Gratis stap vir stap instruksies 
Doen dan `n T-strek deur jou arms na weerskante uit te strek sodat jou lyf soos die letter T lyk. Strek jou arms so ver as moontlik, hou hierdie posisie vir 30 sekondes, bring dan jou arms terug na die kante van jou liggaam. Keer jou arms terug na die T-posisie en buig jou elmboë met jou handpalms na jou kop sodat jou arms die letter W maak. Bly vir 30 sekondes in hierdie posisie en laat sak dan jou arms na die kant. Probeer vyf stelle van 30 sekondes vir elke houding. 
Hou aan die muur of rug van `n stoel vas om balans te handhaaf. Doen vyf stelle van 30 sekondes op elke been. 
Bly in hierdie posisie vir 30 sekondes en keer dan terug na die beginposisie - herhaal die posisie aan die ander kant. Doen drie stelle van vier herhalings per been. 
`n Hoë kraakgeluid sonder pyn is gewoonlik net die vrystelling van gasborrels in `n gewrig. `n Pynlike lae pop kan `n gebarste sening, ontwrigte gewrig of stresfraktuur wees. 
Byvoorbeeld, om jou oefenroetine te verander, doen gewigsoefeninge op Maandag, gaan draf Dinsdag, doen joga of strek op Woensdag, en fiets op Donderdag. 
As jy `n geskiedenis van gewrigspyn het, hou by lae-impak aktiwiteite soos stap en swem. Om gewrigstres te verminder, stap op plat, sagte paadjies in plaas van harde oppervlaktes en hellings. 
Maak seker dat jou knieë nie verby jou tone gaan nie. Bly laag vir 1-2 sekondes, keer terug na die beginposisie en doen `n totaal van 10 herhalings. Kniebuigings is `n goeie manier om te beweeg tydens pouses by die werk of wanneer jy nie tyd het om te gaan stap nie. 
Wanneer jy opstaan en beweeg, strek jou nek, skouers en knieë vir `n rukkie. Indien moontlik, stap deur jou kantoor of op en af in `n gang. 
Wys jou tone vorentoe terwyl jy loop en hou jou knieë in lyn met jou tone terwyl jy hulle buig. Swak loophouding kan tot langtermyn gewrigsprobleme lei. As jou knieë, enkels en heupe nie in lyn is nie, kan hulle kraak en spring as hulle teen die bene vryf. Met verloop van tyd kan hierdie wrywing tot gewrigskade lei. 
Sprei jou bene `n bietjie wyer terwyl jy jou laat sak om die voorwerp op te tel. Wanneer jy lig, strek jou bene stadig uit in plaas van in `n rukkerige beweging. Span jou abs terwyl jy lig om kernstabiliteit te behou. 
As jy op jou sy slaap, sit `n kussing tussen jou knieë. As jy op jou rug slaap, sit ’n kussing onder die agterkant van jou knieë.
Verhoed dat jou gewrigte kraak en knal
Inhoud
Krakende gewrigte klink dalk `n bietjie kommerwekkend, maar moenie daaroor bekommer as dit nie met pyn of swelling gepaard gaan nie. As jy krakende gewrigte tot die minimum wil beperk, is dit belangrik om aktief te bly. Beweging help om die smeermiddel in jou gewrigte te versprei, wat kan lei tot minder krake en beter algehele gewriggesondheid. Strek en oefen gereeld, en hou jou postuur dop tydens al jou daaglikse aktiwiteite. As jy pyn of swelling ervaar, of as jy `n lae knal in plaas van `n hoë knalgeluid hoor, soek mediese hulp eerder as om meer te strek of te oefen.
Trappe
Metode 1 van 3: Strek om jou mobiliteit te verbeter
1. Strek jou nek liggies om ruggraatgesondheid te bevorder. As jy dikwels `n krakende nek het, probeer vorentoe kyk, kantel jou kop na links en bring jou oor naby jou skouer. Hou hierdie houding vir 30 sekondes en herhaal aan die ander kant.
- Nadat jy jou kop na elke kant gekantel het, kyk vorentoe en draai jou kop stadig na links so ver as wat jy gemaklik kan. Hou vir 30 sekondes, draai dan stadig na regs en strek op dieselfde manier aan daardie kant.
- Om die nekstrek te voltooi, kyk vorentoe en laat sak jou ken na jou bors totdat jy `n rek in jou nek voel. Doen dit vir 30 sekondes en keer dan stadig terug na die beginposisie.
2. Doen Y-, T- en W-strekemaak jou skouers los. Staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar en jou knieë effens gebuig. Om Y-streke uit te voer, lig jou arms oor jou kop sodat jou liggaam soos die letter Y lyk. Strek jou arms en vingers so ver as moontlik, hou hierdie posisie vir 30 sekondes, bring dan jou arms terug na jou sye.
3. Doen vyf staande dystreke per been. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en buig dan jou linkerknie terug om jou voet naby jou boude te kry. Gryp jou linkertoon met jou linkerhand en lig jou been liggies totdat jy `n strek in jou dye of die voorste dyspier voel. Hou dit vir 30 sekondes en herhaal die oefening met jou ander been.
4. Doen strekke in die vorm van `n 4 om die krake van jou heupe te verlig. Begin op jou rug met jou voete plat op die vloer en jou knieë gebuig. Lig jou linkervoet op en plaas dit op jou regterknie sodat jou linkersool na regs wys. Klem jou hande agter jou regterbobeen en lig jou regterbeen totdat jy `n strek in jou heup en boude voel.
5. Vermy strek of oefen as jy pyn of swelling ervaar. Sien jou dokter as jy pyn, swelling ervaar, of as jy `n dowwe, pynlike pop tydens `n aktiwiteit hoor. Gesamentlike krake is gewoonlik normaal en vir die grootste deel onvermydelik. Gewrigspyn of swelling kan egter `n besering, artritis of ander probleem aandui wat mediese aandag kan vereis.
Metode 2 van 3: Oefen om gewrigte gesonder te maak
1. Probeer om 30 minute per dag, vyf dae per week te oefen. Mik vir `n totaal van 150 minute oefening per week. Aërobiese oefeninge soos stap, ligte draf en fietsry is veral voordelig vir jou gewrigte.
- Praat met jou dokter voordat jy `n nuwe oefenroetine begin, veral as jy `n geskiedenis van hart-, been- of gewrigsprobleme het.
2. Varieer jou oefeninge en fisiese aktiwiteite. Gereelde, gevarieerde oefening is goed vir jou gewrigte, maar herhalende bewegings kan chroniese beserings veroorsaak. Probeer om elke dag verskillende dele van jou liggaam te oefen. As jy herhalende bewegings by die werk moet uitvoer, neem elke 15 tot 30 minute pouses om te strek.
3. Stap, fiets en swem om jou bene te versterk. As jou knieë, heupe en enkels dikwels kraak, fokus daarop om jou beenspiere te versterk om spanning op hierdie gewrigte te verminder. Stap vinnig, draf, ry fiets, swem rondtes of oefen op weerstandsmasjiene in jou gimnasium.
4. Doen 10 hurke tydens pouses by die werk. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en jou arms uitgestrek voor jou. Buig jou knieë en druk jou boude terug om jou lyf sowat 4-5 cm te laat sak. Kyk vorentoe terwyl jy jou knieë buig, hou jou rug reguit en jou knieë bo die tweede toon van elke voet.
5. Teken in vir `njoga- of Tai Chi-les. Terwyl die neem van klasse sal verseker dat jy die korrekte tegniek gebruik, kan jy ook aanlyn soek vir instruksionele video`s. Benewens die verbetering van gesamentlike gesondheid en buigsaamheid, kan joga en tai chi jou balans verbeter en val voorkom.
Metode 3 van 3: Beweeg die regte pad
1. Sit regop met jou rug ondersteun en jou voete plat op die vloer. Moenie jou bene kruis nie en moenie hang terwyl jy sit nie. Buig jou knieë teen `n hoek van 90 grade en probeer om hulle in lyn met jou heupe te hou. Sit regop, maar behou die natuurlike kurwe van jou rug, wat soos die vloeiende vorm van die letter S lyk.
- Gebruik `n lumbale kussing om die kurwe in jou onderrug te ondersteun.
- Laat `n klein spasie tussen die rand van jou sitplek en die agterkant van jou knieë.
- Handhaaf goeie postuur deur die dag, of jy nou by jou lessenaar sit, ry of stap.
2. Moenie langer as 30 minute op `n slag sit nie. As jy in die kantoor werk of lank moet sit, probeer om op te staan en ten minste elke halfuur te strek. As jy lank in dieselfde posisie bly, kan jou gewrigte toesluit en kraak.
3. Loop met jou bors op en jou knieë, heupe en voete in lyn. Bly regop terwyl jy loop en moenie na jou foon sluip of staar nie. Verhoed dat jou enkels rol en jou knieë nie insink nie, en verhoed dat jou heupe op en af kantel.
4. Lig voorwerpe op met jou bene in plaas van jou rug. Moet nooit van jou middel af buig en voorwerpe met jou rug oplig nie. Hou eerder jou gesig vorentoe, hou jou bolyf reguit, buig jou knieë en druk jou boude terug terwyl jy jouself op die vloer laat sak. Bring die voorwerp so na as moontlik aan jou liggaam en lig jou liggaam op deur jou bene stadig te strek.
5. slaap op jousy of agterkant in plaas van op jou maag. As jy gewoonlik wakker word met seer, krakende gewrigte, kan dit help om jou slaapposisie te verander. Slaap op jou maag maak die natuurlike belyning van jou ruggraat plat en kan rugpyn veroorsaak. Slaap eerder op jou sy of rug, en gebruik kussings om jou bene te ondersteun.
Wenke
- ’n Gesonde gewig kan die spanning op jou beengewrigte verminder. Probeer indien nodig om gewig te verloor om jou gewrigte te verlig.
- ’n Gebalanseerde dieet is noodsaaklik vir gewriggesondheid. Sluit bronne van kalsium en vitamien D in, soos suiwelprodukte, en omega-3-vetsure, soos salm, forel, okkerneute en sojabone.
- Neem `n aanvulling wat jou gewrigte en kraakbeen beskerm, soos: glukosamiensulfaat, chondroïtiensulfaat, hyaluronzuur en kollageenhidrolisaat. Raadpleeg altyd u dokter voordat u enige aanvulling neem.
Waarskuwings
- Soek onmiddellike mediese hulp as jy beseer is en `n lae toonhoogte gehoor het. As jy nie `n gewrig kan beweeg of pyn, swelling of styfheid ervaar nie, gaan na jou dokter in plaas van om te strek of te oefen.
Artikels oor die onderwerp "Verhoed dat jou gewrigte kraak en knal"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
