelukkig is daar verskeie oefeninge wat jy op hierdie manier kan doen, waar jy jou eie liggaamsgewig en swaartekrag as weerstand gebruik. Volg die stappe hieronder om daardie gebeeldhouwde middelstuk te kry waarna jy nog altyd gesmag het, sonder om jou bankrekening te plunder.
Trappe
Deel 1 van 3: Opleiding van die abs
1. Pak die 3 groepe abs almal aan. Om `n six-pack te kry sal jy beide die onderste en boonste abs sowel as die syspiere (skuins abs) moet oefen. Jy kan nie `n groep abs heeltemal isoleer nie, maar daar is opsies om `n spesifieke area te beklemtoon. Die volgende oefeninge sal jou op pad help.
2. Oefen die onderste abs. Dikwels vind mense dit die moeilikste area om in vorm te kom, en verdien daarom ekstra aandag. Probeer die volgende oefeninge om hierdie spiere te teiken.
3. Werk aan jou boonste abs. Die boonste abs word direk onder die borsbeen gevind. Hulle moet ook sterker gemaak word om `n stewige six-pack te kry. Hier is `n paar oefeninge om hierdie spiere te teiken.
4. Werk aan die skuins. Laaste maar nie die minste nie, jy sal ook aan die obliques moet werk. As jy dit nie doen nie, sal jou kern nie in balans wees nie, en jou six-pack sal vreemd lyk. Hier is `n paar oefeninge om die skuins te versterk.
5. doen die plank. Planke is belangrik vir enige abs-oefensessies, want dit is teiken op al die abs, plus verskeie ander spiergroepe. Lê in `n posisie asof jy push-ups doen, leun op jou elmboë in plaas van jou hande. Hou jou liggaam in `n reguit lyn en maak seker dat jou heupe nie sak nie. Hou dit so lank as moontlik.
Deel 2 van 3: Aanpak van maagvet
1. Bepaal hoeveel maagvet jy het. Oortollige vet is geneig om om jou maag te versamel. Omdat die abs onder daardie vet is, sal jy van oortollige vet ontslae moet raak om dit sigbaar te maak..
Besef wel dat opleiding van buikspiere met byvoorbeeld sit-ups verseker dat jou buikspiere sterker word, maar nie die vet aanpak nie.
2. Maak seker jy verbruik minder kalorieë. Om van vet ontslae te raak, sal jy meer kalorieë moet verbrand as wat jy inneem. Daar is `n paar maklike maniere om dit gedoen te kry:
3. Eet maer proteïene. Proteïen is `n noodsaaklike voedingstof vir die bou van spiere omdat jou spiere hoofsaaklik uit proteïene bestaan.
4. Eet vrugte en groente. Hierdie soort kosse help jou om vinniger versadig te voel en is ryk aan die vitamiene en minerale wat jy nodig het vir `n aktiewe leefstyl.
5. Drink baie water. Om seker te maak jy kry genoeg vloeistowwe sal jou energievlakke ’n hupstoot gee en jou bui verbeter en jou eetlus tussen maaltye verminder.
6. Doen kardiovaskulêre oefening. Om baie kalorieë te verbrand, doen 30-60 minute kardiovaskulêre oefening (oefening wat jou hartklop verhoog) per dag. Gekombineer met `n beter dieet, kan hierdie oefeninge help om ponde af te skud.
Deel 3 van 3: Volg jou vordering
1. Hou `n kos- en oefendagboek. Vir enige soort oefening is dit `n goeie idee om jou doelwitte dop te hou en of jy dit bereik of nie.
- Hou akkurate rekords van wat jy eet en watter oefeninge jy per dag doen.
- ’n Opleidingsdagboek kan jou help om tred te hou met watter dele van jou dieet en opleiding aangepas moet word.
2. Meet die omtrek van jou middellyf. Omdat spiere meer as vet weeg, is hierdie metings belangriker as wat jou skaal aandui.
3. Neem foto`s om jou vordering na te spoor. Aangesien ons onsself elke dag in die spieël sien, kan dit moeilik wees om enige vordering raak te sien sonder om foto`s te gebruik.
Wenke
- As jy weet jy moet `n redelike hoeveelheid maagvet verloor, fokus jou pogings op jou dieet en fiksheidsopleiding. Sodra jy gewig verloor het, kan jy met die abs begin. Dit verhoed dat jy al jou pogings op jou abs fokus, terwyl hulle nog glad nie wys nie.
- Meng jou oefensessies. Dit laat jou liggaam raai watter soort vrag kom, en jy sal nie verveeld raak en so vinnig opgee nie.
Waarskuwings
- Moenie jouself ooreis nie. Die doel is om `n brandende sensasie in jou spiere te kry, nie pyn nie.
- Gebruik jou hande om jou kop te ondersteun wanneer jy crunches doen om nie jou nek te verrek nie.
- Om rugpyn te voorkom, doen alle abdominale oefeninge op `n mat. As jy nie `n fiksheidsmat besit nie, gebruik `n kombers of twee.
- Wanneer jy oefeninge vir die laerug doen, is dit belangrik om jou laerug op die vloer te hou om rugbeserings te voorkom.
- Raadpleeg jou dokter voordat jy met `n nuwe dieet en opleidingsmetode begin, veral as jy gesondheidsprobleme het (gehad).
Artikels oor die onderwerp "Kry 'n six-pack sonder spesiale toerusting"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
