
Begin met die maklike asanas en daag jouself dan uit met `n paar moeiliker posisies sodra jy die basiese posisies bemeester het. Kies uit elke tipe asanas en voer dit in die volgende volgorde uit: staande houdings, inversies, terugbuigings en vorentoe buigings. Jy kan `n draaiende asana byvoeg as jy wil help om jou ruggraat te balanseer tussen terugbuigings en vorentoe buigings . Oorweeg om die tydsduur wat jy in `n asana bly, te verander. Jy kan eendag deur die poses vlieg en hulle vir 8-10 asemhalings elke ander dag hou. Dit kan ook help om jou spiere uit te daag. Die songroet kom in drie verskillende variasies voor. Om op te warm, voer twee tot drie rondtes van Surya Namaskar A, B en C uit. Hierdie verskillende songroetings kan jou spiere kondisioneer en aktiveer. Dit kan help om `n veilige en buigsame oefensessie te verseker, sowel as `n algehele vermindering in liggaamsvet. ’n Goeie keuse om jou heupe te verslank, is die Surya Namaskar B. Dit sluit ook stoelhouding (uttkatasana) in, wat regtig die spiere op jou heupe teiken. Probeer ook songroetings tussen verskillende asanas doen om jou spiere uit te daag en stamina op te bou. Maak seker dat jy met makliker asanas begin en net aangaan na moeiliker posisies sodra jy die basiese beginsels bemeester het. Begin altyd `n joga-oefensessie met `n tadasana- of bergposisie. Voeg ander houdings by soos boom pose (vrksasna), stoel pose (uttkatasana) en akkedis pose (utthan pristhasana) om jou heupe oop te maak vir verbeterde buigsaamheid. Die vegterreeks, ook bekend as Virabhadrasana I, II en III, en anjaneyasana (gesplete houding) kan help om die spiere van jou bene, boude en heuparea te versterk. Soos jy vorder, kan jy ander staande houdings inkorporeer soos die Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) wat jou heupe beide kan oopmaak en versterk. As jy bang is om te val, kry hulp van `n professionele afrigter. Dit kan help om seker te maak dat jy die posisies reg doen en nie jouself seermaak nie. Jy kan die handstand (mukha vrksasana) teen `n muur oefen totdat jy genoeg krag het om jouself regop te hou. Voeg geleidelik onderarmposisie (pincha mayurasana) en kopposisie (salamba sirsasana) by soos jou oefeninge verbeter. Moenie net `n inversie doen nie. Te veel impuls kan tot beserings lei. Probeer eenvoudige rugbuigings soos salabhasana (sprinkaanhouding), bhujangasana (kobra-houding) of setu bandha sarvangasana (brughouding), voordat jy na dhanurasana (buighouding) en urdhva dhanurasana (wielhouding) beweeg. Ardha matsyendrasana (halwe god van vis houding) en Parivrtta Trikonasana (omgekeerde driehoek pose) is fantastiese draai asanas wat jou heupe oopmaak. Probeer die paschimottanasana (intense wesstrek), janu sirsasana (kop-tot-knie-houding), gomukhasana (koei-gesighouding) of tarasana (ster-posisie). Hierdie asanas kan jou heupe strek en help om hulle te versterk. Dit is goed om elkeen van hierdie posisies vir agt tot tien gebalanseerde asemhalings te hou. `n Goeie volgorde om te volg in die afsluitingsposisies is om die salamba sarvangasana (ondersteunde skouerhouding) vas te hou en dan dadelik aan te beweeg na die matsyasana (visposisie). Hierdie asanas vereis dat jy jou basis betrek en die spiere om jou heupe gebruik. As die salamba sarvangasana nie vir jou werk nie, probeer die viparita karani (bene teen die muur houding). 


Baie van die joga-klasse duur tussen sestig en negentig minute, so jy kan ook jou oefensessie so lank maak, of klasse by `n joga-ateljee neem. Posisies wat byvoorbeeld stampe of hurke insluit, kan `n bietjie laer uitgevoer word. Jy kan die spoed van oorgange tussen asanas verhoog om meer intensiteit te skep, die byvoeging van `n songroet of vinyasa tussen asanas kan help om meer vet en kalorieë te verbrand. Jy kan ook meer uitdagende posisies insluit. Byvoorbeeld, jy kan die driepootkopstand (sirsasana II) in plaas van die gewone kopstand probeer. 
Oorweeg dit om joga deel van jou daaglikse roetine te maak. Of kombineer dit met ander soorte opleiding vir maksimum resultate. 

Raadpleeg jou dokter voordat jy enige kragopleidingsprogram begin. En dalk ook met `n gesertifiseerde afrigter wat in staat is om die beste plan vir jou saam te stel met jou vaardighede en behoeftes. Fokus daarop om kragoefeninge soos beendruk te doen. Dit sal jou help om die joga-bewegings wat jy doen om jou heupe te skraal te verbeter. 
Hou by `n dieet van ongeveer 1500 tot 2000 voedingstofryke kalorieë per dag, afhangend van hoe aktief jy is. Eet maer proteïene soos hoender-, tartaar- of edamame-bone by die meeste maaltye. Hulle sal jou metabolisme `n bietjie hupstoot gee en jou help om meer kalorieë te verbrand. Daarbenewens sal dit jou ook help om oortollige vet te verbrand. Eet volgraan soos volgraanmeel, hawermout en quinoa, eerder as styselagtige etes soos brood. 
Bly weg van styselagtige, verfynde koolhidrate soos beskuitjies, brood, rys, pasta, graan en gebak. Deur hierdie kosse uit te sluit, kan jy oor die algemeen gewig verloor.
Verslank jou heupe met joga
Inhoud
Om gereeld joga te beoefen, kan jou help om gewig en vet te verloor, insluitend om jou heupe te verslank. Sekere asanas of houdings kan jou help om die spiere om jou heupe te vorm en te toon, vir `n maerder en meer gebalanseerde voorkoms. Deur gereelde joga-oefening met ander gesonde gewoontes soos oefening en dieet te koppel, kan jy jou heupe slank maak en die ander voordele van joga geniet, insluitend verhoogde stamina en gemoedsrus.
Trappe
Deel 1 van 3: Verslanking van heupe deur asanas te oefen

1. Teiken jou heupe met `n goed gebalanseerde reeks asanas. Om asanas in `n goed gebalanseerde joga-oefensessie te kombineer of dit in `n goeie reeks te maak, is `n moeilike deel van die beoefening van joga. Berei `n ander volgorde van asanas voor vir elke sessie wat jou dye, onderrug en heupe teiken, gebaseer op die 4 tipes houdings. Hierdie sessies kan jou spiere uitdaag en jou help om jou heupe te skraal.
- Jy kan jou reeks begin met `n kort sang of `n kort meditasie, om jou gedagtes op die joga te fokus.
- Jou reeks moet die volgende patroon volg: `n opwarming met songroet, staande houdings, inversies, terugbuigings, vorentoe buigings en toemaakposisies.
2. Voeg `n paar heupverslankingsasanas by. Jy hoef nie al die heupvernouende joga-asanas wat bestaan, te kan uitvoer nie. Die kombinasie van `n paar posisies wat daarop fokus om die heupe oop te maak, kan jou spiere versterk en verhoed dat jou liggaam by `n roetine aanpas. Boonop help dit om gewig te verloor en jou heupe te vernou.
3. Warm op met songroet. Dit is belangrik om jou spiere op te warm voordat jy begin met joga wat jou heupe teiken. Dit olie jou gewrigte en maak jou spiere om jou heupe aktief wanneer jy `n paar rondtes Sun Salutations of Surya Namaster doen.
4. Kombineer asanas wat jou heupe versterk en oopmaak. Jy hoef nie elke joga-asana daar buite te bemeester om `n doeltreffende daaglikse oefensessie te hê of spiermassa op te bou en vet te verminder nie. Om asanas te integreer en te bemeester wat jou heuparea oopmaak en versterk, kan jou help om `n oefensessie te skep wat jou spiere uitdaag terwyl jy ook jou heupe vernou.
5. Voer staande asanas uit. Nadat jy jou spiere met songroet opgewarm het, kan jy een of twee staande asanas of poses uitvoer om mee te begin. Van die bergposisie tot die warrior-pose-reeks, hierdie asanas bou krag, buigsaamheid en uithouvermoë in jou laerug, dye en heuparea.
6. Voer inversies uit. Inversies kan moeilik wees, maar dit kan help om jou heupe te vernou. Van die handstand tot die kopstand kan hierdie asanas die spiere van jou laerug, glutes en beenspiere aktiveer, asook jou sirkulasie kalmeer en jou senuweestelsel stimuleer.
7. Probeer een of twee terugdraaie. Saam met inversies is rugbuigings die mees intense deel van enige asana-oefensessie. Rugbuigings, van die kobraposisie tot by die wiel, sal die spiere om die heupe versterk en strek.
8. Balanseer dit met `n draai. As jou rug `n bietjie versagting nodig het nadat die rug gebuig is, herbalanseer jou ruggraat met `n draai. Hierdie asanas verlig spanning en kan buigsaamheid in die heuparea byvoeg.
9. Begin nou jou voorwaartse buigings. Dit is altyd die beste om voorwaartse buigings aan die einde van `n joga-sessie uit te voer, aangesien dit die verstand en senuwees kalmeer. Van duifposisie tot sterposisie, voorwaartse buigings versterk en strek die spiere van die heupe terwyl u voorberei word vir sluitingsposisies en uiteindelike ontspanning.
10. Beëindig jou opleiding met die afsluitingsposisies. Die sluiting van posisies sal die aktiewe deel van jou asana-opleiding sluit. Hierdie houdings, van die skouersteunposisie tot die lykposisie, sal jou verstand kalmeer en jou liggaam ontspan.

11. Eindig met die lyk pose. Jy het die aktiewe deel van jou asana-opleiding suksesvol voltooi en nou is dit tyd om te ontspan. Voltooi jou oefensessie in die savasana (lykhouding) en geniet die voordele van jou joga-sessie.
Deel 2 van 3: Verdieping van die posisies wat jou heupe vernou

1. Doen vinyasas tussen twee posisies. Doen vinnig `n paar vinyasas tussen houdings om jou heupe verder te vernou. Dit is moeiliker as om bloot asanas te hou, maar dit het die voordeel om meer krag te oefen en te strek.
- Begin van enige asana. Laat sak jou lyf of buig jou bene totdat jy in die viervoudige stafposisie beland, wat in Sanskrit die chatturanga dandasana genoem word. Jou elmboë moet naby jou liggaam bly en teen `n hoek van 90 grade gebuig word. Maak seker dat jy die abs en die rugspiere betrek. Dit is `n moeilike posisie en om hierdie spiere aan die werk te hou, maak dit baie makliker om te presteer.
- Van die chatturanga dandasana, rol deur jou tone na die opwaartse hondeposisie, of die urdhva mukha savasana. Dit maak dit makliker om aan te beweeg na die volgende, en jou laaste, houding, die afwaartse hond.
- Gebruik jou uitgestrekte tone om oor na die agterkant van jou voete te rol. Hou jou bobene gespanne en van die vloer af terwyl jy jou bors met jou arms opstoot. Buig jou rug saggies en kyk op na die plafon.
- Voltooi met die hond wat afwaarts wys. Jy het die laaste houding bereik en daarmee saam `n baie verdiende rus, so asem uit en rol terug oor jou tone sodat jou liggaam eindig in `n omgekeerde "V" vorm, wat die afwaartse gesig is, of die adho mukha savasana. Hierdie houding moet kalmerend voel en jou toelaat om te rus terwyl jy dieper in die asana of pose sink. Hou jou handpalms plat teen die vloer gedruk, jou sitbeen wys op na die plafon, en jou buikspasie gespanne.
- Asem stadig en bestendig in en uit so lank as wat jy wil.

2. Verleng die tyd van jou oefensessie. Probeer om die lengte van jou oefensessie te vergroot deur elke houding `n bietjie langer te hou, `n paar asanas by te voeg en naatloos tussen houdings te wissel. Voeg nuwe en meer uitdagende posisies by hoe meer jy kan doen.
3. Verskerp jou oefeninge. Jy kan die intensiteit van jou oefeninge verhoog om krag en buigsaamheid te bou, kalorieë te verbrand en vet om jou heupe te verminder. Dit word maklik bereik deur elke asana vir afwisselende periodes vas te hou en jouself uit te daag met moeiliker asanas.

4. Verhoog die frekwensie van jou opleiding. Een van die beste maniere om jou joga-oefeninge te verdiep en meer kalorieë en vet te verbrand, is om die aantal dae wat jy oefen, te vermeerder. Dit is heeltemal veilig om dit tot vyf tot sewe dae per week te bou.
Deel 3 van 3: Kombineer joga met dieet en oefening

1. Maak `n kombinasie van verskillende tipes opleiding. Probeer om verskillende tipes beweging met joga te kombineer. Dit kan jou baie effektief help om jou liggaamsvet in die algemeen effektief te verminder.
- Kardiovaskulêre opleiding, gekombineer met joga, kan jou help om vet te verloor. Oorweeg hardloop, roei, swem of fietsry in plaas van stap.

2. Begin kragoefening. Benewens kardiovaskulêre opleiding, kan kragopleiding jou help om vet te verbrand. Jy sal kalorie-brandende spiere bou terwyl jy jou algemene gesondheid verbeter en dalk selfs jou joga-oefening verbeter.

3. Eet gesonde, gereelde maaltye. Gesonde en gebalanseerde kos kan jou help om gewig te verloor en vet te verbrand. Byvoorbeeld, voedsel met `n matige hoeveelheid vet, komplekse koolhidrate en baie voedingstowwe is goed vir jou algemene gesondheid.

4. Vermy ongesonde kosse. As jy probeer om gewig te verloor, is dit die beste om ongesonde kos of versnaperinge te vermy. Baie van hulle is vol vet en kalorieë. Patat, pizza, nachos, koeke, hamburgers en roomys sal jou nie help om gewig te verloor nie, en ook nie oormatige hoeveelhede water en sout nie.
Wenke
- Om jou heupe te verslank met joga-oefeninge is die doeltreffendste wanneer dit gekombineer word met `n gesonde dieet en ander vorme van oefening.
Waarskuwings
- Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy aan `n oefenprogram deelneem.
Benodigdhede
- joga mat
- joga blok
- Oefenklere of gemaklike klere
Artikels oor die onderwerp "Verslank jou heupe met joga"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde