Gratis stap vir stap instruksies 
Druk jou lyf op die voorkant van jou regtervoet. Maak seker dat jou abs gekontrakteer is sodat jou rug reguit bly tydens die beweging. Vir `n meer intense oefensessie, plaas die voorkant van jou regtervoet op `n hoogte sodat jou hak laer kan sak. Druk jouself op met die bal van jou voet sodat jou hak so hoog as moontlik van die vloer af is. Laat sak jou hak. Herhaal met die linkervoet. Jy kan gewig byvoeg om jou kalwers verder te ontwikkel, soos om `n melkhouer, een of twee blikkies vas te hou, `n swaar rugsak te dra, of iets anders terwyl jy die kalf verhoog. Indien nodig, kan jy die muur gebruik om jouself te balanseer, as jy iets swaar met een hand vashou. Dit is belangrik om elke been gelykop te oefen, om te verhoed dat een kalf groter as die ander word. 
Laat jou oefenmaat op jou onderrug naby jou stertbeen sit. Hoe swaarder die persoon, hoe moeiliker is die oefensessie. Lig jou hakke van die grond af deur op jou tone te staan. Pouse vir `n oomblik, laat sak dan jou hakke terug na die vloer, en herhaal. Jy kan meer gewig byvoeg deur jou maat iets swaar te laat dra terwyl jy die oefening doen, soos `n rugsak of melkkarton. 
Vind `n hoogte wat hoog genoeg is vir jou oefensessie, maar nie so hoog dat jy jouself kan beseer of jouself ooreis nie. Jy moet dit mettertyd van `n laer vlak na `n hoër vlak opbou. Staan voor die hoogte. Spring op die platform van die voorkant van jou voete, landing op die voorkant en tone van jou voete. Spring terug na die vloer en herhaal die beweging. Doen dit 8-10 keer per stel. Met kalfverhogings, hoe meer gereeld jy oefen, hoe makliker sal dit word. Van daardie oomblik af sal jy jouself met meer herhalings moet uitdaag. Dit is nie `n goeie idee om gewigte of enigiets anders vas te hou wanneer jy spring nie, aangesien jy jouself moet kan vang wanneer jy val. 
Touspring is effektief deur jou hande na jou sye uit te steek en klein, vinnige sirkels met jou polse te maak om die tou te draai. Spring die tou sowat drie duim van die grond af terwyl dit onder jou voete beweeg. Probeer om ten minste drie keer per week tou te spring. Begin met net `n stel van twee minute en werk op na verskeie stelle. Mik vir sessies van ten minste 15 minute. As jy nie `n springtou het nie of as jy dit `n moeilike oefening vind, hardloop in plek as `n plaasvervanger-oefening. 
Beginner opleiding: Doen twee been kalf verhogings, 2 stelle van 12 herhalings. Gevorderde oefensessie: Doen twee beenkuitverhogings, 3 stelle van 8-12 herhalings, dan een been, 3 stelle van 8-12 herhalings. Gevorderde opleiding: Doen bokspronge, 1 stel van 5 herhalings, dan twee beenkuitverhogings, 2 stelle van 8-10 herhalings, dan eenbeenkuitverhogings of springhurk, 2 stelle van 8-10 herhalings. Jy behoort `n baie pynlike spanning in jou spiere te voel wanneer jy klaar is met jou stelle. Dit is die gevoel van spiere wat skeur en vervang word deur nuwer, sterker, groter spiere. Probeer om elke week `n paar ekstra stelle te doen. 
Miskien moet jy dit langs `n muur doen, of iets anders gebruik om jouself te balanseer. Moenie jou hak heeltemal afdruk as dit seer is nie. Dit kan `n rukkie neem, maar jy sal dit uiteindelik kan doen na `n bietjie oefening. 
Om die handdoek te trek om te strek, werk die beste kaalvoet. 
Om die soleus-spier dieper in jou kuit uit te brei, plaas die toon van jou linkervoet teen die muur met jou hak op die vloer. Leun vorentoe met `n gebuigde knie sodat die bokant van jou voet na jou toe buig. 
As jy op die vloer sit, strek jou bene voor jou uit en wys jou tone vorentoe. As jy in `n stoel sit: vou jou voete onder die stoel in en laat die rug van jou voete op die vloer rus met jou tone wat terug wys. 
Kom in `n opstootposisie met beide jou hande en tone op die vloer. Lig jou heupe op (maar hou jou hande en tone op die vloer) totdat jou lyf in `n onderstebo "V"-vorm is. Hou hierdie posisie vir twee sekondes, lig jou regterhak van die vloer af. Lig jou regterhak terug en laat sak jou linkerhak vir twee sekondes. Doen twee stelle van 10 herhalings. Neem ten minste `n 30 sekondes pouse tussen elke stel. Soos jy beter word om hierdie houding te doen soos die tyd aanstap, kan jy die aantal stelle verhoog asook hoe lank jy die pose hou. 
Jou rat kan die intensiteit van jou fietsry-oefensessie verhoog, asook jou toelaat om oor heuwels en rowwer oppervlaktes (soos gras in plaas van sypaadjie) te ry. 
As man het jy daagliks minstens 60 gram proteïen nodig, terwyl vroue minstens 50 gram benodig. Om baie vloeistowwe te drink is noodsaaklik vir enige oefensessie. Drink ten minste 1,8 liter vloeistof per dag, verkieslik water.
Die ontwikkeling van kuitspiere sonder toerusting
Inhoud
Jou kuite bestaan uit twee verskillende spiere - die gastrocnemius en die soleus - wat geoefen moet word om groter te word. Jy kan egter jou gastrocnemius en soleus by die huis gratis oplei en ontwikkel. Binnekort sal jy die hoogste berge en die langste staproetes met jou staalkalwers kan verower.
Trappe
Metode 1 van 3: Oefen jou kalwers
1. Doen kuitverhogings met twee bene. Dit is `n klassieke oefening om die kuitspiere te ontwikkel en te versterk. Hierdie oefensessie gebruik jou eie liggaamsgewig in plaas van `n gewigstoestel om spiermassa op te bou. Dit versterk die spiere van beide die gastrocnemius en soleus. Om te begin, staan naby `n muur om jouself te balanseer indien nodig, met jou voete heupwydte uitmekaar en met jou enkels, knieë en heupe vertikaal in lyn.
- Druk jou lyf op die voorkant van albei voete. Maak seker dat jou maag vas is sodat jou rug reguit bly eerder as om vorentoe of agtertoe te leun.
- Vir `n meer intense oefensessie, plaas die voorkant van jou voete op `n hoogte sodat jou hakke laer kan sak. Druk jouself op totdat jy op jou tone is en jou hakke so hoog as moontlik van die vloer af is. Laat sak dan jou hakke stadig terug na die grond. Herhaal hierdie skuif.
- Daarbenewens kan jy gewig byvoeg soos jy die oefeninge doen om jou kuite nog meer te ontwikkel, soos melkkartonne, blikkies, `n swaar rugsak of iets anders.
2. Doen kalfverhogings met een been. Die intensiteit van die oefening word versterk wanneer jy dit met een been op `n slag doen. Dit is omdat jou hele liggaamsgewig met een been gelig moet word, in plaas van twee. Staan weer by `n muur vir ingeval jy jouself moet balanseer, en sit jou linkerbeen agter jou. Maak seker dat die enkel, knie en heup van die regterbeen almal vertikaal in lyn is.
3. Doen donkie kalf grootmaak. Vir hierdie oefening het jy `n bankie of ander stewige voorwerp en `n maat nodig - maar geen toerusting word benodig nie. Buig vooroor en gryp die soliede voorwerp of bank met albei hande. Jou tone moet vorentoe wys en jou knieë moet nie gesluit wees nie.
4. Doen box jumps. Met bokspronge kan jy die kuitspiere sterker en kragtiger maak. Wanneer jy hierdie oefening gereeld doen, word jou spiere geoefen om vinnig te reageer en vinnig saam te trek. Dit ontwikkel nie net spiere nie, maar help ook om hoër en vinniger in verskillende rigtings te spring.
5. Spring tou. Terwyl jy touspring, is jou kuitspiere voortdurend besig. Dit help om spiermassa te ontwikkel, verskaf goeie kardiovaskulêre opleiding en maak jou ook meer ligvoet. Doen hierdie oefening gereeld, en jy sal sien hoekom jy nie toerusting nodig het om jou kuitspiere te oefen nie.
6. Oefen jou shin spiere. Dit is ook belangrik om die tibialis anterior te oefen, die spier wat langs die buitenste voorkant van jou kuit en langs die skenkels loop. Probeer om hierdie spier te oefen deur op jou hakke te loop of net op jou hakke te staan, jou tone tot by jou skene te trek.
7. Maak `n oefenskedule vir jou kuite. Oefen jou kuite verskeie kere per week, sodat hulle tussen oefendae kan rus om te herstel en spiere op te bou. As jy nog nie jou kuite vantevore geoefen het nie, volg ’n oefenplan vir beginners. As jy jou kuite al `n rukkie oefen, kan jy `n gevorderde of gevorderde opleidingskedule oorweeg.
Metode 2 van 3: Strek jou kuitspiere
1. Leer om jou kuite op die regte manier te rek. Kuitspiere moet gereeld gestrek word om te verhoed dat die spiere verkort en styf raak, en om jou bewegingsreeks te beperk. Strekking na oefensessie is belangrik as deel van jou kuitoefensessie. Asem stadig in deur jou neus en uit deur jou mond terwyl jy strek.
- Hou die strek vir ten minste 20 sekondes. As jou kuitspiere meer buigsaam word, sal jy die strek vir langer kan volhou. Probeer om die strek vir 60 sekondes in `n ry te hou, of in 2–3 stelle van 20 sekondes elk.
2. Strek jou kuit vanaf `n hoogte. Gebruik dieselfde hoogte as jou kuit oefensessie, maar `n randsteen sal ook werk. Plaas die bal van jou voet op die hoër trap of rand en laat sak jou hakke stadig. Voel die strek in jou kuitspiere terwyl jy probeer om die grond met jou hakke te raak.
3. Probeer die handdoekmetode. Sit en strek jou bene reguit voor jou (hou jou rug reguit). Draai `n handdoek om die bal van jou regtervoet en hou elke kant van die handdoek met een hand vas. Leun stadig terug en trek aan die handdoek totdat jy voel dit brand effens in die kuitspier. Hou die strek vir 20 sekondes, verander dan voete.
4. Strek die hardlopers. Dit is `n algemene strekoefening wat ideaal is vir jou gastrocnemius-spier. Hou jou rug reguit en strek jou arms uit. Plaas albei handpalms teen `n muur of ander soliede voorwerp, strek die regterbeen agter jou uit met die hak op die vloer. Beweeg jou linkerbeen in `n voorwaartse longe en buig jou elmboë stadig; leun stadig vorentoe.
5. Strek jou kuite uit om te staan. Staan met jou bene reguit en op heupvlak. Buig vorentoe vanaf die middel sodat jou vingers die vloer raak. Terwyl jy die grond tref, beweeg jou hande stadig voor jou lyf en plaas meer gewig op jou hande. Beweeg jou hande terug na die beginposisie.
6. Strek jou kuite terwyl jy sit. Sit met jou bene uitgestrek voor jou. Buig jou tone na jou toe en gryp die bokant van jou voete. Trek jou tone na jou toe totdat jy voel dit brand effens in jou kuite. Hou dit vir 30-60 sekondes.
7. Strek jou voorste kuitspier. Die tibialis anterior is die spier wat langs die buitenste voorkant van jou kuit loop, langs die skeenbeen. Probeer `n paar eenvoudige tegnieke om hierdie spier te strek:
8.Doen joga. Terwyl joga veral bekend is vir strek en ontspanning, kan dit ook help om spiere te ontwikkel en te versterk. Een houding wat veral effektief is om die kuite te oefen en terselfdertyd te strek, is die afwaartse hond. Alhoewel jy nie spesiale toerusting nodig het om hierdie houding te doen nie, het jy genoeg spasie om jou nodig.
Metode 3 van 3: Maak oefening deel van jou lewe
1. Gaan hardloop, stap of stap. Al hierdie aktiwiteite sit jou kuite aan die werk om jou hele liggaamsgewig te ondersteun terwyl jy langer en meer intens beweeg as gewoonlik. Dit is veral waar vir opdraande stap en stap. Jou kuite moet baie hard werk om jou liggaam teen steil heuwels te kry, so maak gebruik van ongelyke terrein om jou kalf oefensessie te maksimeer.
- Jy kan op `n elliptiese afrigter oefen om jou kuitspiere te ontwikkel en terselfdertyd jou gewrigte te beskerm. Baie crosstrainers het `n hellingsfunksie wat jou spiere aan die werk sit sonder dat dit te swaar word.
- Wanneer jy op ongelyke grond loop, hardloop of loop, wees versigtig waar jy jou voete sit sodat jy nie struikel en jouself beseer nie.
2. gaan oefen. Daar is baie aktiwiteite wat jy gereeld kan doen wat pret is en jou kuitspiere bou. Vind sportaktiwiteite wat vereis dat jy met jou kuitspiere loop, spring en druk vir versnelling of rigtingverandering. Dink aan sokker, basketbal, tennis, skopboks en ander sportsoorte waar veral die bene baie werk doen.
3. Doen aerobics of neem danslesse. Stap- en dansklasse neem baie uit jou kuite. Wanneer jy op of van `n platform afstap, jou knieë buig of jouself opstoot en op jou tone staan, moet jou kuitspiere werk doen. Kyk aanlyn of in die telefoonboek om te sien of daar ballet-, jazz-, hip-hop- of stapklasse in jou area is.
4. Swem. As jy herstel van `n besering of nie in staat is om strawwe aktiwiteit te hanteer as gevolg van sekere mediese toestande nie, oorweeg dit om te swem. Wanneer jy gaan swem, gebruik jy jou beenspiere, insluitend die kuitspiere. Dit is makliker vir die gewrigte aangesien daar geen impak is nie, en dit is `n redelik veilige manier om jou kuite te versterk.
5. Fiets baie. Tegnies is `n fiets soos `n oefentoestel -- maar dit is een wat in baie huishoudings gevind kan word. As die klimaat en weerstoestande dit toelaat, gaan uit per fiets. Dit is `n goeie manier om die spiere in jou kuite te werk. Nog `n voordeel van fietsry is dat daar baie maniere is om jouself uit te daag.
6. Handhaaf `n gesonde dieet. Om vrugte en groente te eet gee jou die energie wat jy nodig het om hard te oefen. Hoë-proteïenvoedsel soos bone, lensies, quinoa, eiers, witvleis, maer vis, neute en kaas, sowel as proteïenaanvullings wat by shakes gevoeg kan word, help om jou spiergroei te verhoog. Moenie vergeet om baie water te drink nie.
Wenke
- As jy nie voel dit brand in jou bene nie, dan word die oefening nie korrek uitgevoer nie of nie gereeld genoeg herhaal nie. Hou aan totdat jou spiere begin "brand". Die gevoel sal mettertyd verdwyn, en jy sal uiteindelik sterker word!
- Om jou dye, glutes en abs te oefen, help ook om jou kuitspiere te versterk en te laat groei. Oefeninge soos hurke, lunges, beenverhogings en springjacks is almal nuttig.
- Hou aan om die oefeninge in jou oefenskedule te verander. Die verskillende bewegings en pogings sal die kalwers skok, wat `n sterker effek op spiergroei gee.
- Wees geduldig. Jou kalwers sal groei, maar dit verg toewyding, geduld en natuurlik harde werk.
- Ierse dans help ook om sterk kuitspiere te ontwikkel.
- As jy herstel van `n beenbesering, begin eers met sittende kuitverhogings. Sit regop in `n stoel met jou voete plat op die vloer en jou skene vertikaal. Druk met die balle van jou voete teen die vloer, lig jou hakke so hoog as wat jy kan en laat sak hulle dan stadig. Leun vorentoe en druk die onderste deel van jou dye af vir meer weerstand.
Waarskuwings
- Maak seker dat albei bene eweredig geoefen word.
- Probeer om dit nie met die oefensessie te oordoen nie. Pas die oefeninge aan om by jou fiksheidsvlak te pas en vermy die risiko van besering.
- Raadpleeg `n fiksheidskundige om seker te maak jy doen die oefeninge en strekke korrek.
- As jy na `n oefensessie aan erge aanhoudende pyn in jou bene ly, praat met jou dokter.
- Praat altyd met `n mediese beroep voordat jy `n nuwe oefenprogram begin, veral as jy `n geskiedenis van voet-, enkel- of kuitspierbesering het.
Artikels oor die onderwerp "Die ontwikkeling van kuitspiere sonder toerusting"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
