As jy tans `n tiener is of al ooit `n tiener was, is die kans goed dat jou ma vir jou gesê het om regop te staan. Met `n goeie postuur lyk jy langer en slanker, maar die druk op jou spiere, bene en organe word ook verminder. Dit maak jou gesonder en gelukkiger en jy kry ook meer selfvertroue. Selfs mense wat al jare lank soos `n soutsak rondloop, kan dit maklik verander en hul postuur verbeter met `n paar eenvoudige oefeninge.
Trappe
Deel 1 van 2: Kry `n goeie postuur
1. Staan met jou rug teen die muur. Maak seker dat beide die vloer en die muur waarteen jy gaan staan redelik reguit is sodat jy jou huidige postuur kan skat en jou liggaam reguit kan maak.
Staan met jou rug teen die muur, sowat drie voet van die muur af. Loop dan stadig agteruit totdat jy die muur teen jou rug kan voel (maar nie teen die muur leun nie).
Maak seker jou voete is omtrent so ver uitmekaar as jou skouers en bly twee tot vier duim voor die muur.
2. Probeer om te voel watter dele van jou liggaam aan die muur raak. Ideaal gesproke is dit drie dele: die agterkant van jou kop, jou skouerblaaie en jou boude.
As jy nie in goeie vorm is nie, sal jy vind dat jou rug (en dalk jou boude) eerste die muur tref.
Alhoewel dit nie baie algemeen is nie, leun sommige mense hul skouers terug in plaas van vorentoe. In hierdie geval tref jou kop eerste die muur.
As jou boude of die agterkant van jou kop eers aan die muur raak, probeer om jou lyf so te posisioneer dat jou kop, skouerblaaie en boude almal tegelykertyd aan die muur raak. Maak seker dat jou voete op dieselfde plek bly.
3. Neem `n tree vorentoe en probeer om jou postuur dieselfde te hou. Sodra jy weet hoe dit voel om teen die muur op te staan, kan jy probeer om in die kamer rond te loop en jou postuur te behou.
Jou liggaam sal binnekort op sy eie terugkeer na sy ou posisie. Probeer fokus op hoe dit voel om regop te staan sodat jy jou postuur so lank as moontlik kan behou.
As jy voel hoe jy weer `sak`, kan jy terugstap na die muur om jou postuur reguit te maak.
4. Herinner jouself aan die voordele van goeie postuur. Vir die meeste mense is dit nie so moeilik om hul postuur te verbeter nie, maar jy sal die tyd en moeite moet insit. Dit kan aanloklik wees om bloot terug te gaan na jou ou statuur, maar probeer onthou dat dit regtig die moeite werd is om jou postuur permanent te verbeter.
Alhoewel dit dalk meer ontspanne voel om met `n effens verswakte postuur deur die lewe te gaan, kan slegte postuur jou spiere harder moet werk om hierdie postuur te behou. Dit kos baie energie en kan ook asemhalingsprobleme veroorsaak.
Slegte postuur kan ekstra druk op jou werwels plaas, wat jou rug en skouers styf laat voel, minder buigsaam en minder in staat is om te beweeg.
’n Goeie postuur maak jou spiere meer buigsaam en laat jou nek, skouers en rug ontspanne voel. Dit kan jou stresvlak verlaag en kan jou selfs beter laat voel. Navorsing toon dat mense met goeie postuur gemiddeld meer selfvertroue en meer energie het. Hulle onthou dinge ook beter.
Deel 2 van 2: Hou `n goeie postuur
1. Wees bewus van jou postuur. Of ons nou werk, ontspan of in die stad stap, ons doen dit dikwels terwyl ons oor `n skerm leun. Dit het natuurlik geen positiewe invloed op jou postuur nie. As jy bewustelik met jou postuur werk en eenvoudige veranderinge maak, kan jy meer bewus wees van jou postuur en verseker dat jou rug reguit bly.
Probeer om jou foon op ooghoogte te hou wanneer jy dit gebruik in plaas daarvan om voortdurend vooroor te buig. Hierdie klein verandering kan jou postuur regtig verbeter.
Gee altyd aandag aan jou postuur wanneer jy voor die spieël staan of verby ’n venster stap. Hoe meer gereeld jy jouself herinner aan goeie postuur, hoe vinniger sal jou liggaam gewoond raak aan sy nuwe posisie.
Staan so gereeld as moontlik. Die menslike liggaam is gebou om te staan en staan is beter vir jou spierontwikkeling en jou algemene gesondheid. Baie mense met `n slegte postuur het hul postuur ontwikkel terwyl hulle sit.
Wanneer jy sit, maak seker dat jou voete plat op die vloer is en jou rug teen die agterkant van jou stoel is. Plaas jou rekenaarskerm op ooghoogte en verstel jou lessenaarstoel hoog genoeg dat jy jou elmboë op die armleunings kan rus terwyl jy werk.
2. Doen oefeninge om die spiere in jou skouers te oefen. Goeie postuur is meer as net die regte postuur. Jy sal dus jou spiere moet oefen om ’n goeie postuur te ondersteun. Sterk skouerspiere is byvoorbeeld onontbeerlik as jy geneig is om vinnig in te sak.
Buig jou arms en hou hulle skouerhoogte voor jou. Hou jou arms parallel met die vloer.
Druk jou skouerblaaie saam. Moenie dit doen deur jou uitgestrekte arms na mekaar toe te beweeg nie, maar deur jou arms verder uitmekaar te druk. Probeer om die spiere in jou boonste rug te gebruik.
Druk jou spiere vir een tot twee sekondes op `n slag en ontspan dan. Herhaal vir ongeveer twee minute. Doen hierdie oefening ten minste een keer per dag, maar verkieslik verskeie kere.
3. Doen oefeninge om jou nekspiere te oefen. Dit klink dalk mal, maar een van die beste maniere om jou nekspiere te oefen, is om jou ken op verskillende maniere te beweeg. Sodra jy dit doen, sal jy gou vind dat dit `n goeie manier is om jou spiere te strek en jou nekspiere te versterk.
Om die oefeninge te doen, sit regop op `n stoel. Hou jou kop omhoog. Steek jou ken in asof jy dit teen jou nek probeer druk, maar sonder om jou kop af te beweeg. Indien nodig, gebruik jou hand om hierdie beweging te ondersteun (maar moenie te hard druk nie). Jy behoort nou te voel dat jou nekspiere styf trek. Druk jou spiere vir een tot twee sekondes op `n slag, ontspan dan jou spiere en herhaal vir ongeveer twee minute.
Vir nog `n oefening, lê op jou rug op die vloer. Plaas jou arms langs jou en buig jou knieë sodat jou voete plat op die vloer is. Trek jou ken in (na die vloer, nie na jou bors nie) en hou jou agterkop op die vloer. Span jou spiere vir een tot twee sekondes, ontspan dan en herhaal die oefening.
Vir `n tradisionele kenoefening, sit regop in `n stoel. Sit jou voete plat op die vloer en sit jou hande op jou dye. Draai jou kop af sodat jou ken jou bors raak (of so naby kom). Probeer ontspan en strek jou nekspiere. Vermy om jou skouers vorentoe te trek wanneer jy jou ken vorentoe rol. Hou die posisie vir dertig sekondes. Ontspan dan jou spiere en herhaal die oefening `n paar keer.
Jy kan jou spiere selfs beter strek deur jou hand op jou agterkop te plaas en jou kop liggies vorentoe te druk terwyl jy jou ken intrek. Moenie te hard druk nie en stop dadelik as jy pyn voel (en hiermee bedoel ons nie die gewone druk wat gepaard gaan met die strek van jou spiere nie).
4. Versterk jou borsspiere. Die versterking van jou spiere laat nie net ouens beter lyk nie, maar dit help ook mans en vroue om goeie postuur te handhaaf.
Staan na `n hoek van die kamer. Lig jou arms tot skouerhoogte en hou hulle parallel met die vloer. Hou jou arms gebuig sodat jou elmboë teen die twee mure rus. Staan so dat jy nie teen die muur leun nie, maar jou arms kan steeds teen die mure rus.
Hou jou arms en elmboë teen die muur en begin vorentoe leun totdat jy `n trek sensasie in jou borsspiere voel. Hou hierdie posisie vir ongeveer dertig sekondes. Gaan dan terug na die beginposisie en herhaal dit `n paar keer. Doen hierdie oefening verskeie kere per dag.
DESKUNDIGE WENK
Laura Flinn
NASM-gesertifiseerde persoonlike afrigter Laura Flinn is `n Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde (NASM) gesertifiseerde persoonlike afrigter, sportprestasie-afrigter vir die Verenigde State se Olimpiese Gewigoptelspan, en gesertifiseerde fiksheidsvoedingkundige. Sy is ook gekwalifiseer as `n TRX-suspensieafrigter. Laura het haar eie persoonlike oefenprogram in die San Francisco Bay Area en spesialiseer in onderwerpe soos gewigsverlies, spierbou, kardio-oefening en kragopleiding.
Laura Flinn NASM gesertifiseerde persoonlike afrigter
Konsentreer op oefeninge wat jou bors strek en jou rug oefen. As jy `n slegte postuur het, kan jou borsspiere gespanne wees en kan jy strek om hulle oop te maak. Jou boonste rugspiere kan ook onderaktief wees, en oefening versterk hulle en korrigeer jou postuur.
Wenke
Gordels en bande om jou postuur te verbeter kan help. Die beste manier om jou postuur op die langtermyn te verbeter, is egter om die spiere in jou skouers, nek, bors, heupe en voete te versterk en gereeld te oefen.
Gebruik elektroniese hulpmiddels om jou postuur te verbeter. Byvoorbeeld, die iPosture is `n klein toestel wat jy op jou bors dra. Wanneer jy begin ineenstort, gee die toestel jou `n klein elektriese skok om jou te herinner om op te staan.
Gratis stap vir stap instruksies
