Hierdie artikel is bygedra deur Alan Fang, `n betroubare lid van die wikiHow-gemeenskap. Alan Fang was `n mededingende swemmer vir meer as 7 jaar tydens sy tyd op hoërskool en kollege. Hy het in die borsslag gespesialiseer en aan kompetisies deelgeneem soos die Speedo-kampioenskapreeks, die Illinois High School Association-staatskampioenskappe en die Illinois Senior en Age Group-staatskampioenskappe.
Hierdie artikel bevat , wat onderaan die artikel gevind kan word.
Hierdie item is 6.132 kyke.
Die borsslag is `n swemstyl wat relatief maklik is om aan te leer en vir `n lang tyd volgehou kan word. Nietemin, die borsslag is `n uitstekende vorm van oefening wat jou arms en bene sowel as jou skouers en jou nek gebruik. Basies behels dit drie eenvoudige bewegings. Eers skop jy met jou bene terug. Dan dryf jy uit en druk jou arms voor jou uit. As jy `n paar keer oefen, sal jy die borsslag in `n japtrap baasraak.
Trappe
Metode 1 van 4: Oefen die basiese posisie
1. Voordat jy die basiese posisie inneem, swem `n paar rondtes om op te warm. Voordat jy die borsslag swem, beweeg eers vir sowat vyf minute in die water. As jy wil, kan jy `n paar rondtes in `n ander slag swem (soos die rugslag of die vryslag), wat jy reeds goed beheer het. Op hierdie manier warm jy jou spiere op en kan jou liggaam by die temperatuur van die water aanpas.
As jy nog nie nog `n swemslag bemeester het nie, stap `n entjie langs die bodem van die swembad in `n area waar die water tot by jou skouers kom. Beweeg om die beurt jou regter- en linkerarm voor jou, maak `n soort kloubeweging en trek die water na jou toe.
DESKUNDIGE WENK
Alan Fang
Die voormalige mededingende swemmer Alan Fang was `n mededingende swemmer vir meer as 7 jaar tydens sy tyd op hoërskool en kollege. Hy het in die borsslag gespesialiseer en aan kompetisies deelgeneem soos die Speedo-kampioenskapreeks, die Illinois High School Association-staatskampioenskappe en die Illinois Senior en Age Group-staatskampioenskappe.
Alan Fang Voormalige mededingende swemmer
Borsslag gaan alles oor krag. Die voormalige mededingende swemmer Alan Fang sê die volgende hieroor: `Die borsslag is `n slag wat relatief baie krag verg. Dit staan bekend as die stadigste slag, want jy moet probeer om die weerstand soveel as moontlik te beperk, eerder as om net so vinnig as moontlik te beweeg. Die borsslag is dus veral geskik vir mense wat kort en bonkig is, en as jy regtig goed daarmee wil raak, sal jy baie spiere moet bou.`
2. Terwyl jy in die water is, strek jou nek, arms, heupe en bene. Jy kan hierdie spiere op verskillende maniere strek. Staan byvoorbeeld op een voet en trek jou hak na jou boude toe. Hou hierdie posisie vir 10 tot 15 sekondes, verander dan voete. Doen dit drie keer aan elke kant.
Brei jou arms uit deur jou vingerpunte bymekaar te hou, druk hulle dan reguit voor jou uit met jou handpalms uit. Hou die posisie vir 15 sekondes, bring dan jou arms oor jou kop en hou hulle daar vir nog 15 sekondes.
Draai jou heupe kloksgewys vir tien sekondes, draai hulle dan vir tien sekondes in die teenoorgestelde rigting. Doen dit drie keer en doen dan dieselfde met jou nek.
3. Neem die basiese posisie in die swembad. Lê op jou sy in die water met jou arms reguit voor jou uitgestrek en jou bene agter jou. Jou tone moet na die rand van die bad agter jou wys en jou vingers moet na die rand voor jou wys. Sprei jou duime uit met jou handpalms na onder sodat hulle net raak. Die spasie tussen jou duime en wysvingers moet `n `V` vorm.
Hou jou lyf hoog in die water en hou jou kop af, na die bodem van die swembad.
4. Druk jouself `n paar keer van die muur af vanaf die basiese posisie. Sweef so vir `n paar sekondes. Op hierdie manier sal jy gewoond raak aan die manier waarop jou liggaam in die basiese posisie moet voel.
As jy geneig is om te sink, hou `n boei tussen jou bene.
Herhaal dit totdat jy presies weet hoe om die basiese posisie in te neem.
Moenie die posisie langer hou as wat jy jou asem kan ophou nie.
Metode 2 van 4: Trap agteruit
1. Om te leer hoe om die borsslag uit te voer, oefen `n paar keer op droëland. Leun jou linkerhand teen `n muur. Buig jou regterbeen by die knie, bring jou voet na jou boude en buig dit op by jou enkel. Wanneer jou voet amper by jou boude is, druk jou regterbeen na die kant uit, hou jou knie en enkel gebuig. Strek jou been uit nadat jy dit tot `n 45 grade hoek gelig het en wys jou tone af. Bring dan jou been en jou voet terug na die rusposisie.
Doen dit afwisselend met jou linker- en regterbeen.
Hou aan om die oefening te doen totdat die beweging natuurlik begin voel.
Jy kan ook oefen om in die water te trap deur jou arms en lyf teen `n sogenaamde paddleboard te leun en dan `n paar keer agteruit te trap.
2. Laat jou voete uitwys sodat die trappe kan begin. Begin vanaf die basiese posisie en draai jou enkels sodat jou voete weg van jou liggaam af wys. Bring dan jou hakke na jou boude toe. Buig terselfdertyd jou enkels na jou skene.
3. Wanneer jou hakke jou boude bereik, strek jou bene na die kant uit. Strek jou knieë effens verby die breedte van jou skouers. Hou jou enkels opwaarts gekantel relatief tot jou been. Strek jou bene reguit agter jou en bring hulle weer bymekaar. Wanneer jou bene heeltemal uitgestrek is, beweeg jou enkels af.
As jy jou knieë te ver na die kant toe druk, skep jy onnodige weerstand vir jou liggaam. Te veel weerstand laat jou minder glad deur die water beweeg.
Nadat jy jou enkels afgedruk het, draai die sole van jou voete so veel as moontlik na binne.
Metode 3 van 4: Doen die armbewegings
1. Sprei jou arms uitmekaar sonder om jou elmboë te buig. Begin vanaf die basiese posisie, draai dan jou handpalms uit. Druk jou hande `n bietjie uit en af. Wanneer jou arms en die res van jou liggaam `n `Y` vorm, buig jou elmboë en bring jou hande af en terug na jou mond. Druk hulle dan terug uit en keer terug na die basiese posisie.
2. Haal asem met elke maatslag. Bring jou hande na jou mond en lig jou kop, nek en bo-bors uit die water om asem te haal. Moenie dat jou hande bo water kom nie.
Laat net soveel van jou kop na die oppervlak kom as wat jy nodig het om asem te haal. Só verseker jy dat jou swemslag styf en vloeiend bly.
As jou kop terug in die water is, asem uit deur jou neus of mond.
Moenie jou asem ophou nie, anders kan jy gespanne raak, wat jou swemslag negatief kan beïnvloed.
3. Gebruik `n trekboei om beter te dryf terwyl jy armbewegings oefen. `n Trekboei is `n gereedskap wat jy tussen jou dye kan vashou sodat jou bene en die middelste deel van jou lyf dryf. Op hierdie manier kan jy heeltemal op jou arms fokus.
4. Bring dit nou alles bymekaar. Beweeg jou voete van die basiese posisie tot by jou boude. Skop jou bene terug en dryf dan vir twee sekondes uit. Druk jou arms uit in die `Y` posisie, bring hulle dan na jou toe en lig jou kop bo die water om asem te haal. Gaan dan terug na die basiese posisie.
Metode 4 van 4: Verbeter jou borsslag
1. Maak seker dat jou ledemate terselfdertyd beweeg. Tydens die borsslag moet jou regter- en linkerarm sinchroniseer en dieselfde geld vir jou bene. As jy nie jou bewegings koördineer en jou ledemate presies op dieselfde tyd beweeg nie, kan jy na die een of ander kant toe swaai en jy sal nie reguit en glad deur die water gly nie.
Moenie jou arms te vinnig uitstoot nie. Nadat jy jou bene bymekaar gebring het aan die einde van die trapbeweging, druk eers vir `n sekonde of twee uit. Eers dan moet jy jou arms uitstoot.
2. Gaan gereeld na die gimnasium. Die gimnasium is `n uitstekende plek om jou bene, arms, skouers en nek te oefen, die belangrikste spiergroepe wat jy tydens borsslag gebruik. Wanneer jy na die gimnasium gaan, kan jy allerhande gewigsoefeninge doen wat jou kan help om jou spiere te versterk, jou fiksheid te verbeter en vinniger te word.
3. Staan voor `n kabelmasjien en plaas jou hande skouerwydte uitmekaar op die staaf. Trek dan die staaf af tot by die punt waar jou elmboë amper gesluit is, lig dit dan stadig terug tot by jou naeltjie.
Doen drie stelle van tien tot vyftien herhalings.
Tydens hierdie oefening boots jy die laaste deel van die eerste trek onder water na.
4. Doen sogenaamde halterkrulle om jou biseps op te lei. Gryp `n barbel met `n onderhandse greep. Hou jou hande skouerwydte uitmekaar. Krul die staaf in `n boog na jou bors tot skouerhoogte. Laat sak dan die barbel stadig totdat jou arms weer reguit is.
Begin sonder gewig op die staaf. Sodra jy die beweging bemeester het, voeg gewig stap vir stap by totdat jy die oefening net tien tot twaalf keer met groot moeite kan doen.
Doen drie stelle van tien tot twaalf herhalings.
Met hierdie oefening kan jy die tweede deel van die armbeweging tydens die borsslag verbeter.
5. Ondersteun jou liggaam deur op die vloer op jou voorarms te leun. Hou jou ruggraat reguit en wys die punte van jou tone af. Laat sak nou jou bors en laat jou skouerblaaie bymekaar kom. Keer dan terug na die beginposisie deur jou skouers te rol.
Doen drie stelle van tien herhalings van hierdie spacula pushups.
Hierdie oefening versterk jou skouers, wat borsslag-armbewegings makliker maak.
Waarskuwings
As jy begin kramp en jou arms of bene begin gespanne voel, klim vir `n rukkie uit die water en loop na die kant.
Gratis stap vir stap instruksies
