Hierdie artikel is bygedra deur Rosalind Lutsky, `n betroubare lid van die wikiHow-gemeenskap. Rosalind Lutsky het as gimnastiekafrigter by SB Gymnastics by Stanford Universiteit gewerk. Sy het kinders van 5 tot 12 jaar afgerig tydens haar tyd by Stanford. As kind het sy aan gimnastiek deelgeneem en saam met haar plaaslike Minnesota-gimnastiekspan aan kompetisies deelgeneem.
Hierdie artikel bevat , wat onderaan die artikel gevind kan word.
`n Kopstand is lekker om te doen en verg minder gimnastiek en behendigheid as ander toertjies soos die rugtuimel, terugdraai of loop op jou hande. Terwyl die kopstaanders soms in meditatiewe praktyke gebruik word, kan dit ook `n prettige truuk vir partytjies wees. As jy `n beginner is, is daar `n paar maklike metodes om jouself kopstand te leer.
Trappe
Metode 1 van 2: Krul in `n kopstand
1. Lê `n sagte mat neer. Jy kan beide `n joga-mat en `n gimnasiummat gebruik, maar jy wil `n mat hê wat jou kop en nek bietjie ondersteuning gee en die nodige kussing vir gemak. Lê jou mat in die lengte voor jou neer.
As jy `n volledige beginner met kopstande is, kan jy jou mat teen die basis van `n muur sit en jou kopstand oefen met die ondersteuning van die muur.
Om jou kopstand teen `n muur te oefen, sal jou help om uit te vind watter verskillende areas in jou liggaam jy moet buig en balanseer om `n kopstand te hou.
2. Plaas jou liggaam soos `n tafelblad. Kniel op jou mat. Plaas jou hande op die mat voor jou sodat jy op jou knieë en hande rus. Jou liggaam moet nou soos `n tafelblad lyk.
Jou hande moet in lyn met jou skouers wees, en jou knieë moet in lyn met jou heupe wees.Buig jou elmboë en bring hulle af na die mat.
3. Vou jou hande en plaas jou kop. Met jou elmboë op die mat skouerwydte uitmekaar, vou jou hande saam en sluit jou vingers ineen. Strek jou duime tot by die plafon. Jou hande en elmboë moet `n driehoek vorm sowat agt duim van die basis van die muur. Trek jou ken af en bring die kroon van jou kop af na die mat. Rus die agterkant van jou kop in jou handpalms terwyl jou kroon op die mat rus.
Indien nodig, verander die posisie van jou kop totdat jy `n gemaklike posisie gevind het. Jy moet altyd probeer om op die bokant van jou kop te rus, met jou hande aan die agterkant van jou kop ondersteun om nie jou nek te verrek nie.
4. Lig jou knieë op om op jou voete te balanseer. Lig jou knieë op om jou bene reguit te maak. Jou boude moet in die lug wees, en jou lyf moet soos `n omgekeerde `V` lyk.
5. Lig jou voete op die mat. Jy kan jou kernspiere gebruik om jou voete na die res van jou liggaam op te trek, of stadig op die mat loop. Soos jy loop, sal jou glutes en heupe in lyn wees met jou rug, jou kern strek maar by jou heupe gebuig bly.
Hierdie beweging lig jou skouers bo jou ore terwyl jy jou ruggraat reguit maak. Hou jou polse, hande, onderarms en elmboë gespanne en gewortel in die mat.
Jy voel dalk asof jy soos `n flip gaan omval. Maar as jy teen `n muur oefen, sal die muur jou ondersteun en jou help om beheer te kry sodat jy jou balans kan vind.
6. lig jou bene op. Bring jou knieë naby jou oksels. Jy behoort nou op die punt van jou tone te wees. Span jou kernspiere en laat jou tone van die mat los. Bring jou gebuigde knieë na jou bors, gebruik jou kernspiere om jou knieë stadig op te trek en jou bene reguit op en uit die krul te strek.
Wanneer jy teen `n muur oefen, kan jy jou heupe buig om jou gebuigde knieë op te lig en jou voete teen die muur te plaas.
DESKUNDIGE WENK
Rosalind Lutsky
Voormalige gimnastiekafrigter Rosalind Lutsky het as gimnastiekafrigter by SB Gymnastics by Stanford Universiteit gewerk. Sy het kinders van 5 tot 12 jaar afgerig tydens haar tyd by Stanford. As kind het sy aan gimnastiek deelgeneem en saam met haar plaaslike Minnesota-gimnastiekspan aan kompetisies deelgeneem.
Rosalind Lutsky Voormalige gimnastiekafrigter
Rosalind Lutsky, voormalige gimnastiekafrigter, voeg by: As jy voel hoe jy vorentoe val, tik jou kop in (ken teen bors) sodat jy veilig uit kopstand kan rol, asof jy `n salto doen.`
7. Kom van die kopstand af. Hou die kopstaander so lank as wat jy gemaklik kan. Wanneer jy gereed is om die kopstand los te maak, buig by jou knieë en laat sak albei bene terug na `n ingeboude posisie voor jou bors.
Van hier, raak die mat weer met albei tone, skuif jou voete terug en gaan oor na `n strek wat bekend staan as `n `kind se houding`. Skuif jou boude oor die hakke van jou voete, strek jou arms reguit voor jou uit terwyl jy jou hande op die vloer hou.
Hou hierdie strek vir ten minste `n minuut sodat jou liggaam sy bloedvloei stadig kan aanpas.
Oorweeg dit om `n paar nekrolletjies in verskillende rigtings te doen om enige spanning in jou nek te verlig.
Metode 2 van 2: Skop jouself in `n kopstand
1. Plaas `n sagte mat. Jy kan `n joga-mat of `n gimnasiummat gebruik. Hoe dit ook al sy, die mat moet ondersteuning bied en bons terwyl jy probeer om jou kop te staan. Lê jou joga- of gimnastiekmat voor jou neer.
As jy nie selfversekerd genoeg is om jou kopstand vrylik te oefen nie, kan jy jou mat teen die basis van `n muur plaas.Enigiemand wat nog nooit `n kopstand probeer het nie, moet eers teen `n muur oefen.
Oefening teen `n muur sal jou help om die aanvanklike balans en krag te vind wat nodig is om `n vrye vorm van kopstand te handhaaf.
2. Plaas jou liggaam soos `n tafelblad. Kniel op jou mat. Laat sak jou bolyf op die mat sodat jou hande voor jou uit is. Jou lyf moet nou soos `n tafel lyk, met jou knieë in lyn met jou heupe en jou hande skouerwydte uitmekaar. Laat sak jou elmboë om op die mat te rus.
3. Vou jou vingers hande en plaas jou kop. Met jou elmboë reeds skouerwydte uitmekaar op die mat, bring jou hande bymekaar en vou jou hande. Jou duime moet opwaarts verleng word, na die plafon toe. Jou hande en elmboë moet bymekaar aansluit om ’n klein driehoek te vorm wat sowat 13 cm van die muur af is. Steek jou ken in en laat sak jou kop na die mat. Rus die agterkant van jou kop in jou handpalms terwyl die kroon van jou kop kontak maak met die vloer.
Pas jou kopposisie aan totdat jy gemak en stabiliteit vind. Jy moenie te veel spanning op jou kop en nek plaas nie – jy kan dit doen deur jou voorkop op die mat te rus.
4. Lig jou knieë op om jou voete te balanseer. Steek jou tone in sodat jou tone en dalk selfs die balle van jou voete kontak maak met die mat. Lig jou knieë van die mat af om jou bene te strek.
Jou liggaam moet soos `n omgekeerde `V` lyk.
5. Loop met jou voete op die mat. Gebruik jou tone om stadig teen die mat na die res van jou liggaam te loop. Soos jy loop, sal jou boude styg en in lyn wees met jou rug. Dit sal jou ruggraat reguit maak en jou skouers bo jou ore lig. Hou jou polse, hande, onderarms en elmboë gespanne en gewortel in die mat.
Jy begin minder gewig van jou bene af voel terwyl jy na jou liggaam toe stap. Dit is waar gespanne kernspiere ter sprake kom. Jou kernspiere sal jou bene lig en jou liggaam in die kopstaande posisie hou.
6. lig jou bene op. Wanneer jou liggaam in lyn is en jou bene ligter voel, trek jou kernspiere saam en lig stadig een van jou bene. Terwyl jy een van jou bene oplig, hou die ander een naby die grond om jou balans te vind. Wanneer een been in die lug is, spring die ander been liggies van die grond af, probeer om albei bene so veel as moontlik reguit te maak. Dit verg baie krag van jou abs. Gebruik jou kern om jou bene op te lig, en gebruik jou arms om jou liggaam te ondersteun en te stabiliseer.
Kontroleer jou liggaamsbelyning deur jou naam te sê. Wanneer jy in die ry is, moet jy dit duidelik kan sê, soos jy gewoonlik praat. As jy nie kan praat soos jy gewoonlik doen nie, is jy dalk verkeerd in lyn en moet jy uit kopstand kom.
As jy teen `n muur oefen, plaas jou eerste opgehewe been teen die muur. Terwyl jy jou balans vind, lig jou ander been om jou reguit been te ontmoet. Die muur sal jou ondersteuning gee terwyl jy jou stabiliteit verhoog.
7. Kom van die kopstand af. Hou die kopstaander so lank as wat jy gemaklik voel. Dit kan beteken dat u die kopstand vir `n paar sekondes of `n paar minute hou. Wanneer jy gereed is om af te kom, maak jou voete los en verskuif jou balans stadig om een van jou bene na die vloer terug te keer. Wanneer jou voet die vloer raak (of op pad af is), bring jou ander been van kopstand af en op die vloer.
Wanneer jy heelpad terug op die mat is met jou kop stil tussen jou hande, strek jou arms uit en skuif jou boude terug sodat hulle op jou hakke rus.
Strek en strek jou bolyf om te ontspan en laat die bloed in jou liggaam van jou kop af wegvloei. In joga word dit die "kind pose" (of "kind pose") genoem. Probeer om dit vir ongeveer `n minuut te doen sodat jou liggaam kan aanpas en ontspan.
Oorweeg dit om `n paar ligte nekrolletjies te doen nadat jy `n kopstand uitgevoer het. Dit kan help om styfheid en spanning te voorkom nadat jy `n kopstand uitgevoer het.
As jy te vinnig opstaan ná ’n kopstaan, kan jy lighoofdig ervaar en selfs uitflater.
Wenke
Trek jou hemp in wanneer jy `n kopstand probeer.
Gimnastiek matte is wonderlik. Sagte gras of mat is ook aanvaarbare kussings.
Om `n kopstand uit te voer, vereis `n mate van krag in jou arms en buikspiere. Probeer om hierdie spiere sterker te maak, om langer te hou.
Probeer om op jou voete te val, in plaas van jou rug. As jy voel jy gaan val, probeer om in `n brug te land, of buig jou rug sodat jy meer van `n salto land.
Waarskuwings
As jy nog nooit `n kopstaan of ander gimnastiekoefeninge gedoen het nie, hou `n spotter by jou wanneer jy dit doen. Laat die persoon voor jou staan sodat jy nie op jou rug val nie.
Maak seker die plek waar jy oefen, is vry van hindernisse.
Hou jou nek reguit. As dit begin seer word, stop dadelik!
Gratis stap vir stap instruksies
