Maak jou rug reguit

Inhoud

Trappe

’n Gebukkende of gebukkende rug kan pynlike simptome veroorsaak wat met ouderdom vererger. As jy jou bes doen om jou rug reguit te hou, sal dit help om simptome te verlig wat met ouderdom vererger.

Trappe

Metode 1 van 4: Herken die simptome van slegte postuur

1. Leer die kenmerke van goeie postuur. Die eerste stap om jou postuur te verbeter, is bloot om te weet waarna om te kyk. Maak seker jou skouers is terug, jou maag ingetrek en jou bors vorentoe gedruk. Staan sywaarts voor `n spieël en kyk of jy `n reguit lyn van jou oorlel af deur jou skouer, heup, knie en eindig in die middel van jou enkel kan trek.

Kop en nek: Maak seker jou kop is regop in verhouding tot jou skouers. Baie mense is geneig om hul kop vorentoe te hang. As jou ore bo die voorkant van jou bors is, moet jy jou kop terugtrek.
Skouers, arms en hande: Jou arms en hande moet na die kante van jou lyf hang. Op dié manier toon hulle `n goeie postuur. As jou arms voor jou bors is, trek jou skouers terug.
Heupe: Probeer om `n middeweg te vind tussen jou heupe wat heen en weer kantel.

2. Herken of jy pyn of ongemak het. Die duidelikste teken van slegte postuur is skouer-, rug- en nekpyn. Swak postuur maak jou spiere gespanne, sodat die spiere in jou bo-rug moet kompenseer. Dit lei tot oor die algemeen swakker rugspiere, wat pyn en ongemak veroorsaak. Omdat al jou spiere saamwerk wanneer een spiergroep nie funksioneer soos dit moet nie, sal dit die ander spiergroepe beïnvloed.

Nie almal met `n slegte postuur voel pyn of ongemak nie. Die menslike liggaam is redelik in staat om aan te pas en te kompenseer.

3. Kyk of jou voete "oorproneer". Dit is die geval wanneer die boog van die voet amper heeltemal plat is. Dit staan ook bekend as `n "platvoet". Ons voete is `n balansmeganisme in die onderste dele van die liggaam. As jy ’n slegte postuur het, dwing jy die voete om harder te werk om die liggaam in balans te hou. As gevolg hiervan sal jou voete geleidelik `n bietjie "plater" word om `n stewiger onderlaag te bied. Soos jy jou postuur verbeter, moet jou gewig amper heeltemal op die bokant van jou hakke rus sodat die res van jou voet plek het om `n boog te vorm.

Benewens die feit dat "platvoete" op sigself `n teken is van swak postuur, kan jy ook pyn in jou voete, enkels, kuite, knieë, heupe en onderbene ervaar.

4. Evalueer jou bui. `n Studie aan die San Francisco State University het studente gevra om in `n dalende posisie of in `n regop posisie in die gang af te loop en oor te slaan. Die studente met ineengesakte skouers het almal gerapporteer dat hulle meer depressief voel en oor die algemeen `n meer lustelose bui ervaar. Alhoewel dit dalk `n bietjie vreemd klink, is dit goed om `n rukkie daaroor na te dink. Jou lyftaal dui dikwels jou algehele gemoedstoestand aan. Jy sit in `n hoek saam met jou arms gevou wanneer jy kwaad is omdat jy hartseer is. Jy wip regop wanneer jy gelukkig is. So hoekom kan jou bui jou nie iets oor jou houding vertel nie? As dit alles teen jou gaan, probeer om jou postuur te verbeter.

Metode 2 van 4: Verbeter jou postuur

1. Herinner jouself om regop te staan. Stel `n alarm op jou selfoon of rekenaar om jou te herinner om jou postuur na te gaan. Hang notas vir jouself op in en om die huis, motor en kantoor. Soms is konstante aanmanings en versterkings al wat jy nodig het vir goeie postuur. Jy sal jou gewoontes moet herprogrammeer op dieselfde manier as wat jy nodig het om jou rugspiere te versterk.

2. gaan doen joga. Joga is ideaal om jou postuur te verbeter. Sommige van die beste oefeninge is:

die kobra. Lê op jou rug met jou hande onder jou skouers. Maak seker dat jou vingers vorentoe wys. Probeer dan om jou skouerblaaie saam te druk, terwyl jy jou elmboë teen jou sy gedruk hou. Maak seker dat jou rug in balans bly deur jou abs styf te trek. Lig dan jou bors stadig na die plafon, en verleng jou nek. Gebruik jou arms vir ondersteuning en jou rugspiere om jou op te lig. Hou dit vir 10 asemhalings en laat sak jouself terug. Herhaal dit 3 keer.

Die kinderhouding: Gaan op jou knieë met jou arms bo jou kop gestrek. Maak seker dat jou handpalms na mekaar toe wys. Asem uit en beweeg stadig vorentoe. Laat sak jou voorkop na die vloer en strek jou arms voor jou uit, druk jou hande teen die vloer. Hou vir `n oomblik en keer terug na die beginposisie. Herhaal 6 keer.

Die berg pose. Staan regop met jou voete op die vloer, hakke effens uitmekaar. Maak seker dat jou gewig eweredig oor jou voete versprei is. Lig die binnekant van jou enkels op sodat jou voete vorentoe kom. Maak dan jou skouerblaaie reguit en probeer om hulle aan te raak. Laat gaan stadig. Uiteindelik, strek jou arms tot by die plafon en kyk reguit vorentoe.

3. Doen ander oefeninge en strekke om jou postuur te verbeter. Hierdie tegnieke moet spesifiek jou buikspiere en rugspiere teiken, aangesien dit die spiere is wat jou ruggraat help ondersteun.

Druk jou skouerblaaie saam. Maak asof jy `n bal tussen jou skouerblaaie hou. Probeer om die bal te druk deur jou skouerblaaie saam te beweeg. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes. Dit sal help om die voorkant van jou skouers te strek wat waarskynlik styf is as gevolg van swak postuur.

Rol jou skouers. Rol een skouer vorentoe, op, terug en af. Stel jou voor dat jou skouerblad langs jou ruggraat gly. Herhaal nou vir die ander kant. Dit help om die skouers verder terug te druk as gewoonlik.

Strek jou bors. Neem `n opgerolde handdoek en staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Gryp die handdoek so vas dat dit styf gespan is en jou hande ook skouerwydte is. Haal asem en lig jou arms tot skouerhoogte. Asem uit en trek jou arms so ver as moontlik op en terug. Hou dit vir twee asemhalings in en uit, laat sak dan jou arms terug en herhaal.

Metode 3 van 4: Maak aanpassings in jou daaglikse lewe

1. Kies `n geskikte sak. Kies `n sak, boeksak of rugsak wat jou toelaat om gewig eweredig oor jou rug te versprei. Kies iets met breë, sagte skouerbande wat om enige skouer gedra kan word.

2. Kies skoene wat goeie ondersteuning bied. Om voortdurend hoëhakskoene of dun pantoffels te dra, sal ekstra spanning op jou rug plaas. Kies skoene met `n ondersteunende sool, `n reguit toon en `n hak van nie meer as `n duim nie. Hoër hakke druk meer van jou gewig vorentoe, wat veroorsaak dat jy vinniger hang of kompenseer, wat net so sleg is vir jou rug.

3. Leer hoe om agter jou lessenaar te sit. Jou voete moet plat op die vloer wees, jou rug reguit en jou nek in `n neutrale posisie. Dit help om rugpyn te verlig en die rug reguit te maak. Jy kan ook ergonomiese stoele koop wat ’n regop postuur aanmoedig om gemaklik te sit.

4. Pas jou slaapgewoontes aan. Slaap soveel as moontlik aan jou sy met jou heupe gebuig teen `n 30˚-hoek. Buig jou knieë, ook teen `n hoek van 30˚. Druk ten slotte jou nek effens vorentoe op die kussing om die ruggraat te verleng.

As jy op jou rug slaap, sit ’n kussing onder jou knieë en ’n opgerolde handdoek onder jou rug. Dit help om die druk op die rug te verminder en sodoende die pyn en strek van die rug te verlig.

As jy op jou sy slaap, kan jy `n kussing tussen jou knieë sit om jou heupe in lyn met mekaar te hou.

Dit is beter om nie op jou maag te slaap nie. Dit plaas onnodige druk op jou ruggraat en kan lei tot `n agteruitgang van die werwels. Dit kan ook uiteindelik lei tot chroniese pyn in jou nek en laerug.

5. Lig op die regte manier. Om swaar voorwerpe op te lig en te dra kan tot ernstige rugprobleme lei. As jy voortdurend swaar optel, oorweeg dit om `n steungordel vir jou rug te dra, wat jou kan help om goeie postuur te behou terwyl jy lig. Maak ook seker dat jy die regte tegniek het:

Buig by jou knieë, nie van die middel af nie. Jou been en abs is gemaak om jou te help om dinge op te lig en te dra, maar jou rugspiere is nie. Wanneer jy enigiets oplig, maak seker dat jy heeltemal kniel in plaas daarvan om vooroor te buig om te verhoed dat jy die onderrug forseer.

Hou die voorwerpe so na as moontlik aan jou bors. Hoe nader die voorwerp aan jou bors is, hoe minder hoef jou rug te doen om dit te stut.

Metode 4 van 4: Raadpleeg `n deskundige

1. Raadpleeg jou dokter. As jy `n erg geboë rug of ruggraat het en jy vind dit moeilik om `n regop posisie te handhaaf, gaan na jou dokter. Jy ly dalk aan skoliose of enige aantal ander ruggraatverwante probleme. Jou dokter kan jou vra om `n korset te dra. Slegs in die mees uiterste gevalle sal `n dokter rugchirurgie aanbeveel. Daar is baie ander metodes om jou rugpyn te verlig.

2. Gaan na `n selfsugtige terapeut. Egoscue-terapeute spesialiseer in postuurterapie. Hy sal kyk na jou klagtes (as jy dit het), jou houding en `n aantal ander punte. Hy sal jou leer hoe om jou rug te strek - om die probleemareas te rig. Dan sal hy oefeninge en strekke voorskryf wat jy by die huis kan doen.

Die meeste van hierdie oefeninge fokus daarop om die bewegingsreeks van jou heupe te vergroot en die ruggraat te strek, wat opgeboude spanning langs die ruggraat vrystel.

As jou probleem minder ernstig is, oorweeg dit om met `n persoonlike afrigter te werk. Sê vir jou afrigter jy wil daardie spiere teiken wat jou beter postuur gee (veral die laterale spiere). Jy sal dan `n aantal oefeninge en strekoefeninge gewys word om jou postuur te verbeter.

3. Raadpleeg `n chiropraktisyn. Hy kan `n paar X-strale van jou rug en ruggraat neem. Dit laat dit toe om die presiese kurwe van jou ruggraat te bepaal en aan te dui of jy `n ernstige probleem het. Jou chiropraktisyn is ook in staat om elke werwel individueel te ondersoek vir enige abnormaliteite, verplaasde werwels of belyningsprobleme. Baie van hierdie probleme kan in die praktyk opgelos word, maar as `n ernstiger probleem ontdek word, sal jy na `n spesialis verwys word.

4. Kry gereeld `n massering. Stres en konstante spanning kan lei tot stywe rugspiere wat jou rug laat buig. As jy `n gespanne lewe lei, inkorporeer gereelde masserings by jou daaglikse roetine.

Alternatiewelik kan jy ook `n masseerstoel gebruik om te ontspan, maar dit verskaf nie die gespesialiseerde druk op daardie areas waar dit die nodigste is, soos `n opgeleide masseuse kan doen nie.

Artikels oor die onderwerp "Maak jou rug reguit"

Staan reguit

Maak beenkrampe reg

Maak jou longe natuurlik skoon

Maak seker jy moet poep

Оцените, пожалуйста статью