Hoe om jou heupe 'n paar duim groter te maak: 13 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke

Omdat die meeste kulture behep is met ’n skraal figuur en om gewig te verloor, is dit moeilik vir mense wat gewig wil optel om inligting te kry wat hulle kan help. Om na spesifieke areas, soos jou heupe, te kom, vereis doelgerigte opleiding om die spiere wat daardie areas omring te ontwikkel. Wanneer jy sentimeters om jou heupe byvoeg, kan jy verwag dat jou agterstewe of boude ook sal groei. Kry `n paar duim by die heupe deur `n oefensessie te skep wat daardie area teiken en meer kalorieë te eet om die groei van die spiere rondom die heupe te ondersteun.

Trappe

Deel 1 van 3: Doen kardio vir ekstra duim op jou heupe

Prent getiteld Kry `n duim op jou heupe Stap 1

1. Gebruik `n trapklimmasjien. Kardio-oefeninge, soos dié wat `n trapklimmasjien gebruik, kan help om spiere om jou heupe en boude te ontwikkel. Om `n trapklimmasjien by jou kardio-oefensessie in te sluit, kan jou heupe groter maak.

Navorsing het getoon dat `n trapklimmasjien ongeveer 24% van jou glutes en heupspiere betrek.
Gebruik `n trapklimmasjien 1-2 keer per week, ten minste 30 minute per sessie.
Om hierdie oefening meer uitdagend te maak en jou heupe en boude te rig, leun meer vorentoe terwyl jy trap, sonder om aan die handvatsels vas te hou. Dit dwing jou liggaam om jou glutes aansienlik meer te betrek.
Neem ook groot treë – amper soos om twee op een slag te neem. Dit aktiveer `n groot deel van daardie spiere.

Prent getiteld Kry `n duim op jou heupe Stap 2

2. Gebruik die elliptiese. Nog `n kardiomasjien wat kan help om jou glutes, heupe te vorm en jou heupe groter te maak, is die elliptiese. Dit gee jou die geleentheid om regtig aan daardie spiere te werk.

Die elliptiese werk ongeveer 36% van jou glutes en heupspiere. Dit is net `n bietjie meer as `n trapklimmasjien.

Gebruik die elliptiese vir ten minste 30 minute. Vir `n afgeronde oefensessie, kry egter 15 minute op `n trapklimmasjien plus 15 minute op die elliptiese.

Om jou heupe en boude nog meer spesifiek te oefen, fokus daarop om jou voet af te druk, hak eerste. Kantel ook jou heupe effens agteroor, sodat jou boude effens uitsteek. Hierdie posisie help om daardie spiere spesifiek te teiken.

Prent getiteld Kry `n duim op jou heupe Stap 3

3. Stap of draf op die trapmeul. Hardloop is `n goeie kardio-oefening. Oor die algemeen is dit `n goeie manier om die glutes en heupe te werk. Met `n trapmeul kan jy egter die helling verhoog, wat dit `n goeie manier maak om die grootte van jou heupe te vergroot.

Stap of draf op die trapmeul betrek die meeste van jou glutes en heupspiere - byna 50%.

Stap of draf op die trapmeul vir ten minste 30 minute. Weereens, `n kombinasie van veelvuldige kardio-oefeninge sal help om jou glutes en heupe op verskillende maniere te rig, wat jou `n beter algehele oefensessie gee.

Om die heupe regtig te betrek, verhoog die helling van die trapmeul. Dit plaas meer spanning op die glutes en heupe en gee ook jou bene meer spierdefinisie.

Nog `n opsie is om sywaarts op `n trapmeul te loop. Stel die trapmeul op `n helling en begin teen `n stadige pas. Kruis jou bene terwyl jy sywaarts loop. Dit sal jou heupe die las gee wat hulle nodig het om spiergroei te aktiveer.

Prent getiteld Kry `n duim op jou heupe Stap 4

4. Neem `n spin-les. As jy baie kalorieë wil verbrand en jou heupe terselfdertyd wil toon, neem spin-klasse. Dit is `n goeie oefening om jou heupe, boude en dye te versterk en te vorm.

Spin-klasse werk baie van die spiere om jou heupe en glute. Die op en af beweging en die gebruik van verskillende weerstande maak dit `n goeie oefening om die grootte van jou heupe te vergroot.

Om daardie heupe regtig aan die werk te sit, sit verder terug op die fiets en fokus daarop om die pedale stewig te trap. Jy kan selfs die weerstand verhoog.

As jy in `n staande posisie fietsry, steek jou boude ver terug. Hierdie houding is nog een waar jou liggaam met jou boude en heupspiere gestabiliseer word.

Prent getiteld Kry `n duim op jou heupe Stap 5

5. Gee jouself tyd om te herstel. Jou oefenskedule moet ten minste een rusdag per week insluit om plato`s te voorkom en jou liggaam tyd te gee om te herstel. Varieer jou oefensessies en hul intensiteit om jouself gemotiveerd te hou.

Deel 2 van 3: Inkorporering van geteikende kragoefeninge

1. doen die brug. Daar is verskeie vorme van kragoefening wat kan help om spiermassa te bou en beide jou glutes en heupe te definieer. Die brugoefening (of boude-lig) is `n goeie oefening om te doen wat beide jou glutes en heupspiere werk.

Om te begin, lê op jou rug. Hou jou arms plat op die vloer langs jou en buig jou knieë teen `n hoek van 90 grade. Jou voete moet plat op die vloer wees.
Met jou knieë gebuig, druk jou pelvis op met jou glutes. Stop wanneer jou rug in `n reguit lyn is.
Hou hierdie posisie so lank as wat jy kan. Laat sak jou boude stadig terug na die vloer en herhaal die oefening `n paar keer.

Prent getiteld Kry `n duim op jou heupe Stap 6

2. Sluit hurk in jou roetine in. Kniebuigings of hurke is `n klassieke oefening om jou hele onderlyf te versterk. Squats teiken egter hoofsaaklik jou glutes en heupspiere. En daarby, met `n paar variasies kan jy regtig jou heupe aan die werk sit.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou tone wys teen `n 45 grade hoek na jou liggaam.

Buig diep by jou knieë en hou jou rug reguit. Kniel totdat jou dye amper parallel met die vloer is. Jou boude moet teruggedruk word.

Hou hierdie hurk vir `n paar sekondes en druk jouself dan terug na die staande posisie. Probeer om jouself op te druk met jou glutes.

Om die squats meer uitdagend te maak, hou `n halter in elke hand of `n barbell bo jou skouers.

Om nog meer by jou heupe aan te trek, kan jy `n sybeenverhoging byvoeg. Wanneer jy terugkom na die staande posisie, strek een been uit na die kant. Wissel kante met elke hurk.

Prent getiteld Kry `n duim op jou heupe Stap 7

3. die longe. Soos squats, is longe `n klassieke beweging wat jou glutes en heupe laat werk. Hulle help jou om in balans te bly, waar dit baie krag van jou heupe verg om nie om te val nie.

Staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar. Hou `n gewig in elke hand en stap vorentoe met jou regterbeen sowat drie voet.

Buig jou knieë totdat jou regterknie vorentoe buig en jou linkerknie op die vloer kom. Hou aan om te verlaag totdat jou regterbobeen parallel met die vloer is.

Druk jouself op na die beginposisie. Maak seker dat jy jouself terugstoot met die regterbeen – nie die linkerbeen nie. Herhaal vir die ander kant en doen ongeveer 8 longe per kant.

`n Variasie op die lunges om die heupe op `n ander manier op te lei, is side lunges. In plaas daarvan om vorentoe te stap, stap uit na die kant. Vee albei bene af.

Prent getiteld Kry `n duim op jou heupe Stap 8

4. Doen sybeenligs. `n Oefening wat spesifiek die spiere van die heupe gerig is, is die sybeenverhogings. Sluit hierdie oefening by jou skedule in, benewens lunges, squats en die brug.

Lê op jou regterkant op die vloer. Plaas jou regterarm sodat jou hand jou kop ondersteun en jou bo-arm plat op die vloer is. Jou linkerhand kan op jou heup of op die vloer voor jou rus.

Terwyl jy jou abs saamtrek, lig jou linkerbeen stadig in die lug. Hou jou been reguit en jou tone gebuig.

Lig jou been so hoog as wat jy kan. Hou jou been vir `n paar sekondes in hierdie posisie en laat sak dit dan stadig.

Herhaal hierdie beweging 8-10 keer met die regterbeen. Rol dan op jou ander kant en herhaal aan die regterkant.

Deel 3 van 3: Eet om 2-3 duim op die heupe te kry

Prent getiteld Kry `n duim op jou heupe Stap 9

1. Maak seker dat jy elke dag `n paar meer kalorieë inneem. Om `n paar sentimeter op die heupe te kry, sal jy `n bietjie meer moet eet. Jy benodig ekstra kalorieë om jou liggaam te voed om die grootte van jou heupe te vergroot.

Net soos met gewigsverlies, is dit nie moontlik om plaaslike gewig op te tel nie. Jy sal veilig en stadig oor jou hele liggaam gewig moet optel om jou heupe groter te maak.
Jy kan dit doen deur ongeveer 250-500 kalorieë by jou gemiddelde daaglikse hoeveelheid te voeg.
Byvoorbeeld, as jy tans 1800 kalorieë per dag eet, kan jy dit daagliks verhoog tot 2050-2300.
Gebruik `n dieetdagboek of dagboektoepassing op jou slimfoon om jou huidige kalorie-inname te bereken. Op hierdie manier weet jy na watter vlak jy moet mik om gewig op te tel.

Prent getiteld Kry `n duim op jou heupe Stap 10

2. Eet 3 maaltye per dag plus `n versnapering of twee. Om jou totale kalorie-inname te verhoog, sal jy meer moet eet. Jy kan veelvuldige of groter porsies eet.

Een van die maklikste en eenvoudigste maniere om gewig op te tel, is om meer gereeld te eet.

Voeg `n klein 4de maaltyd of 1-2 versnaperinge per dag by, bykomend tot jou 3 hoofmaaltye.

Eet meer gereeld kan help om oorbevolking van groot maaltye te voorkom en jou energiek te hou vir die res van die dag.

Prent getiteld Kry `n duim op jou heupe Stap 11

3. Kies voedsame, hoë-kalorie kosse. Nog `n faktor om te oorweeg is die tipe kos wat jy eet. Jy moet meer hoë-kalorie kosse eet sodat daardie ekstra maaltye of versnaperinge jou die 250-500 kalorieë verskaf wat jy per dag benodig.

Hoë-kalorie kosse sal jou help om jou hoër kalorie doelwit `n bietjie makliker te bereik. Byvoorbeeld, om `n klein slaai as die vierde maaltyd by te voeg, sal slegs ongeveer 100 kalorieë of minder byvoeg.

Fokus eerder op kosse met meer kalorieë. Kosse ryk aan proteïene en gesonde vette is `n goeie plek om te begin. Probeer: neute, avokado`s, suiwel, eiers en olierige vis.

Byvoorbeeld, jy kan gesonde kalorieë kry uit versnaperinge soos: grondboontjiebotter en `n appel, 2 hardgekookte eiers, studente-hawermout of volvet Griekse jogurt met neute.

Vermy die byvoeging van kalorieë van ongesonde kosse, soos lekkers, gebraaide kosse, kitskosse en gemorskosse.

Prent getiteld Kry `n duim op jou heupe Stap 12

4. Fokus op proteïen. Terwyl jy jou kalorie-inname verhoog, moet jy ook seker maak jou dieet is hoog in proteïene. Dit is noodsaaklik omdat die proteïen `n belangrike voedingstof is vir spierontwikkeling en energie.

Om seker te maak jy kry elke dag genoeg proteïen, benodig jy 1-2 porsies proteïen per maaltyd.

Elke gedeelte moet vir akkuraatheid gemeet word. Aanvaar ongeveer 1/2 koppie of 100 gram per porsie.

Eet kosse soos: pluimvee, beesvleis, vark, suiwel, eiers, neute, bone, tofu en seekos.

Alhoewel dit belangrik is om proteïenryke kosse te eet, sal jy steeds `n wye verskeidenheid ander kosse moet verbruik, soos vrugte, groente en volgraan.

Wenke

Hou `n opleidingslogboek om jou vordering na te spoor. Jy kan oefensessies opneem, jou heupe meet en aantekeninge maak van spesiale prestasies of oorwinnings terwyl jy probeer om `n paar duim by jou heupe te voeg.
Probeer om jou liggaamsvetpersentasie na te spoor (sommige skale kan dit ook meet). Dit kan motiverend wees en jou `n realistiese siening gee van die veranderinge in jou liggaam.