Gratis stap vir stap instruksies 
In hierdie oefening werk jy die rectus abdominus of die vertikale band spiere wat vanaf die middel van jou ribbekas na die bekkengebied oor die maag gaan. Dit is beide jou boonste en onderste abs en omdat daar drie horisontale voue is, vorm dit die deel van die abs wat die wasbord genoem word. Alhoewel jy nie jou boonste en onderste abs afsonderlik kan oefen nie, kan jy jou liggaam posisioneer om een area meer as die ander te werk. 
Kombineer die omgekeerde crunch met `n gereelde crunch vir `n volledige oefensessie van jou abs. Die eerste twee oefeninge werk die binneste skuins, wat onder en loodreg op die buitenste skuins is. Saam met die buitenste skuins is hulle verantwoordelik om die ribbekas en bekken te strek, en om die romp te buig en te draai. 
Vir `n variasie op hierdie oefening, kan jy `n skêr met jou bene doen wanneer hulle af is, en `n kardio- en beenversterkende element by hierdie oefensessie voeg. Sprei eers jou bene in `n "v" en bring hulle weer bymekaar, eers linkervoet oor regs, dan regtervoet oor links. Probeer ses skêre per stel van tien herhalings om mee te begin. 
Hierdie oefening werk die buitenste skuins, aan weerskante van die rectus abdominus (abdominale reguit), en vorm `n diagonale V deur die kante van die ribbekas aan die bekken en pubis te verbind. 
Probeer `n paar motiverende truuks soos om `n bladsy in jou boek of tydskrif tussen stelle te lees, of om `n bietjie van jou gunsteling TV-program te kyk terwyl jy hierdie oefeninge doen. As jy daarvan hou om te oefen, is dit makliker om by te hou. 
Probeer die omgekeerde crunches op `n helling, met jou kop op, dit is `n goeie uitdaging as die oefening te maklik raak. Jy kan ook `n gymbal hiervoor gebruik. 
salm Amandels bessies Jogurt Quinoa Rys Turkye soja grondboontjiebotter Kruisbloemige groente soos broccoli en blomkool 
Limonade, ook ligte drankies Suiker Wit meel, wit pasta Gebak en lekkers roomys Chips en ander sout versnaperinge Bevrore of gereed maaltye
Oefen lae abs
Inhoud
Terwyl jou boonste abs redelik maklik is om te oefen, is die onderste abs dikwels meer uitdagend, veral omdat hulle gewoonlik onder `n laag vet versteek is. Om jou onderste maag op te lei sodat hulle sigbaar word, kan jy die volgende oefeninge probeer.
Trappe
Metode 1 van 6: Warm crunches op
1. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Dra gemaklike klere en doen dit op `n sagte maar ferm oppervlak soos `n mat. Terwyl jy inasem, plaas jou ken op jou bors.
2. Asem uit, rol jou kop, nek en skouers van die vloer af en reik na jou voete. Moenie jou nek en skouers trek nie, laat jou abs die werk doen.
3. Pouse en inasem. Voel hoe die verskillende spiergroepe werk. Raak vertroud met die manier waarop verskillende spiere reageer.
4. Asem uit en kom stadig terug na die beginposisie. Na `n stel van 8-10 ligte crunches, word jou abs opgewarm vir die volgende oefeninge.
Metode 2 van 6: Oefening 1: Reverse Crunches
1. Begin plat op `n mat lê met jou arms langs jou sye op die vloer, palms na onder. Laat jou hande los op die vloer en moenie dit gebruik om jou af te druk nie. Lig jou bene van die vloer af met jou knieë gebuig.
2. Gebruik die krag van jou onderbuik om die knieë in `n rustige, beheerde beweging na jou bors te bring, en lig jou boude effens van die vloer af. Dit is belangrik om dit stadig te doen, aangesien jy stewiger spiere sal kry van minder herhaling maar meer konsekwente spanning. Hou dus jou spiere gespanne.
3. Kom stadig terug na die beginposisie en herhaal. Begin met `n stel van 10 keer.
Metode 3 van 6: Oefening 2: Beenlig
1. Begin deur plat op `n mat te lê met jou bene reguit en jou hande met palms na onder langs jou boude. Hou jou arms onder hulle vir rugsteun en balans tydens hierdie oefening.
2. Hou jou maag styf, buig jou knieë effens en lig jou bene tot byna vertikale posisie. Moenie jou knieë sluit nie, want dan klem jy die bloedsomloop in jou bene af. Hou hierdie posisie terwyl jy inasem.
3. Laat sak jou bene stadig totdat hulle amper die vloer raak. Hou hulle daar en asem uit. Herhaal.
Metode 4 van 6: Oefening 3: Fietsry
1. Begin deur plat op `n mat te lê met jou hande agter jou kop vir `n bietjie ondersteuning. Soos met die opwarm-crunches, moet jy nie jou kop of nek trek wanneer jy hierdie oefening doen nie. Laat jou abs die werk doen.
2. Buig jou knieë teen `n hoek van 45 grade en trek hulle na jou toe sodat jou kuite parallel met die vloer is. Druk die onderste deel van jou rug in die mat en lig jou skouers van die vloer af.
3. Strek een been, hou dit 45 grade van die vloer af en hou jou ander knie gebuig; draai en lig terselfdertyd jou bolyf op sodat die teenoorgestelde elmboog die gebuigde knie raak. Moenie bekommerd wees nie, die elmboog hoef nie perfek aan die knie te raak nie - die belangrikste ding is die rotasie, nie die aanraking nie. Kom so naby as wat jy kan.
4. Buig die reguit been en maak die gebuigde been reguit, en draai die bolyf anderkant sodat jou ander elmboog jou gebuigde knie raak. Herhaal.
Metode 5 van 6: Oefening 4: Heuplig
1. Lig albei bene op na die plafon en hou jou arms na jou sye uitgestrek. Weereens rus die hande liggies op die vloer, maar moenie hulle gebruik om jou af te druk nie.
2. Asem uit, trek jou maag styf en krul jou heupe na jou ribbes toe, lig dit van die vloer af. Hou jou voete regop.
3. Asem in en laat sak jou heupe terug na die vloer. Herhaal hierdie oefening. Begin met `n stel van 10 stukke.
Metode 6 van 6: Vestig `n oefenroetine
1. Begin stadig. Alhoewel dit aanloklik kan wees om dadelik `n swaar oefensessie met baie herhalings te begin, moet jy eers rustig nuwe oefeninge leer ken. Uiteindelik kan u die intensiteit van u opleiding verhoog sodat u aanhou vorder.
- Begin om die aantal herhalings per stel te verhoog. Vermeerder dan die aantal stelle wat jy doen. Jy kan begin met `n 2x5 roetine (2 stelle van 5 herhalings), voordat jy dit verhoog na 2x7, en dan na 2x10. Op die ou end kan jy maklik 5x10 doen.
2. Varieer jou opleiding. Jy kan spiergroepe oorlaai, daarom is dit belangrik om die frekwensie en inhoud van jou oefensessies van tyd tot tyd te verander. Miskien doen jy hierdie roetine 3 keer die eerste week, maar jy doen dit 2 keer in die volgende weke, aangevul met kardio of ander oefeninge.
3. Soos jy jou stamina opbou, laat al hoe korter periodes tussen stelle af. As jy 5 minute tussen stelle wag, sal jou hartklop stadiger word en jy sal die kardio-element in hierdie oefensessie verloor, wat ook `n belangrike aspek vir jou gesondheid is. In die begin het jy dalk ’n blaaskans nodig, maar probeer geleidelik om meer spoed daarin te kry.
4. Bly gemotiveerd. Dit kan aanvanklik stadig wees, maar jy moet by jou roetine hou as jy ’n spiergroep wil bou. Stel `n doelwit en hou daarby.
5. onthou: kwaliteit bo kwantiteit. Dit is beter om minder herhalings baie goed te doen, want wanneer jy die buikspiere oefen, is jy geneig om die sterkste spiere te gebruik en die swakkes af te skeep, en sodoende die punt van die oefening mis.
6. Sodra jy `n oefening bemeester het, kan jy dalk die hoek van `n spesifieke houding verander, of `n gewig aan jou been heg om dit moeiliker te maak.
7. Onthou om spesifieke abs-oefeninge te kombineer met gesonde eetgewoontes en gereelde oefening in die algemeen. Met die oefeninge bou jy abs, maar geen oefening kan die vet van `n spesifieke plek verbrand nie. Dit beteken dat jy ook gewig sal moet verloor sodat die spiere meer sigbaar word. Die beste manier om dit te doen is om `n gesonde dieet met kardio-oefening te kombineer
8. Eet gesonde kos vir jou abs. Om `n gebalanseerde dieet ryk aan proteïene te eet, sal jou help om vinnig spiere te bou. Voorbeelde hiervan is:
9. Vermy kosse hoog in versadigde vette, koolhidrate of verfynde suikers. Dit is beter vir die ontwikkeling van jou abs om die volgende kosse te vermy:
Wenke
- Om jou onderrug te beskerm terwyl jy hierdie oefeninge doen, maak ’n driehoek van jou hande en plaas dit onder jou laerug vir ekstra ondersteuning.
- Moenie draaibewegings na die kant toe maak nie.
- Kry die hulp van `n ervare fiksheidsafrigter wat `n pasgemaakte program vir jou kan skep.
Waarskuwings
- Strek altyd jou abs voor en na oefening.
- Stop die oefeninge dadelik as jy enige pyn of ongemak in jou rug voel.
Artikels oor die onderwerp "Oefen lae abs"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
