Gratis stap vir stap instruksies 
Hou die tone van jou linkervoet na agter uitgestrek sodat jou skeen plat op die vloer is. 
Sodra jy jou knie so ver gedruk het as wat jy kan doen sonder ongemak, hou hierdie verlengde posisie vir ongeveer 15 sekondes en laat dan los. 
As hierdie deel vir jou moeilik is, probeer om in `n hurk te kom. Beweeg een been terug om dit te strek. 
As jy probleme ondervind om op die vloer te kom, plaas jou hande eerder op `n boks of ander platform. 
Maak jou heupe meer buigsaam
Inhoud
Buigsaamheid in die heupe is uiters belangrik vir baie soorte sport en dans, soos ballet of gimnastiek. Jy kan buigsaamheid in jou heupe verhoog deur `n paar eenvoudige, maklike strekke te leer en dit ten minste elke tweede dag te doen. As jy minder buigsaam is of net begin strek, probeer variasies van die oefeninge om dit makliker te maak.
Trappe
Metode 1 van 6: Knieling Lunge
1. Warm op vir 10-15 minute met ligte kardio. Jumping jacks, loop lunges, hakskeppe en marsjeer is goeie maniere om op te warm. ’n Opwarming help om beserings tydens strek te voorkom.
2. Kniel op die vloer met jou regterbeen voor jou gebuig. Jy moet jou linkerknie op die vloer hê en jou regterknie wys vorentoe, met albei bene reghoekig. Sit jou hande op jou heupe en hou jou rug reguit.
3. Buig jou regterknie om jou heupe vorentoe te trek. Dit strek die linkerheup en linkerbobeen terwyl jou knie teruggetrek word. Neem dit rustig en maak seker dat jy nie verder strek as wat gemaklik is nie. Hou hierdie posisie vir ten minste 30 sekondes, hou jou heupe so reguit as moontlik.
4. Lig jou arms reguit bo jou en buig jou rug effens. Strek jou arms bo jou kop skouerwydte uitmekaar, handpalms na mekaar toe. Hou jou gesig vorentoe en buig jou bo-rug saggies.
5. Wissel bene en herhaal die strek. Keer terug na jou oorspronklike posisie, bring jou regterknie af en buig jou linkerbeen voor jou. Herhaal en hou die strek vir ten minste 30 sekondes.
6. Probeer hierdie houding weer met `n reguit agterbeen om die spiere nog dieper te strek. As jy jou heupe verder wil uitsteek, kan jy die longe herhaal, hierdie keer lig jou agterknie van die vloer af om jou been te verleng. Dit strek jou heupe verder en bou ook meer krag in jou heupe op.
Metode 2 van 6: Strek die piriformis
1. Lê op jou rug met gebuigde knieë. Jou voete moet plat op die vloer wees. Jy kan `n joga mat of `n sagte mat vir ondersteuning gebruik.
2. Lig jou regterknie na jou heupe of middellyf. Hou hierdie knie gebuig terwyl jy dit lig. Hou jou rug regdeur die strek plat op die vloer.
3. Trek die knie na jou linkerheup met jou linkerhand. Die doel is om die been na die teenoorgestelde heup te beweeg. Strek die been so ver as moontlik sonder om pyn te veroorsaak. Hou dit daar vir 30 sekondes voordat jy los.
4. Herhaal aan die ander kant. Lig hierdie keer jou linkerknie op. Trek dit na jou regterheup met jou regterhand. Hou die knie daar vir 30 sekondes.
Metode 3 van 6: Heuprotasies
1. Sit op die vloer en buig jou linkerknie voor jou. As jy wil, sit op `n joga mat met jou regterbeen reguit en jou linkerbeen gebuig. Jou voete moet omtrent heupwydte uitmekaar wees, met jou linkervoet plat op die vloer.
- As jy dit vir die eerste keer probeer, sit teen `n muur. Plaas `n kussing tussen die muur en jou onderrug.
- As jy minder buigsaam is, kan jy dit doen met jou linkerbeen reguit of effens gebuig.
2. Plaas jou regtervoet op jou linkerbobeen. Gebruik jou linkerhand om jou regtervoet na jou toe te trek totdat dit op jou linkerknie rus. Trek dan jou regtervoet liggies af na jou linkerheup so ver as wat jy kan sonder om ongemaklik te voel.
3. Gebruik jou hand om jou regterknie liggies van jou af weg te druk. Hou jou rug reguit en gebruik jou regterhand om jou regterknie so ver as moontlik van jou af te druk. Jy moet voel hoe jou regterheup effens draai. Probeer om jou regterbeen te ontspan sodat dit nie teen jou hand terugdruk nie.
4. Beweeg jou regterknie heen en weer om jou heup te draai. Beweeg jou knie liggies na jou toe en dan weg van jou so ver as wat jy gemaklik kan. Dit sal jou heupfleksors losmaak. Doen dit vir ongeveer 30 sekondes.
5. Herhaal hierdie strek met jou ander been. Gebruik jou hand om jou regtervoet liggies van jou linkerbobeen af te lig, en strek dan albei bene voor jou uit. Buig dan jou regterbeen en strek op dieselfde manier met jou linkervoet bo-op jou regterbobeen.
Metode 4 van 6: Die skoenlapperstrek
1. Sit op die vloer met jou voete bymekaar en jou knieë uitmekaar. Druk die sole van jou voete saam sodat jou bene ’n diamantvorm vorm. Trek dan jou voete liggies na jou toe, sonder dat dit seermaak.
- As jy nie vertroud is met hierdie strekoefening nie, kan jy begin deur teen `n muur te sit. Plaas `n kussing tussen jou onderrug en die muur vir ondersteuning.
2. Druk liggies op albei knieë met jou elmboë. Om jou spiere verder te strek, oefen sagte druk op albei knieë uit, en dwing jou heupe om verder oop te maak. Maak seker dit sal nie seermaak nie.
3. Draai die sole van jou voete op na die plafon. Hou die buiterande van jou voete saamgedruk en gebruik jou hande om jou voete soos `n boek te `oop`. Jy moet die ligte strek in die buitenste spiere van jou kuite voel.
4. Hou vas aan jou voete en leun jou bolyf vorentoe. Hou jou rug so reguit as moontlik terwyl jy jou bolyf so ver moontlik vorentoe druk sonder om jou boude van die vloer af te lig. Hou jou voete met albei hande vas om te verhoed dat hulle verder van jou af gly. Hou hierdie posisie vir ten minste 30 sekondes en kom dan terug op.
Metode 5 van 6: Die Duifrekoefening
1. Sit op die vloer met jou bene gekruis. Sit op die vloer, moontlik op `n joga mat en kruis jou regterbeen oor jou linkerbeen. Hou jou rug reguit en probeer om albei sitbene op die vloer te hou.
- As jy nuut is in hierdie strek, kan jy ook `n kussing onder jou voorbeen, tussen jou knie en jou heup, plaas.
2. Plaas jou hande op die vloer voor jou bene en `loop` jou hande vorentoe. Hou jou bene en heupe in plek, plaas jou hande op die vloer en loop hulle stadig vorentoe om jou bolyf vorentoe te buig. Gaan stadig en strek net so ver as wat jy gemaklik voel. Hou hierdie posisie vir ongeveer 30 sekondes en kom dan terug op.
3. Lig jou regterbeen op en beweeg dit in `n sirkel om dit agter jou uit te brei. Leun na links indien nodig, strek jou regterbeen uit en beweeg jou regterbeen sodat dit agter jou uitstrek. Hou die been so reguit as moontlik, maar moenie bekommerd wees as jy dit effens moet buig om pyn en ongemak te vermy nie.
4. Draai jou regterheup so veel as moontlik vorentoe. Hou jou linkerbeen op die vloer en jou linkerbeen gebuig op die vloer voor jou, draai jou heupe om jou regterheup so ver moontlik vorentoe te bring. Jy moet voel dit strek in beide die onderkant van jou linkerbobeen en die bokant van jou regterheup.
5. Beweeg jou regterheup liggies heen en weer. Sodra jy jou heup so ver vorentoe as moontlik gedraai het, laat dit weer terugval. Beweeg dit stadig `n paar keer heen en weer om die strek meer gemaklik te maak.
6. Herhaal die strek met jou linkerbeen. Wanneer jy jou regterheup vir ongeveer 30 sekondes heen en weer gedraai het, bring jou regterbeen voor jou en kruis jou bene weer, hierdie keer met jou linkerbeen bo-op. Doen die strek weer, maar hierdie keer met jou linkerbeen.
Metode 6 van 6: Die padda strek
1. Gaan op jou knieë met jou voete so ver as moontlik uitmekaar. Staan met jou voete `n bietjie verder uitmekaar as jou heupe en kom in `n hurk. Sodra jy in `n hurkposisie is, plaas jou voete wyer uitmekaar totdat hulle so ver uitmekaar is as wat vir jou gemaklik is, terwyl jy steeds hurk.
- As jou heupe baie gespanne is en jy sukkel om te hurk, kan jy `n gerolde handdoek onder jou hakke plaas om strek makliker te maak.
2. Loop jou hande voor jou uit om jou bolyf vorentoe te trek. Beweeg jou hande stadig vorentoe op die vloer een vir een, trek jou bolyf vorentoe verby jou knieë. Probeer om die hurk te handhaaf terwyl jy vorentoe buig en jou rug reguit hou. Hou hierdie posisie vir ongeveer 30 sekondes.
3. Laat sak jou knieë na die vloer. Jy moet op jou arms en knieë wees, met jou knieë so ver uitmekaar as wat jy gemaklik voel, en jou arms wat jou bolyf ondersteun. Hou jou rug reguit en jou kop op.
4. Plaas jou elmboë op die vloer. Laat sak jou elmboë en bors voor jou totdat jou voorarms op die vloer rus. Dit maak die strek van jou rug en heupe meer intens.
Artikels oor die onderwerp "Maak jou heupe meer buigsaam"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
