Hoe om 'n verdeling te doen (met prente)

Inhoud

Trappe
- Deel 1 van 2: Doen `n skeuring
- Deel 2 van 2: Word meer buigsaam
Wenke
Waarskuwings

Het jy al ooit met bewondering na `n grasieuse en baie buigsame balletdanser of gimnas gekyk en by jouself gedink "ek kan dit nie doen nie?" Of het jy al af en toe `n skeuring probeer doen en dan geval of `n spier getrek? Moenie bekommerd wees nie - hierdie ongelooflike prestasie van behendigheid kan amper deurkom almal wat geduldig genoeg is om geleer te word. Deur `n roetine van noukeurige strekoefeninge te volg, sal jy ook uiteindelik die skeure kan doen. Gaan na Stap 1 hieronder om te begin.Al hierdie stappe verg baie oefening. Moet dus nie bekommerd wees as dit nie die eerste keer werk nie.

Trappe

Deel 1 van 2: Doen `n skeuring

1. Dra buigsame klere. Wanneer jy jou eerste skeure doen, fokus jy waarskynlik op enige moontlike beserings of ongemak wat jy mag hê, wat verstaanbaar is. Dit is dus maklik om te vergeet dat dit sekere soorte klere kan skeur. Moenie `n verleentheid in jou klere waag nie. Dra lospassende of lospassende klere, soos die volgende voorbeelde:

Sportkortbroek, oefenbroek, romp of drafbroek.
Lospassende T-hemp of tenktop.
Vormpassende elastiese materiaal - `n ballet of leotard gemaak van elastaan of lycra, dansklere, ens.
Gevegskunsklere - karatepak ensovoorts.
Sokkies of tights. Jy kan dit ook kaalvoet probeer.

2. Doen `n opwarming. Soos met alle sportaktiwiteite, kan opwarming jou help om te fokus, ongemak te verminder en beserings te voorkom. Om jou spiere op te warm, verhoog jou hartklop en doen dan `n paar ligte strekke. Doen ligte kardio-oefeninge om jou hartklop te verhoog. 7 tot 10 minute se draf, fietsry of touspring behoort genoeg te wees - wat jy ook al moet doen om jou liggaamstemperatuur en hartklop te verhoog.

3. Doen strekoefeninge. Doen dan `n paar strekke en probeer om te fokus op die spiergroepe wat die belangrikste is wanneer jy `n skeuring doen, soos jou dyspiere, heupe en lies as jy `n sysplit wil probeer. Jy hoef nie al die strekke te doen soos jy sou doen om meer lenig te probeer kry nie. Hierdie strekoefeninge is slegs bedoel as `n opwarming. Sodra jy maklik splits kan doen, kan jy dit selfs doen om jou spiere te strek.

4. Kom in die regte houding. Wanneer jy jou spiere opgewarm het en strekoefeninge gedoen het, moet jy `n posisie inneem vanwaar jy maklik skeure kan doen. Watter houding dit is, hang daarvan af of jy `n split of split wil doen. Die verskil is soos volg:

As jy `n split wil probeer, laat sak jouself in `n knielende posisie, hou jou rug reguit. Strek jou voorkeurbeen vorentoe. Jou voorknie moet reguit wees en jou agterknie gebuig sodat die skeenbeen van daardie been op die vloer rus.

As jy `n split wil probeer, staan regop met jou voete wyd uitmekaar. Plaas jou voete `n bietjie verder uitmekaar as wat jou skouers wyd is.

Ontspan. Haal diep asem. Dink aan iets rustig en ontspannend. Probeer om nie enige van die spiere in jou liggaam te span nie. Glo dit of nie, daar is bewyse dat ontspanningstegnieke `n groot verskil kan maak in hoe lenig `n persoon is, veral as hierdie tegnieke altyd gebruik word wanneer die spiere gestrek word.

5. Laat sak jouself. Wanneer jy opgewarm het, ontspanne en gereed, laat sak jou stadig en sag totdat jy `n split of split doen. Laat sak jouself so ver as wat jy kan sonder om enige pyn of ongemak te ervaar. As jy enigiets meer as `n effense ongemak voel wanneer jy jou spiere strek, stop jou poging. Hou jou hande gereed om jouself te ondersteun wanneer jy naby die vloer kom - dit is nou baie moeilik om jou bene jou hele gewig te laat dra en om hulle ook te ontspan.

As jy probeer om `n skeuring te doen, strek jou agterbeen stadig uit totdat albei bene plat op die vloer is. Jy sal dalk jou heupe effens moet kantel om dit te doen. Moet egter nooit jou laerug te veel draai nie.

As jy `n skeuring probeer doen, sprei jou bene verder na die kant toe. Op `n stadium sal jy waarskynlik moet leun en op jou hande leun.

Moenie oordryf nie. Om jou liggaam te dwing om `n skeuring te doen, kan pynlike beserings veroorsaak wat jou maak minder buigsaam word. Wees tevrede met klein treetjies vorentoe. Byvoorbeeld, as dit beteken dat jy jouself net op enige gegewe dag tot 30 sentimeter bo die grond kan laat sak en aansienlike spierspanning in die proses voel, gaan dan nie verder nie.

6. Gaan saggies voort totdat jy op die vloer is. Wanneer jou bene teen `n 180 grade hoek is en jou bekken op die vloer rus, wens jouself geluk - jy het dit gedoen! Jy sal jou waarskynlik nie heeltemal op die vloer kan laat sak met jou eerste pogings nie. Dit is normaal. Moenie jouself dwing om jou liggaam verder te strek as wat jy kan of ook nie "vere" om `n effens beter resultaat te kry. Gebruik eerder die geleentheid om te strek en probeer later weer.

7. Bly in posisie. Wanneer jy die split gedoen het of nie jou liggaam verder kan strek nie, probeer om daardie posisie vir ongeveer 30 sekondes te hou. Staan dan, strek en maak soveel pogings as wat jy wil (wissel bene wanneer jy probeer om skeure te doen). Oefen so gereeld as wat jy kan en moenie die pyn alleen beveg nie "om `n ander te doen."

8. Wees geduldig. Probeer nooit om oor jou grense te gaan. Om splits te doen neem baie tyd en baie geduldige oefening. Dit kan maande neem om meer buigsaam te word. Omdat dit `n tydrowende en stadige proses is, sal jy dalk geen verbetering opmerk elke keer as jy `n split probeer nie. hou so aan! jy sal word beter as jy elke dag oefen.

9. Probeer `n oorverdeling wanneer jy die verdeling bemeester. Glo dit of nie, `n 180 grade hoek is nie die maksimum haalbaar wanneer `n verdeling gedoen word. Deur aan te hou strek, kan jy so lenig word dat jy jou bene verder as `n 180 grade hoek kan strek. Aangesien dit egter redelik ekstreem is, moet jy versigtig wees om beserings te vermy. Om lenig genoeg te word om `n kruissplit te doen, begin deur die split te doen met `n kussing wat langs jou op die vloer lê. Doen `n split en sit jou hak op die kussing. Jy sal jou lyf behou ietsstrek verder as met `n normale skeuring. Bly in hierdie posisie soos jy normaalweg sou doen.

Soos jy leniger word, kan jy geleidelik meer kussings neersit om die hoek waarteen jy jou bene strek, te vergroot. Wees versigtig – sit nooit weer kussings neer totdat jy die splits gemaklik kan doen soos jy vandag is nie.

Deel 2 van 2: Word meer buigsaam

1. Weet watter spiere om te strek. Om splits te doen kan bedrieglik maklik lyk. In werklikheid moet verskeie spiergroepe baie buigsaam wees om hierdie oefening uit te voer. Die belangrikste hiervan is die dyspiere en binneste heupspiere (ook iliopsoas genoem). As jy egter baie van die verskillende spiere in die onderlyf strek, sal jou liggaam as geheel ook leniger word, wat die kans op ongemak, pyn of besering verminder. Hierdie omvattende reeks strekke sal jou ook gereed maak albei om die splits te kan doen as die split (sywaarts splitsing). Benewens die dyspiere en heupspiere, moet jy soveel as moontlik van die volgende spiere strek terwyl jy oefen:

Laer rug (lumbale streek)
Boude (lyte)
Pelvis (veral goed vir `n skeuring)
Kalwers
dyspiere
Die aanbevole strekke in die volgende stappe van hierdie afdeling is teiken op baie van hierdie sekondêre spiere. U kan dit egter ook vervang met u voorkeurstreke as u wil.

2. Strek jou dyspiere deur jou bene teen die muur te plaas. Met hierdie strekoefening strek jy jou dyspiere en jou onderrug. Lê op die vloer langs `n reguit muur. Maak seker dat jou liggaam loodreg op die muur is. Lig jou bene op en laat hulle so hoog as moontlik teen die muur rus, terwyl jy jou onderrug op die vloer hou. Steek jou hande uit tot by jou tone – gaan so ver as wat jy kan sonder om pyn te voel en oormatig te strek. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Herhaal die oefening 2 tot 3 keer.

3. Los pase uit. Met hierdie strekoefening teiken jy jou heupspiere. Begin asof jy `n gereelde longe doen - sit een voet voor die ander en laat sak jouself op die vloer. Jy doen dit deur jou voorbeen te buig en jou agterbeen terug te skuif totdat jou skeen op die vloer is. Wanneer jy die vloer bereik, plaas jou hande op jou heupe en skuif jou gewig geleidelik vorentoe, hou jou rug reguit. Hou aan totdat jy voel die spiere strek aan die bokant van jou bobeen, waar jou bobeen aan jou heup verbind. Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes, keer dan terug na die beginposisie en verander bene. Herhaal hierdie oefening verskeie kere.

4. Strek jou spiere deur met jou bene in `n V-vorm te sit. Hierdie strek strek jou dyspiere, die spiere in jou onderrug en jou kuitspiere as jy daarin slaag om aan jou tone te raak. Sit op die vloer en sprei jou bene sodat hulle in `n V-vorm is. Strek jou hande bo jou kop. Buig dan jou bolyf saggies en geleidelik na een van jou voete. Stop wanneer jy pyn of ongemak voel of die strek vir jou moeilik word. Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes, keer dan terug na die beginposisie en buig na jou ander been.

Miskien kan jy aanvanklik nie aan jou tone raak nie. dit is goed. As jy egter kan, kan jy jou voet gryp en dit liggies na jou toe trek om jou kuitspiere te strek.

5. doen a "skoenlapper"-strekoefening. Hierdie oefening is hoofsaaklik bedoel vir jou bekken en die binnekant van jou dye. Sit regop op die vloer met jou rug reguit. Moenie vorentoe leun nie - jy kan teen `n muur sit as jy moet. Trek jou bene na jou lyf toe en druk die sole van jou voete saam sodat jou bene `n diamantvorm maak. Trek jou hakke so na aan jou bekken as wat jy kan sonder om enige pyn te voel. Jy kan ook jou knieë na die vloer met jou hande druk om jou spiere nog verder te strek. Wees egter versigtig daarmee, want dit kan baie stremming op jou knieë plaas. Hou hierdie posisie vir ongeveer 20 sekondes, neem `n breek en herhaal dan die oefening.

6. Strek jou dyspiere. Hierdie oefening mik hoofsaaklik op jou dyspiere – die groot groep spiere aan die voorkant van jou dy. Jy benodig een of twee kussings. Laat sak jouself totdat jy in `n knielende posisie is. Sit jou agterknie op die kussings. Lig dan jou agtervoet op en gryp dit met jou ander hand terwyl jy jou rug reguit hou. Trek jou been liggies op na jou boude. Jy moet die spiere aan die voorkant van jou bobeen voel. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes en verander dan bene.

As jy bekommerd is om te veel druk op jou knieë te plaas, kan jy ook die oefening staande doen. Staan regop, lig een been tot by jou boude, gryp dan die been met die hand aan dieselfde kant. Trek die been op. Jy kan met jou ander hand teen die muur leun om jou balans te behou.

7. rek jou kuite. Lê op jou maag op die vloer. Lig jou liggaam op sodat jy in die "plank posisie" - hou jou rug en bene in lyn, ondersteun jou bolyf met jou elmboë en jou onderlyf met jou tone. Plaas een voet bo-op die ander sodat jy op een voet balanseer. Druk terug met jou lyf totdat jy voel hoe die spiere in jou voet en kuit strek. Hou vir 20 sekondes, verander dan voete en herhaal die oefening.

Met hierdie oefening strek jy nie net jou kuitspiere nie, maar ook jou abs effens.

Wenke

Jy sal spierpyn kry omdat jou liggaam nie daaraan gewoond is nie. As jy egter aanhou strekke doen, sal die pyn verdwyn en jou liggaam sal gewoond raak daaraan. Probeer om elke keer `n bietjie verder te gaan.
Maak seker dat jy aanhou strekke doen. Andersins sal jy jou buigsaamheid verloor.
Moenie opgee nie en hou aan probeer. Oefen elke dag en wees geduldig. Dit sal elke dag makliker word.
Strek altyd jou bene voor jy probeer en hou jou bors op.
Selfs al werk dit nie die eerste keer nie, moenie vergeet om elke dag te oefen nie. Dit sal jou gewoond maak om `n skeuring te doen, en jou spiere sal meer en meer gewoond raak daaraan om af te sak en `n skeuring te doen.
Maak seker dat jy strek voordat jy `n skeuring of skeuring probeer, sodat jy nie jouself verrek of andersins beseer nie.
As jy probeer om te daal, haal diep asem, asem dan uit en ontspan. Jy sal stadig sak. Herhaal dit verskeie kere. Jy is dalk net gespanne.
Kyk of jy iemand kan vra om te meet hoe hoog jy jouself bo die grond kan laat sak sodat jy jou vordering kan volg.
Nog `n goeie strekoefening is om op die vloer te lê met jou boude teen die muur. Sprei dan jou bene so wyd as moontlik, hou jou boude teen die muur. As jy dit elke dag doen, behoort jy binnekort die splits te kan doen.
Ontspan en moenie jouself dwing om tot op die vloer te sak nie.
Wees geduldig; jy sal op die ou end slaag. Doen jou strekke daagliks en moenie jouself dwing om iets te doen wat jou liggaam nie kan doen nie.
As jy pyn het, moenie jouself dwing om skeure te doen nie. Doen eerder meer strekke.
Asem diep in terwyl jy probeer afsak, uitasem en ontspan. Jy sal stadig val. Herhaal dit `n paar keer. Miskien is jy net gespanne!
Moet jouself nooit afdruk nie. Jy kan jouself seermaak of `n spier trek.
Dra asseblief gemaklike klere en skoene – balletskoene of selfs sokkies. As jy nie seker is hoe flink jy is nie en as jy splits kan doen, hou iets vas of wees naby iets wat jy kan vashou.
Nadat jy strekke en die skeure gedoen het, rol oor jou spiere met `n skuimroller, sodat jy die volgende dag minder spierpyn het.
Sit jou gunsteling liedjie aan. Dit sal jou help om aan te gaan en nie moed op te gee nie.
As jy nie baie laag kan afkom nie, sit een hand aan elke kant van jou been vir ondersteuning.
Onthou dat enigiemand wat nou split was eens `n beginner was en elke dag hul splits gevorder het.
Probeer om vooroor te buig en na jou knieë te kyk. Dit sal jou help om jou bene te strek en skeure te doen.
Moet nooit toelaat dat iemand jou afdruk terwyl jy skeurings probeer doen nie. Jy kan jou spiere strek.
Wanneer jy die eerste keer sak, probeer om so laag as moontlik te kom sonder dat dit vir jou pynlik is. Gaan dan `n bietjie verder en hou hierdie posisie vir ten minste 45 sekondes. As dit steeds pynlik is om so laagtepunt te verlaag, hou die posisie totdat dit vir jou gemaklik is. Stop dan, strek jou spiere en herhaal die proses.
Moenie opgee nie, want jy kan dit nie die eerste dag doen nie. Dit sal werk as jy net volhard.
Om die split te leer, kan dit makliker maak om splits te doen.
Oefen elke aand deur een been vir `n minuut in die lug te hou. Verander dan bene en doen dit weer. Ten slotte, hou albei bene in die lug.
Probeer eers die crossover. Hou in gedagte dat dit nie perfek hoef te wees nie. Probeer om die posisie vir `n minuut te hou.
Doen ook lunges as jy `n skeuring probeer doen (side splits).
Kyk of jy iemand kan vra om te meet hoe ver jy van die grond af is sodat jy jou vordering kan meet.
Moenie jouself dwing om te veel te doen nie, anders sal jy beseer word. Oefen, maar moenie moed opgee nie.
As jy nie baie ver kom nie, sit `n hand aan elke kant van jou been om jouself op te hou.
Hou jou tone uit.
Wanneer jy die splits doen, maak seker jy hou jou rug reguit, haal altyd goed asem en as dit seer is hou op om die splits te doen en vra vir hulp. Wanneer jy die splits doen, maak seker jy dra nie stywe jeans nie, want dit is baie ongemaklik.
Vir `n ekstra uitdaging, hou jou arms in die lug in plaas van op die grond. As jy jou arms op die vloer hou, plaas jy dalk druk op jou arms wat sal verhoed dat jy in die korrekte posisie vir die skeure gly.
Moenie te ver afgaan as dit seer is nie, doen net nog `n paar strekke.
Om jou skeuring te verbeter, maak oefening perfek. Wanneer jy af is, vra `n vriend of iemand anders om jou te verfilm en dit aan jou afrigter te wys vir terugvoer.
Neem `n stort voor jy probeer. Dit sal jou spiere opwarm en die strekke vir jou makliker maak.
As jy die volle split kan doen, probeer om enkelgewigte (bv. 5 kilo) as `n ekstra oefening te gebruik en hou dit vir 20 tot 30 sekondes elke dag.
Laat sak jouself so laag as wat jy kan (moenie jouself dwing nie), draai dan jou hande om en jy sal verder ondertoe sink sonder om op te let.
As jy jou voet strek terwyl jy afgaan, sal dit vir jou makliker wees om te daal aangesien dit jou spiere losmaak.
Bykomende strekke en opwarmings:

Jy kan ook die agtertoe gebruik "skoenlapper"-strekoefening. Sit jou bene agter jou sodat jou voete raak. Buig nou vorentoe. Hierdie oefening strek jou rug- en beenspiere.
Lê op die vloer met jou boude teen die muur. Maak jou bene so wyd as wat jy kan oop en hou jou boude teen die muur. As jy dit elke dag doen, sal jy die splits in `n japtrap kan doen!
Nog `n goeie strekoefening is om jou voete teen die muur te sit en jou boude te probeer opstoot na die muur toe.
Sit op die vloer en probeer om jou been na jou kop op te lig. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes. Dit help om jou been- en rugspiere op te warm.
As jy aanhou tot die punt waar dit seer is, kan jy `n spier of sening skeur, of senings in jou gewrigte permanent beskadig.

Waarskuwings

As jy aanhou totdat dit seer is, kan jy `n spier of sening verrek of skeur, of permanente skade aan die kraakbeen in jou gewrigte veroorsaak.
Roep dadelik hulp as jy jouself seermaak.
rek konsekwent jou spiere, maar moenie dit oordoen nie. As jy nie aanhou om jou spiere te strek deur die strekke gereeld te herhaal nie, sal dit later moeiliker word. Neem dit rustig as jy `n ruk lank nie geoefen het nie, of jy sal waarskynlik opdroog.