Gratis stap vir stap instruksies 
Moenie jou kop en nek trek om die skuif te voltooi nie. Jou hande rus net naby jou kop terwyl jy jou maag saamtrek om jouself op te lig en te beweeg. 
Om hierdie oefening meer uitdagend te maak, lig jou knieë op tydens die crunch. Om dit nog meer uitdagend te maak, kan jy jou bene uitsteek en albei bene lig soos jou bolyf styg. 
Doen 1-3 stelle van 10-15 herhalings aan elke kant van jou liggaam. Probeer om hierdie crunches ongeveer 2-3 keer per week te doen. 
Wees versigtig om nie jou kop en nek met jou hande te trek nie. Trek jou kernspiere saam om die bal op te lig. 
Doen ongeveer 1-3 stelle van 10-15 herhalings. 
Soos jy terugkeer na die beginposisie, kan jy jou elmboog terugbring en jou kop na die vloer kantel. Dit gee jou bolyf `n kurwe. 
Doen ongeveer 1-3 stelle van 10-15 herhalings. 
Wanneer jy die crunches doen, moet jou elmboog jou knie raak. Moenie probeer om vooroor te buig wanneer jy die crunch doen nie. Hou jou ruggraat reguit terwyl jy dit na die kant buig. Hierdie styl is `n goeie alternatief vir mense wat nie so buigsaam is nie en nie op die vloer kan kom nie. 
Probeer 1-3 stelle van 10-15 herhalings aan elke kant van jou liggaam doen.
Doen side crunches
Inhoud
Kantkrakers is `n goeie manier om beide jou voorkant en skuins in een oefening uit te werk. Daar is `n paar variasies van side crunches, maar almal het ten doel om jou abs plat te maak en spierkrag en uithouvermoë in jou kern te verhoog. Maak net seker dat jy nie meer as een keer per week side crunches doen nie, want dit kan `n stremming op jou rug plaas. Probeer ook ander soorte oefeninge vir die skuins, soos die syplank.
Trappe
Metode 1 van 5: Vanuit die rugliggende posisie
1. Lê op die vloer. Lê op `n fiksheidsmat. Lê met jou rug plat op die vloer, bene saam en knieë gebuig. Neem asseblief kennis dat hierdie skuif nie aanbeveel word vir mense wat al ooit `n rugprobleem gehad het nie.
- Hierdie beweging kan makliker gemaak word deur jou hande en arms laer op jou lyf te plaas (arms gekruis voor jou bors) of swaarder, met jou hande en arms aan jou sye (arms oorhoofs uitgestrek).
2. Draai jou bene eenkant toe. Met knieë gebuig, draai om en bring albei bene na die een kant van jou lyf, af na die vloer. Jou bene moet bo-op mekaar wees. Terwyl jy jou bene na die vloer laat sak, hou jou skouerblaaie en die boonste gedeelte van jou rug plat op die vloer.
3. Krap sywaarts. Plaas jou hande agter of aan die kant van jou kop. Buig jou maag en lig jou skouers van die vloer af. Maak seker dat jy jou skouers reguit en gelyk hou, net soos jy sou met `n normale crunch. Hou hierdie posisie vir `n oomblik en laat dan jou gekontrakteerde abs los om jou skouers stadig terug na die mat te laat sak.
4. Doen dieselfde abs-oefeninge aan die ander kant van jou liggaam. Sodra jy `n stel kant-crunches aan die een kant van jou lyf voltooi het (ongeveer 10-15 herhalings), draai jou bene om sodat jy crunches aan die ander kant van jou lyf kan doen. Dit word aanbeveel om hierdie oefening in 1-3 stelle aan elke kant, 2-3 keer per week te doen.
Metode 2 van 5: Doen `n kant-lê crunch
1. Lê op die grond. Lê sywaarts op `n fiksheidsmat. Jou bene moet bo-op mekaar wees. gaan op jou knieë neer.
2. Plaas jou hande. Plaas die hand van jou bo-arm (op die arm verste van die mat) agter of aan die kant van jou kop. Plaas die hand van daardie arm óf reguit van jou liggaam af, óf op jou bobeen of maag.
3. Krap sywaarts. Asem uit en trek jou abs saam om jou bolyf van die mat af te lig, en doen dan die crunches. Probeer om so hoog as moontlik na jou kant toe te knars, met die doel om jou elmboog so na as moontlik aan jou bobeen te kry. Pouse en hou die knars vir `n kort oomblik, voordat jy weer inasem en terugkeer na jou beginposisie.
4. Doen hierdie abs oefening ook aan die ander kant van jou liggaam. Sodra jy `n stel crunches voltooi het (ongeveer 10-15 herhalings), draai om en lê op jou ander kant. Lê in dieselfde beginposisie as voorheen, met knieë gebuig en arms in plek, en doen `n volle stel aan hierdie kant van jou lyf.
Metode 3 van 5: Doen `n side crunch op `n oefenbal
1. Plaas jouself op die oefenbal. Sit op die oefenbal en loop vorentoe sodat jou rug op die bal rus. Jou kop en skouers moet nie op die bal rus nie, maar bly apart van die bal.
2. Plaas jou bene. Draai jou onderlyf sodat jou bene na een kant gedraai word. Maak die boonste been reguit en plaas die voet van daardie been plat op die vloer. Buig die knie van die onderbeen en hou hierdie onderbeen gebuig in die lug, of met die voet van daardie been op die vloer, aan jou sy.
3. Knip eenkant toe. Leun heelpad terug op die bal sodat jou rug die kontoere van die bal volg. Plaas albei hande agter jou kop of kruis jou arms op jou bors. Asem uit en trek jou abs saam om jou bolyf van die bal af te lig. Hou hierdie knarsposisie vir `n oomblik, asem dan in en ontspan stadig jou spiere, sak dan terug op die bal.
4. Doen die crunches ook aan jou ander kant. Sodra jy `n stel crunches aan die een kant van jou lyf gedoen het (ongeveer 10-15 herhalings), rol oor na die ander kant van jou lyf en posisioneer jouself in dieselfde beginposisie as voorheen. Doen ook `n stel crunches aan hierdie kant.
Metode 4 van 5: Doen `n syplank
1. Lê plat op die vloer. Lê op jou sy met jou bene reguit en bo-op mekaar. Plaas die elmboog van jou voorarm op die vloer en maak seker dat jou elmboog direk onder jou skouer is. Kom op en leun jou lyf op jou elmboog.
2. Kruip na jou kant toe. Plaas die hand van jou bo-arm agter jou kop vanaf die plank. Asem in en trek jou obliques saam om te knars en bring jou bo-arm na jou kant toe. Soos jy die crunch doen, sal die onderste helfte van jou bolyf en jou heupe na die vloer sak. Hou die knarsposisie vir `n oomblik, asem uit, trek dan jou skuinshoeke saam om jou boonste elmboog en bolyf terug te keer na die beginposisie.
3. Voltooi die crunch aan die teenoorgestelde kant van jou liggaam. Wanneer jy `n stel kant-crunches aan die een kant van jou lyf voltooi het (ongeveer 10-15 herhalings), draai om en staan in dieselfde beginposisie as voorheen, met jou bene uitgestrek en jou elmboog gelig.
Metode 5 van 5: Doen `n side crunch terwyl jy staan
1. Staan op en plaas jou liggaam. Staan regop met jou voete omtrent heupwydte uitmekaar en jou knieë effens gebuig. Plaas een van jou hande agter of aan die kant van jou kop.
- Die hand wat jy na jou kop bring, is die kant waarop jy die crunches sal doen.
2. Knip aan die kant. Lig jou been op die kant van jou kop waar jou hand is (lig daardie been op met jou knie gebuig teen `n 90° regte hoek). Draai jou knie uit sodat die kant van jou bobeen na buite wys terwyl jy die crunches doen. Terwyl jy jou knie lig, trek jou skuins skuins saam om jou bolyf af te trek.
3. Doen ook crunches aan jou ander kant. Sodra jy `n stel side crunches gedoen het (ongeveer 10-15 herhalings), verander arms en bene om die ander kant van jou lyf te werk.
Wenke
- Maak altyd seker jy kry genoeg vloeistof tydens oefening.
- Moenie vergeet om voor en na `n oefensessie te strek en te strek nie.
- Hou jou oë op een plek terwyl jy die crunches doen om jou balans te behou.
- Neem `n dag of twee rus na hierdie oefensessie om jou spiere te laat herstel.
Waarskuwings
- Ken die grense van wat jou liggaam kan en nie kan hanteer nie. Moenie oefen tot `n punt waar jy jouself beseer nie. Jy moet voel hoe dit strek sonder dat dit seermaak.
Artikels oor die onderwerp "Doen side crunches"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
