Opleiding met gewigte

Inhoud

Trappe

Om `n gewigsoefenroetine te ontwikkel en behoorlike tegniek te leer is `n goeie manier om in vorm te kom en voordeel te trek uit alles wat `n gimnasium kan bied. Hou aan lees om `n ware ystervreter te word.

Trappe

Metode 1 van 4: Die regte opteltegniek

1. Kies `n geskikte gewig. As jy net met gewigte begin, kan dit moeilik wees om uit te vind hoeveel gewig jy moet optel. Jy wil nie met te veel begin sodat jy na `n paar herhalings moet stop nie, want veelvuldige herhalings verseker dat jou spiere begin ontwikkel. Terselfdertyd wil jy ook nie ’n gewig optel wat vir jou te lig is nie. Dit verg bietjie oefening om uit te vind watter gewig jou pas.

Bepaal hoeveel herhalings geskik is vir die oefening waaraan jy werk. Wanneer jy bankdruk, sal jy meer as 3 of 4 herhalings wil doen om spiere op te bou, so soek `n gewig waarmee jy 10, 15 of 20 herhalings kan doen voordat jou spiere opgee.
Spierversaking is daardie oomblik wanneer jy nie meer fisies in staat is om net een herhaling te doen nie. Hoe meer jy optel, hoe beter weet jy die punt waarop jou spiere opgee en hoe beter kan jy daaraan werk.
Ideaal gesproke vind spierversaking eers plaas net na die laaste volle herhaling wat jy wou doen. Kies die swaarste gewig wat jy kan optel, vir die aantal herhalings wat jy in gedagte gehad het.

2. Lig die gewig stadig en in `n sagte beweging op. Om die oefensessie vinnig af te handel, is nie die beste manier om die maksimum effek uit jou kragoefening te kry nie. Dit stel jou die risiko van besering, wat al jou pogings `n mors van tyd maak. Om minder herhalings, stadig en behoorlik te doen, is beter as om maksimum gewig op die halters te laai en jou oefeninge slordig te doen, in rekordtyd.

Neem ten minste `n uur vir `n goeie oefensessie. Moenie langer as `n paar uur oefen nie en maak seker dat jy `n volle, dertig minute insit vir `n goeie roetine.

3. Moenie reg voor jou oefensessie eet nie. Neem minimum 50 minute eet pouse voor die oefensessie, anders loop jy die risiko dat jy die gimnasium met ’n kramp in jou maag moet verlaat.

Maar maak ook seker dat jy nie op `n leë maag oefen nie, want dan gaan jy die energie kortkom vir die swaar oefeninge wat jy in gedagte het. Eet `n maaltyd 1 of 2 uur voor die oefensessie en miskien `n ligte versnapering of `n bietjie vrugte 15 minute voor jy begin, sodat jy nie honger begin oefen nie.

4. Warm op voor die oefeninge. Dit verseker dat meer suurstof jou bloedstroom binnedring en na jou spiere vervoer word. Dit voorkom ook – of verminder ten minste – spierpyn ná jou oefensessie.

’n Tipiese opwarming kan uit 5 opstote en 5 sit-ups bestaan. Rus vir 30 sekondes na hierdie opwarming. Doen dan 10 van elk en rus vir 30 sekondes. 20 van elk, rus. Verminder dan tot 10 en 5 herhalings. Strek jou bolyf laaste, doen `n paar kniebuigings en strek al die spiere nog een keer.

5. Doen `n afkoelroetine na opleiding. Dit kan bestaan uit net strek of dieselfde as jou opwarming. Die doel is om jou hartklop geleidelik terug te bring na `n normale vlak en jou liggaam voor te berei vir `n rusperiode.

Metode 2 van 4: Oefen jou arms

1. bankpers. Die bankdruk is miskien die gewildste oefening waar jy `n gewig van jou bors af opdruk terwyl jy op jou rug lê, gewoonlik op `n spesiale gewigsbank. Dit is `n slim idee om `n oefenmaat te vra om jou te help om dit in die rek te plaas of die barbel met gewigte van die rek af te lig, veral as jy `n beginner is en nog nie seker is wat jou maksimum is nie.

Hou die staaf stewig vas, skouerwydte. Jy moet die staaf goed vasgryp om spierspanning in jou biseps, skouers en bolyf te skep. Haal diep asem om jou bors te laat bult en druk jou skouers terug in die bank.
Plant jou voete in die vloer en druk hulle stewig af, lig die barbel van die rek af. Plaas die barbell dadelik bo jou bors en hou jou spiere styf.
Verlaag die gewig stadig in `n reguit lyn, stadig en eweredig, totdat jy jou bors bereik. Moenie die gewig laat val nie en maak seker dat jy nie die borsbeen tref nie. Dan, sonder om jou bors te sak, druk die gewig terug op met jou bene totdat jou arms reguit is.
Begin met `n gewig wat jy maklik kan hanteer om jou tegniek te oefen. Vra altyd `n opleidingsmaat om jou te help, veral as jy `n beginner is.

2. Doen die dumbbell press. `n Halterpers volg dieselfde tegniek as die bankdruk, met die verskil dat jy handgewigte in plaas van `n halter gebruik.

Neem `n halter met `n gepaste gewig in elke hand en druk dit op vanuit `n skuins of rugliggende posisie. Laat sak dan stadig en beheer die gewigte totdat die handgewigte amper aan jou bors raak, tussen skouer en tepel. Lig hulle van daardie posisie af totdat jou arms reguit is.

Vir `n alternatiewe oefensessie, doen `n paar borskrulle (vlieë) deur jou arms so reguit as moontlik te hou en dit dan aan weerskante van jou lyf te laat sak. Vergelyk die halterdruk met `n push-up en vlieg na flappende vlerke.

Om op `n effens ander spiergroep te werk, kan jy ook die bankdruk en die halterdruk op `n helling doen. Die tegniek is omtrent dieselfde, maar jy druk die gewigte op vanuit `n ander hoek in verhouding tot jou liggaam, sodat ander spiere betrek word.

3. Gaan doen biceps-krulle. Om jou biseps groter te maak, maak krulle vanuit `n staande of sittende posisie. Laat die handgewigte aan jou sye hang, een in elke hand, en bring hulle na jou bors deur jou biseps saam te trek.

Die handgewigte moet parallel aan die kant van jou lyf hang. Vir `n volle effek op die biseps, draai die halter na jou toe tydens die opwaartse slag.

Jy kan albei arms op dieselfde tyd oefen, verskeie herhalings met een arm doen, of afwissel.

4. Doen halterrye. Halterrye is hoofsaaklik bedoel vir die rugspiere, maar ook ideaal om jou biseps te oefen.

Staan vorentoe en ondersteun jou bolyf.

Lig die halter na jou bors en laat sak dit weer. Doen hierdie oefening afwisselend.

Metode 3 van 4: Oefen jou bene

1. hurk doen. Die meeste gimnasiums het hurkstasies beskikbaar om jou quadriceps, die groot spiere in jou dye, te werk. Dit is nog `n oefening waar dit belangrik is om `n oefenmaat byderhand te hê as jy `n beginner is. Hang genoeg gewig aan die barbel en neem die staaf op jou skouers in `n staande posisie.

Met die gewig nog in die rek, hou die barbeel op skouerwydte of effens wyer vas en staan daaronder terwyl jy die barbell agter jou kop en op jou skouers laat rus.
Lig die gewig van die rek af en stap terug. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en kyk reguit vorentoe. Dit is baie belangrik met hierdie oefening dat jou rug so reguit as moontlik bly, anders loop jy die gevaar van `n besering.
Laat sak jou lyf na die vloer totdat jou dye parallel met die vloer is. Hou jou bolyf so regop as moontlik. Bly in hierdie posisie vir `n baie kort tydjie en druk dan die gewig terug op totdat jy terug is in die beginposisie.

2. stap op. Gebruik dieselfde tegniek as die hurk, plaas die barbel op jou skouers en staan voor `n stewige verhoging.

Met voete heupwydte uitmekaar, lig een been op en plaas dit op die platform, hou die bobeen parallel met die vloer. Lig dan jou lyf op (stap op) asof jy trappe klim, totdat jou ander voet ook op die platform is.

Keer terug na die beginposisie, vanaf die ander been, en stap versigtig van die platform af.

3. Lunges met handgewigte. Om eenvoudige longe te doen terwyl u handgewigte vashou, is `n wonderlike oefening met volle been. Hou jou rug reguit, kop en voete reguit vorentoe sodat jy die longe met die regte tegniek kan doen.

Neem `n tree vorentoe, plant eers die hakke in die grond.

Laat sak jou lyf stadig totdat jou agterste knie amper die vloer raak.

Druk terug met jou voorvoet en maak jou bene reguit. Staan regop om die rep te voltooi. Doen dieselfde aantal herhalings vir elke been.

Metode 4 van 4: Bou `n roetine

1. Onderstreep die spiergroepe waaraan jy wil werk. Probeer om `n volledige opleidingskedule saam te stel wat realisties is en waaraan jy wil werk. Organiseer byvoorbeeld jou week so:

Maandag: Konsentreer op jou biseps.
Dinsdag: Konsentreer op bene en rug.
Woensdag: Konsentreer op die triceps.
Donderdag: Konsentreer op die abs.
Vrydag: Konsentreer op die bolyf.
Saterdag: rusdag.
Sondag: rusdag.

2. Voeg meer en meer gewig by. Na ongeveer `n week se werk met gewigte sal jy agterkom dat dit makliker geword het om sekere gewigte op te tel. Gaan voort met die oefeninge en moenie die gewig verander sodat jy seker is dat jy die korrekte tegniek gebruik nie. Na hierdie week kan jy meer gewig byvoeg. Dit moet nie te veel wees nie, maar genoeg sodat dit net so uitdagend word soos in die begin.

Neem soveel gewig aan dat jy nie meer as 15-20 herhalings daarmee kan doen nie.

Gebruik dieselfde gewig vir twee weke vir dieselfde oefeninge.

Na twee weke, voeg meer gewig by en gebruik dit weer vir dieselfde oefeninge vir twee weke.

3. Doen piramidestelle. Maak die gewig swaar genoeg om `n maksimum van 15-20 herhalings te doen. Begin dan met piramidestelle, dus `n stel van 5, dan `n stel van 10 en dan `n stel van 15 herhalings, voordat jy terugwerk na 5 herhalings. Neem `n ruspouse van 30 sekondes tot `n minuut.

Doen altesaam 3 piramidestelle en beweeg dan aan na `n ander spiergroep.

4. Wanneer jy gereed is, neem `n warm stort of bad. Dit laat jou ontspan en veroorsaak dat jou bloedvate verbreed, sodat meer suurstof na die spiere vervoer word en die melksuur wat in die spiere opgebou het, vinniger verwyder word.