3 maniere om ontslae te raak van lae rugpyn

Inhoud

Trappe
Wenke

Ly jy aan lae rupee pyn?? Duisende mense wêreldwyd ly aan laerugpyn, maar dit beteken nie dat jy dit moet laat gaan nie. Of dit nou weens `n besering, siekte of ouderdom is, lae rugpyn kan met die regte kennis en sorg verlig word. As die rugpyn baie erg is of langer as `n week aanhou, sien jou dokter vir `n meer doelgerigte benadering.

Trappe

Metode 1 van 3: Deel 1: Die maak van die diagnose

Prent getiteld Raak ontslae van laerugpyn Stap 1

1. Vind uit wat die pyn veroorsaak. Laer rugpyn gaan dikwels na `n paar weke vanself weg. As jou rugpyn egter langer as twee weke aanhou, gaan na jou dokter vir `n diagnose. Lae rugpyn is pyn in die lae rug, wydverspreid. Dit is gewoonlik nie `n pyn in die ruggraat, of spiere om die ruggraat nie.

Lae rugpyn kan deur baie verskillende faktore veroorsaak word:

oudag
Artritis
Hernia
kompressie frakture
Siektes soos skoliose

As jy nie weet wat jou rugpyn veroorsaak nie, of as jy dink dat enige van die bogenoemde toestande jou pyn veroorsaak, gaan na jou dokter. Die dokter kan pynstillers voorskryf en `n behandelingsplan opstel.

Prent getiteld Raak ontslae van laerugpyn Stap 5

2. Vrede. Jy gebruik jou laerugspiere wanneer jy heen en weer buig, asook indirek wanneer jy beweeg en rondloop. Alhoewel jou onderrugspiere sterk is, het hulle rus nodig. Soms neem die pyn skerp af as jy die spiere genoeg rus gee.

Oorweeg of jy jou lae rug seergemaak het terwyl jy geslaap. Daar is `n paar dinge wat jy kan doen om jou rugpyn te verlig terwyl jy slaap:

slaap aan jou sy.

Probeer slaap met `n klein kussing tussen jou bene. ’n Klein kussing kan jou laerug ekstra ondersteuning gee deur jou toe te laat om jou bene beter uit te strek wanneer jy slaap.

Oorweeg om `n medium ferm matras te kry. Volgens sommige bronne verminder `n medium ferm matras spanning in die lae rug.

Prent getiteld Raak ontslae van laerugpyn Stap 6

3. Verbeter jou postuur, indien nodig. Swak postuur kan jou lae rugpyn veroorsaak of vererger. Die laerug is veral sensitief vir pyn van swak postuur omdat dit `n groot deel van jou gewig moet dra.

Goeie postuur beteken dat jou ruggraat effens na binne gebuig is aan die onderrug, effens uitwaarts by die boonste rug en effens na binne by die nek is (dus die nek is regop, maar effens vorentoe gekantel).

As jy jou skouers laat hang, trek hulle `n bietjie terug sodat hulle reguit is. Moenie jou bors te ver vorentoe druk nie, en moenie jou skouers te ver terugtrek nie.

Kontroleer jou postuur gereeld deur die dag. Kyk of:

Jou bors is op.

Jou kop is regop en direk bo jou lyf.

Jou skouers is in `n gemaklike posisie, hou hulle terug en af sonder spanning.

Prent getiteld Raak ontslae van laerugpyn Stap 7

4. Maak seker jou werkplek is ergonomies ontwerp. Kom ons erken dit: ons spandeer baie ure by die werk, swoeg, dikwels met ons rug, bene en hande nie in die beste posisie nie. Maak veranderinge in jou werkplek om jou postuur te verbeter en lae rugpyn te verlig.

Hou jou voete plat op die vloer. Dit hang dikwels af van hoe hoog jou stoel is, so moenie bang wees om daarmee te eksperimenteer om goeie resultate te kry nie.

Verander jou houding gereeld. Dit is nie gesond om te lank in dieselfde posisie te sit nie. So skakel dit aan. Sit gewoonlik regop. Sit soms `n bietjie vorentoe. Sit soms terug.

Neem die tyd om te staan. Neem elke uur `n breek van 5 minute en stap rond. Inspekteer die lug. Praat met `n kollega. Dink aan die 11de desimale plek van pi. Wat jy ook al doen, breek die groef om ure aaneen te sit.

Oorweeg dit om vir `n staande werkspasie te vra. Daar is lessenaars waaragter jy kan staan, of selfs lessenaars wat bo `n trapmeul gemonteer is.

Metode 2 van 3: Deel 2: Behandeling van die simptome

1. Behandel spierkrampe, indien nodig. Krampe kom voor wanneer gladdespierweefsel saamtrek as gevolg van die outonome senuweestelsel. Hulle is dikwels baie pynlik en gewoonlik `n simptoom van oorwerkte of gespanne spiere.

Strek die lae rug liggies, wieg heen en weer om die siklus van die kramp te breek. As die strek meer pyn veroorsaak, stop en gaan na die dokter. Strek moet help om spierspanning vry te laat.

2. Neem `n pynstiller. Pynstillers soos ibuprofen en aspirien streel inflammasie en verdoof die pyn deur sekere ensieme op `n chemiese vlak te blokkeer.

Neem ibuprofen soos aangedui op die verpakking. Ibuprofen verminder inflammasie en beveg pyn.

Aspirien kan deur volwassenes geneem word, maar moet nie aan kinders gegee word nie. Aspirien is gekoppel aan Reye se sindroom, wat akute brein- en lewerskade by kinders kan veroorsaak. Een voordeel van aspirien is dat dit kan help om bloedklonte en hartaanvalle te voorkom.

3. Behandel die pyn met ys. Ys trek bloedvate onder die vel saam, verdoof pyn en verminder swelling. As jy ys op jou onderrug wil gebruik, is daar verskeie maniere waarop jy dit kan toepas:

Gebruik `n yslap. Maak `n handdoek nat met koue water, wring die meeste daarvan uit en plaas in `n plastieksak. Plaas die sak in die vrieskas vir 15 tot 30 minute, haal dan die handdoek uit die sak en plaas dit op jou onderrug.

Gebruik `n tuisgemaakte yspak. Gooi 500 gram ys in `n plastieksak. Voeg net genoeg water by om die ys te bedek. Druk al die lug uit die sak, maak dit styf toe en plaas dit op jou onderrug.

Gebruik `n sak bevrore groente. Ertjies werk baie goed.

Gebruik `n tuisgemaakte slush pack. Meng drie koppies water met een koppie alkohol in `n vrieskas. Plaas in die vrieskas en wag vir `n soort koue suspensie om te vorm (maar moenie dat dit heeltemal vries nie), haal dit dan uit en plaas dit op jou onderrug.

4. Behandel die pyn met hitte. Hitte kan ook baie effektief wees om die pyn van laerugpyn te verlig. Vir effektiewe terapie, probeer om te wissel tussen hitte- en kouebehandelings.

Dien klam hitte op jou lae rug vir 15 tot 20 minute op `n slag. Vogtige hitte (baddens, stoom en hittepakke) werk blykbaar beter as droë hitte.

Koop ’n hittepak wat jy heeldag kan dra. Beskikbaar by meeste apteke of apteke.

Moenie aan die slaap raak met `n elektriese hittekompres nie. Stel jou kompres op `n lae of medium temperatuur, nooit te hoog nie, en stel `n alarm as jy bekommerd is jy sal aan die slaap raak.

Metode 3 van 3: Deel 3: Verlig die pyn

Prent getiteld Raak ontslae van laerugpyn Stap 9

1. Probeer strek. Lae rugpyn kan `n bose kringloop wees. Jou rug is seer en jy wil dit nie vererger deur te veel te strek of te beweeg nie. Maar omdat jy nie beweeg of strek nie, word die spiere in jou laerug swakker, wat hulle minder in staat maak om jou gewig te ondersteun en weer begin seer kry. Probeer die volgende oefeninge om laer rugpyn te verminder. Stop dadelik as jy pyn kry terwyl jy `n oefening uitvoer.

Skoenlapper. Sit op `n mat met jou knieë gebuig en jou voete met die sole bymekaar. Probeer om die kante van jou dye so na as moontlik aan die vloer te kry. Terwyl jy jou voete met jou hande vashou, buig jou bolyf stadig oor jou voete, hou jou dye en boude op die vloer. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes en kom stadig terug op.
duif. Sit met jou linkerbeen oor jou verlengde regterbeen gekruis. Jou linkervoet is plat op die vloer, omtrent gelyk met jou regterknie. Maak seker dat jou regterheup na die vloer wys. Hou jou hande op die vloer langs jou en druk jouself op sodat jou rug effens geboë is. Draai nou jou regterarm om jou linkerknie en draai jou bolyf na links. Hou hierdie posisie vir 15 sekondes en herhaal dan aan die ander kant.
Moenie die volgende oefeninge doen as jy lae rugpyn het nie:

Sit-ups met reguit bene
Buig Been Sit Ups
Beenligte
Biceps krul
Buig vorentoe om aan die tone te raak

2. Rondloop. As jy kan, hardloop vir `n uur op die trapmeul, of buite. Moenie te ver gaan nie, en stop as dit regtig seer is. Stap word deur sommige dokters as die "beste oefening" vir rugpyn, want dit bevorder bloedsirkulasie en versterk natuurlik die laerugspiere.

3. Probeer ander terapieë wat kan verbeter. Benewens stap, strek en kernoefeninge, kan ander behandelings die pyn effektief bekamp en selfs die klagtes genees. Vind uit of hierdie opsies vir jou werk:

Masseer. Daar is ontelbare soorte massering, waarvan sommige baie goed is vir die rug (Sweedse massering), en ander minder so (Shiatsu). Bespreek die opsies met jou dokter of masseur.

Manuele terapie. Baie mense baat by manuele terapie.Baie chiropraktisyns of fisioterapeute werk saam met jou dokter om die beste behandeling saam te stel.

Akupunktuur. Akupunktuur is `n antieke Chinese medisyne wat naalde en drukpunte gebruik sjiek of om lewensenergie te balanseer. As dit vir jou twyfelagtig klink, oorweeg dit: Veelvuldige studies het getoon dat mense met lae rugpyn minder pyn en beweeglikheid ervaar het ná `n akupunktuurbehandeling.

4. Los soveel fisiese en geestelike stres as moontlik. Probeer om soveel moontlik stressors uit jou lewe te verwyder. Benewens net beter voel, kan ontspanning verseker dat jy vinniger herstel van jou lae rugpyn. Navorsing toon dat mense wat depressief is `n moeiliker tyd het om van rugpyn te herstel, wat hulle weer meer depressief maak.

Wenke

Rugpyn kan ook deur hardlywigheid veroorsaak word. As jy baie hardlywig is, sien jou dokter.
Gebruik die internet om oplossings vir jou lae rugpyn te vind en om strekoefeninge te vind.