Om jou kern met abs te styf is die beste manier om `n gekleurde maag te kry, veral as dit gekombineer word met `n gesonde dieet. ’n Sterker maag kan jou postuur verbeter en jou goed laat lyk, en bowenal, wonderlik laat voel!
Trappe
Metode 1 van 4: Versterk jou kern
1. Vind uit waar jou kern is. Jou `kern` sluit die spiere van jou buik, onderrug en bekken in. Jou kern word van jou pecs geskei deur jou diafragma, wat jou help om asem te haal. Benewens die beskerming van baie belangrike organe in jou buikholte, is die spiere van jou kern ook verantwoordelik om die grootste deel van jou liggaam, oftewel jou bolyf, te help beweeg. Hulle beïnvloed ook jou postuur, balans en stabiliteit. Die spiere van jou kern is uiters belangrik en moet altyd ingesluit word as deel van `n veelsydige oefenskedule.
Die kern is een van die mees gebruikte stelle spiere in jou liggaam en tog is dit een van die spiergroepe wat baie mense vergeet om gereeld te oefen.
DESKUNDIGE WENK
Claudia Carberry, RD, MS
Meesters in Dieetkunde, Universiteit van Tennessee in KnoxvilleClaudia Carberry is `n geregistreerde dieetkundige by die Universiteit van Arkansas vir Mediese Wetenskappe en spesialiseer in die behandeling van nieroorplantingspasiënte en gewigsverliespasiënte. Sy is `n lid van die Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. In 2010 het sy haar meestersgraad in dieetkunde aan die Universiteit van Tennessee in Knoxville ontvang.
Claudia Carberry, RD, MS Meestersgraad in Dieetkunde, Universiteit van Tennessee in Knoxville
Claudia Carberry, `n geregistreerde dieetkundige, beveel aan: Om jou kern styf te maak met buikoefeninge is die beste manier om `n stywe maag te kry. Kardio-oefening is ook belangrik om gewig af te hou.`
2. Leer die algemene vereistes vir die meeste kernoefeninge. Die meeste kernoefeninge kan maklik gedoen word sonder toerusting of gewigte en in die gerief van jou eie huis. Tydens elke oefening moet jy probeer om jou aandag te fokus op die diepste buikspier wat jy het, die transversus abdominis geroep. Dit is dieselfde spier wat saamtrek wanneer jy hoes, so jy kan vals hoes probeer om jou te help om hierdie spier op te spoor en daarop te fokus.
Doen die oefeninge op die vloer, op `n mat of op die mat.
Onthou om diep asem te haal tydens elke oefening – moenie jou asem ophou nie.
Wanneer jy die eerste keer begin, herhaal elke oefening vyf keer. Sodra jy dit `n paar keer gedoen het en gereed is, verhoog die herhalings na 10-15 keer.
Hou altyd op om te oefen as jy pyn of erge ongemak voel.
3. Doen die brugoefening. Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Hou jou arms plat op die vloer langs jou. Hou jouself in so `n neutrale posisie as moontlik, trek jou maag styf en lig jou heupe en boude van die vloer af. Jy moet jou heupe lig totdat hulle in lyn met jou knieë en skouers is en jouself so lank as wat jy kan in hierdie posisie hou.
4. Doen abdominale crunches. Lê op jou rug en plaas jou voete teen `n muur sodat jou knieë en heupe `n hoek van 90 grade vorm. Konsentreer op jou transversus abdominis en trek al jou abs toe. Lig jou kop en skouers van die vloer af met jou arms gekruis voor jou bors. Hou dit vir drie diep asemteug en ontspan.
5. Probeer een been abdominale druk. Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Hou jou rug in `n neutrale posisie en trek jou abs styf. Lig jou regtervoet van die vloer af totdat jou knie teen `n 90 grade hoek met die grond is. Druk jou hand teen jou regterknie terwyl jy jou abs gebruik om jou knie na jou hand te druk. moenie jou arm buig nie. Hou dit vir drie diep asemteug en ontspan. Doen hierdie oefening aan beide jou linker- en regterkant tydens elke stel herhalings.
In plaas daarvan om jou hand op die voorkant van jou regterknie te plaas, plaas dit aan die buitekant van jou regterknie. Druk jou hand teen jou regterknie terwyl jy jou regterknie - uit - na jou regterhand druk.
Verander hierdie oefening `n bietjie deur jou regterhand op jou linkerknie te plaas. Druk jou regterhand teen jou linkerknie, van binne af, terwyl jy jou linkerknie teen jou regterhand druk. Hou dit vir drie diep asemteug en ontspan.
6. Brei uit na die tweebeen abdominale pers. Probeer die twee been abdominale pers sodra jy die een been abdominale pers met gemak doen. Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Hou jou rug in `n neutrale posisie en trek jou abs styf. Lig albei bene van die vloer af totdat jou knieë teen `n 90 grade hoek met die vloer is. Druk albei hande teen albei jou knieë terwyl jy albei knieë teen jou hande druk. Hou dit vir drie diep asemteug en ontspan.
`n Alternatief is om jou regterhand aan die binnekant van jou linkerknie en jou linkerhand aan die binnekant van jou regterknie te plaas. Jou arms is gekruis vir jou. Druk met jou hande uit terwyl jy met jou knieë indruk.
Nog `n alternatief is om jou linkerhand aan die buitekant van jou linkerknie en jou regterhand aan die buitekant van jou regterknie te plaas. Druk met jou hande in terwyl jy met jou knieë uitstoot.
7. Draai jou kern. Dit word eintlik `n `gedeeltelike rotasie` genoem en jy begin deur op die vloer te lê met jou knieë gebuig. Hou jou rug in `n neutrale posisie en trek jou abs styf. Hou jou skouers plat op die vloer en laat sak jou knieë stadig na regs. Jy moet jou knieë ver genoeg kan laat sak om `n strek te voel, maar nie so dat dit irriterend raak nie. Hou dit vir drie diep asemteug, keer dan terug na die beginposisie en draai na die linkerkant.
8. Doen die `viervoetige`. Op `n manier is hierdie oefening soos om te probeer swem terwyl jy op jou hande en knieë op die vloer is! Sit jou hande en knieë op die vloer - met jou hande direk onder jou skouers. Hou jou rug reguit en jou kop en nek in lyn met jou rug. Lig jou regterarm van die grond af en strek dit vorentoe. Hou jou arm op vir drie diep asemteug en ontspan. Doen dieselfde met jou linkerarm. Lig dan jou regterbeen van die vloer af en probeer dit so ver lig dat dit in lyn met jou rug is. Hou jou been op vir drie diep asemteug en ontspan. Doen dieselfde met jou linkerbeen.
Om `n lekker ekstra by te voeg, doen dieselfde oefening, maar lig jou regterhand en linkerbeen op dieselfde tyd. Hou hulle albei op vir drie diep asemteug en ontspan. Herhaal met jou linkerhand en regterbeen.
9. Probeer die aangepaste plank-oefening. Lê op jou maag en lig jouself dan `n bietjie op totdat jy op jou voorarms en knieë leun. Jou elmboë moet direk onder jou skouers wees. Jou kop, nek en rug moet in lyn wees. Terwyl jy in hierdie vreemde posisie is, trek jou maag styf en "stoot" jou knieë en elmboë saam (sonder om jou elmboë of knieë eintlik te beweeg). Hou dit vir drie diep asemteug en ontspan.
’n Alternatief vir dié oefening wat ’n ekstra uitdaging bied, is om jou regterarm op te lig in plaas daarvan om jou knieë en elmboë saam te “druk”. Hou jou regterarm op vir drie diep asemteug en ontspan. Herhaal dieselfde oefening met jou linkerarm. Jy kan ook dieselfde met jou bene in plaas van jou arms probeer.
As jy regtig `n uitdaging soek, probeer hierdie oefening terwyl jy jou regterarm strek en lig jou linkerbeen op. Hou hulle albei op vir drie diep asemteug en ontspan. Herhaal dieselfde beweging met jou linkerarm en regterbeen.
10. Probeer die syplank-oefening. Moenie teleurgesteld wees as jy eers met hierdie oefening sukkel nie; hy is nie maklik nie. Begin deur op jou linkersy te lê, lig jouself dan stadig op totdat jy op jou linkervoorarm leun. In hierdie posisie moet jou elmboog direk onder jou skouer wees. Jou skouers, knieë en heupe moet in lyn wees. Jou knieë moenie gebuig wees nie. Hou hierdie posisie vir drie diep asemteug en ontspan. Herhaal dieselfde oefening aan jou regterkant.
Om die uitdaging groter te maak, lig jouself op totdat jy op jou linkerhand leun, in plaas van jou linkervoorarm. Dit lig byna jou hele liggaam van die grond af, behalwe jou voete. Strek jou regterhand na die plafon met die palm vorentoe. Hou vir drie diep asemteug en ontspan. Herhaal dieselfde oefening aan jou regterkant.
11. Word Superman. Ja, daar is `n oefening genaamd die `Superman`! Jy moet op jou maag lê met ’n handdoek of kussing onder jou heupe. Albei arms moet voor jou uitgestrek wees en jou bene agter jou - asof jy Superman is! Lig jou regterarm van die vloer af en hou dit op vir drie diep asemteug en ontspan. Herhaal dieselfde met jou linkerarm. Lig dan jou regterbeen van die vloer af en hou dit op vir drie diep asemteug en ontspan. Herhaal dieselfde met jou linkerbeen.
Hou gerus Superman se liedjie in jou kop wanneer jy dit doen!
Metode 2 van 4: Opleiding met materiaal
1. Doen die medisynebalplank. Terwyl jy op jou knieë is, plaas jou hande op die medisynebal (wat voor jou op die vloer is). Druk jouself op die medisynebal met jou hande en plaas jou voete effens uitmekaar, balanseer op jou tone. Hou hierdie posisie - met jou nek, kop en rug in lyn - vir 10 sekondes. Probeer om dit op te bou totdat jy hierdie posisie vir 30 sekondes kan hou.
2. Doen sittende Russiese kinkels. Sit op die vloer met jou bene en voete voor jou, lig jou voete van die vloer af totdat hulle effens in die lug is. Hou die medisynebal in jou hande en draai jou skouers na regs en raak die medisynebal op die grond aan jou regterkant. Herhaal die beweging aan jou linkerkant. Herhaal vyf keer aan elke kant en ontspan.
3. eenkant gooi. Staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar. Sit jou linkervoet ongeveer 30 sentimeter voor jou regtervoet. Met die medisynebal in albei hande en jou arms effens gebuig, swaai die bal oor jou regterheup na die muur toe. Vang die bal terwyl dit terugbons en herhaal die skuif ten minste vier keer. Herhaal die hele proses aan jou ander kant.
Jy kan ook hierdie oefening saam met `n ander persoon doen, wat dan die medisynebal vang en teruggooi in plaas daarvan om dit van `n muur af te bons.
4. Probeer slams met `n medisynebal. Staan regop met jou voete saam en jou knieë effens gebuig. Hou die medisynebal in albei hande, lig dit bo en agter jou kop en gooi dit dan met al jou krag op die grond. Stel jou voor dat jy `n waatlemoen of pampoen vashou wat jy wil verpletter. Vang die bal terwyl dit bons en herhaal die skuif nog minstens vier keer.
Ter wille van jou bure, moenie hierdie oefening doen as jy nie op die grondvloer woon nie!
5. Hurk en strek met `n gimbal. Hou die gimnastiekbal in jou hande en direk voor jou. Hou jou rug reguit en buig jou knieë effens en strek jou arms reguit voor jou uit. Span jou abs, draai van jou middel en strek vorentoe en links met die bal. Hou die bal in plek vir drie diep asemteug en ontspan. Herhaal dieselfde beweging, maar na regs. Herhaal nog vier keer aan elke kant.
Jy kan hierdie oefening `n bietjie verander deur die bal hoër en laer te hou terwyl jy draai.
6. Doen die plank-oefening met `n gymbal. Sit die gimnastiekbal op die vloer en lê dan bo-op dit en laat jou hande en voete die vloer raak. Die gimnastiekbal is onder jou maag. Loop vorentoe op jou hande, rol oor die bal, totdat die bal onder jou dye is. Hou jou arms in lyn met jou skouers terwyl jy jouself ophou. Hou dit so lank as wat jy kan en herhaal dan nog 4 keer.
`n Interessante variasie op hierdie oefening vereis dat jy effens vorentoe rol sodra jy in posisie is sodat die bal onder jou bene beweeg eerder as onder jou dye. Dit plaas jou skouers voor jou hande, wat die enigste dinge is wat jou ophou.
7. Probeer `n omgekeerde crunch met `n gymbal. Lê op jou maag op `n gimnastiekbal, met jou hande en voete wat die vloer raak. Loop vorentoe op jou hande totdat die gimnastiekbal onder jou dye is. Jou skouers en hande moet in lyn wees. Beweeg jou bene sodat jou knieë op die gimnastiekbal is, in plaas van jou dye. Basies kniel jy op die bal met jou hande op die vloer. Jy kyk na onder. Span jou maag vas om jou knieë vorentoe na jou bors te bring en hou vir drie asemhalings. Herhaal nog 4 keer.
8. Doen abdominale crunches met `n gymbal. Sit op die bal met jou voete plat op die vloer voor jou. Jou knieë moet teen `n hoek van 90 grade gebuig wees en jou rug moet heeltyd reguit wees. Sit jou arms voor jou bors en trek jou maag styf. Sit terug en hou daardie posisie vir drie diep asemhalings. Herhaal ten minste nog 4 keer.
9. Probeer die brugoefening op `n gimnasiumbal. Lê op `n mat op jou rug met jou onderbene op `n gimnastiekbal. Plaas jou hande met palms na onder aan jou sye. Hou jou buikspiere vas, lig jou heupe op totdat jou bene, lyf en skouers `n reguit lyn vorm. Hou dit vir drie diep asemteug en ontspan. Herhaal nog 4 keer.
Om `n ekstra komponent by hierdie oefening te voeg, lig een van jou bene (gelyktydig) in die opgeligde posisie en hou dit vir drie diep asem.
As jy `n ekstra uitdaging wil hê, plaas jou hakke op die gimnastiekbal in plaas van jou onderbene.
10. Lig `n gimnasiumbal met jou abs. Lê op `n mat met jou bene op `n gimnastiekbal. Beweeg jou bene sodat hulle heupwydte uitmekaar is, druk dan jou bene saam sodat hulle die bal tussen hulle het. Trek jou abs saam, lig die bal van die vloer af en hou vir drie diep asemteug en ontspan dan. Herhaal nog 4 keer.
Om hierdie oefening meer uitdagend te maak, draai jou bene na regs (of links) terwyl jy die bal in die lug hou en hou vir drie diep asem. Moenie jou bene te ver draai nie, net genoeg om jou kernspiere te voel.
11. Lig die gimnastiekbal met jou bene op. Lê op `n mat aan jou regterkant. Plaas die gimnastiekbal tussen jou bene. Druk jouself op op jou regtervoorarm. Terwyl jy jou maag styf hou, lig jou bene van die vloer af. Hou daardie posisie vir drie diep asemteug en ontspan. Herhaal nog 4 keer aan jou regterkant, dan afwisselend en doen dieselfde aan jou linkerkant.
Metode 3 van 4: Neem `n les
1. Teken in vir `n Pilates-klas. Pilates is `n tipe opleiding waar jy onder meer jou soepelheid, krag en uithouvermoë verbeter. Pilates fokus feitlik geheel en al op jou kernspiere. Terwyl toerusting vir Pilates beskikbaar is, is dit nie nodig vir die meeste posisies nie. Al wat jy nodig het, is die grond en `n mat. Pilates-klasse word in verskillende omgewings aangebied.
YouTube is ook `n goeie bron vir Pilates as jy kies om tuis te oefen, aangesien baie gekwalifiseerde instrukteurs video`s van Pilates-klasse aanbied.
2. Teken in vir `n joga klas. Joga is `n interessante stel oefeninge, want dit is bedoel om beide jou liggaam en jou verstand te help. Alhoewel baie van die houdings help met buigsaamheid, balans en krag, kan dit ook help met jou stresvlak en bloeddruk.
Jy kan maklik joga-instruksies op die internet vind op verskeie webwerwe en video`s, of selfs toepassings vir jou tablet of slimfoon. As jy egter nog nooit joga gedoen het nie, of al `n rukkie was, moet jy dit oorweeg om `n klas te neem.
Joga-klasse kan op verskillende plekke gevind word.
3. Leer om Tai Chi te doen. Tai Chi is `n stel selfverdedigingsoefeninge wat saamkom in `n vloeiende beweging wat in antieke China ontwikkel is. Dit is soos meditasie, behalwe dat jy beweeg. In Tai Chi moet jy saam op jou asemhaling en jou bewegings fokus om die verskillende houdings uit te voer. Dit kan jou help om stres en angs te verminder, jou aërobiese vaardighede te bou, jou energie, stamina, balans, buigsaamheid en behendigheid te verbeter, en spierkrag te bou.
Tai Chi kan op verskillende plekke aangebied word.
4. Huur `n persoonlike afrigter. As jy regtig ernstig is oor jou plat maag en as jy genoeg geld het, kan jy `n persoonlike afrigter huur.
Die meeste persoonlike afrigters is waarskynlik gesertifiseer.
Die meeste persoonlike afrigters werk deur gesondheidsentrums en plaaslike gimnasiums, wat beteken dat jy ook moet aansluit by die plek waar jou persoonlike afrigter werk.
Sommige munisipaliteite bied ook persoonlike opleiding deur spesiale programme aan.
Metode 4 van 4: Handhaaf `n gesonde dieet
1. Eet elke dag die aanbevole porsies van elke voedselgroep. Om `n dieet te beplan, kan jy kos in vier groepe verdeel - vrugte en groente, graan, melk en alternatiewe, en vleis en alternatiewe. Jou geslag en ouderdom bepaal presies hoeveel jy van elke groep benodig. Jy kan die aanbevole aantal porsies per dag kies, volgens geslag en volgens ouderdomsgroep sien hier.
Buikspiere word hoofsaaklik deur jou dieet beïnvloed. Onthou dat `n gebalanseerde dieet vol vrugte, groente, maer produkte, volgraan en gesonde vette noodsaaklik is om `n moordende maag te skep.
`n `Bediening` hang af van die voedselgroep en die tipe kos.
Voorbeelde van porsies vrugte of groente is: 1/2 koppie sap, 1 bak rou groente of 1 stukkie vrugte.
Voorbeelde van `n porsie korrels is: 1 sny brood, 1/2 bagel/pita/tortilla, 1/2 koppie gekookte rys of pasta, of 30 gram koue graankos.
Voorbeelde van `n porsie melkprodukte is: 1 koppie melk, ¾ koppie jogurt, 50 gram kaas.
Voorbeelde van `n porsie vleisprodukte sluit in: 3/4 koppie gaar boontjies, twee eiers, twee eetlepels grondboontjiebotter, of ½ koppie gaar vis, hoender of ander maer vleis.
2. Bepaal wat jou kalorie-inname per dag moet wees. Gesonde eetgewoontes sluit die aanbevole daaglikse hoeveelhede in, ongeag hoeveel kalorieë jy wil eet. Watter goed jy uit elke voedselgroep kies, sal verskil na gelang van of jy gewig wil handhaaf, gewig wil verloor of gewig wil optel. Onthou dat as jou abs bedek is deur `n laag vet, jy dit nie sal sien nie, al doen jy baie oefeninge. Jy moet van daardie liggaamsvet ontslae raak.
As jy jou gewig wil handhaaf, moet jy dieselfde hoeveelheid kalorieë eet as wat jy elke dag inneem.
As jy gewig wil optel, moet jy meer kalorieë eet as wat jou liggaam elke dag gebruik.
As jy gewig wil verloor, moet jy minder kalorieë eet as wat jou liggaam elke dag gebruik.
Om `n halwe pond liggaamsvet te verloor, moet jy 3500 kalorieë minder eet as wat jy verbruik. Die gesonde manier is om ten minste `n week hiervoor te neem. Dit beteken dat jy 500 kalorieë minder per dag moet eet as wat jy verbruik.
Gebruik `n dagboek om tred te hou met alles wat jy eet sodat jy die aantal kalorieë wat jy elke dag eet kan bepaal.
3. Beplan jou etes vooruit. Ideaal gesproke moet jy al jou maaltye vooraf beplan sodat jy kan verseker dat jy al die aanbevole daaglikse porsies van alle voedselgroepe kry. Om vooruit te beplan verseker ook dat jy presies weet wat om by die supermark te koop, wat jou help om te verhoed dat jy ongesonde produkte kyk en koop. As jy probeer om gewig te verloor, moet jou skedule ook `n kalorieberekening vir elke maaltyd en elke dag insluit.
As jy vooruit kan beplan, moet jy dalk ook `n bietjie vooruit voorberei of kook. Jy kan later in die week baie tyd bespaar as jy dit doen.
4. Doen jou bes om die regte soort vrugte en groente te eet. Om jou te help bepaal watter vrugte en groente om elke dag te eet, beplan om ten minste een donkergroen groente (bv. broccoli, spinasie, Romaine-slaai, ens.) in te sluit.) en een lemoengroente (d.w.s. wortels, patats, pompe, ens.) per dag. Wanneer jy in die winkel gekoopte vrugte en groente koop, koop dié met min of geen bygevoegde sout, suiker of vette nie. Stoom, bak of roerbraai groente in plaas daarvan om dit te braai. Bly so veel as moontlik weg van vrugtesap.
5. Maak seker dat ten minste die helfte van jou korrels volgraan is. As jy graanprodukte by `n supermark of restaurant koop, probeer om die heelgraan of donker weergawe te kies as jy kan. Baie produkte soos rys, pasta, ontbytgraankos en brood het `n volgraanvariant. As jy graanprodukte kies, probeer om dié te eet wat min vet, suiker en sout bevat.
Dieselfde konsepte werk as jy jou eie graanprodukte bak. Kies volkoring of ander soorte meerkorrelmeel. Gebruik resepte wat minder sout, suiker en vet gebruik.
6. Neem weergawes van suiwelprodukte met minder vet. Die meeste suiwelprodukte kom in verskillende weergawes voor. Drink afgeroomde of halfroommelk — en probeer om ten minste twee koppies melk per dag te drink. Oorweeg ook om melk met bygevoegde vitamien D te koop. Gebruik laevet roomkaas, suurroom en maaskaas. Soek laevetjogurt en jogurt sonder suiker.
7. Koop maer vleis en meer alternatiewe vir vleis. Die groep vleis bevat nie net vleis nie. Maar as jy wel vleis eet, probeer om die maer variëteite te koop, of haal die ekstra vet van die vleis af voordat jy dit gaarmaak. Rooster, bak of posjeer jou vleis in plaas daarvan om dit te braai. Kies die lae-sout weergawes van verwerkte vleis, soos vir jou gebakte vleis. Eet ten minste twee porsies vis per week. Oorweeg dit om meer vleisalternatiewe by jou dieet te voeg, soos bone en tofu.
Wenke
Gebruik byvoorbeeld die Verenigde State se Departement van Landbou se Super Tracker, wat jy kan vind by https://www.super spoorsnyer.usda.gov/default.aspx, om `n persoonlike voedings- en opleidingsplan te skep. Jy kan ook Super Tracker gebruik om tred te hou met wat jy elke dag eet en watter aktiwiteite jy doen.
Waarskuwings
As jy enige mediese toestande het, praat met jou dokter voordat jy `n oefenplan begin.
Gratis stap vir stap instruksies
