Hoe om beenopheffings te doen

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Beenlig is van die beste oefeninge wat jy kan doen om jou bene en abs te werk. Daar is verskeie variante van hierdie oefening om van te kies, afhangende van jou fisiese toestand en hoe intensief jy wil oefen. As jy wil leer hoe om beenverhogings te doen en `n sterker liggaam te begin kry, lees verder na Stap 1.

Trappe

Metode 1 van 4: Vertikale been lig

1. Lê plat op die vloer met jou bene voor jou uitgestrek. Jou bene moet net `n toonwydte uitmekaar wees. Hou jou hande plat op die vloer langs jou, palms na onder.

Jy kan `n joga- of oefenmat gebruik vir ekstra ondersteuning en gemak.
As jy af en toe rugpyn ervaar, kan jy `n handdoek oprol en dit onder die kurwe van jou rug, net bokant die heupe plaas.
Daarbenewens kan jy op `n oefenbank lê, aangesien dit jou bewegingsreeks vergroot en jou toelaat om jou bene verder op te lig of te laat sak.

2. Buig jou knieë en lig jou bene. Jou kuite moet parallel met die grond wees, en jou dye loodreg. Maak seker dat jou tone uitsteek terwyl jy dit doen, en druk jou abs in. Jou dye moet loodreg op jou liggaam wees en jou skene parallel.

Maak seker jou abs is saamgetrek om jou laerug in die vloer te druk; daar moet geen spasie tussenin wees nie. Dit help om jou abs te werk en jou rug te beskerm.

Hou jou oë en gesig op die plafon en vermy die versoeking om jou nek te rek As jy voel jou kop en nek beweeg te veel vorentoe, lig jou ken `n bietjie meer.

3. Strek jou bene totdat jou voete na die plafon wys. Hou jou tone reguit en lig jou bene so min as moontlik. Wees versigtig om nie jou laerug van die vloer af te buig nie, anders kan jy beseer word en jou opleiding sal nie so goed wees as wat dit kan wees nie.

As jy Stap 2 maklik kan doen met jou rug plat op die vloer, maak die oefensessie moeiliker deur Stap 2 oor te slaan en jou bene na die plafon op te lig, sonder om hulle te buig.

4. Laat sak jou bene stadig. Bring hulle so ver as wat jy kan, terwyl jy jou rug plat op die vloer hou. Jou uiteindelike doel is dat jou bene omtrent `n duim bokant die grond hang. Moenie toelaat dat swaartekrag die werk vir jou doen nie – maak seker jy bly aan die stuur. Hou jou arms op dieselfde plek, maar gebruik hulle vir krag en ondersteuning wanneer jy jou bene laat sak.

Weerstaan die versoeking om die vloer met jou voete te raak as jy die beste moontlike oefensessie wil kry.

Hou jou lae rug teen die vloer gedruk om jou abs te betrek en jou rug te beskerm. Dit sal moeiliker word hoe nader jou voete aan die vloer kom, so laat hulle net so ver sak sonder om jou rug te buig. As jy vind dat jou rug van die vloer af krom, moenie jou bene so ver laat sak nie. Soos jou abs sterker word, sal jy jou voete nader aan die vloer in die regte posisie kan laat sak.

Baie belangrik: moenie vergeet om asem te haal nie! Baie mense gaan hul asem ophou wanneer hulle hierdie oefening doen.

5. Neem dit rustig as hierdie oefening te maklik is. Om dit `n selfs moeiliker oefensessie te maak, lig jou reguit bene vir 10 sekondes, laat hulle dan sak terwyl jy weer tot 10 tel. Dit sal beslis jou abs `n goeie oefensessie gee, maar dit is `n bietjie meer uitdagend.

A Ander uitdaging is om jou voete tot ongeveer 20% te hou, vir `n sekonde vas te hou, dan 20% verder op te lig, nog `n sekonde te hou, ensovoorts totdat hulle so hoog is as wat nodig is. Jy kan hulle in stappe op dieselfde manier laat sak.

6. Herhaal in 3 stelle van 10-20 beenverhogings. Begin met 3 stelle van 10 en werk jou pad op na 3 stelle van 20.

Metode 2 van 4: Doen beenverhogings met `n bal

1. Lê plat op die vloer. Lê met jou arms langs jou sy en jou bene uitgestrek voor jou.Gebruik `n joga of oefenmat vir jou gemak.

2. Sit `n bal tussen jou voete en lig jou bene. Die gebruik van `n oefenbal of medisynebal sal `n bietjie weerstand by jou oefensessie voeg en dit selfs meer uitdagend maak. Plaas eenvoudig die gewig tussen jou voete, hou dit stewig daar en begin dan jou bene lig totdat hulle loodreg op die res van jou liggaam is. Dit is die vertikale beenhyser met ekstra gewig.

3. Laat sak jou bene so stadig as moontlik. Hoe stadiger jy dit doen, hoe meer weerstaan jy swaartekrag en dwing jou spiere om beheer te behou. Dit is `n goeie oefensessie vir jou abs, hoewel dit baie moeiliker is as gereelde beenlig.

4. Doen 3 stelle van 5-10 beenhysings met `n bal. Omdat hierdie oefeninge baie moeiliker is, moet jy met minder herhalings begin totdat jy voel jy kan meer doen. Dan kan jy voortgaan met 3 stelle van 10-20 beenhysings met ekstra gewig.

5. Voeg `n ekstra uitdaging by. As jy daarvan hou om die bal met jou voete op te lig, lig jou bene met die bal tussenin terwyl jy met jou arms na die bal reik.

Lig jou arms en bene terselfdertyd op sodat jy die bal met jou hande kan gryp en dit tot agter jou kop kan bring. Lig dan weer jou arms en bene op dieselfde manier, en dra die gewig weer van jou arms na jou bene oor.

Plaas die gewig met jou voete op die vloer en lig dit weer op om die gewig nog een keer na jou arms oor te dra. Hierdie gevorderde beenhyser sal seker jou maag verbrand - en jou arms ook.

Metode 3 van 4: Been lig uit `n hangende posisie

1. Hang met jou hande aan `n stok. Plaas jou hande `n bietjie verder as skouerwydte uitmekaar. Hou die staaf stewig vas en kyk reguit vorentoe om nie jou nek te oorrek nie. Hou jou liggaam stil en in balans, voete bymekaar. Jou vingerpunte moet van jou af wys.

As jy in die gimnasium is, kan die kroeg ekstra handvatsels hê om jou hande te ondersteun.

2. Lig jou bene op totdat hulle loodreg op jou liggaam is. Hou jou tone uitgestrek. Jy kan hulle dalk nie so hoog kry as wat jy eers wil hê nie. Hou jou rug reguit en weerstaan die versoeking om vooroor te buig of na jou tone te buig.

3. Laat sak jou bene stadig. Wanneer jou bene hul maksimum hoogte bereik het en jy voel hoe die lig in jou kern brand, laat sak hulle stadig terug. Probeer om so stadig as moontlik te gaan om jou spiere nog harder te laat werk.

Maak seker dat jy jou bene stadig laat sak sodat jy doen al die werk in plaas daarvan om op die impuls van jou bene staat te maak.

4. Herhaal in 3 stelle van 10 hangende beenverhogings. As dit vir jou makliker word, kan jy die aantal herhalings na 3 stelle van 20 verhoog.

Hierdie variasie van die beenlig is beter vir mense met rugprobleme, aangesien dit minder druk op die rug plaas as in die rugliggende posisie.

5. Maak dit `n bietjie makliker vir jouself as jy moet. As hierdie beenhysings te moeilik is, kan jy ook jou bene met gebuigde knieë lig. In hierdie variasie van die oefening, buig jou knieë en hou jou bene bymekaar terwyl jy jou knieë so hoog as moontlik oplig, amper tot by jou bors. Laat sak dan jou bene en doen dit weer. Hierdie oefening is minder swaar vir die abs.

Metode 4 van 4: Been lig na die kant

1. Lê op jou sy met jou kop wat op jou hand bokant die elmboog rus. Lê eenkant en hou jou kop en nek op met jou elmboog. Kyk reguit vorentoe. Deur jou elmboog te gebruik om jou kop op te hou, voorkom jy te veel spanning op die nek.

Hou jou ander arm voor jou uit met die palm na onder.

2. Lig jou boonste been stadig so hoog as moontlik. Jou been moet minstens 30-60 cm van die grond af wees. jy kan jou vrye hand óf op jou heup óf op die vloer plaas vir ondersteuning. Hou aan om reguit vorentoe te kyk in plaas van op na jou been.

Maak seker dat jou heupe bo-op mekaar is en dat jou bolyf nie beweeg nie.

3. Laat sak jou been stadig. Hou jou liggaam in dieselfde posisie, behalwe die been, en laat sak dit stadig totdat dit weer op die ander been is. Onthou om jou ruggraat reguit te hou en moenie vorentoe buig terwyl jy die been lig nie.

Om dit meer uitdagend te maak, kan jy die been laat sak, maar stop ongeveer 2 cm van die onderste been af om die ekstra brand in jou sy te voel.

4. Doen 15 herhalings aan hierdie kant en herhaal vir die ander kant. Wanneer jy klaar is met een been, lê op jou ander kant en elmboog, en herhaal die oefening vir die ander been.

Dit is `n goeie beenoefening vir die kant van jou liggaam. Dit is ook `n uitstekende oefensessie om die vorm van jou boude te verbeter! Die meeste beenhysers fokus daarop om die voorkant van jou liggaam te rig, so dit is `n goeie manier om daardie vollyf-oefensessie te kry!

Wenke

hou jouself in. As u te veel herhalings probeer doen voordat u gereed is, of met die gevorderde oefeninge en `n swaar medisynebal begin, kan u spiere beskadig en dit vir u moeiliker maak om in die toekoms voort te gaan oefen.
As jy ’n medisynebal by jou oefensessie voeg, begin met ’n ligter bal van byvoorbeeld 3 kilo. Werk daaraan om `n effens swaarder vrag, soos `n 5 kilo-bal, op te lig.

Waarskuwings

Wanneer jy ’n medisynebal in hierdie oefeninge gebruik, maak seker jy kan dit stewig tussen jou bene vasklem. Dit is pynlik as so `n bal op jou lyf beland.
As jy flou word of duiselig voel, hou op oefen en kry mediese hulp. As jy aanhou duiselig voel, gaan na `n dokter.

Artikels oor die onderwerp "Doen beenligs"

Crunches doen

Strek jou bene om die skeuring te doen

Doen op jou rug in die water

Doen 'n wawiel

Оцените, пожалуйста статью