Belyn jou heupe: 15 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Benodigdhede

Die heupe is `n komplekse deel van die menslike anatomie. Hulle bestaan uit `n aantal liggaamstrukture wat om die bekken, heupgewrigte en sakrum beweeg, en hulle kan maklik verkeerd in lyn raak as gevolg van swak postuur, verkeerde slaapposisie, te lank sit of swak spiere. Dit is baie belangrik om die heupe korrek in lyn te bring, maar dit is nie maklik nie. Die beste manier om die heupe in lyn te bring, is om te weet hoe om die heupspiere te strek en te versterk om die heupe en ruggraat beter te ondersteun. Hierdie artikel sal jou leer hoe om jou heupe in lyn te bring.

Trappe

Deel 1 van 3: Toets of die heupe krom is

1. Weet of jou heupe krom is. Daar is `n eenvoudige toets om te bepaal of jou heupe nie in die regte posisie is nie. As hulle nie krom is nie kan jy hulle steeds sterker maak en deur die oefeninge kan jy pyn in die heupe verlig.

2. Staan regop met jou knieë ongeveer 30 cm uitmekaar. Buig jou knieë en sit `n kussing of swemring tussenin.

3. Druk die kussing met jou knieë. Staan stadig op. As jy `n klik voel, was jou heupe nie in lyn nie. Dit sal die probleem nie permanent oplos nie, maar dit dui wel aan dat jy `n probleem het waaraan jy moet werk. As jy nie `n klik gehoor het nie, het jou heupe behoorlik gedraai toe jy opstaan.

Jy kan ook hierdie toets op die vloer doen. Lê op `n mat. Sit die kussing tussen jou knieë. Druk jou knieë, jou heupe sal draai en jy sal `n klik hoor as hulle nie in lyn is nie.

Deel 2 van 3: Strek die heupe

1. Lê op jou rug op `n mat of mat. Buig jou knieë en plaas jou voete heupwydte uitmekaar op die vloer.

2. Kruis een been oor die ander en plaas jou linkerenkel op jou regterknie. Lig jou regterknie op.

3. Trek jou linkerenkel na jou bors met jou regterhand. Druk jou linkerknie weg van jou met jou linkerhand. Hou dit vir 10 sekondes. Jy sal nou die strek in jou piriformis spier voel wat van jou laerug na jou heup en boude loop.

4. Herhaal aan die ander kant. Let op as die een kant moeiliker is om te strek as die ander. Hierdie stywer spier is swakker as die een aan die ander kant, wat waarskynlik die wanbelyning veroorsaak.

5. Herhaal strek met stywer heup. Herhaal daagliks om die heupe beter in lyn te bring. Strek eers albei kante, herhaal dan weer die stywer kant.

Deel 3 van 3: Oefeninge om die heup te stabiliseer

1. Lê op jou regterkant met jou knieë gebuig en jou heupe en bene saam. Sit jou linkerhand op jou linkerheup om dit terug te hou. Jou heupe moet nie tydens hierdie oefening beweeg nie.

2. Span jou buikspiere styf en trek jou naeltjie na jou ruggraat om jou onderbuikspiere en dwarsbuikspiere wat oor jou heup van jou maag na jou laerug loop, vas te maak.

3. Lig jou linkerknie op sodat jy jou voet opwaarts draai, maar jou voete moet bymekaar bly. Lig jou knie so ver as wat jy kan sonder om jou bekken te beweeg. Jy sal dit dalk `n paar keer moet probeer totdat jy daardie punt vind. Laat sak jou knie weer totdat dit op jou ander knie is.

4. Herhaal 15 tot 25 keer. Wissel kante en doen die oefening met jou regterheup. Herhaal dit een of twee keer per dag. Dit word ook genoem die "mossel oefening" genoem.

5. Keer terug na die beginposisie met jou knieë saam. Strek jou linkerbeen uit. Bring jou regterknie `n bietjie vorentoe sodat dit jou tydens die oefening ondersteun. Plaas jou linkerhand op jou linkerheup sodat dit nie beweeg nie.

6. Lig jou linkerbeen tot heuphoogte en draai dit sodat jou tone na die plafon wys. Draai terug en laat sak jou linkerbeen na die vloer. Herhaal dit 15 tot 25 keer.

7. Herhaal die oefening aan die ander kant. Herhaal dit twee keer per dag vir die optimale effek.

Wenke

Raadpleeg altyd jou dokter as jy chroniese of erge akute pyn ervaar voordat jy self ’n heupprobleem behandel.
Verskil in beenlengte en voetplasing kan ook heupwanbelyning veroorsaak.