Hoe om vet op jou bo-arms te verloor: 12 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe

Is jy ook moeg vir daardie slap bo-arms? Gelukkig is daar baie maniere waarop jy jou spiere kan versterk en ontslae kan raak van die oortollige vet op jou arms! Om jou armspiere te ontwikkel, is dit die beste om triceps- en biseps-oefeninge te doen, terwyl kardio-oefening die algehele persentasie in jou liggaam kan verlaag. Probeer ook om meer proteïene te eet, want proteïene kan jou help om spiere op te bou en meer energie te kry. Vir die beste resultate, probeer om so min suiker en leë kalorieë as moontlik te verbruik!

Trappe

Deel 1 van 3: Bou armspiere

1. Doen sogenaamde triceps dips. Sit op `n stoel of bank met jou arms agter jou (skouerwydte uitmekaar) en beweeg jou heupe na die rand van die sitplek. Strek jou bene voor jou uit en buig jou elmboë teen `n 90 grade hoek terwyl jy jouself op die vloer laat sak. Asem `n paar keer in en druk jou arms terug op totdat hulle heeltemal reguit is, trek jou liggaam terug op. Doen die oefening tien keer.

Jy kan hierdie oefening ook op `n joga-mat doen deur eers in die tafelposisie te sit en van daar af die instruksies hierbo te volg.

2. Doen Triceps Pushups. Gaan op `n joga mat sit in die plank posisie. Buig jou elmboë agter jou (met jou arms styf teen jou lyf) en laat sak jou bors tot ongeveer 5 cm van die vloer af. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes, maak dan jou arms reguit om jou liggaam terug te druk. Doen die oefening tien keer.

As jy nie heeltemal op kan druk nie, laat rus jou knieë op die mat en druk jou lyf uit daardie posisie op.

3. Probeer dit met triceps terugslag. Hou `n halter van ongeveer 250 gram in elke hand en staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Buig jou knieë effens en keer terug na `n ligte hurk, buig dan jou elmboë tot `n 90 grade hoek. Druk die gewigte van die kante van jou bors terug verby jou heupe, druk die kante van jou lyf vas. Bring dan die gewigte terug. Doen die oefening vyftien keer.

Strek jou arms so ver as wat jy kan terug, en druk hulle dan op so ver as wat jy kan. Draai jou handpalms sodat hulle na bo wys.

Die handgewigte moet nie jou bewegingsvryheid beperk nie. As die gewigte te swaar is, begin met kleiner halters. Sodra jy gewoond geraak het aan die oefening, kan jy probeer om dit met meer gewig te doen.

4. Doen die sogenaamde pec-vlieg met gewigte. Lê op jou rug op `n bankie en hou `n halter in elke hand. Jou handpalms moet na mekaar kyk. Lig jou arms reguit bo jou bors. Buig jou elmboog effens en trek jou arms uitmekaar na die kant totdat jy `n strek in jou bors voel. Keer jou arms stadig terug na die beginposisie. Doen die oefening vyftien keer.

5. Pons met gewigte. Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou `n halter in elke hand. Buig jou elmboë teen jou lyf. Slaan vorentoe beurtelings met jou linker- en regterarm in vinnige maar beheerde bewegings. Hou die oefening vir sestig sekondes of een minuut.

Begin met gewigte van 500 gram. Nadat jy die oefening `n paar keer gedoen het, kan jy stadig meer gewig byvoeg.

Deel 2 van 3: Doen kardiovaskulêre oefeninge

1. Begin met `n kardioroetine. Om vet oor jou hele liggaam te verbrand, neem die uitdaging aan om matige tot hoë intensiteit kardio-oefeninge vir ten minste 30 minute vier tot ses keer per week te doen. Die doel is om meer kalorieë te verbrand as wat jy verbrand, so probeer om elke dag soveel kardiovaskulêre oefening te doen as wat jy kan. Voorbeelde van goeie vorme van kardio-opleiding is:

Hardloop, draf of vinnig stap
Fietsry of binnenshuise fietsry (spin)
Swem
Zumba klasse
Kring opleiding

2. Gebruik `n roeimasjien. As jy gereeld `n roeimasjien of roeimasjien by die huis of by die gimnasium gebruik, is jy meer geneig om vet te verbrand en jou armspiere te versterk. Terwyl jy die masjien gebruik, hou jou rug reguit en jou bewegings vloeiend, en handhaaf `n vinnige pas. Vir die beste resultate, probeer om vir ten minste twintig minute op `n slag te roei.

Jy kan tot 300 kalorieë verbrand tydens `n halfuur-roeisessie.

Indien nodig, vra `n persoonlike afrigter om jou die regte postuur te leer.

3. Doen hoë-intensiteit interval oefensessies (HIIT) so gereeld as moontlik. HIIT-oefening verwys na enige oefensessie wat matige oefening afwissel met uitbarstings van intense aktiwiteit. Vet op jou bo-arms kan die gevolg wees van `n oefenskedule wat nie dinamies genoeg is nie, en HIIT kan die oplossing wees. Byvoorbeeld, as jy `n HIIT-oefensessie wil probeer, kan jy afwissel tussen stap vir twee minute van matige intensiteit en dan naelloop vir een minuut.

HIIT-oefensessies is meer intens as ander sportsoorte, maar jy doen dit gewoonlik nie baie lank nie. Baie HIIT-sessies duur tussen tien en twintig minute.

Deel 3 van 3: Eet gesonder

Prent getiteld Verloor Gewig in Stoei Stap 5

1. Tel jou kalorieë. As jy jou kalorie-inname verminder, sal jou arms fermer en meer gevorm word, al bou jy terselfdertyd spiermassa op. Om 500 gram te verloor, moet jy 3500 kalorieë verbrand. Skryf alles wat jy eet in `n dagboek om `n beter idee van jou kalorie-inname te kry.

2. Eet meer proteïene. Proteïene kan verseker dat jy meer energie kry en spiermassa opbou, sodat vet minder vinnig in jou bo-arms gestoor sal word. Probeer om meer proteïene te kry deur maer vleis, jogurt, peulgewasse en groen blaargroentes te eet. Om jou liggaam in topvorm te hou, eet minstens drie keer per week ’n proteïenryke ontbyt.

Vir `n voedsame begin van die dag, maak byvoorbeeld gereeld `n ontbyt-smoothie met proteïenpoeier.

Prent getiteld Verloor gewig as jy hipotireose het Stap 6

3. Gebruik minder suiker. Om jou liggaam te help om makliker van oortollige vet ontslae te raak, maak seker dat jy elke dag minder suiker inneem. Suiker keer dat die ensieme in jou liggaam wat die vet verbrand, hul werk doen. Maniere om minder suiker in die daaglikse lewe te verbruik, is byvoorbeeld:

Ruil soet drankies vir suikervrye alternatiewe (soos suikervrye tee met suurlemoen in plaas van soet koeldrank of soet vrugtesap).

Probeer lae-suiker nagereg resepte

Hou op om lekkers, suikerryke graankosse, koekies en koek te eet

Drink koffie en tee sonder suiker

Prent getiteld Verloor vet op die boonste arm Stap 12

4. Probeer om minder kalorieë oor die hele linie te verbruik. Oortollige vet word dikwels in die bo-arms gestoor, so om gewig te verloor oor die hele linie sal jou ook help om vet in jou bo-arms te verloor. Sny ongesonde, hoë-kalorie kosse uit en eet meer lae-kalorie kosse soos vrugte en groente. Pas jou porsies aan, berei jou eie gesonde maaltye voor en vermy:

kitskos

Mindless peuselhappie

Eet op onreëlmatige tye