Hoe om jou bene te rek om die split te doen

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Die skeuring is `n houding wat hoog aangeslaan word as `n aanduiding van `n mens se behendigheid. Die splits en splits word nie net in gimnastiek gebruik nie, maar ook in baie dansvorme, deur cheerleaders, in figuurskaats, in gevegskuns, in gesinchroniseerde swem, ens. Hierdie artikel dek `n aantal strekoefeninge wat jou kan help om hierdie houding uit te voer. Hulle kan gebruik word vir beide die splits (bene vorentoe en agtertoe) en die spoeg (sywaarts), en elke variasie gebruik verskillende spiergroepe.

Trappe

Prent getiteld Strek vir die splitsings Stap 2

1. Dra gepaste klere. Fietsrybroeke, sweetpakbroeke, dansklere soos tights of joga-broeke is almal goeie keuses, maar jeans of corduroy-broeke nie. As jy die oefeninge doen nadat jy opgestaan het, dan is pajamas ook `n goeie keuse.

Metode 1 van 4: Warm op

Prent getiteld Strek vir die splitsings Stap 1

1. Warm op voor strek. Dit is belangrik dat jou spiere opgewarm word om beserings te voorkom. gaan vyf minute om te draf of maak `n vinnige een loop van tien minute. Moenie vergeet om genoeg vloeistof in te kry nie – bring `n bottel water saam.

Doen ’n paar oefeninge as ’n opwarming ná ’n warm stort of bad, want dit maak jou bene warmer.

Prent getiteld Strek vir die splits korrek en vermy besering Stap 1

2. Doen `n opwarmingsroetine. Die volgende oefeninge sonder strek kan jou spiere behoorlik voorberei vir die strek:

20 jumping jacks.

Prent getiteld Strek vir die splitsing korrek en vermy besering Stap 1Bullet1

20 kruisbaadjies.

Prent getiteld Strek vir die splitsing korrek en vermy besering Stap 1Bullet2

draf vir 5 minute.

Prent getiteld Strek vir die splitsing korrek en vermy besering Stap 1Bullet3

`n Ligte aërobiese opwarming.

Prent getiteld Strek vir die splitsing korrek en vermy besering Stap 1Bullet4

Strekoefeninge as `n opwarming

Prent getiteld Strek vir die splitsings Stap 3

1. Sit op die vloer met jou bene bymekaar, en reguit voor jou uitgestrek. Buig vorentoe om aan jou tone te raak. Hou jou rug reguit. Bring jou bors so na as moontlik aan jou bene. As dit te moeilik is, buig eers jou regterbeen effens en dan jou linkerbeen. Dit kan vir `n rukkie seer wees, maar probeer om jou knieë met jou kop aan te raak en hou so aan vir 15 sekondes. Hoe meer gereeld jy dit doen, hoe beter sal jy die spiere strek.

Prent getiteld Strek vir die splitsings Stap 4

2. Sit met jou bene reghoekig na mekaar. Een been word reguit vorentoe gestrek en die ander een na die kant uit. Buig oor na die regterbeen met jou rug reguit en hou daardie posisie vir 30 sekondes of meer. Herhaal vir die ander kant, met jou linkerbeen reguit.

Prent getiteld Strek vir die splitsings Stap 5

3. strek vorentoe. Hou jou bene in die 90 grade posisie, en leun jou bolyf vorentoe tussen jou bene met `n reguit rug. Hou hierdie houding vir 30 sekondes of meer.

Metode 2 van 4: Strek om voor te berei vir die spoeg of skeuring

Prent getiteld Strek vir die splits korrek en vermy besering Stap 2

1. Sit op die vloer en reik na jou tone. Buig jou voete en probeer verby jou tone reik. Probeer om die bokant van jou kop so ver tussen jou bene in te druk as wat jy kan, wat ook jou rug tot heel onder van jou bene strek. Raak nou aan jou tone en buig jou elmboë om nog verder te strek.

Prent getiteld Strek vir die splits korrek en vermy besering Stap 3

2. Buig een been sodat die voetsool in die lies ingesteek is, terwyl dit steeds plat op die vloer lê. Reik na die been wat na buite kyk. Verander dan bene en doen dit weer.

Prent getiteld Strek vir die splitsing korrek en vermy besering Stap 4

3. Sit eenkant. Reik na elke been en na die middel.

doen lunges

1. Ruk vorentoe met jou voorbeen in `n regte hoek en jou agterste knie twee voet agter en amper op die vloer, en hou vir 30 tot 60 sekondes.

2. Maak jou voorbeen reguit en strek 30 tot 60 sekondes daaroor. As jy meer wil strek, hou jou rug reguit.

3. Keer terug na die oorspronklike longposisie. Hierdie keer trek jy die been met jou hand na jou boude toe.

4. Keer terug na die longposisie. Hierdie keer buig die voorvoet en hou vir 30-60 sekondes.

Prent getiteld Strek vir die splits korrek en vermy besering Stap 5

5. Doen `n voorkopstoot. Kom in `n longposisie. Lig die agterste knie van die vloer af en laat swaartekrag jou heupe aftrek. Wees versigtig om nie te bons nie, want bons kan tot klein skeurtjies in die spiere lei.

Buig jou rug, maak die voorbeen reguit en laat sak jou voorkop tot by jou knie. Dit is `n goeie dyspierstrek; Maak seker dat jy dit met die ander been herhaal.

Metode 3 van 4: Strek na die skeuring

Die skeuring op die vloer

Prent getiteld Strek vir die splitsings Stap 7

1. Lê op jou rug op die vloer. Jy lê met jou boude redelik naby aan `n muur en jou bene is langs die muur op gestrek.

Prent getiteld Strek vir die splitsings Stap 8

2. Sprei jou bene uit na die kante. Swaartekrag en gewig van jou bene sal help om hulle af te druk. Hou so aan vir 1 minuut.

Prent getiteld Strek vir die splitsings Stap 9

3. Strek op `n mat. Buig jou voorbeen en strek die agterste been reguit terug. Herhaal met die ander been. Jy sal nader en nader kom en uiteindelik verby daardie punt.

Lunch in die skeure

Prent getiteld Strek vir die splits korrek en vermy besering Stap 7

1. Plaas `n hoop kussings, komberse, klere, ens. onder jou bekken en kom in `n longposisie. Laat sak jouself stadig in die posisie vir die skeuring, hou albei bene so reguit, sit op die stapel en maak seker dat jou heupe reguit vorentoe wys en jou agterknie na die vloer wys. Bly in hierdie posisie met die steun onder jou bene en hou vir ongeveer `n minuut.

Hou jou heupe reguit. ’n Oop skeuring is op die lang termyn sleg vir die liggaam.
Maak seker dat jou agterknie op die vloer rus en jou voorste knie na die plafon wys. Probeer ook om die grond met die kleinste toon van die agterbeen aan te raak, want dit sal help om jou skeure reguit te hou.

Prent getiteld Strek vir die splitsing korrek en vermy besering Stap 8

2. Laer af. Verwyder een of twee kussings op `n slag en laat sak jouself in die splete so ver as wat jy kan. Moenie langer as 30 sekondes daarin bly nie.

Prent getiteld Strek vir die splits korrek en vermy besering Stap 9

3. Kom weer op jou voete en wees trots op jou opleiding en hoe ver jy vandag gekom het.

Metode 4 van 4: Verleng die verdeling of verdeling

Prent getiteld Strek vir die splitsings Stap 10

1. Strek jouself selfs verder. Om verder as die skeuring te strek, word vereis vir gevorderde dansers, gimnaste en cheerleaders. Jy kan dit net doen as jy reeds die split goed kan doen en ideaal gesproke net onder die toesig van `n afrigter of ervare spotter.

Prent getiteld Strek vir die splitsings Stap 11

2. Plaas net `n kussing onder jou voorbeen en strek jouself. Verhoog die hoogte van die been - of albei bene - geleidelik op die kussing. Dit word genoem oorverdeling en strek verby die skeuring. Jy moet nooit spring om daar te kom nie, want so kan jy jou spiere strek of skeur.

Wenke

As jy klaar is met die strek, kom stadig uit die posisie of jy kan `n spier verrek.
As jy jouself strek, asem diep in en uit. Dit sal jou help om `n dieper strek te bereik.
Moenie probeer om `n professionele persoon na te boots nie. Dit neem baie tyd om dit te leer. Almal is anders, so vir sommige kan dit `n paar weke neem, en vir ander `n bietjie langer.
As jy die skeure selfs vinniger wil leer, strek elke oggend en aand. Jy sal baie vinniger vorder.
Moet nooit spring tydens `n strek nie, aangesien jy `n spier kan verspan of skeur en jy dalk vir weke nie jou bene kan strek nie. Dit kan veroorsaak dat jou buigsaamheid afneem.
Probeer om jouself voortdurend uit te daag, deur elke keer jou bene `n bietjie verder te strek.
Alhoewel `n gladde oppervlak dit makliker kan maak om die split te doen, hanteer dit versigtig, want dit is ook makliker om te gly en jouself te beseer.
Moenie te veel van jouself eis nie. Op die manier eindig jy met getrekte spiere!
Doen kniebuigings voor jy strek, dit help.
Oefen dit elke dag, want as jy dit nie doen nie, sal jou behendigheid verminder en dit sal moeiliker wees om die splits en splits te doen wanneer jy weer probeer.

Waarskuwings

Moenie te veel druk op jouself plaas nie. Neem dit stadig, want uiteindelik sal jy geleidelike verbeterings sien. As jy te vinnig wil gaan, kan jy spiere verspan of selfs skeur.
As jy dink jy het `n spier getrek of geskeur, moenie aanhou strek nie! Rus jou liggaam en sit ys op die geaffekteerde area. Besoek jou dokter om te bepaal hoe erg dit is.

Wanneer jy weer begin strek, doen dit stadig; moenie verwag om te kan voortgaan net waar jy was toe jy moes stop nie.

Moenie jouself strek totdat dit seer is nie. As jy pyn voel, hou dadelik op om te strek en gee jouself `n rusdag.

Dit is langtermynwerk: buigsaamheid word mettertyd verkry; vir sommige neem dit weke of maande om `n volle split of split te doen.

Dit is maklik om jou buigsaamheid met ouderdom te verloor, so hou aan om hierdie oefeninge te doen selfs wanneer jy jonk is en moenie dit vergeet nie.

Moet nooit in `n strekposisie spring nie (hou jouself in). Jy kan `n verstuiting of vervorming veroorsaak of selfs `n spier skeur. Wees versigtig met jou dyspiere, want dit is een van die spiere wat jy die minste in jou been gebruik.

Jy moet nie `hop` of `spring` in `n strekposisie nie, want dit is skadelik vir jou spiere.

Wees altyd versigtig terwyl jy die strekke doen!