Hoe om 'n terugbuiging te doen: 6 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Wil jy jou vriende beïndruk met `n terugbuig (buig jou rug terug)? Hierdie wonderlike gimnastiekbeweging sal jou toeskouers onmiddellik verstom. Maak seker jy strek goed en werk na hierdie beweging voordat jy dit voor die publiek doen. Sterkte en maak seker dat jy nie jouself seermaak nie!

Trappe

1. Strek jouself goed. Die eerste en belangrikste ding wat jy kan doen voordat jy die rugbuiging probeer, is strek. Om in `n rugbuiging te jaag sonder om te strek, kan beserings aan jou rug, polse of enkels veroorsaak. Om die geduld te hê om net 15 minute te spandeer om te strek, sal verseker dat jy die terugbuiging behoorlik kan doen. Hier is `n paar strekke wat jy kan doen:

Strek jou enkels. Gaan sit en hou jou enkel met een hand vas terwyl jy jou enkel rol of dalk selfs probeer om die alfabet met jou voet te sê. Maak seker dat jy albei enkels eweredig strek.
Strek jou polse. Steek een hand uit met jou palm van jou af wys en trek jou vingers terug met die ander hand totdat jy gemaklik voel. Doen dan dieselfde met die ander hand. Hou dan jou pols met die ander hand vas terwyl jy die pols wat jy vashou draai. Herhaal.
strek jou rug. Om jou rug te strek is die belangrikste van alles. Strek jou rug met `n paar eenvoudige joga-posisies, soos die Camel, Bow of Cobra.

2. `n brug maak. Voordat jy die terugdraai wil doen, sal jy `n brug moet kan maak. Om `n brug te leer kan tyd neem, so dit kan jou ook `n rukkie neem om van die brug na die terugdraai te beweeg. Moenie ongeduldig wees nie en leer om dit naby `n brug te hou voordat jy verder gaan, anders sal jy beseer word. Hier is hoe om `n brug in `n paar maklike stappe te maak:

Lê op `n gemaklike mat. Plant jou voete stewig op die vloer en buig jou knieë 90 grade.

Plaas jou handpalms langs jou kop. Jou vingers moet na jou voete wys, op dieselfde manier as om die polse in `n vorige strek te strek.

Wys jou elmboë na die plafon.

Wanneer jy in die regte posisie is, druk jouself liggies van die vloer af met albei hande, hou hande en voete op die vloer. Druk gelyktydig met elke hand en met dieselfde krag.

Hou aan druk totdat jou arms reguit is en jou bene net effens gebuig is. Jy behoort nou na `n plek tussen jou hande te kyk.

Druk jouself af met jou vingerpunte en palms, en plaas minder spanning op jou polse.

Hou hierdie houding vir ten minste 10 sekondes om seker te maak jy kan dit maklik doen en laat sak jouself dan stadig terug wanneer jy klaar is. Oefen die houding nog `n paar keer, maar met `n breek tussenin, anders plaas jy te veel spanning op die rug en polse. Wanneer jy strek, wees versigtig om dit nie te oordoen nie, aangesien selfs strek jou bene en gewrigte ernstig kan beskadig.

3. Doen `n terugbuiging teen die muur. Sodra jy die brug bemeester het, is jy gereed om die terugdraai teen `n muur te probeer. Dit simuleer die gevoel wat jy kry wanneer jy `n regte terugbuiging doen, en dit gee jou `n bietjie meer selfvertroue en hulp voordat jy in die regte ding kom. Dit gaan so:

Staan met jou rug teen `n soliede muur. Staan `n halwe meter weg van `n muur of effens nader, afhangende van hoe maklik dit vir jou is om die muur te bereik.

Jou voete moet verder uitmekaar wees as jou skouerwydte.

Lig jou arms tot by jou ore.

Buig jou rug stadig en kyk na die muur agter jou.

Raak die muur met jou palms aan en loop teen die muur af totdat jy die vloer bereik en in `n terugbuig posisie is.

Laat sak jouself stadig op die grond.

4. Neem `n laaste stap voordat jy self die terugbuiging kan doen. Noudat jy die brug bemeester het en ook die muur terugdraai bemeester het, is dit amper seker dat jy gereed is om self die terugbuiging te doen. Voordat jy hierdie stap neem, moet jy die volgende dinge doen:

Oefen die rugbuiging tot `n hoogte, soos `n bed of bank. Dan hoef jy nie so ver te sink nie, net halfpad, en jy kry `n beter gevoel van hoe `n regte terugbuiging sal voel.

Probeer die terugbuiging teen `n muur, maar moenie aan die muur vasklou sodra jy terugbuig nie. In plaas daarvan, wanneer jy probeer om terug te buig teen `n muur, leun effens terug voordat jy aan die muur raak, sodat jy nie die muur altyd as `n stut gebruik nie.

Is jy gereed om die terugbuiging op jou eie te doen, dan hoort dit altyd om iemand by te staan. Die assistent moet een hand onder jou rug en een hand aan jou sy plaas terwyl jy na die vloer sak.

5. Doen die terugbuiging sonder ondersteuning. Noudat jy al die tegnieke geleer het wat die terugbuiging voorafgaan en maklik `n terugbuiging met `n assistent kan doen, is jy gereed om hierdie skuif self te doen. Jy doen `n variasie op die vorige oefening teen die muur. Hierdie een gaan so:

Staan regop met jou bene skouerwydte uitmekaar.

Lig jou arms bo jou kop en hou jou handpalms so vas dat hulle na die plafon wys. So jou vingers wys agtertoe.

Buig stadig terug en druk jou dye vorentoe. Hou jou arms gesluit terwyl jy die grond nader.

Wanneer jy die vloer bereik, plant jou hande op die vloer en hou jou voete stewig in plek. Jy behoort nou na `n plek tussen jou hande te kyk.

Nadat jy die terugbuiging vir `n paar sekondes of so lank as wat jy wil vasgehou het, laat sak jou op die vloer. As jy klaar is met terugbuigings, moenie vergeet om te strek nie.

6. Sodra jy bemeester het om in `n brug in te gaan, probeer om terug te kom van daardie posisie af. Wees egter baie versigtig om nie jou rug te beseer nie.

Wenke

Strek gereeld om jouself meer buigsaam te maak sodat jy die terugbuiging beter kan doen.
Wat jou waarskynlik terughou, is dat jy bang is en dink jy gaan op die grond val. Onthou net om jouself nie dadelik te laat val nie en weet dat jou arms jou sal vang.
Doen hierdie oefening op `n mat sodat as jy val, jy nie jou kop of ander liggaamsdele seermaak nie.
As jy die beste wil wees, hou aan om te oefen en jy sal dit vinniger en vinniger kan doen.
Sprei jou bene `n bietjie verder uitmekaar om laer te kom. Wanneer jy regtig goed daarmee raak, kan jy jou bene nader aan mekaar sit.
Om meer lenig in jou rug te word, gaan in `n handstand en laat sak jou rug totdat jou rug geboë is.
As jy pyn het nadat jy gestrek het, gaan voort om saggies te strek totdat die pyn weg is.
Neem eers `n warm bad, ontspan of drink `n koppie tee. Dit sal help om die spiere los te maak en dit makliker te maak om te buig.
Moet nooit hiermee begin sonder dat iemand jou bystaan nie.
Moenie `n terugbuiging doen sonder om eers baie te oefen nie.

Waarskuwings

As jy duiselig begin voel nadat jy `n terugbuiging gedoen het, stop, stop en drink `n bietjie water.
Maak seker dat iemand altyd kyk, veral as jy dit vir die eerste keer doen. Om `n rugbuiging te doen, kan skade aan die nek en werwels veroorsaak.
Dit is beter om nie te veel te eet of te drink nie tot ten minste 2-3 uur (4-5 indien moontlik) voordat jy die rugbuiging oefen.
Hou jou elmboë gesluit of jy kan jou kop seermaak.
Onthou dat `n terugbuiging nie `n truuk vir `n partytjie is nie. Moenie dit voor `n groot groep vriende wys nie, want jy sal nie hierdie vaardigheid die aandag en geduld kan gee wat dit verg nie.
As jy buite is, doen dit op gras en nie op beton nie.
Maak seker jy beseer jouself nie, dan gaan die pret gou verby.
Maak seker dat jy `n goeie brug vir ongeveer 20 sekondes kan vashou voordat jy dit probeer, anders kan jy jou rug en polse ernstig beskadig.