Wil jy `n six pack hê? Gaan doen dan crunches. Dit is soortgelyk aan sit-ups, maar in plaas daarvan om jou hele rug van die vloer af te lig, lig jy net jou boonste rug. Dit isoleer die abs sonder om die spiere in jou heupe te betrek.
Trappe
Metode 1 van 3: Basiese crunch
1. Lê op jou rug op die vloer. Dit is dalk gemakliker om op ’n mat of mat te lê, maar maak seker dit is nie te sag nie.
As jy meer weerstand wil hê, kan jy op `n skuinsbank lê.
Sommige mense verkies om crunches op `n gymbal te doen.
2. buig jou knieë. Jy kan jou voete plat op die vloer plaas, of jy kan hulle in die lug laat hang tydens jou crunches as jy `n bietjie ekstra spanning wil voel.
3. Kruis jou arms voor jou bors. Jy kan ook jou hande op jou nek sit, maar baie mense is geneig om hul kop of nek te trek tydens die oefening, wat meer spanning op jou ruggraat plaas. Jou kop en nek moet rus in jou hande.
Om jou kop of nek te trek, kan te veel spanning op jou rug plaas. Kruis jou arms oor jou bors om dit te voorkom.
Vir meer weerstand kan jy `n gewig voor jou bors of agter jou kop hou.
Hou jou elmboë gebuig terwyl jy jou hande agter jou kop of nek plaas sodat hulle reguit en gelyk met jou ore is. As jy jou arms om jou kop toemaak, moedig jy jou kop aan om vorentoe te kantel.
4. Lig jou skouers in die rigting van die plafon deur jou maag te gebruik, terwyl jy op die hoogste punt is. Dit is baie belangrik om nie jou hele rug van die vloer af te lig nie, aangesien dit te veel spanning op die rug sal plaas, en daardie uitgebreide beweging sal jou nie help om vinniger tot `n rek te kom nie ses pak om te kry. Wanneer jou skouers van die vloer af is, breek en hou hierdie posisie vir `n hele sekonde (of langer).
Dit kan aanloklik wees om jou kop vorentoe te kantel (ken op die bors), want dit sal lyk asof jy verder opgaan, maar jy is nie. Hierdie slegte gewoonte verhoog die kans op `n besering. ’n Goeie manier om dit te voorkom, is om altyd na die plafon te kyk.
As jy jou hande agter jou kop of op die agterkant van jou nek het, maak seker dat jou elmboë nie bymekaar kom nie. Hou hulle in lyn met jou ore. As jy jou arms te naby aan jou kop laat kom, sal jy jou kop gouer vorentoe kantel.
As jy leer om houe te vat, kan jy doen wat Muay Thai-vegters doen: laat iemand jou in die maag slaan terwyl jy jou spiere span om jou kern gewoond te maak aan pakslae of vuishoue.
DESKUNDIGE WENK
Asem uit en trek jou maag styf terwyl jy opgaan.
Michele Dolan
Gesertifiseerde fiksheidsafrigterMichele Dolan is BCRPA-gesertifiseerde persoonlike afrigter in Brits-Columbië. Sy is sedert 2002 ’n persoonlike afrigter en fiksheidsinstrukteur.
Michele Dolan Gesertifiseerde fiksheidsafrigter
5. Gaan stadig terug na onder terwyl jy inasem. Moenie net `val` nie. As jy die beweging afwaarts op `n beheerde manier uitvoer, oefen jy ook jou abs.
Nadat jy jou bolyf op die mat laat sak het, pouseer vir `n oomblik voordat jy nog `n crunch doen. Soos jy na die volgende herhaling beweeg, kan jy jou momentum gebruik om jouself op te lig in plaas van jou spiere te gebruik. Haastige bewegings kan ook tot rugbeserings lei.
Probeer `n stel van 12 crunches doen. Vir `n volledige abs-oefensessie kan jy 3 stelle van 12 standaard crunches, 3 stelle reverse crunches en 3 stelle fiets- of side crunches doen.
DESKUNDIGE WENK
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani is `n fiksheidsafrigter en stigter van Push Personal Fitness, `n persoonlike opleidingsorganisasie gebaseer in die San Francisco Bay Area. Laila het ondervinding as mededingende atleet (gimnastiek, kragoptel en tennis), persoonlike afrigter, langafstandhardloper en gewigstoot op Olimpiese vlak. Sy is gesertifiseer deur die National Strength & Conditioning Association (NSCA) en USA Powerlifting (USAPL), en is ook `n bewegingsterapeut.
Laila Ajanic fiksheid afrigter
Daar is geen een-grootte-pas-almal vir hoeveel crunches jy moet doen nie. Vir die meeste mense kan jy met 3 stelle van 20 crunches begin tydens jou eerste oefensessie. As jy dit maklik kan verdubbel, doen dit dan. Jy sal ook `n mate van vordering sien as jy een of twee keer per week crunches doen, maar jy sal beter resultate sien as jy dit 5 of 6 keer per week doen. Jy hoef nie regtig bekommerd te wees oor oordrywing nie.
Metode 2 van 3: Doen `n omgekeerde crunch
1. Lê op jou rug op die vloer. Plaas jou hande op jou maag of plaas dit op die vloer met jou handpalms na onder langs jou.
Of jou arms reguit of naby jou lyf is, jou handpalms moet plat op die vloer wees.
2. Lig jou bene van die grond af. Jy kan hulle teen `n hoek van 90 grade buig, of jy kan jou bene so reguit as moontlik in die lug steek.
Onthou om vloeiende, beheerde bewegings te gebruik. Gebruik jou arms om jou balans en beheer te behou.
3. Lig jou heupe van die vloer af deur jou maag styf te trek. Wees versigtig om nie jou hande, rug of kop in die vloer te druk nie. As jy nie jou heupe met jou abs kan lig nie, bou eers bietjie meer krag met normale crunches. Andersins mors jy net energie terwyl ander liggaamsdele die werk doen.
Jou kop, bolyf en arms moet in kontak met die vloer wees. Gebruik jou arms om te balanseer, maar moenie hulle gebruik om jou lig te gee nie. Fokus op jou kernspiere wat die werk doen.
4. Laat sak jou heupe na die vloer in `n beheerde beweging. Asem in terwyl jy stadig en glad jou heupe terug na die vloer bring. Hou jou knieë gebuig teen `n hoek van 90 grade en plaas dit direk oor jou heupe. Pouse in hierdie posisie vir `n oomblik, lig dan jou heupe terug op om nog `n herhaling uit te voer.
Herhaal die stappe om `n stel van 12 omgekeerde crunches te voltooi. Nadat jy die laaste herhaling voltooi het, laat sak jou voete stadig terug na die vloer.
Metode 3 van 3: Ander variante
1. Teiken jou skuins met kant crunches. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en laat sak dan albei bene na die mat aan jou linkerkant. Plaas jou hande op jou bors of agter jou kop, lig dan jou boonste rug van die mat af met dieselfde tegnieke as `n gewone knars.
Doen 12 crunches met jou bene na links en herhaal die stappe om nog `n stel aan jou regterkant te doen.
2. Probeer oorhoofse crunches om die moeilikheidsgraad te verhoog. Begin op jou rug met jou knieë gebuig en strek jou arms reguit bo jou kop uit (sodat jy soos die letter L lyk). Hou jou arms reguit terwyl jy jou boonste rug lig met dieselfde tegnieke as `n standaard crunch.
Om jou arms te strek, skep meer weerstand en laat jou maag harder werk. Vir `n nog groter uitdaging, hou `n bordgewig of kettlebell in jou hande.
3. Voeg bike crunches by jou abs oefensessie. Begin op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Bring jou linkerbeen na jou bors en maak jou regterbeen reguit, asof jy `n fiets trap. Plaas jou vingerpunte agter jou kop, lig jou boonste rug van die mat af en draai jou bolyf om jou regter elmboog na jou linkerknie te bring.
Maak dan jou linkerbeen reguit terwyl jy jou regterknie na jou bors toe ry. Draai terselfdertyd jou bolyf om jou linkerelmboog na jou regterknie te bring.
Hou aan skop en draai om 12 herhalings vir elke kant te voltooi.
Onthou om gladde, stadige bewegings te maak en nie jou kop of nek met jou hande te trek nie.
4. Wissel jou roetine af met kabelkneusers. Kniel onder `n kabelskyf met handvatsels. Gryp die handvatsels, buig jou elmboë in `n optrekposisie en trek jou arms totdat hulle gelyk is met jou gesig. Asem uit en hou jou heupe stil terwyl jy jou abs saamtrek, krul jou rug en bring jou elmboë na jou dye.
Asem in as jy terugkeer na die beginposisie en herhaal om 12 herhalings te voltooi. Onthou om gladde, beheerde bewegings te maak. Pouse tussen elke herhaling sodat momentum nie jou bewegings ondersteun nie.
Hou jou nek neutraal in plaas van in jou ken. Onthou om `n appelgrootte spasie tussen jou ken en bors te hou.
Wenke
Crunches is `n prettige, maklike manier om `n platter maag en ferm abs te kry.
Vroue het `n groter kurwe in die onderkant van die ruggraat as mans as gevolg van die vorm van hul heupe. Die natuurlike vetreserwes in die boudarea verseker ook dat die heupe opstaan wanneer hulle plat op die vloer is. Vroue moet dus `n bietjie ekstra ondersteuning in die rug neem wanneer hulle crunches doen, eerder as om te probeer om die onderrug plat in die grond te druk. Dit kan maklik gedoen word deur `n opgerolde handdoek of pad onder die rug te plaas waar die boog die hoogste is. Eksperimenteer met die vorming van die handdoek totdat jy `n gemaklike manier vind.
Waarskuwings
Stop die oefeninge as jy nekpyn ontwikkel, jy sal dalk `n fisioterapeut of chiropraktisyn moet sien vir raad.
Gratis stap vir stap instruksies
