Hoe om polspyn tydens opstoot te voorkom

Inhoud

Trappe

Polspyn met push-ups is `n relatief algemene klagte. As dit iets is wat jy ook ervaar, probeer eers jou tegniek nagaan om seker te maak jy maak nie `n fout wat te veel spanning op jou polse plaas nie. As jou tegniek goed is of as jy steeds polspyn het nadat jy enige foute reggestel het, is daar maniere waarop jy die oefening kan verander om polspyn te vermy. Dit is egter die beste om eers `n dokter te raadpleeg om seker te maak jy het geen polsbeserings wat die pyn veroorsaak nie.

Trappe

Metode 1 van 3: Vervolmaak jou tegniek

Prent getiteld Voorkom polspyn tydens pushups Stap 1

1. Warm jou polse en hande op. Jy het dalk `n algemene opwarming gedoen voordat jy met jou oefensessie begin het, maar as jy van plan is om opstote te doen, moet jy ook jou polse en hande opwarm, veral as jou polse seergemaak het tydens die opstote.

Om jou polse en hande op te warm en buigsame krag in jou polse te bou, hou een hand voor jou uit en sprei jou vingers.
Begin met jou duim en draai elke vinger, een op `n slag, `n paar keer kloksgewys en dan `n paar keer antikloksgewys. Dink daaraan om sirkels met daardie nommer te teken. Fokus daarop om nie jou ander vingers te beweeg terwyl jy dit doen nie.
As jy nie sirkels met een vinger kan teken sonder dat `n ander vinger naby beweeg nie, dui dit op `n swakheid in jou hand- en polsspiere waaraan jy moet werk. Gaan voort met een hand en doen jou bes om een vinger op `n slag te beweeg. Gaan dan aan na die ander hand.
Nadat jy hierdie eenvoudige opwarming voltooi het, behoort jou polse en hande warmer, losser en sterker te voel as voor jy begin het.

Prent getiteld Voorkom polspyn tydens pushups Stap 2

2. Kontroleer die posisie van jou hand. As jy jou hande te wyd of te ver voor jou plaas, kan dit ekstra druk op jou pols plaas. Deur jou hande in of uit te draai, plaas jou polse ook in `n ongemaklike hoek wat tot onnodige spanning kan lei.

Stop vir `n oomblik om na jou hande te kyk terwyl jy die normale posisie vir push-ups hou. Hulle moet vorentoe wys, met alle dele van jou hand en vingers stewig op die vloer.

As jou palm geboë is of jy jou vingers lig, plaas dit al die druk op die onderkant van jou hand, wat polspyn kan veroorsaak.

Maak seker dat jou polse direk onder jou skouers geplaas is wanneer jou arms heeltemal uitgestrek is, en nie vorentoe of agtertoe nie. Dit kan nuttig wees dat iemand anders jou postuur nagaan om seker te maak dat jou hande in die regte posisie is sodat hulle jou kan help om aanpassings te maak indien nodig.

Prent getiteld Voorkom polspyn tydens pushups Stap 3

3. Vermy om jou elmboë uit te beweeg. As `n beginner het jy dalk pushups gedoen deur jou elmboë sywaarts, weg van jou lyf af te druk, eerder as om hulle naby jou lyf te hou en terug teen jou lyf te buig.

Alhoewel jy dit dalk gedoen het omdat dit dit vir `n beginner makliker maak om push-ups te doen, kan die voortsetting van hierdie tegniek lei tot spanning jou polse. Om jou elmboë oor tyd uit te skuif, kan ook lei tot elmboog- of skouerbeserings as dit nie reggestel word nie.

Wanneer jy pushups doen, moet jou elmboë agteroor buig teen ongeveer `n 45 grade hoek, naby jou sye.

As jy twyfel oor jou elmboogposisie, doen `n paar opstote en laat iemand jou waarneem en let op die posisie van jou elmboë. Hulle sal gewoonlik `n beter perspektief as jy kan kry.

Oefen die regte tegniek deur `n muur af te druk terwyl jy staan. Op hierdie manier sal jy beter verstaan hoe dit voel om jou elmboë reg te buig.

Prent getiteld Voorkom polspyn tydens pushups Stap 4

4. Betrek jou kernspiere. Pushups is nie net `n bolyfoefening nie. Deur net opstote vanaf jou bolyf te doen, sonder om jou kern te betrek, plaas ekstra druk op jou polse, wat kan lei tot polspyn.

Wanneer jy push-ups doen, let op of een deel van jou liggaam later beweeg as `n ander - byvoorbeeld as jou heupe sak of as jou onderlyf na jou bolyf styg - want dan betrek jy nie jou kern nie spiere behoorlik.

As jy agterkom dat jou rug krom of krom in jou lae rug, sal jy dalk addisionele oefeninge moet doen om meer kernkrag op te bou voordat jy voortgaan met pushups sodat jy dit korrek kan doen sonder onnodige spanning. plaas druk op jou polse.

Om planke te doen in plaas van pushups kan help om krag in jou kernspiere te bou. Jy sal dalk wil begin met `n halwe plank, leun op jou voorarms in plaas van jou hande, wat die druk van jou polse sal verwyder.

Metode 2 van 3: Pas die oefening aan

Prent getiteld Voorkom polspyn tydens pushups Stap 5

1. Rol jou polse. Opstote met rolgewrigte is minder belastend vir die polse terwyl dit jou polse en onderarms versterk. Met sterker polse en onderarms kan jy gereelde opstote doen sonder polspyn.

Maak `n vuis en begin jou opstoot met jou kneukels op die vloer. Rol jou vuis vorentoe en probeer om die vloer met die punt van jou duim te raak. Jou arms is uitgestrek in daardie posisie.
Soos jy terugrol, keer dieselfde rolbeweging om, hierdie keer probeer om die basis van jou vuis op die vloer te kry. Jou elmboog buig en betrek jou triceps, en jy moet voel hoe dit in jou polse strek. Om `n pols-opstoot te doen, gaan eenvoudig voort met hierdie rol heen en weer en dieselfde aantal herhalings wat jy beplan het om die opstote te doen.
Begin hierdie variasie van die opstoot eers hande-viervoet, sodat jou liggaamsgewig meer eweredig versprei is. Beweeg jou knieë verder en verder terug totdat jy hierdie variasie kan doen vanaf `n volle opdrukposisie op jou tone.

Prent getiteld Voorkom polspyn tydens pushups Stap 6

2. Verdeel jou gewig tussen jou vingerpunte. Om hierdie variasie van die opstoot te doen, wanneer jy die opstoot begin, maak asof jy probeer om `n basketbal te hou deur met jou vingerpunte in die vloer te druk.

Hou jou palm plat, nie geboë nie. Jy versprei eenvoudig jou gewig weg van jou polse, plaas minder druk op jou polse om jou gewig vas te hou, of absorbeer die krag van jou pushups.

Maak ook seker dat jy jou vingers plat hou in plaas daarvan om hulle in die vloer te krul. Andersins lei dit tot oormatige druk op die vingergewrigte.

Prent getiteld Voorkom polspyn tydens pushups Stap 7

3. Lig jou bolyf op. Om die posisie van jou hande te verander, kan help om polspyn tydens beide opstote en plank te verminder. Om jou bolyf te verhoog, verminder natuurlik die persentasie liggaamsgewig wat jou hande en polse moet ondersteun.

Jy kan byvoorbeeld jou hande op `n bankie of trap plaas wat `n paar sentimeter bo die grond is. Die res van die beweging is dieselfde as `n normale opstoot.

Maak seker jy is nog in goeie vorm. Jou elmboë moet terugbuig, naby jou lyf, en jou rug moet plat bly sodat jou hele liggaam as een op en af beweeg.

Prent getiteld Voorkom polspyn tydens pushups Stap 8

4. Gebruik handgewigte. Om handgewigte tydens die push-ups te hou, hou jou polse reguit, wat minder druk op hulle plaas. Die grootte of gewig van die halter maak nie saak nie, want dit rus op die vloer. Jy wil net iets hê wat groot genoeg is vir jou om gemaklik vas te hou, en wat genoeg weeg om nie te maklik te beweeg tydens jou oefensessie nie.

Plaas een halter onder elke skouer. Wanneer jy in die opstootposisie kom, gryp die tralies van die handgewigte, handpalms na mekaar.

As die staaf van die staaf onder jou handpalms brand (as gevolg van wrywing), draai eers `n klein handdoek om dit om `n beter greep op die tralies te kry.

Metode 3 van 3: Strek en versterk jou polse

Prent getiteld Voorkom polspyn tydens pushups Stap 9

1. Spring met jou vingers of handpalms. Om jou vingers en handpalms te verveer kan help om die spiere in jou hande en polse te versterk. Nie net kan jy dit op sy eie gebruik as `n versterkingsoefening nie, maar ook as `n opwarming vir jou hande, vingers en onderarms voordat jy opstote doen.

Pols met vingers deur jou vingerpunte op die vloer te plaas met jou handpalms omhoog, dan spring jy terug. Doen dit sit of hande-viervoet om jou gewig te ondersteun -- moenie dit vanuit `n opstootposisie doen nie. Voel hoe die vingerbuigings strek en ontspan met elke polsslag. Doen tien gladde herhalings.
Polsing van die handpalms is soortgelyk aan kuitoefeninge, waar jy jou hakke lig, maar jou tone en voorkant van jou voete op die vloer hou -- behalwe dat dit jou voorarms laat spring as jy uit jou handpalms spring. Sterk onderarms kan help om polspyn tydens opstote te voorkom.
Om palmpulse te doen, moet jou hande plat en stewig op die vloer geplant word, direk onder jou skouers, asof jy `n gereelde opstoot doen. Jy kan dit op jou knieë doen om jou gewig te ondersteun. Lig jou handpalms op, hou jou vingers en die basis van jou knokkels op die vloer, laat hulle dan glad terug sak. Doen 12 tot 24 herhalings van hierdie oefening.

Prent getiteld Voorkom polspyn tydens pushups Stap 10

2. Maak jou polse los. Om jou polse los te maak kan staande of sittende gedoen word en help om jou polse en die spiere in jou hande te strek sodat hulle die druk op jou polse beter kan hanteer wanneer jy pushups doen.

Strek jou regterarm reguit voor jou uit, palm na die plafon. Buig jou regterpols af en terug sodat jou palm nou vorentoe voor jou wys en jou vingers na die vloer wys.

Sprei jou vingers en trek dan jou duim terug met die vingers van jou linkerhand totdat jy voel dit strek. Hou hierdie posisie, haal diep asem en sprei jou vingers. Jou vingers kan `n neiging hê om stywer te trek of te buig. Weerstaan hierdie drang deur voortdurend daarop te fokus om jou vingers te versprei.

Na `n paar asemteug, laat jou duim los en gaan voort met jou wysvinger. Gaan voort met dieselfde oefening vir al die vingers van jou regterhand, laat sak dan jou regterarm en strek jou linkerarm uit om dieselfde te doen.

Prent getiteld Voorkom polspyn tydens pushups Stap 11

3. Doen die gorilla-houding. Daar is `n joga-houding wat jou kan help om jou polse te strek en te versterk. Gorilla-houding is `n diep vorentoe buiging wat eindig met jou hande (palm op) onder die sole van jou voete.

Staan met jou voete omtrent heupwydte uitmekaar. Vou vorentoe deur jou heupe en buig jou knieë so ver as wat nodig is sodat jy jou hande stewig op die vloer kan plaas.

Buig jou polse na binne sodat die agterkant van jou hande op die vloer rus en jou hande palm na bo. Lig jou tone op en skuif jou hande onder jou voete. Jou vingers moet na jou hakke wys.

Haal diep asem en masseer die binnekant van jou pols met jou tone. Bly in hierdie posisie vir 20 asemhalings voordat jy weer opstaan om te staan.

Prent getiteld Voorkom polspyn tydens pushups Stap 12

4. Verhoog die omvang van beweging van jou polse. Die spiere en senings in jou hande en voorarms beweeg jou polse en gewrigte in jou vingers. Gereelde bewegingsoefeninge kan help om polspyn tydens opstote te voorkom. Doen hierdie oefeninge met een pols op `n slag en maak seker dat jy nie die ander een vergeet nie.

Gebruik `n gerolde handdoek op die rand van `n tafel as `n kussing en plaas jou voorarm oor die tafel sodat jou hand net oor die rand hang. Beweeg jou hand stadig op totdat jy `n strek voel, hou vir 5 tot 10 sekondes en keer dan terug na jou beginposisie. Doen 10 herhalings van hierdie oefening, draai dan jou arm om sodat jou palm na bo wys en doen nog 10 herhalings van dieselfde oefening.

Jy kan op polsupinasie en pronasie werk deur te staan of sit met jou elmboog gebuig teen `n 90 grade hoek sodat jou palm na die vloer wys. Draai jou voorarm om jou palm op te draai, hou dit in daardie posisie vir 5 tot 10 sekondes, draai dit dan weer af. Doen 10 herhalings van hierdie oefening.

Oefen die laterale beweging van jou pols. Gebruik die opgerolde handdoek weer op die rand van `n tafel en laat rus jou voorarm op die tafel met jou hand op sy sy, asof jy iemand se hand gaan skud. Beweeg jou hand op totdat jy voel dit strek, hou dit daar vir 5 tot 10 sekondes en laat sak dit dan na die middel. Beweeg dan jou hand af totdat jy voel dit strek. Hou ook daardie strek vir 5 tot 10 sekondes, voordat jy die hand na die middel lig. Dit is een herhaling. Jy moet 10 herhalings met elke pols doen.

Prent getiteld Voorkom polspyn tydens pushups Stap 13

5. Bou krag in jou hande en vingers. Deur die spiere en senings in jou hande en vingers te versterk, kan hulle meer van jou liggaamsgewig ondersteun wanneer jy push-ups doen, wat minder spanning op jou polse plaas.

Hou jou hand voor jou uit met jou vingers uitgesprei en jou duim wys uit, en beweeg jou duim stadig oor jou palm. Hou vir 5 tot 10 sekondes en keer dan terug na die beginpunt. Doen 10 herhalings van hierdie oefening om duimbuiging en -verlenging op te lei.

Hou een hand voor jou uit en strek jou vingers reguit uit, asof jy iemand vra om te stop. Maak `n haakvuis, hou dit vir 5 tot 10 sekondes vas en keer dan terug na `n reguit hand. Maak `n volle vuis, hou vir 5 tot 10 sekondes, en keer dan terug na `n reguit hand. Laastens, maak `n reguit vuis (dieselfde as `n vol vuis, behalwe dat jou vingers plat op jou palm rus, eerder as geboë), hou vir 5 tot 10 sekondes, en keer dan terug na `n reguit hand. Doen 10 herhalings van die volledige stel oefeninge, herhaal dan met die ander hand.