Hoe om die Superman-kernoefening uit te voer: 11 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Lê in die beginposisie
- Deel 2 van 2: Voer die oefening uit
Wenke
Waarskuwings

Die superman-kernoefening is `n matige intensiteit oefening wat jou laerug en kernspiere versterk deur hulle te isoleer deur jou arms en bene in die buikposisie op te lig. Soos die naam aandui, plaas hierdie oefening jou in die posisie om Superman na te boots terwyl hy vlieg. Om hierdie oefening korrek en veilig te doen is eenvoudig en verg niks meer as jou liggaam en die vloer nie.

Trappe

Deel 1 van 2: Lê in die beginposisie

Prent getiteld Voer die Superman Core Exercise Stap 1 uit

1. Vermy besering. Maak seker jy probeer hierdie oefening net met ’n gesonde rug. As jy in die verlede `n rugbesering gehad het, is dit waarskynlik die beste om nie hierdie oefening te probeer nie. Raadpleeg ten minste jou dokter as hy/sy hierdie oefening sal aanbeveel en verminder die spanning op jou rug deur die oefening vir minder tyd te doen.

Prent getiteld Voer die Superman Core Exercise Stap 2 uit

2. Strek en warm op. Dit is noodsaaklik om altyd deeglik te strek voordat jy aan enige fisiese aktiwiteit deelneem. Dit help om algemene beserings, soos spierspanning, te voorkom. Voor elke oefensessie is dit belangrik om jou liggaam op te warm om die gewrigte los te maak en bloedvloei na die spiere te verhoog. Let veral op jou rug terwyl jy strek vir hierdie oefening. Vir meer inligting oor hoe om jou rug reg te strek, klik hier.

`n Opwarming kan insluit jacks spring, draf in plek, of doen dinamiese strekke.

Jy kan `n mat of kombers gebruik om te verhoed dat jy direk op die vloer lê.

Jy kan ook `n kussing of handdoek onder jou kop plaas om die hoeveelheid te verminder wat jy moet oplig.

Prent getiteld Voer die Superman Core Exercise Stap 3 uit

3. Lê met die gesig na onder. Om te begin, lê plat op jou maag met jou gesig na die vloer. Neem hierdie posisie aan terwyl jy jou arms reguit aan jou sye hou.

4. strek jou arms. Strek albei arms reguit voor jou uit. Hou jou elmboë effens gebuig. Maak seker dat jou arms so ver as wat jy kan uitgestrek is met jou elmboë effens gebuig en jou arms so geplaas dat jou handpalms op die vloer is.

Deel 2 van 2: Voer die oefening uit

1. Lig jou bene en arms op. Lig jou bene en arms van die grond af, asof jy vlieg. Die idee is om jou kern onbeweeglik te hou. Maak seker dat jy jou arms en bene gelyktydig lig om die doeltreffendheid van die oefensessie te maksimeer.

Alternatiewelik, as jy vind dat dit te moeilik is om beide arms en bene gelyktydig op te lig, kan jy ook die teenoorgestelde bene en arms op dieselfde tyd lig. Met ander woorde, lig jou regterarm en linkerbeen op dieselfde tyd en omgekeerd. Om al die spiere in jou rug te oefen, sal jy moet afwissel.

Prent getiteld Voer die Superman Core Exercise Stap 6 uit

2. Gebruik jou rugspiere. Die idee is om jou bors van die vloer af te lig deur jou rugspiere te gebruik en jou arms en bene van die vloer af te hou. Lig jou bors op sodat jou kop nie meer as 8 duim van die vloer af is nie. Deur jou lae rugspiere te betrek, sal hulle sterker en meer buigsaam maak.

Prent getiteld Voer die Superman Core Exercise Stap 7 uit

3. Om vas te hou. Hou hierdie posisie vir `n minuut of twee tot vyf sekondes per stel, afhangende van hoeveel stelle jy wil doen. Hou jou liggaam heeltemal styf en hou aan om jou spiere te span. Deur hierdie posisie te hou, moet jou onderrugspiere die hardste werk.

4. Ontspan. Nadat u hierdie posisie vir die voorafbepaalde tyd gehou het, kan u dit loslaat. Die bedoeling is om jou spiere heeltemal te ontspan. Dit gee jou spiere `n blaaskans terwyl jy vir die ander stelle voorberei.

5. Herhaal. Herhaal hierdie proses van lig en los. Jy moet probeer om ten minste drie stelle te doen as jy die posisie vir een minuut hou. As jy dit vir twee tot vyf sekondes hou, herhaal die proses ten minste 5 tot 10 keer.

6. Probeer die gevorderde weergawe. Om hierdie oefening meer uitdagend te maak, probeer om net jou regterbeen en regterarm op dieselfde tyd op te lig. Hou vas en wissel dan af met jou linkerbeen en linkerarm. Dit help om meer op spesifieke spiergroepe aan die kant van jou rug te fokus.

Prent getiteld Voer die Superman Core Exercise Stap 11 uit

7. Hou aan om die oefening konsekwent te doen. Om resultate te sien of te voel, sal jy drie stelle, drie dae per week, vir ses weke moet doen. Vir vinniger resultate, verhoog die aantal stelle of kere per week wat jy hierdie oefening doen, en sluit meer kernoefeninge in om meer spiere te betrek.

Wenke

Die voordele van hierdie oefeninge sluit in verhoogde krag en buigsaamheid in jou laerug en kernspiere.

Waarskuwings

Potensiële laerugbeserings kan voorkom as hierdie oefening verkeerd uitgevoer word. Moet nooit jou kop meer as 20-30 cm lig nie. Stop hierdie oefening onmiddellik as jy lae rugpyn ervaar.
Mense met slegte rug moet nie hierdie oefening doen nie, tensy dit deur hul huisdokter goedgekeur is.