Gratis stap vir stap instruksies 
Om goed te slaap is nog `n belangrike aspek om krag en spiermassa op `n gesonde manier te ontwikkel. Probeer om ten minste 7-8 uur per dag te slaap. 
Doen 6 - 8 herhalings en 3 - 4 stelle. Rus vir ongeveer 45 sekondes tussen elke stel. Om die moeilikheidsgraad van die oefening te verhoog, buig vooroor, gryp die handgewigte en staan terug. Lig dan die handgewigte na jou bors en druk hulle op vanaf daardie posisie totdat jou arms reguit is. Laat sak dan weer die gewigte stadig, buk vooroor en sit die gewigte terug op die vloer. 
Doen 6 - 8 herhalings en 3 - 4 stelle. Rus vir ongeveer 45 sekondes tussen stelle. Om hierdie oefening swaarder te maak, kan jy `n geweegde gordel aantrek. Sit meer gewig daarop namate jou krag toeneem. 
Doen 6 - 8 herhalings en 3 - 4 stelle. Rus vir ongeveer 45 sekondes tussen stelle. Moenie te veel gewig aan die barbel hang nie. Wanneer jy die bankdruk doen, is dit belangrik dat jou borsspiere betrek is. Moenie smokkel deur krag met jou bene toe te pas, of die impuls van die gewig te gebruik om `n rep te voltooi nie. 
Om hierdie spierversakingsgewig te vind, kies `n gewig wat jy vir 6-8 herhalings kan hou voordat jou spiere opgee. As jy 10 herhalings kan doen sonder om te sweet of regtig moeg te word, voeg meer gewig by. As jy nie eers meer as 1 of 2 herhalings behoorlik kan doen nie, verminder die gewig tot iets wat jy kan hanteer. Om `n sekere gewig te probeer optel voordat jy sterk genoeg is, kan (onherstelbare) skade aan jou spiere en gewrigte veroorsaak, en dit belemmer ook jou ontwikkeling. Begin met `n swaar genoeg gewig wat jy kan hanteer tot spierversaking en gee jou spiere tyd om te groei. Jy sal gou agterkom dat hierdie gewig vir jou te maklik word; as dit gebeur, voeg 2,5-5 pond gewig by die staaf totdat jy nie weer meer as 6-8 herhalings kan hanteer nie. 
Begin elke herhaling met arms of bene ten volle uitgestrek. Dit maak dit moeiliker om die gewigte op te lig, in teenstelling met `n aanvanklike posisie waar die arms of bene effens gebuig is. Dit is belangrik om elke herhaling volledig en met die regte tegniek te kan doen. Byvoorbeeld, as jy nie handgewigte oor jou kop kan lig totdat jou arms heeltemal uitgestrek is nie, moet jy waarskynlik minder gewig gebruik. Moenie die gewigte swaai om hulle op te lig nie. Maak seker dat jy die beweging onder beheer het en dit rustig kan doen. Verlaag gewigte stadig na die beginposisie, in plaas daarvan om dit te laat val. 
Vermy gebraaide kosse, versnaperinge, gemorskos en ander hoë-kalorie, lae-voedingstowwe voedsel. Eet baie vrugte, groente, volgraan en ander bronne van gesonde kalorieë. 
Vermy aanvullings wat jou verseker dat jy baie spiere in `n sekere tyd sal kry. Elke liggaam is anders en produkte wat beweer dat hulle amper magiese spierbou-eienskappe het, is heel waarskynlik net onsin.
Word sterker en meer gespierd
Inhoud
As jy meer spiermassa en krag wil ontwikkel, neem `n oefenstrategie aan wat ontwerp is om alle dele van jou liggaam te versterk en meer massa te ontwikkel. Eet `n dieet wat daarop gefokus is om jou spiere op te pomp en neem moontlik voedingsaanvullings om jou te help om vinniger groter te word.
Trappe
Metode 1 van 4: Handhaaf `n sterk en groot liggaam
1. Hou jou vordering dop. As jy agterkom dat jou krag en spiermassa toeneem, hou tred met hoeveel gewig jy optel, hoeveel gewig jy kan optel en watter oefeninge jy van week tot week doen. Dit laat jou toe om uit te vind wat spesifiek vir jou liggaam werk en wat nie, wat verhoed dat jou oefensessie `n sleur word.
- As jy vind dat sekere oefeninge nie werk om aansienlike spiermassa op te bou nie, verander die oefeninge wat jy doen om uit te vind of iets anders beter werk.
- Verander jou dieet sodat jy vet verloor en spiermassa optel. Eksperimenteer met verskillende verhoudings van proteïene, vette en koolhidrate om `n mengsel te vind wat jou sal help om daardie gewigstoename en fiksheidsdoelwitte te bereik waarna jy mik.
2. rus genoeg. As jy in opleiding is, kan dit soms moeilik wees om te onthou om genoeg rus tussen oefensessies te neem. Jou liggaam het tyd nodig om te herstel ná ’n oefensessie, so moenie te veel druk op jouself plaas nie, anders kan jy jou binnekort met ’n getrekte spier op die rusbank bevind, pleks van hard te oefen in die gimnasium.
Metode 2 van 4: Oefeninge vir meer spiermassa
1. Oefen jou bene met squats. Staan met jou bene skouerwydte uitmekaar en neem `n halter in elke hand, bo jou skouers, of laat dit langsaan hang. Leun effens vorentoe, hou jou kop regop en buig jou knieë totdat jou dye parallel met die vloer is. Staan weer op met `n stadige beweging.
- Doen 6 - 8 herhalings en 3 - 4 stelle. Rus vir ongeveer 45 sekondes tussen elke stel.
- Om die oefening moeiliker te maak, hou die gewigte op skouerhoogte direk voor jou tydens die hurk. Dit verseker dat jou arms ook `n oefensessie kry.
2. Versterk jou rug met deadlifts. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, handgewigte aan weerskante van jou lyf op die vloer. Buig vooroor en lig die gewigte op terwyl jy terugstaan. Laat sak dan die halters stadig terug na die vloer.
3. Groter arms deur chin-ups. Gryp `n optrekstaaf onderhands met albei hande. Trek jouself op totdat jou ken bokant die staaf is, hou jou bene gekruis onder en agter jou. Keer dan stadig terug na die beginposisie.
4. Doen die bankdruk om jou pecs groter te maak. Lê op `n gewigbank met jou voete plat op die vloer. Gryp die staaf en laat sak dit liggies totdat die staaf amper jou bors raak. Druk die gewig op totdat jou arms reguit is. Verlaag dan die gewig weer stadig. Herhaal dit verskeie kere. Hierdie oefening kan ook met twee handgewigte gedoen word.
Metode 3 van 4: Volg `n effektiewe opleidingstrategie
1. Doen kragoefeninge twee of drie keer per week. As die doel is om meer spiermassa en krag te ontwikkel, is dit teenproduktief om elke dag te oefen. Jou spiere het `n kans nodig om te herstel tussen oefensessies. Sonder genoeg rus sal jy nooit daardie massiewe liggaam kry waarvoor jy oefen nie.
- Soos jou liggaam gewig optel, kan jy die rusperiodes verleng omdat jy meer tyd nodig het om daardie groter spiere te herstel.
- Jy kan steeds oefen op dae wanneer jy nie met gewigte werk nie. Verbeter jou fiksheid deur te draf, swem, fietsry of powerwalking om jouself aan die beweeg te hou.
2. Moenie jou oefensessies te lank maak nie. Dit is absoluut nie nodig om vir ure op `n slag te oefen nie - dit is eintlik beter om dit nie te doen nie, aangesien jy die risiko loop om jou spiere te beskadig, wat jou dwing om `n langer herstelperiode te neem. Jou oefensessie behoort nie langer as `n halfuur tot `n uur te duur nie.
3. Oefen die verskillende spiergroepe op verskillende dae. In plaas daarvan om jou hele liggaam in een oefensessie te oefen, is dit beter om die oefening in spiergroepe te verdeel sodat een deel van jou liggaam kan rus terwyl die ander deel geoefen word. Stel `n oefenskedule op en hou daarby, sodat jy nie per ongeluk `n sekere spiergroep ooroefen nie.
4. Gaan voort met oefen tot spierversaking. Liggaamsbouers het gevind dat kort maar harde en intense sessies meer spiermassa ontwikkel as maklike, langer sessies. "Opleiding tot spierversaking" behels om `n oefening te doen totdat jy absoluut nie in staat is om nog `n herhaling te doen nie, maak nie saak hoe graag jy wil en probeer nie. Bepaal jou spierversakingsgewig vir elk van die spiergroepe in jou liggaam om dit doeltreffend te gebruik.
5. Leer die regte tegniek. Nog `n noodsaaklike deel van die ontwikkeling van krag en spiermassa is die toepassing van die regte tegniek. As jy dit nie doen nie, loop jy die risiko om jou spiere en gewrigte te beskadig. Daarbenewens sal jou opleiding ook minder effektief wees. Gee aandag aan die volgende punte tydens jou opleiding:
Metode 4 van 4: Dieet vir optimale spierkrag
1. Eet baie proteïene. Spiere het proteïene nodig om groot en sterk te word. As jy ’n stewige program volg waar jy die hele week werk om hulle op te bou, het jy baie proteïenryke kos nodig. Wees kreatief; vleis is nie die enigste proteïenbron nie.
- Hoender, vis, beesvleis, vark en ander vleis is uitstekende bronne van proteïen. Ander diereprodukte soos hoender- of eendeiers is ook `n uitstekende keuse.
- Amandels, okkerneute, groen blaargroentes, peulgewasse en ander groente bevat ook proteïene.
- Sojaprodukte soos tofu kan ook bydra tot die hoeveelheid proteïen wat jy nodig het.
2. Kry jou kalorieë uit gesonde kos. Eet kos wat as vet in jou liggaam gestoor word, sal jou bonkig maak, maar nie deur verhoogde spiermassa nie. Jy sal minder onderhuidse vet wil hê, sodat die spiere waarvoor jy so hard gewerk het, sigbaar word.
3. Neem voedingsaanvullings indien nodig. Baie liggaamsbouers help die groeiproses deur hul daaglikse dieet aan te vul met `n diverse versameling spierversterkende produkte. Kreatienaanvullings is gewild en kan bydra tot spiergroei, maar kan ook ernstige gesondheidsprobleme veroorsaak as dit in oormaat ingeneem word. Die aanvullings is beskikbaar in poeiervorm en moet `n paar keer per dag geneem word om maksimum voordeel te kry.
Wenke
- Drink baie water.
- Moet nooit `n maaltyd of oefensessie oorslaan nie.
- Eet `n klein hoeveelheid proteïen voor jou oefensessie (minder as 6g) om jou spiere voor te berei. Neem `n groot hoeveelheid proteïene binne `n halfuur na die oefensessie (afhangend van jou gewig, maar met `n minimum van 10g.
- As dit moeilik is om `n spesifieke kragopbou-oefening te doen sonder om te smokkel, doen `n gewysigde weergawe, of doen negatiewe oefeninge waar jy net `n gewig verlaag (maar nie met gewigte wat te swaar is nie) totdat jy genoeg krag opgebou het om die hele oefening finaliseer.
Artikels oor die onderwerp "Word sterker en meer gespierd"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
