Gratis stap vir stap instruksies 
Bly op hoogte van jou kilometers tyd. Volg jou vordering deur die tyd wat jy `n myl hardloop na te spoor. Soos jou stamina verbeter, sal jy sien dat die tyd afneem. Gee aandag aan pyn in jou onderbene. As jy onderbeenpyn ervaar wanneer jy hardloop, sit jy waarskynlik te veel gewig aan die buitekant van jou voet wanneer jy dit neersit. Soek `n paar skoene wat spesifiek gemaak is om dit reg te stel. Moenie oordryf nie. As jy nuut is in fiksheid, probeer om 3 keer per week te gaan en bou op tot 4 wanneer jy gereed is. Deur elke dag te gaan gee jy nie jou liggaam genoeg tyd om te herstel en spiere te bou nie, en dit kan tot beserings lei. 
doen die brug. Lê om opstote te doen. Rus op jou elmboë en hou jou oë heeltyd op die vloer. Trek jou abs in, stel jou voor dat hulle tot by jou ruggraat gaan. Lig jou bene van die grond af, jy staan nou op jou elmboë en tone soos `n plank. As jy dit doen, moet jy jou boude en jou rug reguit hou. Hou hierdie posisie so lank as moontlik. Vermy om jou rug te boog of te buig, maar hou dit so reguit as wat jy kan. As jy dit aan die begin moeilik vind, kan jy jou knieë as `n ondersteuning gebruik. Probeer om vir ten minste 30 sekondes vas te hou en herhaal die oefening 3 tot 5 keer. Doen hurk (squats). Staan met jou voete 20-25 cm uitmekaar en strek jou arms vorentoe. Laat sak nou jou heupe terug asof jy gaan sit. Doen vier stelle van 15 tot 20 hurk. Strek die kante van jou middellyf. Staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar. Plaas jou regterhand op jou regterheup en lig jou linkerhand op sodat die palm van jou hand na regs wys. Hou jou bene stil in die middel en reik oor jou kop met jou linkerhand sodat jy jou linkerkant uitsteek. Doen dit 3 tot 5 keer aan elke kant. 
Koop `n pedometer en probeer om die aantal stappe wat jy elke dag neem, te vermeerder. Neem die trappe in plaas van die hysbak. Stap in plaas daarvan om met die motor te gaan. Staan elke 30 minute en neem 30 treë. As jy `n sittende werk het, kyk of jy `n lessenaar met `n trapmeul kan kry. 
Verbrand vet met korrels. `n Dieet wat ryk is aan volgraan verander die manier waarop jou liggaam op glukose en insulien reageer, wat vetverbranding versnel. Daarbenewens verbrand die viscerale vet, wat dieper vet is, makliker as onderhuidse vet (vet wat jy kan sien en gryp). Vermy witkorrels. Koop bruinbrood in plaas van verwerkte witbrood, en kies bruinrys in plaas van wit. 
Probeer om 8 keer per dag 250 ml water te drink, of altesaam 2 liter. Dra altyd `n bottel water saam sodat jy kan drink sodra jy dors voel. Weet wanneer jy genoeg gehidreer is. Jy drink genoeg wanneer jou urine amper helder is. As dit nog geel is, moet jy meer drink. 
Probeer om elke dag ongeveer dieselfde tyd ontbyt te eet. As jy die naweek inslaap, eet sodra jy wakker word. Eet proteïen- en hoëveselprodukte vir ontbyt - aangesien dit stadiger verteer as verwerkte suikers en saamgestelde koolhidrate, sal jy die hele oggend versadig voel. Probeer eiers, grondboontjiebotter en vars vrugte en groente. Vermy soet ontbytgraan, wafels, pannekoek, soetrolletjies, ens.d. as die belangrikste deel van jou ontbyt. As jy dit een keer doen, balanseer dit deur ook proteïen- en veselryke produkte te eet. 
Transvette (in margarien, beskuitjies, koekies, skyfies of enigiets wat met verharde vette gemaak word) veroorsaak blykbaar meer liggaamsvet op die maag, so vermy dit so veel as moontlik. 
Verhoog jou veselinname stadig. As jy nou 10 gram vesel per dag eet, moet dit nie die volgende dag dadelik tot 35 gram verhoog nie. Jy moet die bakterieë in jou spysverteringstelsel kans gee om gewoond te raak aan jou nuwe veselinname. Los die vel op jou vrugte en groente. Eet meer vrugte en groente voeg vesel by, maar net as jy die skil ook eet, want dit is waar die meeste vesel is. Moet dus nie daardie appel skil voor jy dit eet nie. As jy aartappels maak, laat die skil ook aan (soos gebakte of kapokaartappels). As jy dit wel skil, eet die skille as `n peuselhappie, byvoorbeeld gebakte aartappelskil met Parmesaan. Dit is ook die moeite werd om te weet dat aartappels baie meer vitamiene en minerale behou wanneer dit in hul skil gekook word. Moet net nie stukkies skil eet wat groen is nie. Eet meer ertjiesop. Gesplete ertjies is `n veselkragvoedsel. 225 gram ertjies bevat 16,3 gram proteïen. 
Verloor vet op jou maag
Inhoud
Daar is baie gevaarlike en ondoeltreffende truuks om van maagvet ontslae te raak. Alhoewel daar geen towerkoeël is wat spesifiek maagvet teiken nie, verduidelik hierdie artikel wat `n uitbreidende middellyn veroorsaak en hoe om van jou swembad ontslae te raak.
Trappe
Deel 1 van 4: Oefeninge om vet te verloor
1. Doen oefeninge met kort sarsies. Navorsing toon dat interval-oefening, of ander kort sarsies van energie, spiere en uithouvermoë vinniger bou as tradisionele oefeninge..
- Probeer naelloop. Hardloop so vinnig as wat jy kan vir 20 sekondes en loop dan weer totdat jou asemhaling kalm is. Herhaal dit vir 10 minute.
- Stel `n trapmeul, kruisafrigter of stilstaande fiets op interval-oefening. Die meeste moderne toestelle kan op `n interval-oefening gestel word, dit maak die oefening baie moeiliker vir kort periodes.
- Neem `n kort stappie. Voeg oefening by jou werksdag in, byvoorbeeld deur van jou lessenaar af op te staan en vir 5 minute vinnig te stap. Neem groot treë teen `n vinnige pas, of stap `n paar trappe op en af.
2. Verhoog jou hartklop. Oefeninge wat jou hartklop versnel verseker vinnige kalorieverbranding en vetverlies regdeur die liggaam, insluitend jou maag. Nie net kan jy jou maag vet verbrand nie, maar dit is gewoonlik waar jy eerste vet verloor wanneer jy oefen, ongeag jou liggaamsvorm of grootte.
3. Voeg kragopleiding by. `N 2006-studie gepubliseer in die "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" het gewys dat die kombinasie van uithouoefening met kragoefening meer effektief is as uithouoefening alleen om van maagvet ontslae te raak. Jy kan kragoefeninge doen met vrygewigte, toerusting of rekkies.
4. Slaan die abs oor - vir nou. As jy abs of sit-ups doen, sal jy sterk spiere kry, maar jy sal hulle waarskynlik nie onder jou maagvet sien nie. Dit is selfs waar dat die buikoefeninge jou maag dikker kan laat lyk as gevolg van die spiere. Probeer eerder hierdie oefeninge om jou kernspiere te teiken:
Deel 2 van 4: Laat jou metabolisme goed begin
1. Ontspan. Navorsing toon dat die vrystelling van kortisol (`n streshormoon) gekoppel is aan die toename in maagvet.. Hier is `n paar strategieë om alledaagse stres te hanteer:
- Maak seker jy kry genoeg slaap. Die meeste volwassenes het ten minste 7 uur slaap nodig om behoorlik te funksioneer..
- Neem tyd om te ontspan. Selfs al is dit net 15 minute tydens jou middagete pouse, neem `n oomblik om jou oë toe te maak, haal diep asem en vergeet jou bekommernisse.
- Hou stresfaktore uit jou slaapkamer. As jy kan, moenie in jou slaapkamer werk nie. Sê vir jouself dat jou slaapkamer gereserveer is vir rus en ontspanning, en laat jou bekommernisse oplos sodra jy daardie kamer instap.
2. Probeer 10. elke dag.000 stappe om te neem. In ’n studie waar ’n groep mans gevra is om hul daaglikse treë met sowat 10 te verminder.000 tot minder as 1500 (sonder om hul dieet te verander) het hul maagvet na 2 weke met 7% toegeneem.
3. Skakel oor van verfynde korrels (witbrood e.d.) tot volgraan. In een studie het `n groep mense wat volgraan geëet het (benewens vyf porsies vrugte en groente, drie porsies laevet suiwelprodukte en twee porsies maer vleis, vis of hoender) meer maagvet verloor as die groep wat dieselfde dieet gehad, maar met net verfynde korrels.
4. Drink baie water. Navorsing het getoon dat die drink van baie water `n meer aktiewe vertering verseker, ongeag jou verdere dieet.. Boonop help water jou liggaam om van afvalprodukte ontslae te raak en is dit in die algemeen goed vir jou gesondheid.
5. Ontbyt. Dit lyk dalk teen-intuïtief om te eet terwyl jy probeer om gewig te verloor, maar navorsing toon dat die eet van ontbyt binne `n uur nadat jy opgestaan het, kan help om jou bloedsuiker te stabiliseer en jou LDL-cholesterol (die slegte soort) te verlaag.
Deel 3 van 4: Dieet om vet te verloor
1. Verminder jou kalorie-inname. Slegs as jy jou kalorie-inname verminder, sal jy maagvet verloor. Probeer hierdie wenke:
- Onthou dat met `n vermindering van 3500 kalorieë jy een pond vet sal verloor. Dit beteken dat jy óf 3 500 kalorieë moet verbrand deur te oefen óf 3 500 minder kalorieë moet eet.
- Stel jouself die doelwit om `n maksimum van een kilo per week te verloor. Meer as dit is ongesond en kan lei tot die sogenaamde jojo-effek, waar jy vinnig die verlore gewig terugkry.
- Hou `n kosdagboek. Die meeste mense onderskat wat hulle elke dag eet. Kry `n eerlike prentjie van jou eetgewoontes deur alles wat jy eet neer te skryf. Vind `n aanlyn kalorieteller en bereken hoeveel kalorieë jy elke dag verbruik. Gebruik dit om te sien wat jy kan verminder.
- Probeer `n dieet wat elke dag 2200 kalorieë (mans) of 2000 kalorieë (vroue) verbruik. Dit veroorsaak ’n tekort waarmee jy ’n halwe tot ’n hele kilo per week verloor, afhangend van hoeveel jy oefen.
2. Eet goeie vette. Navorsing toon dat `n dieet hoog in mono-onversadigde vette - soos avokado, neute, sade, sojabone en donkersjokolade - die opbou van maagvet kan voorkom.
3. Voeg meer vesel by jou dieet. Oplosbare vesel (soos jy in appels, hawer en kersies kry) verlaag insulienvlakke wat, soos vroeër genoem, die verbranding van dieper vet versnel.
Deel 4 van 4: Meet van vordering
1. Bereken jou middel-tot-heup-verhouding. Die omtrek van jou middel gedeel deur die omtrek van jou heupe kan `n goeie aanduiding wees van of jy maagvet moet verloor. Hier is hoe om dit te doen:
- Draai ’n maatband om die dunste deel van jou middel op die hoogte van jou naeltjie. Skryf neer wat jy meet.
- Draai die maatband om die breedste deel van jou heupe. Let op wat jy meet.
- Verdeel jou middellyf omtrek deur jou heup omtrek.
- Weet wat gesond is. Vroue moet `n verhouding van 0,8 of minder hê, by mans moet dit minder as 0,9 wees.
2. Hou aan om dit te meet terwyl jy vorentoe beweeg. Nadat u sommige van die bogenoemde strategieë in u daaglikse lewe ingesluit het, hou aan om hierdie meting oor en oor te neem. Skryf hulle iewers saam en jy sal jou vordering sien soos die duim wegsmelt.
3. Weeg jouself altyd op dieselfde tyd. Omdat jou liggaamsgewig heelwat gedurende die dag kan verskil, afhangend van wanneer jy geëet of badkamer toe gegaan het, is dit beter om jouself altyd op dieselfde tyd te weeg. Baie mense doen dit sodra hulle opstaan, voor ontbyt.
Wenke
- Die manier waarop jou liggaam vet versprei, is grootliks buite jou beheer en kan afhang van oorerflike faktore en die menopouse. Wat jy kan beheer is jou totale liggaamsvet - as jy so laag kan hou maak dit nie regtig saak waarheen die vet gaan nie want daar sal nie baie vet wees nie.
- Eet kleiner porsies tydens aandete. Jy hoef regtig nie alles prys te gee waarvan jy hou nie, maar probeer om elke keer kleiner porsies te eet. Groot borde werk gewigsverlies teen, want die meeste mense is nie baie aktief na aandete nie. Dit is die basis van die raad om te probeer om vir `n paar uur niks te eet voordat jy gaan slaap nie. Die bewering dat jou hele aandete as vet gestoor word, is nie heeltemal waar nie. Die proses is baie meer ingewikkeld as dit, maar die feit dat jy nie veel beweeg ná aandete nie, is genoeg om jou dieet seer te maak. Jy kan dit opmaak met `n groter middagete, of `n gesonde versnapering vir aandete.
- ’n Maklike manier om meer vet te verbrand, is om oral te loop waar jy kan. Jy spaar geld op petrol, parkering, openbare vervoer, ens. sou spandeer. Al wat jy nodig het is goeie skoene (bring jou rokskoene in `n sak indien nodig) en stap, stap, stap. Verhoog die spoed soos jy fikser word sodat dit vinniger en vinniger gaan en glimlag vir enigiemand wat in die verkeer vassit tydens spitstyd. Fietsry is ook `n goeie idee want dan kom jy bietjie vinniger by jou bestemming aan.
- Op dae wanneer jy moeg voel omdat jy nie genoeg slaap kry nie, maak seker jy kry ekstra proteïene. As jy nie lekker geslaap het nie, skree jou liggaam vir suiker en.. "gemorskos". Jy kan hiervoor vergoed deur maer proteïene soos neute en vis te eet.
- As jy probleme ondervind om jouself te motiveer om te oefen, doen dit halfpad. As jy na die gimnasium moet gaan maar jy is nie lus daarvoor nie, ry in elk geval soontoe en sê vir jouself dat as jy nog nie lus is nie, kan jy huis toe gaan. Die kans is goed, as jy eers is, sal jy nie lus hê om terug te gaan nie (maar as jy dit doen, is dit ook goed). Dan sê jy vir jouself jy het net 10 minute op die trapmeul nodig, al behoort jou skedule baie meer te wees. Om net vir jouself te sê dat jy net een ding nodig het, sonder verpligtinge, maak dit alles soveel makliker. En voor jy dit weet, sal jou endorfiene oorneem.
- As jy dikwels lus is vir lekkers, vervang suiker en lekkers met vrugte. Die suikers in vrugte word op `n ander manier deur jou liggaam verwerk as die leë kalorieë in verfynde suikers wat in meeste lekkers en ander verwerkte voedsel voorkom. Die vesels in die vrugte verseker dat die suikers stadiger geabsorbeer word sodat jy nie so `n slegte suikerpiek (en die dip daarna) kry nie.
- As jy nie gewigte by die huis het vir kragoefening nie, kan jy net iets swaar optel. Of gebruik swaartekrag as weerstand: doen push-ups of trek jouself op aan iets.
- Baie vroue tel gewig op namate hulle ouer word, veral na die menopouse. Die vetverspreiding verander, minder vet gaan na die arms, bene en heupe en meer gaan na die middelseksie. Sommige mense sien selfs hoe hul middellyf verbreed terwyl die gewig dieselfde bly. In elk geval, die bogenoemde wenke kan help om maagvet te verminder.
Waarskuwings
- As jy net buikoefeninge doen, kan jy eintlik voel dat jy meer maagvet het, want jou buikspiere word groter en hulle druk die vet uit.
- As jy oorgewig of swanger was, kan jy oortollige vel in die abdominale area hê wat nie sal weggaan nie, maak nie saak hoeveel maagvet jy verbrand nie. Maar jy kan net weet hoeveel vel oor is as jy eers van die vet ontslae raak. Dit is moontlik dat jou vel `n bietjie stywer sal word as jy al die maagvet verloor het.
Artikels oor die onderwerp "Verloor vet op jou maag"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
