Gratis stap vir stap instruksies 
Jy kan ook vind dat net die druk van die knoppie die pyn verlig. Druk die knoppie stewig en hou dit vir ongeveer `n minuut. As dit moeilik of onmoontlik is om die knoop self te masseer, vra `n vriend vir hulp. 
Hou die tennisbal teen die knoop totdat die pyn weg is. Pouse as jy moet. Aanvanklik kan jy dalk net vir `n paar sekondes vashou. As jy aanhou sal jy langer en langer hou. Jy kan ook `n ander tipe bal gebruik, maar `n ferm bal soos `n hokkiebal kan aan die begin te veel druk gee. 
Neem dit rustig aan die begin. Om te lank op `n seer plek te druk, kan jou spiere beskadig, veral as jy nuut is met hierdie tegniek. Spandeer 15-30 sekondes aan elke knoop en gaan dan aan na die volgende een. Lê die skuimrol horisontaal op die vloer. Lê loodreg op die roller. Vind die seer kolle en rol liggies daaroor. Moenie die skuimroller vir meer as 3 minute op `n slag gebruik nie. Moenie die skuimrol op jou onderrug gebruik nie, aangesien jy senuwees kan beskadig. 
As jy `n knoop aan die bokant van jou skouer het, sit net die handvatsel op die knoop. Trek die sambreel af en hou dit so vas. Net soos die tennisbal, moet jy dit vashou totdat dit lyk of die knoop oplos. 
Sit regop in `n stoel, verkieslik een met `n reguit rug. Jy kan ook op die vloer sit of staan, maar maak seker jy het ’n goeie postuur. Trek jou skouers op tot by jou ore. Rol hulle vorentoe en dan af in `n sirkelbeweging. Herhaal hierdie oefening in die ander rigting: op, terug en af. Doen 2-4 herhalings `n paar keer per dag. 
Plaas jou hande met palms af op jou skouers. Die regterhand op die regterskouer en die linkerhand op die linkerskouer. Bring nou jou elmboë bymekaar, en hou jou hande op jou skouers. Jy voel nou `n lekker rek in jou skouers en jou bo-rug. Hou hierdie posisie vir 3-5 sekondes en inasem en asem diep uit. Herhaal hierdie oefening `n paar keer per dag. 
Sit of staan met jou arms langs jou sye. Trek nou jou skouerblaaie saam. Hou dit vir `n paar sekondes en ontspan. Herhaal dit `n paar keer per dag. Stel jou voor dat `n tou jou skouerblaaie terug en af trek. Moenie net jou bors vorentoe druk nie. 
Kruis jou linkerarm voor jou bors. Strek so ver oor jou bors as wat jy kan. Trek jou linkerarm teen jou bors met die elmboog van jou regterarm. Hou hierdie strek vir 30 sekondes en ontspan dan. Herhaal hierdie strek met jou ander arm. 
Sit op die vloer met jou bene teen jou bors. Draai jou arms om jou bene en rol nou heen en weer om jou onderrug te strek. 
Lê op jou rug. Jy kan `n joga mat gebruik om `n bietjie sagter te lê. Buig jou knieë en hou jou voete plat op die vloer. Gryp `n holte van die knie met albei hande en trek die been na jou bors. Hou jou onderrug op die vloer gedruk tydens hierdie oefening. Hou die posisie vir 15 tot 30 sekondes en ontspan dan. Herhaal hierdie beweging met die ander been. Doen 2-4 herhalings per kant. 
Begin op jou hande en knieë. Asem in en leun terug met jou boude op jou hakke terwyl jy uitasem. Strek jou arms voor jou uit en sit jou voorkop op die vloer. Dit is die gebedsposisie. Jy voel nou `n rek in jou lae rug. Gaan terug op jou hande en knieë, asem in. Buig jou rug na die plafon. Hou jou ken op jou bors en trek jou abs in. Dit is die katposisie. Jy voel nou `n rek in jou hele rug. Asem uit en buig jou rug, lig jou heupe in die lug en jou ken wys na die plafon. Dit is die kameelposisie. Nou voel jy `n rek in jou bo-rug. Gaan terug na die gebedsposisie. Herhaal hierdie volgorde van bewegings 5 keer. 
Bring jou ken na jou bors. Hou dit waar jy die strek voel vir 20-30 sekondes. 
Moenie iets warms aanwend vir meer as 15-20 minute op `n slag, drie keer per dag nie. As jy klam hitte verkies, kan jy ’n handdoek demp en in die mikrogolf sit. Moenie dit te lank verhit nie, want dan kan jy jouself verbrand. 
As jy by `n lessenaar werk, staan elke uur op en loop rond (of doen strekoefeninge). Moenie jou kop vorentoe kantel wanneer jy staan of sit nie. Om jou kop vorentoe te laat sak, plaas baie druk op die skouers en rug, wat lei tot knope. As jy kragoefening doen, let op jou postuur. As jy die gewigte te vinnig neersit, trek die spiere te kragtig saam, wat hulle beskadig. 
Die hond met die kop na onder is goed vir jou lae rug. Dit mik op jou rugstreke -- die spiere wat jou help om op te staan en dinge op te lig. Begin op jou hande en knieë. Maak seker dat jou knieë direk onder jou heupe is, en jou hande is net voor jou skouers. Terwyl jy uitasem, maak jou bene reguit sodat jou boude na die plafon gaan. Probeer om jou hakke na die vloer te strek. Maak jou bene reguit, maar moenie jou knieë sluit nie. Jou liggaam vorm nou `n driehoek. Die Kinderhouding strek jou rugspiere. Begin op jou hande en knieë. Sit op jou hakke. Strek jou arms vorentoe en plaas jou voorkop op die vloer. Die duiwe-houding strek jou heupgewrigte en spiere. Soms vergeet ons dat ons hele liggame verbind is - en as jou heupe nie in lyn is nie, kan dit `n andersins gesonde rug vernietig. Lê op jou rug met gebuigde knieë. Kruis jou linkerenkel oor jou regterbobeen. Gryp jou regterbobeen met jou hande en trek die knie na jou bors. Hou jou bolyf ontspanne terwyl jy hierdie posisie hou. Herhaal aan die ander kant. Die Driehoek Posisie versterk jou rug en bene en strek die kante van jou bolyf en heupe. Staan op `n joga mat met jou voete ongeveer 1,20 m van mekaar af. Draai jou regtervoet uit sodat dit parallel met die rand van die mat is. Rig jou hakke in lyn. Strek jou arms uit na die kante sodat jou liggaam is "t" vorms. Buig nou na die regterkant en af, en bring jou regterhand na jou regtervoet. Hou hierdie houding so lank as moontlik. Herhaal aan die ander kant. 
Probeer om ongeveer 30 minute se aërobiese oefening per dag te doen. 
Moet nooit meer as die aanbevole hoeveelheid in die voubiljet neem nie. Parasetamol en anti-inflammatoriese pynstillers kan ernstige newe-effekte hê as dit nie reg gebruik word nie. As die rugpyn langer as `n week aanhou terwyl jy pynstillers neem, gaan na jou dokter. Moenie anti-inflammatoriese pynstillers vir lang tye neem nie. Jou dokter kan dalk iets sterkers voorskryf. 
Gewoonlik sal die huisdokter eers fisioterapie voorskryf. ’n Fisioterapeut kan jou oefeninge en tegnieke leer om rugpyn te verlig en jou rug gesonder te maak. Sommige fisioterapeute kan ook `n ander tegniek gebruik, soos "droë naaldwerk", waar droë naalde kortstondig in die spiere gesteek word om hulle vinnig en lank te ontspan. Jou dokter kan ook spierverslappers voorskryf as die rugpyn voortduur en nie verbeter nie. Dit kan verslawend wees, so gebruik dit soos jou dokter voorskryf. Inspuitings en operasies is die laaste uitweg, slegs gebruik as die pyn na ander dele van die liggaam uitstraal. Die dokter kan kortisone in die epidurale spasie (om die ruggraat) inspuit. Die verligting van hierdie inspuiting duur gewoonlik net `n paar maande. Chirurgie is ongewoon vir rugpyn, tensy dit te wyte is aan `n meer ernstige toestand, soos `n breuk of spinale stenose. 
Rugpyn wat gepaard gaan met ander simptome soos borspyn, kortasem of sweet. Dit kan tekens van `n hartaanval wees. Rugpyn na `n ongeluk, soos `n motorongeluk, `n val of `n sportbesering. Rugpyn wat verband hou met probleme met jou ingewande of blaas. Rugpyn met koors.
Raak ontslae van knope in jou rug
Inhoud
Of jy nou `n professionele liggaamsbouer is of heeldag by jou rekenaar sit, enigiemand kan knope in hul rug kry. Daardie knoppies ook "snellerpunte" genoem, ontstaan wanneer die spierweefsel nie in staat is om te ontspan nie. Hulle is dikwels in die trapezius, `n groot spier wat by die basis van jou skedel begin en regdeur jou rug en oor jou skouer loop.Jy kan self `n paar tegnieke probeer om van daardie knope ontslae te raak, of jy kan `n professionele behandeling kry.
Trappe
Metode 1 van 3: Masseer die knoop weg
1. Vind die knoppies. Die meeste knope kom in die boonste rug en skouer area voor. Hulle voel seer en dikker as die res van die spier, soos `n knoop in `n tou (vandaar die naam).
- As jy `n knoppie druk, sal die pyn uitstraal. Daarom word dit `n "sneller punt" genoem. `n gewone een "sensitiewe plek" veroorsaak gewoonlik nie pyn in ander dele van jou liggaam nie.
2. Masseer die knoop deur dit te druk. Vryf die knoop liggies met jou vingerpunte in sirkelbewegings. Pas ligte druk toe, maar nie soveel dat dit seermaak nie. Dit kan help om die gespanne spierweefsel los te maak.
3. Kry die hulp van `n tennisbal. Jy kan óf teen `n muur leun óf op die vloer lê. In elk geval plaas jy die tennisbal tussen jou en die oppervlak. Hou die bal waar jy die meeste druk voel. Dit kan aanvanklik pynlik wees, maar dit behoort te bedaar soos jy aanhou druk uitoefen.
4. Gebruik `n skuimroller. ’n Skuimrol kan op dieselfde manier as die tennisbal gebruik word, maar oor ’n wyer area. Dit kan help om gespanne, harde spiere los te maak. ’n Skuimroller is gewoonlik ’n meter lank en lyk soos ’n dik swembadnoedel.
5. strek jou arm uit. As jy `n sambreel met `n geboë handvatsel het, of `n spesiale gereedskap soos die "Body Back Buddy" (aanlyn beskikbaar) kan jy self die plekke masseer wat moeiliker is om te bereik.
Metode 2 van 3: Rek die knoop
1. Doen strekoefeninge om jou spiere te verleng. Terwyl strek nie die knoop sal laat verdwyn nie, kan jy die pyn verlig en voorkom dat nuwe knope vorm.Jy kan die volgende oefeninge probeer:
2. Rol jou skouers. Hierdie oefening, wat basies behels dat jy jou skouers ophaal, kan spanning in die nek en skouers verminder, wat plekke is waar knope algemeen voorkom.
3. Strek jou skouers deur jou elmboë saam te beweeg. Hierdie strek verseker dat die bloedsirkulasie in die skouerblaaie verbeter, waar knope dikwels voorkom.
4. Druk jou skouerblaaie saam. Hierdie oefening kan gespanne spiere in die boonste rug en skouerarea losmaak.
5. Strek jou skouer met jou ander arm. Hierdie oefening strek en verminder spanning in jou skouers.
6. Maak jouself klein en rol heen en weer. Hierdie oefening kan die spiere in die onderrug strek, maar dit is nie so effektief vir die boonste rug of skouers nie.
7. Strek jou onderrug. Hierdie strek verminder spanning in jou onderrug. As dit seer is, stop dit.
8. Doen `n paar Pilates-oefeninge. Pilates-oefeninge kan jou help om die spanning van jou spiere af te verwyder as jy knope in jou rug het. `n Sekere kombinasie van bewegings, afwisselend tussen die bidposisie, die katposisie en die kameelposisie, is baie goed om die spanning in die spiere te verlig.
9. Haak jou hande saam en strek hulle voor jou uit. Hou jou elmboë reguit en buig jou rug. Draai jou handpalms van jou af weg sodat hulle uitkyk. Hou dit vir 20-30 sekondes.
10. strek jou nek. Bring jou oor na jou skouer. Hou jou kop liggies vas met die hand aan dieselfde kant. Jy sal `n effense strek voel, maar dit behoort nie seer te wees nie. Herhaal aan die ander kant.
Metode 3 van 3: Goeie gewoontes
1. Sit iets koud op die plek. As die knoop die gevolg is van `n besering, kan jy eers iets koud daarop sit. Neem `n yspak en sit dit op die knoop vir 20 minute, ten minste drie keer per dag. Doen dit vir die eerste twee of drie dae na die besering.
- Jy kan `n yspak maak met 3 koppies water en 1 koppie vryf alkohol. Meng dit en sit dit in `n hersluitbare sak. Druk eers al die lug uit voor jy dit vries.
- Jy kan ook `n sak bevrore groente gebruik. Kies een wat nie te groot stukke bevat nie, soos ertjies of mielies.
2. Dien hitte op die area toe om die spiere los te maak. In herhalende of chroniese pyn werk hitte beter as koue.Gebruik `n warm kompres, warm bad of stort om dit te doen.
3. Hou jou postuur dop. Swak postuur, veral as jy baie sit, kan rugpyn en knope veroorsaak.Probeer bewus wees as jy nie behoorlik regop sit nie, want dan is daar konstante druk op dieselfde spiere.
4. gaan doen joga. As jy oefeninge soek om jou rug te versterk, is joga beslis geskik. Dit kan rugpyn verlig, jou spiere sterker maak en jou meer buigsaam maak. Hier is `n paar houdings wat jy kan probeer:
5. Doen aërobiese oefeninge. As jy gereeld matige aërobiese oefening doen, voorkom jy knope in jou rug. Probeer swem, `n elliptiese afrigter, of selfs net springjacks wat beide jou arms en bene gebruik.
6. Neem `n pynstiller. Parasetamol is die beste omdat dit minder newe-effekte het as ander pynstillers. As dit nie werk nie, kan jy `n anti-inflammatoriese pynstiller soos ibuprofen, naproxen of aspirien probeer.
7. Sien jou dokter as jy chroniese rugpyn het. As die rugpyn langer as `n paar weke aanhou, of as dit `n lewenslange herhalende probleem is, gaan na jou dokter. Hy kan vir jou `n meer intensiewe behandeling of medikasie voorskryf.
8. Soek onmiddellik mediese hulp indien nodig. Soms is rugpyn `n simptoom van `n ander mediese toestand wat noodsorg vereis. Bel 911 of gaan so gou as moontlik na die noodkamer as jy enige van die volgende ervaar:
Wenke
- Doen hierdie oefeninge drie tot vyf keer per dag. Jy moet volhard om dit te betaal, maar moenie moed opgee nie!
Waarskuwings
- Moenie bewegings maak wat seer maak nie, strek is goed, maar pyn is nie!
- Moenie direkte druk op die ruggraat uitoefen nie!
Artikels oor die onderwerp "Raak ontslae van knope in jou rug"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
