Gratis stap vir stap instruksies 
Sit jou hande direk onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe. Jy kan die bokant van jou voete plat op die vloer sit, of jou tone krul as jy wil. Asem eweredig in en uit deur jou neus. As jy kan, probeer om die geluid van die see te maak wanneer jy asemhaal. Dit word die onionyyi-asem genoem, en dit kan jou help om makliker in die hond se kop te kom. As jy dit nog nie het nie, krul jou tone nou en druk af op die balle van jou voete. Druk jou bors teen jou knieë en hou jou oë gefokus op `n punt voor jou op die vloer. Druk jou handpalms in die vloer en trek jou buikspiere styf. Trek jou skouerblaaie in jou rug en draai jou arms na binne sodat die voue van jou elmboë na mekaar toe wys. Jou hakke mag of mag nie aan die vloer raak nie, afhangende van hoe lenig jou onderrug, dyspiere en kuitspiere is. Hoe meer jy oefen, hoe makliker is dit om jou hakke na die vloer te bring. Hou aan om jou sitbene na die plafon te druk. Jy kan na jou naeltjie kyk, maar maak seker jou kop hang ontspanne neer. Asem stadig in en uit so lank as wat jy wil voorberei vir die plank. Hou jou maag styf en maak jou ruggraat lank. Moenie jou boude opstoot nie. Jou voete moet heupwydte uitmekaar wees en jou hakke moet teruggedruk word. Hou jou elmboë naby jou lyf, en trek jou skouerblaaie in jou rug en af, jy kan jou nek verleng. Hou jou bors so oop as moontlik, dit help om jou skouers terug te trek. Hou aan om jou hakke terug te druk, dan kry jy meer stabiliteit. Maak seker dat jou dyspiere gespanne is; trek jou kniekoppe op om jou hieraan te herinner. Jou hande en tone moet ewe hard in die mat gedruk word. As jy van adho mukha savasana na plank oorgaan, hoef jy nie die posisie van jou liggaam aan te pas nie. Jou liggaam is reeds presies reg in lyn sodat jy dadelik in die regte posisie beland. Hou aan om jou hande plat teen die vloer te druk, hou jou maag styf en jou sitbene na die plafon. Trek jou skouerblaaie in jou rug en af en draai jou arms na binne sodat die voue van jou elmboë na mekaar toe wys. Asem stadig in en uit, so gereeld as wat jy wil. Maak seker dat jy 3 tot 5 keer inasem en uitasem terwyl jy kop onder die hond is, na `n plank-oefening. Lig stadig een voet van die vloer af om `n plank op een been te maak. Steek een arm stadig voor jou uit en plaas dit dan terug na die vloer vir `n eenarmplank. Herhaal met die ander arm en hou afwisselend aan. Maak seker dat jou heupe stabiel bly en nie heen en weer beweeg nie. As jy `n bietjie wil rus, sit `n rukkie in die kinderhouding of balasana. As jy dit nog nie het nie, krul jou tone nou en druk af op die balle van jou voete. Druk jou bors teen jou knieë en hou jou oë gefokus op `n punt voor jou op die vloer. Druk jou handpalms in die vloer en trek jou buikspiere styf. Trek jou skouerblaaie in jou rug en draai jou arms na binne sodat die voue van jou elmboë na mekaar toe wys. Jou hakke mag of mag nie aan die vloer raak nie, afhangende van hoe lenig jou onderrug, dyspiere en kuitspiere is. Hoe meer jy oefen, hoe makliker is dit om jou hakke na die vloer te bring. Hou aan om jou sitbene na die plafon te druk. Jy kan na jou naeltjie kyk, maar maak seker jou kop hang ontspanne neer. Asem stadig in en uit so lank as wat jy wil voorberei vir die plank. Hou jou maag styf en maak jou ruggraat lank. Moenie jou boude opstoot nie. Jou voete moet heupwydte uitmekaar wees en jou hakke moet teruggedruk word. Hou jou elmboë naby jou lyf, en trek jou skouerblaaie in jou rug en af, jy kan jou nek verleng. Hou jou bors so oop as moontlik, dit help om jou skouers terug te trek. Hou aan om jou hakke terug te druk, dan kry jy meer stabiliteit. Maak seker dat jou dyspiere gespanne is; trek jou kniekoppe op om jou hieraan te herinner. Jou hande en tone moet ewe hard in die mat gedruk word. As jy van adho mukha savasana na plank oorgaan, hoef jy nie die posisie van jou liggaam aan te pas nie. Jou lyf is reeds net reg in lyn sodat jy dadelik in die regte posisie vir die syplank beland. Jou heupe moet presies parallel aan mekaar wees. Jou linkervoet moet ook bo-op jou regtervoet wees. Die arm waarop jy leun moet reguit wees en effens voor jou skouer gehou word.Hou jou handpalm stewig in die vloer gedruk en trek jou triceps saam om jouself te stabiliseer. Jou linkerarm, hand en vingers moet na die plafon uitgestrek word. Maak seker dat jy jou kern- en rugspiere styf trek. Dit kan help om te dink dat daar `n muur agter jou is, en jy wil jouself teen hierdie muur platdruk terwyl jy in hierdie syplank-houding is. Jy kan jou onderheup opstoot terwyl jy in die syplank is, sodat jy jou skuins meer oefen. Jy rek ook jou regterkant nog meer hiermee. Jy kan ook die syplank doen en dan jou boonste been `n bietjie van jou onderbeen af lig. Doen dit vir 1-2 sekondes.
Doen plank oefeninge
Die plank, genoem kumbhakasana in Sanskrit, is een van die hoofposisies of asanas in joga. Die plank word dikwels gedoen as deel van die songroet, of as deel van dinamiese joga. Daar is twee tipes plankoefeninge: kumbhakasana (die volle plank) en vasisthasana (die syplank). Jy kan ook die oefeninge afsonderlik doen om spiere in jou kern, arms en rug te bou, en om jou postuur te verbeter.
Trappe
Metode 1 van 2: Die volle rak
1. Weet wat die rak is. Kumbhakasana is `n belangrike joga-houding waarvandaan jy moeiteloos na die meeste ander posisies kan oorskakel, terwyl jy jou arms, skouers, rug en kern versterk.
- Raadpleeg jou dokter voordat jy joga doen, sodat jy seker is dat jy fiks genoeg is om die oefeninge uit te voer.
- Wees versigtig wanneer jy die plank oefen as jy rug-, maag- of skouersprobleme het.
2. Begin op jou hande en knieë. As jy nog nooit joga gedoen het nie of nie baie buigsaam is nie, begin met die plank op jou hande en knieë. Dit is `n skuif wat enigiemand kan doen.
3. Asem in en druk jou boude na jou hakke. Hou jou hande op dieselfde plek, asem in met die ujayyi asem en beweeg jou boude na jou hakke. Jy is nou in kinderhouding, ook genoem balasana.
4. Asem uit en druk jouself terug sodat jy kop onder in die hond kom. Vanuit balasana- of kinderhouding, asem uit en druk jou sitbene na die plafon. Jou liggaam is nou in die vorm van `n omgekeerde "V", wat genoem word die hond met die kop na onder, of adho mukha savasana in Sanskrit.
5. Asem in en skarnier vorentoe om in plankposisie te kom. Van die kop af na die hond, inasem en draai van jou heupe af na die plankposisie of kumbhakasana.Jou skouers moet verby jou hande wees en jou hakke druk jou terug sodat dit lyk of jy in `n hoë opstoothouding is.
6. Asem uit en gaan terug na die hond met die kop na onder. As jy vir 3 tot 5 asemhalings in plank gebly het, asem uit en keer terug na die hond met kop na onder. Bly `n rukkie in hierdie posisie voordat jy na ander oefeninge gaan.
7. Herhaal die plank. As jy die plank meer wil oefen of net krag wil opbou, herhaal die plankposisie weer. Jy kan dit soveel keer doen as wat jy wil, solank jy die houding korrek doen.
8. Probeer gevorderde plankposisies. Sodra jy die volle plank bemeester het, kan jy jouself met `n paar moeiliker variasies uitdaag.Doen dit net wanneer jy sterk genoeg is om jou liggaam reguit en stabiel te hou deur die hele beweging.
9. Voltooi jou plank oefening. Wanneer jy `n paar rondtes van die plank-oefening gedoen het, sal jy dit voltooi. Van die hond se kop af, sit jou knieë terug op die vloer. Dan eindig jy soos jy begin het, op jou hande en knieë.
Metode 2 van 2: Oefen die syplank
1. Begin op jou hande en knieë. As jy nog nooit joga gedoen het nie of as jy nie baie rats is nie, berei voor om die syplank, of vasisthasana, uit te voer deur op jou hande en knieë te begin. Dit is `n skuif wat enigiemand kan doen.
- Sit jou hande direk onder jou skouers en jou knieë bo jou heupe.
- Jy kan die bokant van jou voete plat op die vloer sit, of jou tone krul as jy wil.
- Asem eweredig in en uit deur jou neus. As jy kan, probeer om die geluid van die see te maak wanneer jy asemhaal. Dit word die onionyyi-asem genoem, en dit kan jou help om makliker in die hond se kop te kom.
2. Asem in en druk jou boude na jou hakke. Hou jou hande op dieselfde plek, asem in met die ujayyi asem en beweeg jou boude na jou hakke. Jy is nou in kinderhouding, ook genoem balasana.
3. Asem uit en druk jouself terug sodat jy kop onder in die hond kom. Vanuit balasana- of kinderhouding, asem uit en druk jou sitbene na die plafon. Jou liggaam is nou in die vorm van `n omgekeerde "V", wat genoem word die hond met die kop na onder, of adho mukha savasana in Sanskrit.
4. Asem in en skarnier vorentoe om in plankposisie te kom. Van die kop af na die hond, inasem en draai van jou heupe af na die plankposisie of kumbhakasana. Jou skouers moet verby jou hande wees en jou hakke druk jou terug sodat dit lyk of jy in `n hoë opstoothouding is.
5. Asem uit en rol op jou regterarm sodat jy vasisthasana inkom. Asem uit en rol op jou regterarm sodat al jou gewig daarop is. Doen hierdie asana vir 3 tot 5 asemhalings, hou jou liggaam in lyn sodat jy krag bou en jouself nie beseer nie.
6. Asem in en keer terug na plankposisie. Nadat jy die syplank vir 3 tot 5 asemhalings gedoen het, keer terug na normale plank, of kumbhakasana. Bly hier vir twee asemhalings om in te sit, voordat jy die syplank aan die linkerkant doen.
7. Asem uit en rol op jou linkerarm om in vasisthasana te kom. Asem uit en sit al jou gewig op jou linkerarm.Volg dieselfde prosedure as vir jou regterkant, hou dit vir 3 tot 5 asemhalings.
8. Probeer verskillende variasies van die syplank. Sodra jy die syplank bemeester het, kan jy `n paar moeiliker variasies probeer. Onthou om dit eers te doen sodra jy die gewone syplank bemeester het om beserings te vermy en sodat jy dit nie verkeerd verstaan nie.
9. Voltooi jou plank oefening. Sodra jy `n paar rondtes vasisthasana gedoen het, voltooi die oefening deur in volle plank te kom, en doen dan die hond kop na onder. Jy kan so eindig, of op jou hande en knieë, soos jy begin het.
Benodigdhede
- joga mat
Artikels oor die onderwerp "Doen plank oefeninge"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
