Doen pullups sonder 'n staaf

1. optrek op `n stewige deur as alternatief vir `n stang. Maak `n deur in jou huis oop en plaas `n handdoek of joga-mat onder dit om te keer dat dit beweeg. Kyk na die deur, plaas `n handdoek daaroor en reik met jou hande oor die deur sodat jy `n wye greep het.

• Dit is baie belangrik dat die deur sterk is en sterk skarniere het, anders gaan jy dit beskadig. Moenie hierdie metode gebruik as jy twyfel oor die materiaal van die beskikbare deure in jou huis nie!

Wenk: jy kan ook belê in ’n staaf wat jy tussen die deurkosyn vasklem. Hierdie tipe stawe bied gewoonlik veelvuldige greepopsies en jy kan dit in en uit die deurkosyn neem wanneer jy wil sonder om iets te installeer.

2. Gebruik die kroeë op `n speelgrond in `n openbare park om optrekplekke te doen. ’n Klimraam het eenvoudig optrekstawe vir kinders! Gebruik `n swaaibalk of enige ander soort kroeg of houtbalk wat deel is van die speelgrond om optrekplekke te doen wanneer daar nie `n klimraam is nie.

3. Gryp `n boomtak om optrek te doen as jy nie `n speelgrond met tralies kan kry nie. Soek bome met lae, stewige takke wat jy kan bereik om optrek te doen. Staan onder `n tak en gryp dit (spring as jy moet!) met `n wye oorhandgreep, om jouself op te trek.

4. Vind `n heining wat glad genoeg is sodat jou knieë kan gly terwyl jy optrek. `n Sterk heining met `n bokant waaraan jy kan vasgryp, is ook `n funksionele manier om optrek buite te doen. Jou knieë sal waarskynlik langs die heining sleep as jy optrek, so maak seker dit is nie `n growwe houtoppervlak wat jou kan sny of splinters kan kry nie.

1. Draai `n handdoek om beide kante van `n deurhandvatsel om intrek te doen. Plaas `n handdoek of joga-mat onder `n oop deur om dit in plek te hou. Draai `n handdoek om `n paal of stewige reling, en gebruik die punte van die handdoek om jouself na die rand van die deur te trek met `n roeibeweging.

• Buig jou knieë in `n semi-sittende posisie en strek jou arms uit terwyl jy die punte van die handdoek vashou om by die beginposisie te kom. Trek jou bolyf na die deur terwyl jy jou rug reguit hou om jou rugspiere met `n roeibeweging te oefen.
• Jy kan ook `n soortgelyke oefening doen deur `n oefenband om die deurknoppe te draai in plaas van `n handdoek. Trek die punte van die band na jou toe in plaas daarvan om jou lyf na die deur te beweeg.
• Alle soorte roei-oefeninge sal jou rug- en bisepsspiere op dieselfde manier as optrekke oefen.

2. Gryp die rand van `n tafel van onder af om in omgekeerde ry te ry. Lê onder `n tafel met jou skouers direk onder die rand van die tafel. Gryp die rand van die tafel met albei hande en `n wye greep en trek jou bolyf so hoog as wat jy kan gaan om jou rug en biseps te werk.

3. Plaas `n besemstok oor twee stoele om `n roeistaaf te maak. Plaas twee stoele van dieselfde grootte ver genoeg uitmekaar dat jy tussen hulle kan lê en plaas ’n besemstok oor hulle. Lê onder die besemstok en trek jou bolyf daarnatoe in `n roeibeweging wat jou rug en biseps soos `n optrek laat werk.

4. Soek `n leuning wat jy vir omgekeerde roei kan gebruik. Lae rus is nog `n manier om te improviseer en `n alternatiewe rugoefening te doen. Lê onder die reling met jou skouers onder en trek jou bolyf op na die reling met `n oor- of onderhandse greep.

5. Ry gebuig met halters om jou rug en biseps op `n ander manier te oefen. Plaas een knie en hand op `n bank sodat jou rug horisontaal en reguit is. Hou `n halter in die ander hand en trek dit op na die kant van jou bors, soos jy `n grassnyer-enjin sou aanskakel.

6. Doen barbell- of dumbbell-krulle as jy net op jou biseps wil fokus. Gryp `n halter met albei hande of hou `n halter in albei hande en laat jou arms afhang. Krul die barbell of barbell na jou bors, palms na jou toe, om hierdie biseps isolasie oefening uit te voer.