Vryslag is `n wedloop waarin die deelnemers self kan besluit op watter manier hulle swem. Omdat die voorkruip die dominante vorm van vryslagswem is, is die term feitlik sinoniem met die voorkruip. Voorkruip behels die beweging van die arms vorentoe in `n katrolbeweging terwyl die kop in die water is en die swemmer sywaarts asemhaal. Die slag gaan gepaard met `n twee- of sesslagskop wat met die armhoue gesinchroniseer word om die liggaam te stabiliseer. As jy wil weet hoe om die voorste kruip uit te voer, moet jy leer hoe om jou arms en bene te beweeg en hoe om korrek asem te haal.
Trappe
Deel 1 van 3: Leer die verskillende fases van die armslag
1. Maak jou handplasing en -invoeging perfek. Om jou beroerte te begin, moet jou hande ontspanne wees en jou vingers saam. Sit eers jou hand met jou vingers so 40 cm bo jou kop in die water. Jou palm moet 45 grade na buite gedraai word sodat jou wys- en middelvinger eerste in die water kom. Jou pols moet na onder en bokant die vingers wys, en jou elmboog moet bokant die pols wys. Jou hand moet so min as moontlik spatsels maak wanneer jy dit insit. Sodra jou hand in die water is, strek jou arm vir nog 10 cm uit.
Sodra jou hand in die water is, druk jou hand af en uit met jou vingers effens versprei. Dit word `voel` van die water of die `trekfase` genoem.
As jy aan jou handtegniek wil werk, kan jy handspane dra om te fokus op hoe jy jou hande insit en verwyder.
Vermy om jou hand direk bo jou kop te plaas. Dit stop jou en is sleg vir jou tegniek.
Moenie die water met jou arms slaan nie. Wanneer jy jou hand insteek moet jy die beweging volg en jou arm in die water gly.
2. Werk aan die beweeg af. Jou arm is `n hefboom in hierdie stadium van die geveg. Wanneer jy deurslaan, draai jou lyf na die arm wat deurtrek. Beweeg jou voorarm en hand af en terug met jou elmboog teen ongeveer `n 45 grade hoek. Jou elmboog moet hoog in die water bly in hierdie stadium van die beroerte. Konsentreer daarop om glad deur die afwaartse beweging te beweeg.
Hierdie fase moet in `n vinnige beweging gedoen word. Probeer egter om in hierdie fase te vermy om vinniger te gaan, aangesien dit jou nie vorentoe sal dryf nie, maar weerstand kan skep.
3. Trek jou hand en voorarm na die middel van jou liggaam vir die deurtrek. Tydens hierdie deel van die slag, gebruik jou hand as `n paddle en beweeg soveel water as moontlik. Hier is waar jy begin om jou liggaam vorentoe te bring met jou armbeweging. Dit is die eerste deel van die `aandrywingsfase`. En jou bo-arm sal na binne beweeg na jou bors en ribbes. Jou elmboog sal na `n hoek van 90 grade beweeg. Wanneer jou hand die middelpunt van jou liggaam nader, het jy die finale stootfase bereik.
Hou jou arms meer onder jou as wat hulle langs jou is.
4. Druk jou arm op, weg en terug vir die stootfase. Dit is die tweede `aandrywingsfase` waar jy spoed in jou slag kan kry. Presies wanneer jou hand die middelpunt van jou lyf bereik sal jy ophou trek en begin water stoot. Hou aan om die water uit en op te druk totdat jou arm die lyn van jou bobeen bereik. Hierdie deel van die geveg is die vinnigste fase en kan die kragtigste wees wanneer jy jouself vorentoe dryf.
5. Beweeg jou elmboog uit die water totdat dit na bo wys vir die trek. Tydens die trek sal jou arm jou nie vorentoe beweeg nie, maar dit sal die arm ondersteun wat onder water trek. Dit is belangrik om aan die tegniek van jou oortuiging te werk sodat jou benadering netjies is. Om jou beroerte te beëindig, bring jou hand vorentoe in lyn met jou skouer wat uit die water kom. Jou vingers moet effens bo die water hang en jou hand moet wyer as jou arm swaai. Jou arm moet ontspanne wees en moet ook wyd swaai.
Konsentreer daarop om jou arm vorentoe te draai en moenie `n afwaartse rotasie aan die einde van die trek dwing nie.
Deel 2 van 3: Beenslag en rotasie
1. Doen jou voorste kruipbeenslag net onder die oppervlak van die water. Alhoewel die beenslag slegs 10-15% van die krag van jou beroerte uitmaak, is dit steeds `n belangrike deel van jou voorkruiptegniek. Hou jou heupe naby die oppervlak en doen `n reeks kort skoppe. Jy wil op so min weerstand as moontlik fokus terwyl jy beweeg, dus moet die bewegingsomvang van die beenslag smal wees. Jou bene moet nie uit die water kom nie en moet nie laer as die lyn van jou liggaam wees nie.
Skop vanaf die heupe en dye. Moenie van die knieë af skop nie, dit word fietsry genoem en veroorsaak meer weerstand. Jy mag dalk jou knieë effens buig wanneer jy skop, maar dit behoort nie te wees waar jy jou krag kry nie.
2. Gebruik die twee slae skop. Die tweeslag beenslag verg minder krag en word deur lang- en mediumafstandswemmers gebruik. Jy doen een beenslag per beroerte siklus. `n Beroertesiklus beteken die slag van `n arm. Skop met een been op `n slag met die aanvang van die onderwaterfase van die opponerende arm. (Daardie weddenskap is wanneer die arm die trekfase na die middelpunt van die liggaam begin.) As jy jou kan indink hoe jou arms en bene sinchroniseer wanneer jy loop, hoe jou arm vorentoe beweeg op dieselfde tyd as die teenoorgestelde been, dan kan jy jou ook indink hoe jou beenslag sinchroniseer met jou arm in `n soortgelyke manier.
Die skop van ses slae vereis dat jy jou bene drie keer beweeg tydens `n armslagsiklus. Die derde slag van die beensiklus begin tydens die trek. Dit is `n vinniger beenslag wat deur vinniger swemmers gebruik word.
3. Strek jou tone uit tydens die beenslag. As jou tone nie uitgerek word tydens die skop nie, sal daar ekstra weerstand deur die bokant van jou voet wees. Jou tone moet na binne wys en jou groottone moet amper raak wanneer jy skop. Wanneer jy jou tone verleng, gebruik jy die buigsaamheid van jou enkels. As jy probleme ondervind met die buigsaamheid van die enkels, oorweeg dit om mediumlengte flippers te gebruik om jou skop te oefen.
Jy kan beter fokus op beide jou arm- en beentegniek van die vryslag met die ekstra aandrywing wat flippers jou gee. Maar gebruik net jou flippers om jou voete te oefen tydens tegniekoefeninge.
4. Draai jou liggaam in lyn met jou armslag. Om jou liggaam reg te draai, sal jou help in baie belangrike aspekte van jou beroerte. Eerstens kan jy meer krag in jou armslag plaas. Tweedens sal jy die weerstand verminder. En derdens, dit sal jou op die regte manier laat asemhaal. Soos jy jou liggaam links en regs draai, moet jou liggaam ongeveer 30 grade van die oppervlak aan weerskante deur die water beweeg. Onthou om hoofsaaklik op jou maag te swem en nie aan jou sy nie.
Draai jou liggaam ook vorentoe. Jou arm en skouers moet vorentoe strek en jou liggaam moet vorentoe draai wanneer jou hand en arm in die water is.
Jou volledig gestrekte skouer moet naby jou wang bly. Moenie jou skouer verder van jou liggaam af beweeg nie, want dit skep weerstand.
Fokus daarop om jou liggaam vanaf die heupe te draai en nie vanaf die skouers nie.
Deel 3 van 3: Tegniekoefeninge vir asemhaling en oefening
1. Draai jou liggaam na die oppervlak en asem in deur jou mond. Dit hou jou nekspiere en jou kop ontspanne. As jy net jou kop draai, kan jy onnodige druk op jou nek plaas. Hou jou voorkop en kroon effens onder water wanneer jy asemhaal. Stel jou voor dat jy `n wynglas aan die kant van jou kop het wat niks mag mors nie.
Moenie te veel draai nie. Jy kan jou liggaam net 30 grade in die een of die ander rigting draai.
Moenie jou asem langer ophou as wat nodig is wanneer jy swem nie. Asem elke slag soos nodig.
Moenie jou kop lig nie – dit sal jou heupe en bene laat sak en dit vir jou moeilik maak om jou balans te herwin.
Hou jou lyf en arms uitgestrek wanneer jy asemhaal. Hou jou liggaam reguit en moenie dit verloor wanneer jy asemhaal nie.
2. Blaas borrels uit jou mond en neus om uit te asem. As jy jou asem ophou, kan jy angstig laat voel terwyl jy swem, wat veroorsaak dat jy stadiger ry en jou aandag aflei. Jy kan oefen om borrels in vlak water te blaas. Blaas 70% uit deur jou mond en 30% deur jou neus. En blaas die laaste 20% met meer krag uit. Dompel jou gesig onder water en sug of neurie deur jou neus om `n stroom borrels te skep.
Wanneer jy onder die water is, maak seker dat jy al die lug uitblaas sodat jy nie die laaste bietjie lug hoef uit te blaas wanneer jy eintlik moet inasem nie.
3. Hou jou voorkop net onder water wanneer jy swem. Die water moet tussen jou haarlyn en jou wenkbroue kom. Hou die spiere van jou nek en bo-rug ontspanne wanneer jy swem. Jou kop moet ongeveer 45 grade vorentoe gehou word. As jy jou kop te veel teen jou bors hou, kry jy meer weerstand.
DESKUNDIGE WENK
Alan Fang
Die voormalige mededingende swemmer Alan Fang was `n mededingende swemmer vir meer as 7 jaar tydens sy tyd op hoërskool en kollege. Hy het in die borsslag gespesialiseer en aan kompetisies deelgeneem soos die Speedo-kampioenskapreeks, die Illinois High School Association-staatskampioenskappe en die Illinois Senior en Age Group-staatskampioenskappe.
Alan Fang Voormalige mededingende swemmer
Die hoek maak die verskil. Alan Fang, voormalige mededingende swemmer: "Moenie na die bodem van die swembad kyk nie, maar kyk ook nie vorentoe nie. Probeer om jou kop op `n punt tussenin te kantel."
4. Oefen jou beroerte- en asemhalingstegnieke. Werk aan geïsoleerde dele van jou beroerte en asemhalingstegnieke met tegniekoefeninge op die kus en in die water. Konsentreer op verskillende dele van jou skoot waaraan jy moet werk, sal jou help om `n sterker volledige skoot te ontwikkel.
Oefen jou armslag, liggaamsrotasie en kopposisie aan die kant. Buig vorentoe by die middellyf en vorder deur die vyf fases van die armslag: druk in, trek af, trek in, druk terug, trek. Oefen om jou liggaam reg te draai en oefen om jou kop stil aan die kant te hou terwyl jy asemhaal. Draai jou skouers om op `n langer slag te werk. Oordryf die rotasie tydens oefening en dit sal spiergeheue skep vir wanneer jy swem.
Doen asemhalingsoefeninge. Druk die muur af en hou jou regterarm voor jou uitgestrek. Gebruik jou linkerarm om te swem en asem links in jou tweede slag. Oefen om borrels heeltemal uit jou mond en neus uit te blaas en `n volle asem deur jou mond in te asem. Wissel dan kante af en doen dieselfde oefening aan jou regterkant. Dit sal jou help om jouself vertroud te maak met jou in- en uitasem tegniek en `n asemhalingspatroon te vestig. Konsentreer daarop om net so ver te draai dat jy behoorlik kan asemhaal.
Doen beenskopoefeninge. Druk met jou voete van die muur af en strek jou hande en arms reguit voor jou uit. Hou jou kop onder water en trap kragtig solank jou asem dit toelaat. Jy moet nie aandag gee aan jou spoed nie, maar jy moet aandag gee aan jou tegniek. Hou jou tone uitgestrek, jou voete na binne wys sodat jou tone amper raak, jou heupe hoog en jou skoppe hoog. Hou jou bene ontspanne en skop van jou dye af. Herhaal hierdie oefening 3-4 keer.
5. Dra `n bril wanneer jy swem. Jy hoef nie ’n bril te dra wanneer jy vryslag swem nie, maar dit kan jou angstig maak as jy jou oë moet toemaak wanneer jy swem. En dit sal dit moeiliker maak om op jou skoot te fokus. As jy `n bril dra, kan dit jou help om in balans te bly en `n oorsig te behou. Jy sal weet wanneer om te stop, want jy kan die mure van die swembad sien en nie bekommerd wees om ander swemmers te stamp nie.
Verstel jou band, trek die bande totdat die bril styf en gemaklik op jou kop pas.
Vertel die neusstuk. Trek aan beide kante van die band as die neusstuk `n band is. Die neusstuk pas goed as jy die bril op jou oë sit en dit suig sonder `n probleem in.
Sit die bril op jou kop deur die oogstukke op jou oë te sit en dan die bande met jou duime oor jou kop te trek sodat jou bril in plek is.
Wenke
Strek jou arms so ver as wat hulle kan gaan om `n langer slag te maak. ’n Groot elmboogkamer is noodsaaklik vir spoed.
Hou jou elmboë hoog tydens jou armslag.
As jy jou arm deursteek, hou jou vingers toe.
Probeer om nie die water met jou arms te slaan nie. Dit kan jou stadiger maak. Probeer om met jou arms te gly, beweeg saam met die water.
Sommige mense verkies sterk skoppe pleks van skop omdat dit help om energie te bespaar en die behoefte aan suurstof verminder. Dit is dalk `n bietjie stadiger, maar meer effektief.
Oefen eers beroertes aan die kant of gaan na `n swemmer se gimnasium.
Hou `n reguit lyf om jou spoed te verhoog, maar onthou om jou kern te draai om jou arms te help verleng.
`n Baie belangrike deel van die swemproses is die oomblik wat jy jou bene van die rand van die swembad af druk elke keer as jy heen en weer gaan. Druk so hard as wat jy kan en strek jou arms uit om `n bietjie afstand te kry. Probeer `n `dolfynbeweging` met jou liggaam maak om vorentoe te beweeg.
Jou gesig moet 45° na die bodem van die swembad wees. As jou kop nie in die regte posisie is nie, sal jou beroertes minder effektief wees.
As jy `n omdraai omdraai, blaas die lug deur jou neus uit.
Wanneer jy by die wegspringblok begin, hou jou ken teen jou bors sodat jy nie jou bril verloor nie.
Hou jou bene en arms reguit terwyl jy van die wegspringblok af duik en probeer om onder die water te duik teen `n hoek van 45 grade sodat jy vinnig opduik.
Gratis stap vir stap instruksies
