Gratis stap vir stap instruksies 
Begin om jou gewrigte te draai en te strek. Doen dit deur `n volle beweging vir elke gewrig in jou liggaam te doen, van die draai van jou nek en kop tot die draai van jou polse en enkels. Doen dit versigtig, want jy wil net jou gewrigte strek, nie oorlaai nie. Doen ten minste dertig minute se kardio-oefeninge. Dit kan iets soos draf, hardloop, jacks spring of roei wees. Jou spiere is meer buigsaam wanneer jou liggaamstemperatuur een tot twee grade hoër as normaal is. Kry jou hartklop op en jou kardio sweet sodat jy kan aanhou strek. 
Begin deur jou gewig op jou regterbeen te plaas, met jou tone stewig op die oefenmat. Lig jou linkerbeen stadig op, gryp jou groottoon met jou linkerduim en wysvinger. Lig jou linkerbeen so hoog as wat jy kan, en strek jou been na die plafon. Indien moontlik, probeer om jou linkerbeen uit te brei totdat dit vertikaal is en draai jou linker- en regterhand om jou been. Dit help om buigsaamheid in die beenspiere te bou. Herhaal hierdie stappe vir jou regterbeen en brei dit uit na die plafon. 
Begin in `n longposisie, met jou linkerbeen agter jou gestrek. Maak seker dat jou regterknie nie verby jou enkel strek nie en jou linkerbeen balanseer op die bal van jou linkervoet. Wissel stadig heen en weer, voel `n strek in jou regter- en linkerheup. Plaas jou hande aan die binnekant van jou regtervoet en laat sak jou linkerbeen totdat jou knie, skeen en voet plat op die mat is. Haal asem en laat sak jouself stadig op jou hande so ver as wat jy kan, of dit regop op die palms van jou hande is, by die elmboë of op jou voorarms is. Asem in en uit terwyl jy `n strek in jou heupe voel, en hou hierdie houding vir ses tot agt asemhalings. Kom uit die houding op dieselfde manier as wat jy ingegaan het, deur terug op jou hande te kom en jou agterbeen in te steek. Bring dan jou (agter) linkerbeen na jou regterbeen en eindig in `n vorentoe gevoude posisie. Herhaal hierdie strek aan jou linkerkant, met jou regterbeen teruggestrek. 
Om in die volle split te gaan, begin met jou regterbeen voor en jou linkerbeen drie tot vier voet agter jou regterbeen. Skuif albei bene stadig in teenoorgestelde rigtings totdat jy jou hande aan weerskante van jou regterbeen kan plaas met jou handpalms plat op die mat. Gebruik jou hande vir ondersteuning terwyl jy voortgaan om jou bene in teenoorgestelde rigtings te skuif totdat jou bekken die mat bereik en jy in `n volle split is. Strek jou hande en gesig vorentoe. Neem ses tot agt asemteug terwyl jy in hierdie posisie bly. Kom dan uit die splete deur jou hande aan weerskante van jou bekken te plaas. Gebruik jou arms om jou bene saam te trek en strek hulle agter jou. Keer terug na die middel van die mat en staan stadig op. Herhaal hierdie bewegings aan die ander kant, met jou linkerbeen wat vorentoe wys en jou regterbeen agter jou. 
Begin op jou rug, met jou bene `n armlengte weg gebuig. Jy kan dit meet deur jou hande uit te strek om te kyk of jy aan die agterkant van jou voete kan raak. Plaas jou hande aan weerskante van jou kop, palms plat op die mat. Asemhaal terwyl jy met jou bene en arms krag uitoefen om jou kop van die vloer af te lig. Rus om asem te skep wanneer jou kop bo is, sonder gewig in jou kop, druk jouself dan op in `n terugbuiging met jou arms en bene. Hou die rugbuiging vir ses tot agt asemhalings, maak seker dat jou kop ontspanne is en jou gewig eweredig oor jou arms en bene versprei is. Jy moet voel hoe dit in jou rugspiere strek. As jy klaar is met `n houding, trek jou ken in na jou bors en sak jou rug stadig na die mat. Swaai jou bene van kant tot kant vir een asem, probeer dan nog `n terugbuiging. Wees egter versigtig om nie jou rugspiere te oorrek nie, en doen net `n terugbuiging as jou liggaam in staat lyk om dit te doen. 
Om `n dag van strek te mis of oor te slaan, kan jou buigsaamheid verminder en die hoeveelheid tyd wat dit jou neem om sekere houdings uit te voer, verhoog. 
Begin met jou bene heupwydte uitmekaar op die mat, en jou arms uitgestrek bo jou kop. Maak seker dat jou arms styf en sterk is, want dit sal help om te verhoed dat jy op jou kop val terwyl jy in die agterste buiging sak. Kyk na jou vingerpunte en hou jou arms reguit en styf terwyl jy jou arms beweeg en terugkyk. Hou aan om na jou vingerpunte te kyk terwyl jou hande die mat agter jou bereik. Sodra jy in `n rugbuiging is, versprei jou liggaamsgewig oor jou hakke en lig jou arms stadig van die mat af. Probeer om `n middelpunt van balans te vind sodat albei arms aan jou sye kan hang terwyl hulle onderstebo is. Draai jou regterhand om jou regterknie en draai jou linkerhand om jou linkerknie, vir `n goeie kurwe van die rug. Om `n stygende rugbuiging te doen, plaas jou hande terug op die mat en gebruik jou abs om jou bolyf stadig terug te trek in `n staande posisie. 
Begin met `n volle split aan jou regterkant, met jou regterbeen vorentoe en jou linkerbeen agtertoe. Lig jou regterarm op en strek dit terug. Asem in terwyl jy jou linkerbeen stadig buig en jou regterarm om jou linkervoet draai. Plaas jou linkervoet op jou voorkop, strek ook die agterkant van jou nek. Hou hierdie houding vir `n maksimum van twee asemhalings en verlaat dan die split. Herhaal hierdie bewegings aan die linkerkant, met jou linkerbeen vorentoe en jou regterbeen agtertoe. Lig dan jou linkerarm op en draai dit om jou gebuigde regtervoet. 
Begin met `n dalende terugbuiging. Loop dan met jou arms vorentoe tussen jou bene, totdat jy jou ken op die mat kan plaas. Hou jou arms gebuig teen jou kop en maak seker daar is baie min gewig op jou ken. Laat jou bors- en rugspiere jou ondersteun terwyl jy jou hande van die vloer af lig. Wanneer jy gemaklik in hierdie posisie is, kan jy jou arms terug op die vloer plaas en werk om jou bene op te lig. Met verloop van tyd kan jy begin om jou bene te buig en probeer om jou tone bo-op jou kop te plaas. Om uit hierdie houding te kom, druk jou arms teen jou sye en lig jou bene van die vloer af totdat hulle weer agter jou is. Kom op jou elmboë en keer stadig terug na `n sittende posisie, of lê op jou maag en rus vir `n rukkie. 
Jy kan ook begin om die verskillende bewegings te koppel om `n kronkelende roetine te skep. Probeer byvoorbeeld om van `n terugbuiging na `n volle split of van `n dalende terugbuiging na `n kenposisie te gaan en doen hierdie houdings op die maat van die musiek. Met verloop van tyd kan jy vier tot vyf posisies kombineer en dit op musiek stel om jou eie kronkelende roetine te skep. 
Om 'n kronkeler te word
Inhoud
Contortionists of contortionists is vaardig om hul liggame in verskillende vorms te buig, hoofsaaklik deur spinale buigsaamheid en krag te gebruik. Jy mag dalk dink dat jy lenig gebore moet word of hipermobiele gewrigte moet hê om `n contortionist te word, maar in werklikheid, met genoeg oefening en strek, kan jy ook die basiese bewegings van `n contortionist leer. Warm altyd jou spiere op voordat jy self strekoefeninge doen om te verhoed dat jy `n spier verrek of beseer. Professionele leiding van `n kontorsie-onderwyser of -afrigter kan jou ook help om meer rats te word en die bewegings dieper te maak.
Trappe
Deel 1 van 3: Strekkings doen
1. Wees bewus daarvan dat daar twee verskillende tipes contortionists is. Daar is twee verskillende soorte kronkelaars: dié wat vorentoe buig en dié wat agteroor buig. Hierdie twee tipes is gebaseer op die kronkelende vermoë om die rug te buig. `n Voorwaartse buiger is dikwels beter om vorentoe te buig en `n agterbuigder is dikwels beter om die rug te buig.
- Vroue is bekend daarvoor dat hulle maklik terugbuig, maar mans kan buigsaamheid in rugbuiging ontwikkel met genoeg oefening, so moenie dat jou geslag alleen jou ontmoedig nie. Hoe jonger jy is, hoe makliker is dit!
- Baie contortionists neem hul buigvermoë saam met hulle in `n opvoering, van pose tot pose, as deel van `n contortion roetine of dans. Met genoeg oefening en toewyding kan jy jou eie kronkelroetine begin skep om jou beste houdings te wys.
2. Warm op voor strek. Maak dit `n gewoonte om altyd op te warm voordat jy strek. Dit kan beserings voorkom, jou spiere opwarm en hulle meer buigsaam maak.
3. Oefen om jou bene te strek. Om jou bene te strek, berei jou spiere voor vir kronkelings wat `n wye reeks beweging in jou bene en heupe vereis.
4. strek jou heupe. Maak jou heupe oop sodat dit voel asof hulle gereed is vir die kronkels. Hierdie heupstreke is soortgelyk aan joga-heupopeners, waar jy op jou asemhaling fokus terwyl jy vir verskeie asemhalings diep in `n heuphouding sit.
5. Oefen volle splits. Die split help om jou been- en heupspiere te strek. Afhangende van jou behendigheid, kan jy dalk nie meer as halfpad in die skeuring gaan nie of jy kan dalk die vloer tref. As jy nog besig is om tot by die vloer te kom, moet jy aanhou werk aan jou split as deel van jou daaglikse strekroetine.
6.maak terugdraaie. Rugbuigings is `n goeie manier om jou rugspiere te versterk en leniger te word. Baie verdraaiingsposisies vereis buigsame rugspiere, en rugbuigings is `n goeie manier om dit veilig te doen.
7. Oefen kronkeling strek vir ten minste een uur per dag. Baie contortioniste doen kronkelstrekkings vir ten minste een tot drie uur per dag om hul liggame buigsaam te hou. Jy kan begin deur `n uur per dag te strek en dit na drie uur per dag te vermeerder, en dit deur die dag te versprei sodat jy vir een uur in die oggend, een uur in die middag en een uur in die aand oefen.
Deel 2 van 3: Bou `n kronkelroetine
1. Doen die skerpioen. Dit is `n basiese contortionist-houding wat vereis dat jy jou bene en rug strek. Strek altyd jou bene en rug voordat jy hierdie houding probeer.
- Begin met jou linkervoet stewig op die oefenmat en lig jou linkerarm tot skouervlak. Jy gaan jou linkerarm gebruik om gebalanseerd en gefokus te bly in hierdie houding.
- Lig jou regtervoet op en buig jou knie. Gryp jou regtertone met jou regterhand en lig jou regtervoet stadig op en op. Bly gebalanseerd deur na die punte van jou linkerhand te kyk terwyl jy jou regterbeen uitsteek.
- Hou aan om jou regterbeen uit te brei totdat jou voet op sy hoogste punt is. Lig jou linkerhand op en bring dit bo jou kop om jou regterhand en regtervoet bymekaar te bring. Jy is nou in basiese skerpioen houding.
- Om die skerpioenposisie verder uit te brei, loop stadig met jou regter- en linkerhand langs jou regtervoet totdat elkeen `n skeenbeen vashou. Strek jou regterbeen totdat dit heeltemal reguit is. Jy is nou in volle skerpioenhouding, `n algemeen gebruikte kronkelende houding.
- Herhaal dieselfde stappe aan jou linkerkant met jou linkerbeen omhoog en agter jou uitgestrek.
2. Doen stygende en dalende terugbuigings. Dit is `n variasie van `n standaard rugbuiging wat sal help om buigsaamheid in jou rugspiere te bou en jou abs te versterk.
3. Doen `n geboë split. Dit is `n variasie op die volle splits waarmee jy jou behendigheid kan wys en `n koel kronkelbeweging by jou repertorium kan voeg.
4. Oefen die kinstandhouding. Hierdie houding is een van die meer gevorderde terugbuigings en `n ware showstopper. Jy moet hierdie houding baie stadig doen en altyd jou rugspiere opwarm voordat jy dit probeer.
5. Werk aan hierdie kronkelings vir ten minste een tot drie uur per dag. Net soos die strek, vereis Contortionist-posisies baie konstante oefening. Oefen hierdie houdings vir een tot drie uur per dag om behendigheid en krag te bou.
Deel 3 van 3: Kry professionele leiding
1. Kyk voorbeeldvideo`s aanlyn. Daar is baie video`s aanlyn wat jy kan kyk om `n beter idee oor kronkelings en strek te kry. Soek video`s wat deur opgeleide professionele persone se roetines wys, want dit sal jou `n visuele verwysing gee vir jou eie contortionistiese roetine.
2. Neem klasse om `n contortionist of contortionist te word. Contortionist-klasse kan gevind word by uitvoerende kunsteskole, gimnasiums en joga-ateljees. Maak seker dat klasse aangebied word deur `n ervare contortionist wat veilige en toeganklike oefeninge gebruik om jou strek en beweging te verdiep.
3. Neem privaatlesse by `n kronkelafrigter. As jy voel jy het `n sekere punt in jou opvoeding bereik en op soek is na meer gevorderde kronkelings, kan jy `n afrigter (gewoonlik self `n kontorsionis) vra om jou te lei. Jy kan gewoonlik `n afrigter vind deur rond te vra in die uitvoerende kunste wêreld, aanlyn, of deur `n kontortionist te vra. Vra jou kontorsiekursus-instrukteur of hy/sy voorstelle het vir `n geskikte afrigter om mee te werk.
Artikels oor die onderwerp "Om 'n kronkeler te word"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
