Gratis stap vir stap instruksies 
Stel jou `n draad voor wat van die onderkant van jou voete tot die bokant van jou kop gestrek word, wat jou liggaam reguit en gebalanseerd hou. 
As jy agterkom dat daar meer as `n hand se spasie is, druk jy jou maag en heupe te veel uitmekaar. Jy moet jou abs meer styf trek en jou rug teen die muur druk. As jou hand nie pas nie, leun jy te ver vorentoe, so jy moet jou skouers meer terugstoot. 
Dit geld vir elke plek waar jy is. Byvoorbeeld: maak seker jy sit gemaklik en reguit in jou motor, veral as jy `n lang reis het. Gebruik ’n kussing of pas jou sitplek aan om jou rug en ruggraat reguit te hou terwyl jy ry. 
As jy agterkom dat jou postuur nie reg is nie, trek jou kop terug en jou skouers af en terug. Dit sal jou rug in lyn bring en jou postuur in die regte hoek dwing. As jy voel jou bors steek uit, staan jy reg. 
Wanneer jy by die huis is, kan jy ook met jou gesig na onder op die vloer lê met jou gewig op jou elmboë. Druk jou bors op, strek jou onderrug en ruggraat. Doen hierdie oefeninge slegs in die mate dat dit gemaklik is vir jou spiere. Moenie jou spiere te veel stres nie, want jy wil nie skade aanrig nie. 
Of jy op jou rug of sy slaap, om `n gerolde handdoek onder jou nek te plaas, sal jou kop en skouers korrek in lyn bring. Moenie op jou maag slaap nie. Hierdie posisie plaas te veel spanning op jou nek wanneer jy slaap. 
Om enige vrag eweredig te versprei, moet jy sakke gebruik wat die gewig eweredig versprei, soos rugsakke of bagasie op wiele. 
As `n badhanddoek te groot is, kan jy eerder `n kleiner handdoek gebruik. Vou dit net een keer in die helfte en rol dit in `n klein kussing vir jou onderrug. 
Doen eenvoudige strekke vir buigsaamheid van nek en rug. Staan op of sit regop. Trek jou kop terug en sentreer jou ruggraat. Trek jou skouers terug en af en buig jou arms af, asof jy jou elmboë in jou agtersakke probeer druk. Druk jou handpalms uit en hou vir ten minste 6 sekondes. Herhaal `n paar keer deur die dag om jou buigsaamheid te verbeter. 
Herhaal hierdie stap 15 keer om jou skouers te versterk en die spiere wat jou ruggraat versterk, te aktiveer. 
Om die W-oefening te doen, lê op jou maag met jou bo-arms reguit uit die skouer. Buig jou arms sodat jou voorarms parallel met jou nek is, en draai jou duime na die plafon, maak `n W. Span jou buikspiere en glutes, trek jou skouerblaaie saam en lig jou arms na die plafon. Hou hierdie posisie vir twee sekondes. Herhaal 15 keer. Hierdie oefeninge oefen die spiere wat jou skouerblaaie aan jou ruggraat vasmaak, jou ruggraatbelyning en verbeter jou postuur. 
Hou hierdie strek vir 3 sekondes. Herhaal dit 12 keer. 
Herhaal met die ander arm. Jy kan hierdie oefening verskeie kere per dag herhaal. Om die spiere van die bo- en onderkant van jou bors te strek, herhaal hierdie oefening met jou arm laer en hoër teen die deurkosyn. 
Doen 3 stelle van 10 herhalings, waar een herhaling `n volle rotasie van jou arms is. Begin wyd en bring jou arms nader aan mekaar as jy voel jy kan dit doen. Hoe nader jou hande aan mekaar is, hoe dieper voel jy hoe dit strek. Maak seker jy kry dit stadig doen. As jy dit vinnig doen, kan jy seerkry. 
Jy kan ook jou hele rug strek. Wanneer jy agteroor leun, gebruik jou voete om heen en weer op die skuimrol te rol. As jy ’n besonder gespanne plek teëkom, stop en trek jou kop op terwyl jy oor die skuimrol terugleun. 
Hou op om te hang
Inhoud
Moderne geriewe en besige skedules het dit al te maklik gemaak om slordig te raak. Versakkende skouers kan mettertyd tot groot gesondheidsprobleme lei, insluitend hoofpyn, spierspanning en rugpyn. Langdurige slegte postuur oorlaai ook die skeletspiere op beide jou werwels en die intervertebrale skyfies. Om sulke probleme te vermy, kan jy `n paar eenvoudige stappe volg om jou postuur te verbeter.
Trappe
Metode 1 van 3: Ken goeie postuur
1. Handhaaf goeie postuur terwyl jy sit. Jou liggaam het natuurlike rondings, en goeie postuur bevorder dit. Om goeie postuur te behou terwyl jy sit, trek jou skouers terug, maak jou bors oop en hou jou rug reguit en verhewe. Om jou skouers terug te hou, moet jy jou skouers terug trek en jou bors meer vorentoe druk. Jy moet voel dat jou kop meer terug beweeg. Dit behoort jou bors oop te maak en jou maag in te trek.
- Jou rug moet natuurlik reguit word terwyl jy jou skouers terugtrek en jou bors vorentoe druk.
- Maak seker dat jou skouers reguit en ontspanne bly. Hulle moet nie opgetrek, vorentoe staan of te ver agtertoe getrek word nie.
2. Staan regop. Noudat jou skouers en bors behoorlik in lyn is, is dit tyd om te leer om beter te staan en loop. Begin met jou skouers in lyn met die res van die ruggraat en jou maag ingesteek. Hou jou voete heupafstand uitmekaar en balanseer jou gewig ontspanne aan die voorkant van albei voete. Ontspan jou knieë en laat jou arms langs jou sye hang.
3. Kontroleer jou houding. Om jou postuur na te gaan, staan teen `n muur. Jou kop, skouerblaaie en boude raak aan die muur en jou hakke moet 5-10 cm van die muur af wees. Neem jou arm en hardloop die palm van jou hand langs die spasie tussen die muur en jou onderrug. Wanneer jy in die regte posisie kom, moet jou hand presies in hierdie spasie pas.
Metode 2 van 3: Verander jou lewenswyse
1. Verbeter jou postuur by die werk. Baie mense werk agter `n lessenaar. Dit is een van die maklikste kuierplekke. Tydens werk leun mens na die rekenaar of oor die lessenaar. As jy te ver vorentoe sit, plaas jy druk op jou skaambeen. As jy te ver agteroor sit, plaas jy druk op jou stertbeen. Om hierdie neiging te stop, leun terug in jou stoel en hou jou rug teen die rug van die stoel.
- As jy voel jy sit te ver van jou lessenaar of rekenaar af, trek jou stoel nader aan die lessenaar, of trek jou monitor nader aan jou.
- Verstel die rekenaarskerm sodat die middel van die skerm op ooghoogte is. Dit kan help om die korrekte postuur te handhaaf en rugpyn te voorkom.
- As jy vind dat jou skouers steeds hang, oorweeg dit om `n alarm op jou foon te stel om jou te herinner om elke uur regop te sit. Dit sal jou help om dit `n gewoonte te maak sodat jy nie op die ou end daaraan herinner hoef te word nie.
2. Sit in `n beter posisie. In alle aspekte van jou lewe moet jy reg sit om spier- en rugprobleme te vermy. Jy moet `n gemaklike sentrum vind waar alles natuurlik in lyn is. Sit met jou voete plat op die vloer en sentreer jou gewig tussen jou boude en skaambeen.
3. Kontroleer jouself in die spieël. Om te bepaal hoe jou postuur normaal is, moet jy evalueer hoe jy staan. Staan voor `n spieël soos jy gewoond is. As jou handpalms na jou dye wys met jou duime vorentoe wys, het jy goeie postuur. As jou hande voor jou dye of agter jou dye is, of as jou handpalms na agter wys, is jou postuur verkeerd.
4. Strek as jy opstaan. Jou spiere word moeg as jy vir lang tye nie beweeg nie. Mik daarna om op te staan en te strek vir ten minste 1-2 minute na elke halfuur se sit. Staan en maak jou liggaam reguit deur jou hande teen jou onderrug te plaas met vingers wat na onder wys. Leun so ver as wat jy kan terug. Herhaal `n paar keer om die kinkels uit jou rug te kry.
5. Kontroleer jou slaapposisie. Wanneer jy slaap, kan jy `n slegte postuur aanneem wat ooreenstem met jou normale wakker postuur. As jy op jou sy slaap, steek `n kussing tussen jou knieë om spanning op jou onderrug te verlig. As jy op jou rug slaap, kan jy `n kussing onder jou knieë plaas om spanning op jou onderrug te verlig terwyl jy slaap.
6. Balanseer die gewig wat jy dra. Daar is tye wanneer jy dalk `n groot las moet dra, soos `n groot sak, rugsak of bagasie. Wanneer jy met so `n las te doen het, moet jy probeer om die gewig so eweredig moontlik te versprei, om die druk van jou spiere en gewrigte te verwyder. Gebalanseerde gewig help jou ook om jou normale, regop postuur te behou terwyl jy loop.
7. Maak `n kussing om jou onderrug te ondersteun. As jy by die werk, by die huis of in die motor is, is dit maklik om te lank te sit en met laerugpyn te eindig. Om dit te vermy, maak vir jou `n laerrug kussing om te help om `n regop postuur te handhaaf. Neem `n groot handdoek en vou dit in die helfte en dan weer in die helfte. Rol dan die handdoek in die lengte en skep `n rolkussing wat jy in jou stoel kan plaas.
8. Probeer ontspanningstegnieke. Ontspanningstegnieke soos meditasie, masseerterapie en joga kan moeë spiere herstel. Hulle kalmeer ook die senuweestelsel en werk die moegheid teë wat hangende skouers uitlok. Of jy nou by `n joga-klas om die draai van jou kantoor af aansluit of net gaan sit en `n paar diep, reinigende asemteue neem, neem `n bietjie tyd om te ontspan om spierspanning te verlig.
Metode 3 van 3: Om strek te doen en te oefen
1. Versterk jou kern. Die spiere in jou kern of kern strek van die area rondom jou ribbekas tot in die middel van jou bobeen. Hierdie spiere werk saam om in `n goeie postuur regop te kan staan. Jy moet oefeninge doen om hierdie spiere te versterk om jou postuur en algemene gesondheid te verbeter.
- Doen oefeninge wat alle spiere in hierdie groep werk. Byvoorbeeld: Lê plat op die vloer met jou bene bo jou gebuig, asof jy jou voete plat teen `n muur plaas. Span jou buikspiere styf en laat sak een been amper tot op die vloer terwyl jy strek. Hou daardie been daar net bokant die vloer vir ongeveer `n sekonde, voordat jy die been weer oplig. Herhaal vir die ander been. Doen 20 stelle van hierdie oefening.
2. Verbeter jou nek buigsaamheid. ’n Gebrek aan soepelheid veroorsaak dat spiere ongebalanseerd raak en die liggaam uit belyning raak. Doen meer strekke wat die buigsaamheid van jou rug, arms en kern verbeter. Jy moet dit ook in jou daaglikse roetine by die werk inkorporeer, deur gereelde strekke deur die dag te doen om jou spierbuigsaamheid te verbeter, selfs wanneer jy skaars beweeg.
3. doen die superman. Om goeie postuur te kry, moet jy die spiere in jou rug oefen. Doen die superman so: Lê op jou maag op die vloer en strek albei arms bo jou kop. Draai jou duime na die plafon. Druk jou glutes, maak jou kern styf en lig jou arms, kop en bene sowat 10 cm van die vloer af. Hou hierdie posisie vir twee sekondes en laat sak dan jou ledemate terug na die vloer.
4. Doen T- en W-oefeninge. ’n Goeie manier om jou postuur te verbeter, is om jou rug te versterk. Doen die T-oefening: Lê op jou maag op die vloer en strek jou arms na weerskante uit en vorm `n groot T met jou lyf. Draai jou duime na die plafon terwyl jy jou buikspiere en glutes styf maak. Druk jou skouerblaaie saam en lig jou arms na die plafon so ver as wat jy kan. Hou hierdie posisie vir 2 sekondes en laat sak dan jou arms. Herhaal 15 keer.
5. Doen `n hoekstrek. Jou borsspiere kan jou help met jou postuur. As jy dit wil strek, soek `n hoek en kyk daarna. Lig jou gebuigde arms op, plaas jou voorarms teen die muur met jou handpalms effens onder skouerhoogte. Druk jou skouerblaaie saam, leun in die hoek.
6. Trek die deuropening uit. Die losheid en sterkte van jou bors speel `n rol in hoeveel jy vorentoe leun. Om buigsaamheid en krag in hierdie spiere te bou, staan in `n deuropening en hou een arm aan jou sy teen `n hoek van 90 grade. Hou jou elmboog op die hoogte van jou skouer en plaas een arm teen die deurkosyn. Leun stadig vorentoe, druk van die deuropening af en trek jou arm terug teen die deurstomp. Hou dit vir 30 sekondes en laat los.
7. Doen skouer ontwrigtings. Alhoewel hierdie oefening `n bietjie gevaarlik kan klink, veroorsaak dit nie eintlik skouerontwrigtings nie. Dit maak jou skouers meer buigsaam, wat jou toelaat om jou bors op te hou en jou rug terug. Om hierdie oefening uit te voer benodig jy `n besemstok of PVC pyp van ongeveer 1,50 meter. Hou die stok voor jou met albei hande, rus teen jou dye. Lig die paal stadig van jou bobene af, oorhoofs, af agter jou lyf, totdat dit teen die agterkant van jou bene rus. Bring dan jou arms stadig terug na voor.
8. Doen torakale uitbreidings. Die torakale ruggraat is die middelste deel van jou ruggraat. Dit moet los bly, sodat jy nie krom en onbeweeglik raak nie. Jy benodig `n skuimroller vir hierdie oefening. Plaas die skuimroller onder jou boonste rug, met jou voete en boude op die vloer. Plaas jou hande agter jou kop en jou elmboë so na as moontlik aan jou ore. Laat sak jou kop agteroor en buig jou rug om die skuimrol. Hou dit vir 15 sekondes en kom dan terug op.
9. Maak gebruik van chiropraktyk. `n Talentvolle chiropraktisyn kan balans in jou liggaam herstel deur jou ruggraat te manipuleer en areas te vind wat verkeerd in lyn is. As jou postuurprobleem voortduur ten spyte van bogenoemde oefeninge, sien `n gelisensieerde professionele persoon in jou area om jou bewegingsreeks te verbeter en enige pyn wat deur jou hangende posisie veroorsaak word, te verminder. Die meeste chiropraktisyns sal `n uitgebreide inname doen om `n terapie aan te pas by jou liggaam en die ongemak wat jy ervaar.
Artikels oor die onderwerp "Hou op om te hang"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
