Gratis stap vir stap instruksies 
As jy verkies, kan jy altyd afsonderlik aan elke arm werk, dus hoef jy net een gewig op te tel. Maak seker dat jy dieselfde aantal stelle en herhalings vir elke arm doen om seker te maak dat die oefensessie vir albei arms gelyk is. 
Om die meeste voordeel uit hierdie oefening te kry, doen beide opwaartse krulstelle en afwaartse krulle. Opwaarts beteken dat jy die gewig onder die hand hou en afwaarts dat jy die gewig oorhand hou (met die gewig wat hoofsaaklik op jou vingers rus). Elke rigting teiken verskillende spiergroepe in die voorarm. 
Weereens, die ideale gewig verskil van persoon tot persoon. Mik na `n gewig waar jy 12-15 herhalings kan doen voordat jy uitgeput raak. 
Aan die bokant van hierdie beweging sal jy die stywe druk van die spiere in jou voorarms voel. 
In `n opstootposisie buig jy nie jou elmboë om jouself te laat sak nie. Hou eerder jou elmboë reguit en gebruik jou polse en vingers om jou van die grond af te druk om nog hoër te kom. Jy kan hierdie ekstra skuif by enige gereelde push-up voeg om meer voordeel uit elke rep te kry.
Oefen jou voorarms
Inhoud
Ernstige liggaamsbou-entoesiaste weet dat sterk voorarms noodsaaklik is vir `n wye verskeidenheid bolyf-oefensessies. Deur net die krag in jou bo-arms te hê om `n swaarder gewig vir lang tydperke te hou, kan jy die oefensessie van jou skouers, biseps en die res van jou bolyf verleng. Met `n paar wysers is dit nie meer `n probleem om jou voorarms tydens jou volgende oefensessie aan te pak nie.
Trappe
Metode 1 van 5: Hou gewigte
1. Lig `n swaar halter of kettlebell met een hand. Hierdie oefeninge fokus op die verbetering van die uithouvermoë van jou voorarmspiere deur die duur van spierspanning te maksimeer. Begin om jou voorkeur halters of kettlebells op te lig. Omdat "swaar" `n relatiewe term vir jou roetine is, neem `n gewig swaarder as waarmee jy sou krul, maar nie so swaar dat jy jouself moet inspan nie. Jy kan altyd die gewig ligter of swaarder maak, indien nodig. Sodra jy `n mooi stewige greep ontwikkel het, begin met die doodlig. Die deadlift is `n uitstekende spierbou-oefening wat jou greepkrag dramaties sal verhoog. Solank jy nie wraps gebruik nie.
- Om hierdie oefensessie nog meer te maksimeer, hou twee borde in elke hand, druk hulle saam, in plaas van barbells of kettlebells. Jy sal ekstra hard moet druk – dus die voorarms span – om die plate teen mekaar te hou sodat hulle nie val nie.
- As jy nog meer gewig wil probeer met hierdie oefening, gebruik `n trapbalk. `n Trapstaaf laat jou toe om in die middel te staan en die gewig met twee arms op te lig, sodat jy baie meer kan optel as wanneer elke arm `n gewig afsonderlik opgetel het.
2. Staan regop. Om die gewig van die gewig deur die korrekte spiergroepe te laat dra, moet jy jou buikspiere styf maak, jou bors vorentoe en jou skouers terugstoot. As jy vooroor gebuig is, sal te veel van die vrag op jou rug of bo-arms wees.
3. gaan stap. Die natuurlike beweging van stap sal baie meer werk vir jou voorarms doen as om net te staan en gewigte vas te hou, so begin loop. Jy kan hierdie oefensessie in 20-meter-stelle doen, of dit `n volledige uithouvermoëtoets maak deur te sien hoe ver jy die gewig oor `n vasgestelde tyd, soos tien minute, kan ondersteun.
Metode 2 van 5: Doen individuele polskrulle
1. Sit op die rand van `n oefenbank. Hierdie oefening vereis dat jy `n sittende posisie behou, so sit op die rand van `n oefenbank. Jou voete en knieë moet ook skouerwydte uitmekaar wees.
2. Gryp `n geskikte halter of kettlebell in elke hand. Aangesien jy hoofsaaklik jou polse en voorarms oefen, is dit beter om met `n ligter gewig te begin as wat jy gewoonlik gebruik om jou biseps te oefen. Jy kan begin met gewigte van hoogstens 2,5 kg in elke hand en dit geleidelik verhoog as dit vir jou te maklik blyk te wees.
3. Leun jou elmboog op jou bobeen en hou jou arm plat. As jy jou arm op jou been laat rus, plaas die meeste van die gewig op jou voorarm, eerder as jou biseps. Hierdie posisie hou ook jou arm in dieselfde posisie, wat jou risiko van besering verminder terwyl jy die krulle doen.
4. Krul die gewig deur net jou pols op en na jou toe te buig. Elke herhaling van hierdie oefensessie vereis dat jy die gewig op en na jou toe verhoog, en dan terugsak. Daarbenewens is dit belangrik dat jy uitasem terwyl jy die gewig optel en dat jy inasem wanneer jy dit weer laat sak.
5. Doen 12-15 herhalings. Sodra jy die ideale gewig vir hierdie oefening gevind het, behoort jy `n stel van 12-15 herhalings te kan doen, die laaste een byna onmoontlik om te doen.
Metode 3 van 5: Voer barbell-polskrulle uit
1. Sit met jou voorarms plat op `n oefenbank. Vir hierdie oefening, plaas jou voorarms plat op die bank, met jou hande en polse wat oor die rand van die bank strek. As jy `n standaard oefenbank gebruik, kan jy net langs dit kniel om jou voorarms op die bank te laat rus—sit net iets op die vloer vir jou knieë om op te rus.
2. Lig die barbel met albei hande op. Om die gewig in balans te hou, moet jou hande die barbell min of meer skouerwydte uitmekaar hou. Begin met `n standaardgreep, met jou handpalms na bo.
3. Laat val jou polse. Die beginposisie is waar jou polse afhang, sodat die barbell laag in jou greep hang.
4. Bring die barbell op en na jou toe. In `n stadige en beheerde beweging, bring die barbel op en na jou toe. Deur die barbell stadig te beweeg, maksimeer die doeltreffendheid van elke herhaling. Die idee is dat jou polse heeltemal opkom, en die barbel so na as moontlik aan jou beweeg (gebruik slegs jou polse), voordat jy die gewig weer verlaag.
5. Doen 12-15 herhalings. Soos met die individuele polsroetine, doen 12-15 herhalings in `n stel voor jy stop. As jy nie soveel kan doen nie, oefen met minder gewig.
6. Draai jou hande om en doen die krulle oorhand. Dit is nog `n oefensessie wat jy met oorhandse of onderhandse krulle kan doen. Om `n ander spiergroep in jou voorarms te werk, draai jou arms om sodat jou handpalms na onder wys. Lig dan die barbel weer op en doen die krulle oorhand.
Metode 4 van 5: Gebruik grepe om die voorarms te versterk
1. Verhoog die grootte van jou greep. Jy kan die oefensessie van elke voorarm moeiliker maak deur die greep op jou halters en handgewigte te verhoog. Jy kan `n produk koop wat om die kroeg gaan, of net `n handdoek om dit draai. Die dikker greep dwing jou om harder te druk om vas te hou, wat jou voorarms selfs sterker maak.
2. Gebruik `n hamergreep wanneer jy kan. Die gebruik van `n hamergreep vir die ander oefeninge sal die oefening van jou voorarms versterk. `n Hamergreep is waar die palm van die hand na binne kyk eerder as op of af. Jy kan `n hamergreep in kombinasie met handgewigte gebruik of selfs met tweehandige oefensessies, soos optrekke. Deur hierdie greep te gebruik, is daar minder gewig op jou handpalms, so jou greep behoort selfs stewiger te wees.
3. Gebruik handpersers as jy vir `n rukkie nie in die gimnasium kan wees nie. Die bekende handpersers, die een met die metaalveer aan die bokant, is `n maklike manier om jou voorarmspiere te oefen terwyl jy ander dinge doen. Alternatiewelik kan jy `n ou tennisbal gebruik wat jy rondlê. Enigiets wat jou geïsoleer hou om jou greep te oefen, sal ook jou voorarmspiere oefen.
Metode 5 van 5: Gebruik liggaamsgewig oefeninge
1. Hou vas aan iets (dood hang). Sommige mense verkies om met hul eie liggaamsgewig te werk as die hoofweerstand vir die bou van spiermassa, aangesien hierdie oefeninge dikwels makliker is om tuis te doen en nie spesiale fiksheidstoerusting benodig nie. Dead hangs is niks meer as om aan iets te hang nie. Omdat die spanning op jou greep losgelaat word, sal jy harder druk hoe langer jy hang, en sodoende die spiere in jou hande en voorarms oefen.
- Hoe minder geslote jou greep is, hoe harder sal jy moet druk. So `n dik buis waaraan jy hang, sal verseker dat jou voorarms swaarder geoefen word as `n tipiese ken-op-staaf.
2. Doen dooie hang langs chin-ups. Vir `n selfs taaier, meer gevorderde oefensessie, vertoef vir `n paar sekondes aan die onderkant van elke ken-up. Die pouse sal verseker dat jy nie probeer om jouself op te trek deur jou lyf te swaai of stadiger te maak nie.
3. Druk af met jou vingers en polse. Jy kan hierdie oefening doen óf leun teen `n staaf of tafel, óf op die vloer in `n opstootposisie (wat baie moeiliker is). Leun jou gewig teen die oppervlak en gebruik jou polse en vingers om jouself af te druk.
Wenke
- Die voorarmspiere is hoofsaaklik stadig ("stadige ruk"). Stadige spiervesels is baie taai en herstel vinnig, wat dit maklik maak om baie stelle te doen sonder om hulle uit te put.
- As jy nie dadelik resultate sien nie, hou net aan oefen. Die verandering sal geleidelik wees, so jy sal dalk selfs die omtrek van jou voorarm moet meet om enige verandering op te let.
- Hou by `n gesonde, hoë-proteïen dieet om jou oefensessie aan te wakker.
- Die ontwikkeling van groter voorarms neem meer tyd as die bou van ander spiere soos die biseps omdat stadige spiervesels `n laer kapasiteit het om te groei. As hulle egter gegroei het, sal dit meer permanent wees.
- Oorweeg om by `n gimnasium of gesondheidsklub aan te meld sodat jy meer gevorderde toerusting kan hê om spesifieke spiergroepe te teiken, en moontlik `n professionele afrigter te huur.
Waarskuwings
- As jy agterkom dat jy seer word as jy te veel oefen, wil jy dalk elke derde dag begin oefen om te herstel. Na `n paar weke kan jy die skedule verskerp deur elke tweede dag te oefen, miskien selfs daagliks.
- Oefening met gewigte kan ernstige beserings aan die senings en spiere veroorsaak. As jy baie pyn het, stop opleiding en laat jouself deur `n dokter ondersoek. Opleiding saam met iemand anders is verkieslik, want die ander persoon kan jou help en jou postuur regstel.
- Uitputtende oefening kan spierpyn veroorsaak, en ooroefening kan tendonskade of ander probleme veroorsaak.
- Wissel die dae af wanneer jy spesifieke spiergroepe oefen sodat spiere en senings tyd het om te herstel van die vorige oefensessie. Neem in elk geval `n volle dag van rus tussen oefensessies, of wissel die dae af wanneer jy die verskillende spiergroepe oefen.
Benodigdhede
- handgewigte
- ketelklokke
- barbells
- lokvalstaaf
- oefenbank
Artikels oor die onderwerp "Oefen jou voorarms"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
