Gratis stap vir stap instruksies 
Om jou tibialis anterior met `n weerstandsband te oefen, draai die een kant van die band om `n swaar, stabiele voorwerp, soos `n tafel of bank. Draai die ander kant van die band om jou voet en bind dit vas. Trek jou tone en voet op en na jou skene, hou jou knie reguit. Gaan so ver as moontlik sonder pyn. Hou die posisie vir `n paar sekondes, beweeg dan jou voet stadig terug na jou beginposisie. Doen 10 herhalings van hierdie oefening, of totdat jy dit nie meer sonder pyn kan doen nie. 
Manchetgewigte is by die meeste sportgoederewinkels beskikbaar. Hulle het gewoonlik verwyderbare sandsakke sodat jy die hoeveelheid gewig wat jy gebruik kan aanpas, en om `n ledemaat kan vasmaak met klittenband. Sit in `n stoel en draai die manchetgewig om jou voet. Buig jou enkel, beweeg jou tone en voet na jou ken toe. Gaan so ver as wat jy kan, hou dan jou voet vir `n paar sekondes vas en laat sak dit dan stadig terug na die beginposisie. Probeer om 10 herhalings te doen, maar stop as jy begin seerkry. 
Begin isometriese oefening van jou tibialis anterior deur in `n stoel te sit of op jou rug te lê met jou bene voor jou uit. Kruis een been oor die ander by die enkels. As jou tibialis anterior swakker is in een been as die ander, begin met daardie been aan die onderkant. Druk die bokant van jou onderste voet in die sool van jou ander voet. Maak seker dat jy nie jou enkel buig terwyl jy dit doen nie. Druk jou voete saam vir vyf sekondes en laat hulle dan stadig los. Herhaal 10 en 15 keer, kruis dan weer jou enkels en doen die ander been. Om die posisie van jou enkel te verander, kan die tibialis anterior oor ander bewegings versterk. 
Om hierdie oefening te begin, gaan na die Smith-masjien en staan onder die kroeg, met jou hakke op die platform. Lig jou bene van jou hakke af om jou tibialis anterior saam te trek. Hou die posisie vir `n paar sekondes en laat dan stadig terug na jou beginposisie. Doen 10 tot 15 herhalings van hierdie oefening om jou tibialis anterior sowel as die omliggende spiere in jou onderbeen te werk. 
Die beste manier om dit te doen is om `n omgekeerde variasie van elke kalfoefening in jou roetine te doen. As jy byvoorbeeld kuitverhogings doen, moet jy ook omgekeerde kuitverhogings doen. Op hierdie manier word die balans in die spiere in die onderbeen gehandhaaf. Hierdie gewigsoefeninge word dikwels op gewigsbanke met vrygewigte of op oefenmasjiene gedoen. As jy nie by `n gimnasium geaffilieer is nie, kan jy soortgelyke oefeninge tuis doen met handgewigte of weerstandsbande. Begin met net jou liggaamsgewig, en voeg stadig gewig of weerstand by -- omtrent elke week -- om voortdurend krag in jou tibialis anterior op te bou. 
Kniel op die vloer met jou skenkels plat op die vloer. Jou tone en voete moet agter jou wees. Jy kan jou hande op die vloer langs jou laat rus. Om die rek van jou bene te begin, leun stadig terug op jou hakke en stop wanneer jy die strek voel. Indien nodig, kan jy jou hande op die vloer agter jou plaas sodat jy verder terug kan leun. Hou hierdie strek vir `n paar minute en kom dan stadig op om die spiere los te maak. Jy kan ook jou bene strek wanneer jy regop staan. Kruis jou linkerbeen voor jou regterkant sodat die punte van die tone van jou linkervoet op die vloer rus. Buig jou regterknie om jou tone verder in die vloer te druk totdat jy `n rek in jou skeen voel. Hou die strek vir `n paar sekondes, laat dan stadig los en verander bene. 
Jy kan hierdie oefening ook met `n weerstandsband doen, maar `n gerolde handdoek sal jou help om die weerstandsvlak beter te beheer. Sit regop met jou bene voor jou. Draai die handdoek om die voorkant van jou voete en trek die punte van die handdoek na jou toe sodat jou voet buig. Hou die strek vir 15 tot 30 sekondes en voel die strek in jou kuit. Laat gaan dan stadig. Jy kan hierdie oefening veilig drie tot vyf keer per dag doen as jy besonder stywe kuite het. 
Begin om jou kuite te strek terwyl jy staan deur `n paar voet voor `n muur of ander stabiele vertikale oppervlak te staan. Plaas jou hande teen die muur skouerwydte uitmekaar en plaas een been agter jou. Druk die hak van jou agterbeen in die vloer en hou jou rug en been reguit. Die knie van die voorbeen moet gebuig wees. Sonder om te hop, druk jou hak in die vloer totdat jy voel dit strek in jou kuit. Hou hierdie strek vir `n paar sekondes, laat dan stadig los en verander bene. Jy kan ook jou kuite op die trappe rek. Om `n staande strek te doen vir die gastrocnemius (een van die twee spiere in jou kuite wat gestrek word), plaas een hak op `n trappie en maak jou knie reguit. Die ander voet moet plat op die vloer wees. Gryp die toon van die voorvoet en trek die tone na die skene. Jy behoort nou te voel hoe dit in jou kuit strek. Hou vir `n paar sekondes, laat dan stadig los en doen die ander been. Staan op `n trappie met die balle van jou voete stewig op die trap en jou hakke oor die rand. Maak seker dat jy iets vashou vir balans en laat jou hakke so ver as jy kan sak sonder om seer te maak. Hou dit vir `n paar sekondes en lig dan jou hakke stadig op. 
As jy in `n relatief heuwelagtige area woon, kan dit so eenvoudig wees om hellingsoefeninge by jou kardioroetine te voeg as om seker te maak dat jou stap- of hardlooproete verskeie heuwels insluit. In `n gimnasium, verhoog die helling op `n trapmeul om stap of hardloop op `n heuwel te simuleer. Maak seker dat jy jou spiere opwarm deur vir vyf tot 10 minute op gelyk grond te loop of te hardloop voordat jy teen `n helling of heuwel klim. 
Jy kan springtou by jou oefenskedule voeg en dit vir vyf tot tien minute doen, dan rus vir `n minuut of twee. Nog `n opsie is om tou-tou-intervalle van 30 sekondes tot een minuut tussen krag-oefensessies te doen. Dit kan veral nuttig wees om voort te gaan om die spiere in jou onderbene te betrek, selfs tydens die bolyf-oefeninge. 
As jy hierdie oefening as `n interval by jou oefenregime voeg, kan jy dit vir `n vasgestelde tydperk (soos vyf of 10 minute) of `n vasgestelde afstand (nie meer as 20 meter of ongeveer 65 voet per interval) doen nie. 
As `n interval, doen dit vir vyf tot 10 minute tussen ander kragoefeninge. Probeer `n hakloop-interval tussen oefeninge wat nie jou onderbene teiken nie. Jy kan ook hakloop as `n oefening op sigself byvoeg. Probeer ongeveer 20 meter op jou hakke loop om te begin, en vergroot die afstand stapsgewys met elke oefensessie.
Oefen jou tibialis anterior
Inhoud
Die tibialis anterior is die spier wat langs jou bene loop, van jou enkel tot by jou knie. As jy jou voet boontoe buig en jou tone na jou skenkels trek, kan jy dalk sien hoe die spier saamtrek. Hierdie spier is teenoor die kuitspiere aan die agterkant van jou onderbeen en `n ongebalanseerde verspreiding van hierdie spiere kan tot pyn of besering lei. Hierdie spier word egter dikwels deur selfs die mees toegewyde atlete en liggaamsbouers verwaarloos. Om jou tibialis anterior op te lei, gebruik jy weerstand om die spier te versterk en te strek, saam met die algehele toestand van die res van jou onderlyf.
Trappe
Metode 1 van 3: Versterking van jou tibialis anterior
1. Begin met toonligte. Hierdie oefening versterk jou tibialis anterior en ander senings en spiere wat langs jou skenkels loop. As jy uiters swak skenkels het, of besig is om te herstel van `n onlangse besering, is dit een van die eerste bewegings wat jy moet doen om jou tibialis anterior op te lei.
- Doen hierdie oefening in beginsel vanuit `n sittende posisie. Soek ’n stoel wat jou toelaat om in goeie postuur te sit en plaas jou voete stewig op die vloer voor jou. Lig jou tone en die voorkant van jou voet stadig van die vloer af in die rigting van jou skene, druk jou hakke in die vloer.
- Wanneer jy jou tone so ver as wat jy kan opgelig het sonder om enige pyn te voel, hou die posisie vir `n paar sekondes en laat jou voet stadig van die vloer los. Probeer om hierdie oefening 10 tot 15 keer te herhaal. Jy kan elke voet afsonderlik of albei op dieselfde tyd doen.
- As jy `n paar weke lank sit-toonhysers doen, probeer om staande tone-hysers te doen. Maak seker dat jy iets vashou sodat jy kan balanseer en met goeie postuur kan staan.
- Jy kan weerstandsbande gebruik om hierdie oefening nog meer uitdagend te maak en jou tibialis anterior verder te versterk.
2. Gebruik `n weerstandsband om meer effektief te strek. Jy kan spesifiek jou tibialis anterior versterk met `n elastiese weerstandsband. As jy tans fisiese terapie ondergaan weens `n besering, kan jy dalk een deur jou fisioterapeut kry. Andersins kan jy dit by enige sportgoederewinkel koop, gewoonlik vir minder as €20.
3. Gebruik `n manchetgewig. Manchetgewigte bied weerstand wanneer jy toonverhogings doen om jou tibialis anterior verder te versterk. Jy kan ook hierdie oefening met `n weerstandsband doen, as jy nie manchetgewigte het nie.
4. Doen `n isometriese oefening. Met isometriese oefeninge trek jy die spier wat jy wil versterk, styf, sonder om jou gewrig te beweeg. Hierdie oefening kan jou tibialis anterior versterk en die omvang van beweging in jou enkel vergroot sonder om stres op die gewrig te plaas.
5. Werk jou pad om kalfverhogings met die Smith-masjien om te keer. As jy toegang het tot `n gimnasium met oefentoerusting, kan jy daardie toerusting gebruik om jou tibialis anterior en ander spiere in jou onderbeen, insluitend jou kuite, verder te versterk.
6. Voeg ander oefeninge met gewigte by. Die omgekeerde variasie van elke kuitoefening sal die tibialis anterior betrek en versterk asook die res van jou onderbeen oefen. Sodra jy jou tibialis anterior genoeg versterk het sodat dit in balans is met die res van die spiere in jou onderbeen, gebruik hierdie oefeninge om jou krag uit te brei en op te bou.
Metode 2 van 3: Strek jou tibialis anterior
1. Warm jou spiere en gewrigte op voordat jy strek. Voordat jy strek, maak seker dat jy jou liggaamstemperatuur `n paar grade verhoog met lae impak, kardiovaskulêre aktiwiteit. Dit sal bloedvloei na jou spiere bevorder en help om verstuitings of ander beserings te voorkom.
- Om vyf tot tien minute lank teen `n vinnige pas te stap is `n goeie algemene kardiovaskulêre opwarming.
- Squats en lunges is ook `n goeie opwarming voordat jy jou onderlyf strek of kragoefening doen. Beweeg stadig, maar probeer om hierdie oefeninge in `n gladde beweging te doen sodat jy altyd beweeg.
- As jy beperkte spasie het, kan jy ook vir vyf minute probeer spring of draf, hoewel hierdie aktiwiteite `n bietjie meer impak en stres op jou gewrigte plaas.
2. Begin skeenstrek. Mits jy nog nooit `n enkelbesering gehad het nie, kan jy `n sittende oefening doen om jou tibialis anterior en die ander spiere in jou skenkels te strek. Hierdie spiere is gewoonlik moeilik om te strek.
3. Strek `n kalf met `n handdoek. As jou tibialis anterior swak is, kan dit jou verhoed om jou voet heeltemal te buig. Met verloop van tyd kan dit veroorsaak dat jou kuite verkort en verhard, wat enige onderbeenprobleme kan vererger.
4. Doen staande kuitstreke. Staande kuitstreke is meer intens as sittende kuitstreke, want jy werk met jou liggaamsgewig en swaartekrag as weerstand.
Metode 3 van 3: Oefen jou bene en kuite
1. Loop kaalvoet op `n grasoppervlak. Hardloop of loop kaalvoet op ongelyke, grasagtige oppervlaktes kan al vyf spiere in jou kuite en bene gelyktydig versterk en oefen.
- Doen dit net wanneer dit relatief warm buite is. Hou in gedagte dat die grond dikwels kouer is as die buitelugtemperatuur en dat jy baie liggaamshitte deur jou voete verloor.
- Maak seker die oppervlak is relatief goed onderhou en vry van puin. Atletiekvelde of gholfbane is dalk geskik hiervoor.
- Begin stadig, eers nie meer as `n halwe myl (sowat 800 meter) nie. Dit gee jou bene, voete en enkels tyd om aan te pas by hardloop of kaalvoet loop.
2. Stap of strek teen `n helling. Helling- en heuweloefening plaas `n stremming op jou tibialis anterior tot `n mate wat hardloop of loop op `n plat oppervlak nie kan nie, want jou tone is hoër as jou hakke. Aangesien jy teen `n stadiger spoed hardloop of loop, het jy ook minder risiko vir besering omdat jy meer beheer oor jou tegniek het.
3. Spring tou. Touspring is `n wonderlike fiksheidsoefensessie wat jou hele liggaam sowel as die spiere in jou skenkels en kuite laat werk, insluitend jou tibialis anterior. ’n Springtou is relatief goedkoop en kan in enige sportwinkel gevind word.
4. Stap of spring op jou tone. Stap of spring op die tone betrek alle spiere in die onderbeen, veral dié van die kuite. Hierdie oefening gee jou ook `n goeie kardiovaskulêre oefensessie, en kan as `n opwarming vir onderbeen-kragoefening of as `n strekoefening gebruik word.
5. Loop op jou hakke. Hierdie aktiwiteit bied `n intense oefensessie vir jou tibialis anterior, want jou voete is in dieselfde posisie as wat jy sou wees as jy toonverhogings doen om jou shin spiere te versterk.
Deskundige advies
Probeer hierdie weerstandsbandoefening om jou tibialis anterior te strek:
- Sit in `n stoel sodat jou knieë teen `n hoek van 90 grade gebuig is Wanneer jy gaan sit, maak seker dat jou rug reguit is en jou heupe vorentoe in die stoel.
- Draai die weerstandsband om die bal van jou voet en lig jou been in die lug. Jy wil jou been ten minste parallel met die vloer kry, maar as jy dit hoër kan lig, moet jy. Hou die ander voet stewig op die grond.
- Wys jou tone so ver as moontlik en hou hierdie posisie vir 2-5 sekondes. As jy jou tone wys, sal die enkel buig en die tibialis anterior strek. Los na `n paar sekondes die posisie, maar moenie jou voet terug op die vloer sit nie.
- Herhaal hierdie beweging 10-15 keer. Nadat jy genoeg herhalings gedoen het om jou tibialis anterior van een been te moeg, verander bene en doen hierdie hele oefening weer.
Wenke
- As jy net begin oefen, of herstel van `n akute besering, praat met jou dokter of fisiese terapeut voordat jy `n nuwe oefenskedule begin. Hulle kan jou raad gee oor hoe om jou tibialis anterior behoorlik te versterk.
- As jy `n hardloper is, verminder die versterking van die tibialis anterior net effens jou kans om shin splints te kry. Jy sal jou kans op hierdie besering aansienlik verminder deur jou kuite en heupspiere te versterk.
- Wanneer jy jou spiere bou of versterk, maak seker jou dieet bevat genoeg maer proteïene en gesonde koolhidrate. Jy kan maer proteïen van weiproteïenskommels, hoender en eiers kry. Vir gesonde koolhidrate, eet volkoringbrood of bruinrys.
Artikels oor die onderwerp "Oefen jou tibialis anterior"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
