Kry groter borsspiere

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Wie wil nie groter borsspiere hê nie? Om jou pecs te versterk en seker te maak hulle verskyn duidelik, moet jy fokus op bolyfvergrotingsoefeninge en `n gesonde, spierbouende dieet. Lees verder om te leer hoe om groter stukke in `n japtrap te kry.

Trappe

Metode 1 van 3: Oefeninge vir groter pecs

Prent getiteld Kry groter borsspiere (Pecs) Stap 1

1. Doen push-ups. Hierdie dikwels onderskatte oefening is daarop gemik om die spiere in jou skouers en die boonste gedeelte van jou bors te versterk. Lê op jou maag en begin met jou hande skouerwydte uitmekaar, bene uitgestrek. Druk jou lyf van die vloer af totdat jou arms amper reguit is en laat sak jou dan terug.

Doen 3 stelle van 15 push-ups, of soveel as wat jy kan voordat jy moeg word. Voeg meer herhalings by soos jy krag kry.
Pushups oefen ook jou triceps en skouers (delta spiere).
Probeer hierdie variasie: Plaas jou voete op `n platform. Dit plaas meer klem op die skouers en bo-borsspiere.

Prent getiteld Kry groter borsspiere (Pecs) Stap 2

2. gaan bankdruk. Dit is al jare lank die gewildste oefening om jou borsspiere te bou, en met goeie rede. Gryp `n barbell met gewigte wat jy kan hanteer. Lê op `n bankie met jou voete plat op die vloer. Laat sak die staaf totdat dit amper aan jou bors raak en verhoog die gewig weer.

Om spiermassa en hipertrofie te bou, word dit aanbeveel om 1-3 stelle van 8-12 herhalings te doen. Dit help die bloed om glikogeen deur jou liggaam te vervoer, kalorieë makliker te verbrand en jou toe te laat om voort te gaan oefen, aangedryf deur adrenalien.

Jy kan ook skuinsbankdrukke doen met `n leunende vorentoebank. Dit is dieselfde as gewone bankdruk met die verskil dat die fokus meer op die boonste borsspiere is. Decline bank presss (kantel terug) fokus meer op die onderste pcs. Die meeste mense doen nie hierdie laaste oefening nie, maar dit is noodsaaklik as jy `n ten volle ontwikkelde bolyf wil kry.

Prent getiteld Kry groter borsspiere (Pecs) Stap 3

3. dips doen. Staan voor `n wye greep parallelle staaf. Trek die staaf af en lig dit dan stadig weer op. Dit kan `n uitputtende oefening wees en kan aanvanklik `n bietjie moeilik wees, maar dit is een van die beste oefeninge vir borsoefening en bou baie spiermassa in `n kort tydjie op.

Prent getiteld Kry groter borsspiere (Pecs) Stap 4

4. Fokus op individuele borsspiere. Lê op die vloer asof jy push-ups gaan doen en druk jouself op. Hou dit vir 3 sekondes. Verskuif dan al jou gewig na jou regterhand en voet. Lig jou linkerhand en voet in die lug asof jy `n syspringdomkrag doen. Hou dit weer vir 3 sekondes. Herhaal vir die linkerhand en voet.

Metode 2 van 3: Dinge om te onthou as jy spiermassa wil opbou

Prent getiteld Kry groter borsspiere (Pecs) Stap 5

1. Moenie jou spiere ooroefen nie. Baie mense maak die fout om elke dag gewigte op te tel, en dink dat hoe meer hulle oefen, hoe groter sal hul spiere groei. Maar die resultaat is die teenoorgestelde; jou spiere word groter gedurende die rusdae, die tyd wat jou spierweefsel nodig het om te herstel. Om seker te maak jy vra nie te veel van jou liggaam nie, volg hierdie wenke:

Moenie jou borsspiere meer as twee keer per week oefen nie. Op dae wanneer jy nie hierdie spiere oefen nie, werk jy aan ander spiergroepe soos jou bene, arms en rug.
Moenie langer as 30 minute per sessie oefen nie. Jy loop die risiko van besering en `n gedwonge rus om te herstel van hierdie, waardevolle tyd wat jy nie kan spandeer om spiere en krag te bou nie.

Prent getiteld Kry groter borsspiere (Pecs) Stap 6

2. Oefen so hard as moontlik. As jy oefen, gaan alles uit. Daag jouself uit om soveel gewig as moontlik op te tel sonder dat jou spiere uitgee. Om uit te vind wat `n goeie gewig vir jou is, probeer `n aantal herhalings met verskillende gewigte. Jy behoort 8 - 10 herhalings in `n ry te kan doen. Na `n stel behoort jy te sweet en te hyg.

As jy nie meer as sowat 5 herhalings in `n ry kan doen nie, lig jy te veel gewig op. Pas dan jou ambisies aan. Soos jy sterker word, sal jy meer gewig kan optel.

As jy maklik 10 herhalings kan doen, voeg meer gewig by. Jy moet jouself uitdaag om groter te word.

Prent getiteld Kry groter borsspiere (Pecs) Stap 7

3. Gebruik die regte tegniek. Laat `n persoonlike afrigter, instrukteur of ander ervare liggaamsbouer verduidelik hoe om die oefeninge korrek te doen. Oor die algemeen is dit goed om met arms heeltemal uitgestrek te begin, net jou spiere te gebruik en nie die momentum van die beweging om elke beweging reg te kry nie.

Die gebruik van die verkeerde tegniek kan spierskade veroorsaak, so maak seker jy weet wat jy doen.

As jy nie ’n beweging met ’n sekere gewig kan voltooi nie, is dit waarskynlik te swaar vir jou. As jy byvoorbeeld nie jou arms kan reguit maak terwyl jy bankdruk nie, haal `n paar gewigte af.

Metode 3 van 3: Dieetgewoontes wat spiermassa bevorder

Prent getiteld Kry groter borsspiere (Pecs) Stap 8

1. Neem dit rustig met die kalorieë. Mense dink vinnig dat hulle baie kalorieë moet inneem om groot spiere te kry. Genoeg kalorieë is natuurlik nodig om jou energietoevoer tydens die oefening te behou, maar nie soveel dat jou liggaam daaraan moet werk om vet te verbrand in plaas van om spiermassa op te bou nie. Minder liggaamsvet help om te verseker dat die spiere waarvoor jy so hard gewerk het, werklik sigbaar is.

Bly weg van leë koolhidrate soos witbrood, wit pasta, koek, koekies en ander smaaklike gebak. Kies volgraan.
Moenie te veel gebraaide of gereed maaltye eet nie, en beperk die eet van kitskos of versnaperinge.

Prent getiteld Kry groter borsspiere (Pecs) Stap 9

2. Eet genoeg proteïene. Proteïen is `n boumateriaal vir spiere en jy het baie daarvan nodig as jy `n indrukwekkende borsgrootte wil hê. Daar is verskeie goeie bronne van proteïen – en dit hoef nie altyd vleis te wees nie. Probeer die volgende:

Maer vleis soos hoender, vis, maer beesvleis en varkvleis.

Eiers en laevet suiwelprodukte.

Neute en bone.

Boerenkool, spinasie en ander groente wat proteïen bevat.

Tofu en soja

Prent getiteld Kry groter borsspiere (Pecs) Stap 10

3. Oorweeg voedingsaanvullings. Baie atlete wat spiermassa wil opbou, neem kreatien, `n verpoeierde aminosuur wat drie keer per dag (of meer dikwels) in water opgelos moet word. Dit word deur die FDA as veilig beskou omdat dit uit dieselfde proteïen bestaan wat ons liggame natuurlik produseer vir die bou van spierweefsel.

Jy kan ook oorweeg om `n proteïenskommelaanvulling te neem. Dit is een van die mees voordelige aanvullings om spiere op te bou en `n algehele gesonde lewe te lei.

Wenke

Drink genoeg water.
Moenie ophou oefen nie, want jy sien nie resultate binne `n week nie. Die verandering sal daar wees, gee dit `n bietjie tyd.
Maak seker jy kry genoeg slaap nadat jy ’n fisiese poging aangewend het. Jou spiere het die rus nodig om te groei.
Onthou dat om voordeel te trek uit die oefensessie, jy ook ander vitamiene nodig het. Dus baie vrugte, groente en `n paar grane. Probeer om jou suikerbehoeftes met net vrugte te voorsien.
Moet nooit opgee nie.
Motiveer jouself om meer te bereik. Hoe harder jy werk, hoe beter is die resultaat!
Moenie in jouself twyfel nie, werk hard!
Konsekwentheid is die sleutel! Hou `n goeie dieet en moenie maaltye oorslaan nie.
Maak seker jy doen al die oefeninge op die regte manier, eers daarna kan jy meer gewig optel.
Warm altyd op voor opleiding.
Neem 0,5 tot 1 gram proteïen per pond liggaamsgewig.
Konsentreer op die beweging. As jy nie voel hoe jou spiere vibreer nie, doen jy dit nie reg nie, of die gewig is te laag. Maak die skuif stadig. Stadig en bestendig is beter vir jou liggaam as vinnige, rukkerige bewegings.

Waarskuwings

Moenie met te veel gewig begin nie en moenie jouself te veel oefen nie of jy loop die risiko om besering of skade aan jou spiere of gewrigte.
Raadpleeg altyd `n dokter voordat u `n oefenprogram begin.