Hoe om pull-ups te doen

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

Optrekke is `n goeie manier om `n sterker bolyf te bou en is nie net vir atlete of gimnaste nie. Almal kan baat daarby om te leer hoe om op te trek. En anders as wat sommige dalk dink, kan vroue dit ook doen! Probeer `n gereelde optrek met behulp van die tegniek wat in hierdie artikel uiteengesit word. As jy voel jy moet meer krag opbou, is daar oefeninge om jou sterker te maak sodat jy vinnig by die regte ding kan uitkom. Hou aan lees om te leer hoe om optrekke te doen.

Trappe

Metode 1 van 3: Deel Een: Die klassieke optrek

1. Hou `n ken-op-staaf stewig vas met jou handpalms na vorentoe. As jy jouself so optrek, sal jou biseps en groot rugspiere `n goeie oefensessie gee. Hierdie houding wat met die palm wys, word algemeen beskou as die moeilikste manier om jou liggaamsgewig op te lig. Begin met jou arms heeltemal uitgestrek.

2. Trek jouself op totdat jou ken net bokant die staaf is. Jy sal dalk hiervoor moet strek, maar hou aan om jouself op te trek deur jou arm- en rugspiere te gebruik.

Om jou liggaamsgewig sentraal te hou, is dit nuttig om jou voete te kruis terwyl jy jouself optrek.

Trek jou skoene uit om die ballas te verminder, wat dit net `n bietjie makliker maak om jou gewig op te tel.

3. Laat sak jou lyf weer totdat jou arms heeltemal uitgestrek is. Laat sak jouself stadig sodat jou spiere harder moet werk en laai jouself op vir die volgende herhaling.

4. Doen nog `n optrek. Wanneer jou arms heeltemal uitgestrek is, trek jouself terug op. Herhaal dit so dikwels as moontlik. Mik vir 3 stelle van 10 herhalings.

Metode 2 van 3: Deel Twee: Verskillende optrektegnieke

1. Probeer negatiewe optrekke. Dit is soortgelyk aan gewone optrekke, behalwe dat jy `n gereedskap gebruik om jou ken oor die staaf te kry. Krag is nodig om jou liggaam na die verlengde beginposisie te laat sak. Nadat jy dit vir `n rukkie gedoen het, sal jy agterkom dat jy beter resultate kry met die gereelde optrekke.

Sit op `n stoel of laat iemand jou help.
Gryp die ken-op-staaf met jou handpalms na buite.
Trek jouself op met die hulp van die stoel of `n assistent.
Laat sak jouself stadig na die beginposisie.
Herhaal.

2. Doen optrekke met ondersteuning. Dit word gedoen met `n staaf wat nader aan die grond hang, sodat jy vinniger meer krag kan bou omdat jy net een deel van jou liggaam met elke herhaling hoef op te trek.

Sit onder die staaf en gryp dit met albei hande, palms na vorentoe.

Trek jouself op deur ongeveer 50 persent van jou liggaamsgewig op te lig en hou jou voete op die vloer met jou knieë effens gebuig. Hou aan om jouself op te trek totdat jou ken bo die staaf is.

Laat sak jouself stadig terug na die beginposisie.

Herhaal.

3. Doen optrekke met `n sprong. Wanneer jy in die optrek spring, help die momentum van die sprong om jou liggaam op te dryf sodat jy die eerste beweging makliker kan voltooi. Dit is `n uitstekende oefening om die klassieke optrek te leer.

Staan onder die optrekstaaf en gryp dit vas met palms na vorentoe.

Spring en trek jouself op dieselfde tyd.

Laat sak jouself stadig terug na die beginposisie.

Herhaal.

Metode 3 van 3: Deel Drie: Armkragbou-oefeninge

1. Doen biceps-krulle. Hiervoor benodig jy `n stel handgewigte met `n gewig wat jy 8-10 keer kan optel voordat jou spiere opgee. Deur hierdie oefening 2 keer per week te doen bou jy krag in jou biseps en sal jy uiteindelik makliker optrekke kan doen.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en hou `n halter in elke hand.
Lig die handgewigte op deur jou arms te buig. Hou jou bo-arms so stil as moontlik.
Laat sak die halters weer.
Doen 3 stelle van 10 herhalings.

2. Doen omgekeerde push-ups. Hierdie oefening simuleer `n optrek, maar is baie makliker om te doen omdat die meeste van jou gewig op die vloer bly. Dit is `n uitstekende manier om genoeg krag op te bou om te begin optrek. Jy het óf ’n dipstaaf nodig óf ’n stewige besemstok wat jy oor die rugleuning van twee stoele sit. Hier is hoe om dit te doen:

Lê op die vloer met jou nek onder die staaf of stok. Hou jou lyf styf soos om `n push-up te doen en hou jou voete op die vloer.

Gryp die staaf/stok met `n oorhandgreep (palms na vorentoe).

Trek jou lyf so ver as moontlik tot by die staaf/stok.

Laat sak jouself terug en herhaal die beweging.

3. Doen aftrekkings. Jy benodig `n aftrekmasjien hiervoor. Dit is nog `n effektiewe manier om jou bolyf te toon en jou optrekke te verbeter.

Staan voor `n aftrekmasjien en gryp die staaf.

Gaan sit en trek die staaf tot by jou sleutelbeen.

Herhaal.

4. Probeer ook chin ups. Dit is soortgelyk aan `n optrek, maar in plaas van oorhandgreep, gryp die staaf onder die hand (palms na jou toe). Hierdie posisie is makliker en beklemtoon die biseps en die boonste gedeelte van jou rug. Die oefening is uitstekend as `n volle biceps-oefensessie, en ook om beter te word om op te trek.

Hou die staaf onder die hand.

Lig jou liggaamsgewig van die vloer af, hou jou onderbene gekruis.

Trek jouself op totdat jou ken (amper) bo die staaf is.

Laat sak jouself weer.