Skop hoër (met prente)

Inhoud

Trappe
Waarskuwings
Benodigdhede

Om te leer om hoog te skop, kan jou prestasie in cheerleading, gimnastiek of gevegskuns verbeter. Om te leer om hoër te skop neem dikwels tyd, maar as jy aanhoudend is, kan jy baie doen om jou prestasie te verbeter.

Trappe

Deel 1 van 4: Doen dinamiese strekke

1. Kies ’n vertrek wat minstens 10 meter lank is en waar jy dinamiese strekke kan doen. Dra atletiese skoene en buigsame klere. Begin elke oefensessie met hierdie strekke.

As jy nie oefen nie, probeer om hierdie strekke twee keer per dag te doen om jou buigsaamheid te verbeter. Maak hulle deel van jou oggend- en aandroetine.

2. Doen hoë skoppe. Reik jou regterarm reguit voor jou uit, parallel met die grond. Jou hand moet plat wees met jou palm na die vloer. Stap vorentoe om jou gewig op jou linkervoet te sit en skop jou regtervoet na jou hand met jou tone gebuig. Jy moet daarna streef om jou handpalm met jou tone aan te raak.

Herhaal dit om die beurt met albei bene.

Gaan vier keer heen en weer langs die 10 meter terwyl jy die oefening herhaal.

3. Doen terugskoppe. Plaas `n stewige stoel voor jou. Stap terug en leun vorentoe op die sitplek.

Begin met jou voete effens uitgedraai.

Plaas jou regtervoet reguit agter, met jou groottoon wat die vloer raak.

Skop so hoog as moontlik en maak seker jou laerug bly stabiel. Kyk reguit vorentoe om jou ruggraat in lyn te hou.

Herhaal en skop 20 tot 30 keer.

Wissel bene. Probeer om jou been so ver terug as wat jy kan uit te brei terwyl jy skop.

Altyd ten volle beheerde graaf.

4. Hardloop waar jy jou knieë hoog lig. Strek jou arms voor jou uit en hou jou hande op middellyfhoogte. Hardloop in plek terwyl jy jou dye hoog genoeg lig om jou hande aan te raak met elke tree. Gaan voort om jou bene so gereeld as moontlik af te wissel, vir 30 tot 60 sekondes.

Hoë knie-oefeninge is ook goed vir jou kernspiere en vir kardio-oefening. Herhaal tydens hoë intensiteit intervalle.

5. Hardloop in plek met hakskoppe. Hardloop in plek, maar hou jou dye reguit onder jou lyf en skop jou onderbene terug met elke tree. Lig die hak van elke voet so hoog as moontlik met elke stap. Die doel is om jou glutes met jou hakke te slaan. Hardloop in plek vir 30 sekondes.

Hierdie oefening is gerig op jou glutes en dyspiere. Dit kan ook buigsaamheid in die voorkant van jou heupe verbeter.

Deel 2 van 4: Verhoog jou buigsaamheid met statiese strekke

1. Voeg gevorderde statiese strekke by jou oefenskedule. Doen basiese strekke vir jou dyspiere, quadriceps en heupfleksors voordat jy na die meer gevorderde oefeninge gaan. Maak seker dat jy vir ten minste vyf minute met kardio opwarm voordat jy die strekke doen.

2. Strek jou bene sywaarts. Sit op die vloer met jou bene so wyd as moontlik uitmekaar. Plaas jou hande stewig op die vloer voor jou, net bokant jou lies.

Skuif jou gewig stadig na jou arms.

Kantel vorentoe totdat jy `n rek in jou lies voel. Hou op kantel wanneer die strek te intens word. Strek moet nooit seermaak nie. As jy pyn voel, hou op om te strek.

Hou die strek vir 20-30 sekondes. Laat dit gaan en doen dit nog twee keer.

3. Doen `n volledige verdeling. Sit in `n hekkie posisie, met jou regterbeen uitgestrek en linkerbeen in die teenoorgestelde rigting. Hou een knie gebuig in jou linkerbeen totdat jy gereed is om te strek.

Plaas jou arms aan weerskante van jou bene.

Skuif jou gewig na jou arms. Lig jou lyf op en probeer om jou linkerknie uit die gebuigde posisie te kry.

Probeer om albei bene reguit in teenoorgestelde rigtings te hou, met die gewig gekonsentreer in die middel.

Hou die strek so lank as wat dit nie te pynlik voel nie. Hou hierdie houding vir 30 tot 60 sekondes. Wissel kante.

Doen hierdie strek elke dag om die meeste daaruit te kry.

4. Probeer `n oorsplitsing. Sodra jy die skeuring bemeester het, is jy gereed om jou lies en bene selfs meer buigsaam te maak vir selfs hoër skoppe. Wanneer jy in die volle split is, plaas `n gerolde handdoek onder jou voorvoet.

Deel 3 van 4: Versterk jou kern

1. doen pilates. Teken in vir basiese Pilates-klasse, bekend daarvoor om jou kern en buigsaamheid te versterk. Jy kan ook Pilates-oefen-DVD`s by jou plaaslike biblioteek leen.

2. Doen skêrskoppe. Lê plat op jou rug. Lig jou knieë tot tafelbladhoogte terwyl jy jou kern in en op buig.

Lig jou skouers, nek en kop van die grond af.

strek albei bene. Beweeg jou regterbeen teen `n hoek van 45 grade.

Reik terug en gryp die agterkant van jou linkerbeen.

Skop jou regterbeen na jou toe terwyl jy jou linkerbeen tot 45 grade laat sak. Gryp jou regterbeen.

Skop twee keer op en wissel bene.

Herhaal vir 30 sekondes tot 1 minuut.

Sodra jou kern sterker geword het, probeer om hierdie oefening sonder arms te doen.

Die skêrskoppe verbeter die buigsaamheid en sterkte van jou abs.

3. Doen elke dag die plak oefening. Staan hande-viervoet met jou polse direk onder jou skouers. Strek een been terug totdat dit heeltemal uitgerek is, verander dan bene. Dit dra jou liggaamsgewig na jou tone en hande oor. Maak seker dat jou liggaam in een lyn is. Terwyl jy jou liggaam ophou, trek jou buik- en rugspiere saam.

Hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Werk na twee minute met `n goeie uitvoering.

Die plank oefening sal jou hele liggaam versterk. Sit dit op `n oefenmat vir meer stabiliteit.

4. Doen swemoefeninge. Lê op jou maag. Strek jou arms en bene uit.

Lig jou regterarm en jou linkerbeen op. Hou hulle daar vir drie sekondes.

Laat sak daardie ledemate en lig jou linkerarm en regterbeen.

Herhaal die swem stadig vir een minuut.

Skop dan jou arms en bene in `n vinnige swembeweging vir een minuut.

Hierdie oefening sal jou rug versterk.

Deel 4 van 4: Verbeter jou vorm

Prent getiteld Voer Jump Kicks (Twio Chagi) uit in Taekwondo Stap 39

1. Verbeter jou balans. Die verbetering van jou balans sal jou vermoë om beheer te behou terwyl jy skop, aansienlik verbeter. Jy kan daagliks aan jou balans werk met eenvoudige oefeninge soos om 30 sekondes op een voet te staan of in `n reguit lyn van hak tot tone te loop.

As jy in `n gimnasium oefen, kan jy ook probeer om jouself op `n wankelrige bord te balanseer.

Prent getiteld Voer Jump Kicks (Twio Chagi) uit in Taekwondo Stap 22

2. Korrigeer jou liggaamsbelyning. Om verskeie skoppe so hoog as moontlik te kan uitvoer, maak seker dat jy die korrekte tegnieke gebruik deur jou liggaamsbelyning te bestudeer. As jou liggaam nie in die regte posisie is om die skoppe uit te voer nie, kan jy dalk nie baie hoog skop nie en verhoog jou risiko van besering.

Wanneer jy `n syskop doen, lig jou regterarm uit na die kant met jou palm na onder. Leun effens vorentoe sodat jou bekken kantel. Lig jou regterbeen op, hou dit effens gebuig en skop die palm van jou hand met die kant van jou voet. Lig jou hand op as dit te maklik word om die trappe uit te voer.

Prent getiteld Voer Jump Kicks (Twio Chagi) uit in Taekwondo Stap 35

3. oefen. Dit maak nie saak of jy hoër wil skop vir dans, gevegskuns of cheerleading nie, maar jy moet oefen. Gereelde oefening versterk die spiere wat jy gebruik om te skop en verbeter jou balans en vorm. Om te leer om hoër te skop, sal nie oornag gebeur nie, maar as jy aanhou oefen, sal jy mettertyd beter word.