Hoe om breër heupe te kry deur oefening

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Die spiere wat beweging in en om jou heupgewrigte aanhelp, is kompleks. Jou gluteus maximus is `n belangrike spier in jou heuparea. Alhoewel hierdie oefeninge jou kan help om jou heupe groter te maak, kan hulle nie jou beenstruktuur verander nie. Jou bekken- en heupgewrigte hou op met groei in jou vroeë 20`s. En hoewel jy jou spiere groter kan maak met bietjie oefening, moet dit op datum gehou word vir `n blywende effek.

Trappe

Metode 1 van 3: Oefen sonder toerusting

Prent getiteld Groei heupe met oefening Stap 1

1. Doen heupabduksies in die syposisie. Lê eenkant op `n mat, met jou knieë effens gebuig en albei bene reguit saam. Jou heupe moet teen `n 90 grade hoek met die grond wees, nie skuins na voor of agter nie. Buig jou onderbeen `n bietjie meer vir balans en ondersteuning, en maak jou boonste been reguit met jou voet gebuig. Lig jou boonste been op (terwyl jy jou voet gebuig hou) en effens terug, dan laat sak daardie been weer.

Lig jou bobeen op en laat sak dit weer in stelle van 5 of 10, afhangend van hoe ver jy in jou oefensessie is, draai dan om en herhaal dieselfde oefening aan die ander kant.

Prent getiteld Groei heupe met oefening Stap 2

2. sit die dop. Hierdie oefening is soortgelyk aan die vorige een, maar hou jou knieë gebuig. Lê op jou sy soos met heupontvoering. In plaas daarvan om jou bene reguit te hou, buig hulle en sit hulle weer bymekaar. Skuif dan jou knieë vorentoe sodat jy in `n los fetusposisie lê. Jou voete moet in lyn wees met jou heupe en jou knieë moet voor jou lyf wees.

Sodra jy die regte postuur het, begin jou boonste knie stadig lig, soos die bokant van `n dop. Terwyl jy dit doen, bly jou boonste voet op die voet onder, soos `n skarnier.

Laat sak dan die boonste been stadig terug tot dit terug op die onderste been is.

Doen hierdie oefening vir ongeveer `n minuut.

Herhaal hierdie oefening aan die ander kant nadat jy klaar is met die eerste kant.

Doen tot drie stelle aan elke kant.

Prent getiteld Groei heupe met oefening Stap 3

3. Doen die kantstoot. Staan regop, jou hande op jou heupe, en hou jou maag styf. Lig jou regterknie op en beweeg jou regtervoet sywaarts totdat jou linkerbeen behoorlik gestrek is. Plaas jou regtervoet op die vloer, buig jou regterknie `n bietjie meer en hou jou linkerbeen reguit. Jou linkervoet moet plat op die grond bly. Druk jouself dan van die grond af met jou regtervoet, terug na `n staande posisie. Herhaal dieselfde aksie vir jou linkerkant.

Jy kan al die longe eers aan die een kant doen en dan die ander kant, of jy kan die longe afwisselend doen.

Doen 10 tot 20 herhalings van hierdie oefening aan elke kant, afhangend van hoe gevorderd jy in jou oefensessie is.

`n Alternatief vir hierdie kantuitspring is deur jou voet nie op die vloer wanneer jy terugkeer na die staande posisie. Hou jou knie gebuig en jou voet van die grond af. Dit maak die oefening `n bietjie moeiliker en bied meer weerstand.

Prent getiteld Groei heupe met oefening Stap 4

4. Probeer die alternatiewe kant lunge. Hierdie oefening is steeds `n sywaartse sprong, behalwe dat jy nie jou voete beweeg wanneer jy jou liggaam beweeg nie. Begin eerder regop met jou voete so 60-90cm uitmekaar. Spring dan na regs deur jou regterknie te buig en jou linkerbeen reguit te maak. Dan staan jy weer regop, sonder om jou voete te beweeg. Hou jou rug reguit en so regop as moontlik, hou jou kop op en maak seker dat jou knieë nooit verby jou tone gaan as jou knieë gebuig is nie. Doen dieselfde longe aan jou linkerkant. Hierdie weergawe plaas minder spanning op jou knieë en gee die spiere wat jy wil versterk meer weerstand.

Doen 10 tot 20 herhalings van hierdie oefening aan elke kant, afhangende van hoe gevorderd jy is.

Prent getiteld Groei heupe met oefening Stap 5

5. Doen kortstondige lunges. `n Kort uitslag is ook `n goeie manier om jou buitenste heupspiere te oefen. Om `n kort rukkie te doen, staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en gee `n groot tree agtertoe, skuins agter die ander been. Terwyl jy dit doen, buig jou knieë en hou jou balans vir `n oomblik in daardie posisie. Staan dan stadig terug op en bring jou agtervoet terug na die beginposisie.

Herhaal hierdie oefening 10 tot 15 keer aan beide kante. Doen drie stelle.

Jy kan ook `n gewig in elke hand hou om hierdie oefening `n bietjie moeiliker te maak.

Prent getiteld Groei heupe met oefening Stap 6

6. Doen `n tradisionele hurk. Staan regop en plaas jou voete omtrent skouerwydte uitmekaar. Hou jou maag styf en jou rug reguit. Laat sak jou onderkant na die vloer asof jy op `n bank sit, maar stop wanneer jou knieë `n hoek van 90 grade bereik het en jou dye parallel met die vloer is. Keer terug na die staande posisie (sonder om jou voete te beweeg). Herhaal hierdie skuif 5 tot 10 keer, afhangende van hoe gevorderd jy is.

Om meer weerstand by hierdie oefening te voeg, hou `n halter in elke hand terwyl jy hurk. Die gewig van die handgewigte is aan jou - wat die beste vir jou op daardie tydstip is.

Metode 2 van 3: Gebruik toestelle om jou heupe wyer te maak

Prent getiteld Groei heupe met oefening Stap 7

1. Doen die staande sy heup ontvoering. Die staande sy-heupabduksie is dieselfde oefening as die rugliggende vorm, behalwe dat jy nou regop staan en weerstand bied teen die beweging van jou buitebeen. Staan met jou regterkant langs ’n muur, kroeg of stalstoel en hou vas met jou regterhand. Plaas `n halter in jou linkerhand en hou dit teen jou linkerbobeen. Buig jou linkervoet en lig dit uit, van die muur af, dan terug na die beginposisie. Hou jou rug reguit.

Doen 5 tot 10 herhalings van hierdie oefening, afhangend van hoe gevorderd jy is. Sodra jy al die herhalings aan die een kant voltooi het, verander kante en doen dieselfde oefening weer.
Die gewig van die barbell hang af van wat jy op daardie oomblik redelik maklik kan hanteer. Begin met `n liggewig halter en verhoog die gewig vir hierdie oefening mettertyd.
`n Alternatief vir `n barbell is om `n weerstandsband te gebruik, wat in wese `n groot rek is wat spesifiek vir sulke oefeninge ontwerp is. Om die weerstandsband te gebruik, maak `n lus die grootte van jou heupe en stap daarin sodat dit om jou enkels hang. Wanneer jy jou linkerbeen uitstoot, sal die band optree as weerstand teen daardie beweging.

Prent getiteld Groei heupe met oefening Stap 8

2. Doen die monster of sumo lus. Hierdie oefening vereis `n weerstandsband wat kort genoeg is om om jou bene te draai en weerstand te bied terwyl jy jou houding vergroot. Jy kan die band om jou bene op die vlak van jou knieë (effens bokant jou kniegewrigte), enkels of om die voorkant van jou voete plaas - wat ook al die gerieflikste is vir jou op daardie tydstip. Sodra die band in plek is, verbreed jou houding totdat daar `n redelike mate van weerstand in die band is. Buig dan jou knieë effens en hou jou arms reguit voor jou.

Vir die monsterlus, hou die band gestrek en loop vorentoe en agtertoe, een voet voor die ander.

Vir die sumo-lus, hou die band gestrek en gly van links en regs.

Doen 5 tot 10 herhalings van hierdie oefening (in albei rigtings), afhangende van hoe gevorderd jy is.

Prent getiteld Groei heupe met oefening Stap 9

3. Loop sywaarts op `n trapmeul. Vir hierdie oefening, stel die trapmeul op `n helling van 3 tot 5%, en `n spoed van 3-4,5 km/h (baie stadig). Begin die trapmeul terwyl jy op die sypaneel staan (die deel wat nie beweeg nie). Met jou regterkant na die voorkant van die trapmeul, plaas jou regterhand op die voorste staaf en jou linkerhand op die linkerstaaf vir ondersteuning. Stap op die loopvlak en begin sywaarts loop. Weereens, met jou regterkant na die voorkant van die trapmeul, stap `vorentoe` deur jou linkervoet verby jou regtervoet te kruis.

Doen hierdie oefening vir 5 tot 10 minute aan elke kant, met 30 sekondes pouses elke minuut.

Begin hierdie oefening teen `n baie, baie stadige pas totdat jy gewoond raak aan die beweging. Sodra jy meer gemaklik daarmee is, kan jy die spoed verhoog. Hou in gedagte dat die belangrikste ding van hierdie oefening nie die spoed is nie, maar die beweging. Dit is dus nie so effektief (of meer effektief) om dit teen `n stadige pas te doen nie.

Prent getiteld Groei heupe met oefening Stap 10

4. Doen kettlebell swaaie. As jy `n paar kettlebells in die gimnasium het of kan gebruik, kan jy dit gebruik om jou heupspiere te oefen. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, buig vorentoe van jou heupe af en gryp `n kettlebell met albei hande.

Hou jou arms en rug reguit, lig die kettlebell op en weg van jou lyf voor jou, maak jou knieë en heupe reguit. Die kettlebell moet uitwaarts swaai terwyl jy dit doen.

Volg dan die beweging van die kettlebell en buig jou heupe en knieë weer, bring die kettlebell terug na die vloer.

Herhaal hierdie skuif 10 tot 15 keer, en doen drie stelle.

Metode 3 van 3: Eksperimenteer met ander idees vir groter, breër heupe

Prent getiteld Groei heupe met oefening Stap 11

1. Doen heupopeners met joga. Heupopenende joga-posisies is spesifiek teiken om heupspiere te strek wat te styf is. Basies is alle joga-posisies heupopeners, want algehele joga is vir die ontwikkeling van die heupspiere. Maar daar is `n paar baie spesifieke posisies wat hoofsaaklik hierdie area teiken en kan ook help om jou bewegingsreeks, sirkulasie te verbeter en rugpyn te verminder. Om die heupspiere te oefen, sal hulle waarskynlik seer en styf maak, en hierdie joga-posisies sal help om daardie styfheid los te maak.

Die volgende houdings word aanbeveel om jou heupspiere te help strek:

Die gelukkige baba-houding.
Die `liggende gebonde hoek`-houding.
Die padda poseer.
Die `ryg die naald`-houding.
Die halwe duif en dubbelduif.
Die kameel poseer.
Die helde-houding.

Prent getiteld Groei heupe met oefening Stap 12

2. Strek jou heupspiere. Jou heupgewrig is `n baie stabiele gewrig met baie spiere en `n groot omvang van beweging. Aktiwiteite wat jou heupspiere gebruik op `n manier waarvoor dit nie bedoel is nie (soos om heeldag by `n lessenaar te sit), kan hulle gespanne en pynlik maak. Om jou heupspiere te strek is `n goeie manier om hierdie hele area los te maak, goeie postuur te kry en jou ruggraat behoorlik in lyn te hou.

Daar is verskeie heupstreke wat jy kan uitvoer om die hele area los te maak:

Vir die heupbuiger.

Vir die heuprotator.

Vir die heupadduktor.

Vir die heupstrek.

Staande strek vir die dyspiere.

Vir die iliotibiale kanaal.

Prent getiteld Groei heupe met oefening Stap 13

3. Eet meer proteïene en koolhidrate. Ideaal gesproke sal jou heupe uitsit as gevolg van `n toename in spierweefsel in daardie area. Die spiere ontwikkel deur die oefeninge wat jy vir daardie area doen. Om genoeg energie op te bou om jou oefenskedule te volhou en op die lang termyn te oefen, moet jy koolhidrate inneem. Jy moet ook proteïene verbruik om daardie spiermassa op te bou.

Die gemiddelde persoon moet `n ordentlike maaltyd 1-2 uur voor oefening eet, en weer `n ordentlike maaltyd 1-2 uur na oefening. Solank die maaltye gebalanseerd en voedsaam is, sal dit die koolhidrate en proteïene verskaf wat jy nodig het vir energie en spiermassa bou.

`n Voorbeeld van `n vrou se voor- en na-oefen-maaltyd is `n handvol amandels, `n stuk vleis in kaartgrootte, `n handvol groente en `n handvol rys of ander graan. `n Proefmaaltyd vir `n man is oor die algemeen groter, afhangende van sy gewig en lengte, maar tot dubbel die wat aanbeveel word vir vroue.

Jy moet ook seker maak dat jy water drink tydens en na jou oefensessie om jou hidrasievlakke te handhaaf.

Prent getiteld Groei heupe met oefening Stap 14

4. Huur `n persoonlike afrigter. As jy regtig ernstig is oor jou doelwit om groter heupe te kry en jy het die begroting, dan moet jy dit oorweeg om `n persoonlike afrigter te huur.

Die meeste persoonlike afrigters sal gesertifiseer word deur een van die sertifiseringsliggame (soos die National Academy of Sports Medicine (NASM) en die International Sports Sciences Association (ISSA)).

Die meeste persoonlike afrigters werk deur gesondheidsentrums en fiksheidsentrums, wat beteken dat jy ook `n lidmaatskap nodig het van die plek waar jou persoonlike afrigter werk.

Baie stede bied persoonlike opleidingsgeleenthede deur middel van ontspanningsprogramme en gemeenskapsentrums.

Wenke

Terwyl die meeste mense nie langer as hul 20`s groei nie, hou ons nie op om in breedte te groei totdat ons 70 is nie. Dit word nie net veroorsaak deur gewigstoename nie, maar ook omdat ons heupgewrigte verder uitmekaar beweeg soos ons ouer word.