Strek jou bene: 13 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Metode 1 van 2: Oefeninge om jou bene te rek
- Metode 2 van 2: Oefen pilates en joga om jou bene te rek
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Jou bene word aangedryf deur jou dyspiere, ekstensors en kuitspiere. Om jou bene te strek help om beserings en spierpyn te voorkom nadat jy gestap, hardloop en fietsry.

Trappe

Metode 1 van 2: Oefeninge om jou bene te rek

1. Strek jou dyspiere teen `n muur. Met hierdie strekoefening strek jy nie net jou dyspiere nie, maar ook die kuitspiere. Doen `n paar enkelrotasies in hierdie posisie om hulle uit te strek. Jy kan ook die sole van jou voete teen die muur plaas om dit te rek as jy aan shin splints ly.

2. Gebruik die trappe om jou hakke te rek. Om die hakke te laat sak is `n uitstekende strekoefening vir die kuite. Buig jou linkerbeen en plaas jou linkervoet plat op die boonste trappie. Plaas jou regtervoet een tree laer. Dan wissel jy kante. Jy kan hierdie oefening ook op ’n bankie uitvoer, mits jy aan iets kan vashou.

3. Strek jou quadriceps met `n oefenbal. Met hierdie oefening sal jy die quadriceps strek vanaf `n longe, sit op die bal. Jy kan egter ook jou heupe op die bal laat rus, een hak na jou onderkant toe druk en jou enkel vasgryp; trek jou hak na jou boude om jou quads te rek. Herhaal met die ander been.

4. Strek jou quadriceps staande. Met hierdie rek moet jy tussen twee stoele van dieselfde hoogte staan. Jy kan ook `n muur gebruik om jou voet te ondersteun as jy nie 2 stoele het wat geskik is vir die oefening nie. Span jou buikspiere styf terwyl jy hierdie oefening doen om jou bekken reguit te hou en minder spanning op jou rugspiere te plaas.

Metode 2 van 2: Oefen pilates en joga om jou bene te rek

1. Doen die Pilates-roloefening. Die Pilates-omdraai strek jou dyspiere en kuite, terwyl jou rug ontspan. As jy meer ondersteuning nodig het, staan met jou rug en heupe teen `n muur, met jou voete ongeveer 6 duim van die muur af. Hou jou heupe oor jou voete sodat jou knieë nie te ver vorentoe sak nie, en hou jou abs hol en opgestop deur die oefening.

2. Neem `n sittende, vooroorleunende joga-posisie aan. Die `sit vorentoe buig` is een van die 12 fundamentele posisies in `hatha joga`. Benewens die strek van die dyspiere en kuite, help hierdie houding om sciatica simptome te verminder en die ruggraat te strek. Hierdie houding stimuleer ook die solar plexus chakra en verbeter konsentrasie.

3. Doen die `gedraaide kop tot knie` in joga. Hierdie strek maak die heupe oop, strek die dyspiere en kuite, en strek die hele kant van die liggaam deeglik. As jy dit moeilik vind om diep genoeg te strek, draai `n joga-band om die boog van jou voet en gebruik dit totdat jy maklik jou voet kan bereik. As jy baie lenig is, gryp jou voet met die boonste hand in plaas daarvan om dit net bo jou bolyf uit te brei.

4. Doen die `standaard vorentoe buig` in joga. Dit is `n strekoefening vir jou dyspiere en kuite, en kan maklik by jou buigsaamheid aangepas word. As jy nie heelpad vorentoe kan buig nie, plaas jou hande teen `n muur voor jou sodat jou arms parallel met die vloer is. As jy meer van `n uitdaging nodig het, maak jou arms oop, gryp jou enkels en laat sak jou kop tot by jou knieë.

5. Doen die `kruisbalk`-houding in joga. Ook genoem die `hekposisie`, hierdie houding kry sy naam van die manier waarop die bolyf vorentoe buig, soos die dwarsbalk van `n hek. Benewens die strek van die dyspiere en binne-dye, ontsluit die dwarsbalk die kant van die liggaam, wat yogiese asemhaling verbeter. As jy nie ’n joga-mat het nie, kan jy kussings of komberse tussen jou knieë sit. Hierdie houding word aanbeveel vir joga-beginners.

6. Doen `n `liggende held`-joga-houding. As jy hierdie houding wil uitvoer, begin in die heldposisie. As jy nie tussen jou hakke op die vloer kan sit nie, sit op `n joga-blok of kussing sodat jou knieë meer gemaklik langs jou ingesteek is. Vra `n maat om teen jou dye te druk terwyl jy terugleun om die quadriceps verder te strek. Jy kan ook `n joga-blok of -kussing onder jou kop en skouers plaas terwyl jy leun.

7. Doen die `koningdanser`-joga-houding. Hierdie strek sal jou quadriceps strek en jou heupe en die voorkant van jou lyf oopmaak. Jy kan `n band om jou agtervoet bind, as dit te moeilik is om jou voet vas te gryp terwyl dit agter jou is. As balans `n probleem is, plaas jou uitgestrekte hand teen `n muur vir ekstra ondersteuning.

8. Doen die warrior II joga houding. Die vegter II strek jou binne-dye. Met jou voorbeen in longposisie, versterk jy ook jou quadriceps en glutes. As dit vir jou moeilik is om jou balans te behou, plaas jou hande op jou heupe in plaas daarvan om hulle uit te strek. Hierdie houding lyk soos die beeld van die Hindoe-god Shiva.

9. doen die skoenlapper. Die skoenlapper rek jou binnedye. Plaas jou voete saam met jou knieë uit en buig dan vorentoe.

Wenke

Doen die strekoefeninge net wanneer jou spiere reeds opgewarm en buigsaam is. As jy byvoorbeeld wil strek voordat jy hardloop, loop vir ongeveer 2 minute voor die opwarming strek om bloedvloei na die spiere te kry en besering te voorkom.
Om jou bene te strek, sal jou bewegingsreeks vergroot, gladder bewegings moontlik maak, herstel bevorder en spierpyn en besering voorkom.
Hierdie oefeninge is ook goed voordat jy ballet begin doen, want jy rek die bene heeltemal daarmee.
Strek voor en na enige sportaktiwiteit.

Waarskuwings

Moet nooit jou liggaam laat bons terwyl jy strek nie, in `n poging om verder te strek. Dit is veral aanloklik omdat baie beenstreke vereis dat jy na jou tone uitreik. Nie net is hierdie veerkragtige beweging van min nut nie; die risiko van besering neem ook toe.