Strek jou abs

Inhoud

Trappe

Wanneer strekoefeninge gedoen word, word die abs dikwels oor die hoof gesien. Om jou abs te strek, is goed vir jou postuur en algemene buigsaamheid. Probeer statiese strekke soos die kobra-, kat- en koeihouding doen. Jy kan ook dinamiese strekke soos die glute-brug en sybuigings doen. As jy `n oefenbal het, doen oefeninge wat jou liggaam ten volle strek om jou abs te strek. Om besering te voorkom, warm op voor strek, hou heeltyd aan asemhaal en maak seker dat jy nie dieselfde spiergroep intensief twee dae in `n ry strek nie.

Trappe

Metode 1 van 3: Doen statiese strekke

1. Doen die kobra-houding. Lê op die vloer met jou hande onder jou skouers. Hou jou heupe op die vloer terwyl jy jou bolyf met jou arms lig sodat jou bors uit is en jy vorentoe kyk. Hou dit vir 20 tot 30 sekondes, keer dan terug na die rusposisie en herhaal twee tot vier keer.

Hou jou arms effens gebuig by die elmboog en probeer om jou hele ruggraat te buig, eerder as om net jou onderrug te buig.
Om meer uit die strek te kry, strek jou arms heeltemal uit en lig jou heupe effens van die vloer af om in die "opwaartse gesig hond" posisie te kom.

Verleng jou ruggraat terwyl jy strek. As jy druk, kompressie of ongemak voel in joga-posisies wat jou rug buig, soos die kobra, moet jy meer daaraan werk om jou ruggraat te strek eerder as om jou rug te buig.

2. Doen `n staande strek. Staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar. Strek jou arms so ver bo jou kop as moontlik. Leun terug en buig jou ruggraat om jou maag en bors oop te maak. Hou dit vir 20 tot 30 sekondes en herhaal twee tot vier keer.

Wees versigtig om nie jou balans te verloor wanneer jy terugleun nie.

3. Doen die "kat" en "koei" strekke vir jou abs en abs. Begin op jou hande en knieë, met jou hande onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe. Betrek jou maag om jou ruggraat na die plafon te buig soos `n kwaai kat wat sy rug boog. Druk jou ken na jou bors en hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes.bl

Opmerking: om in die koei-pose te kom vanaf die kat-pose, beweeg jou kop op, laat sak jou maag na die vloer en wys jou stertbeen na die plafon. Hou hierdie houding vir 20 tot 30 sekondes en herhaal nog twee tot vier keer.

4. Moenie vergeet om jou skuins te rek nie. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en jou knieë effens gebuig, eerder as gesluit. Lig jou linkerarm op en plaas jou regterhand op jou heup. Leun jou bolyf na regs en hou jou heupe stil totdat jy `n strek in jou linkerkant voel, dit wil sê die spiere aan die linkerkant van jou buik.

Hou hierdie houding vir 20 tot 30 sekondes en herhaal dan aan die ander kant. Doen twee tot vier ekstra herhalings per kant.

5. Doen `n `Writhing Crocodile`-rek. Lê op jou rug op `n oefenmat of mat. Hou jou regterbeen reguit en lig jou linkerbeen op. Buig die knie en plaas die linkervoet plat teen die voorkant van jou regterenkel. Strek jou arms uit na die kante. Kyk na links en draai jou heupe stadig na regs.

Hou hierdie houding vir vyf sekondes en herhaal dan vyf keer aan elke kant.

6. Doen strekoefeninge vir die heupverlengers. Stap regs vorentoe in `n long, sak dan stadig na jou linkerknie. Hou jou heupe ingesteek en jou glutes saamgetrek terwyl jy jou lyf laat sak. Lig jou linkerarm op en skuif dan jou heupe effens vorentoe. Strek selfs verder deur effens na regs te leun.

Hou dit vir 20 tot 30 sekondes. Wissel kante en herhaal die strek twee tot vier keer aan elke kant.

Metode 2 van 3: Doen dinamiese strekke

1. Doen `n brug 15 keer na `n abs-oefensessie. Lê op jou rug met jou arms langs jou sye, knieë gebuig en voete plat op die vloer. Span jou glutes en lig jou heupe van die vloer af om `n reguit diagonale lyn van jou skouers tot by jou knieë te vorm. Hou die houding vir een tot twee sekondes en laat sak dan jou heupe stadig terug na die vloer.

Wenk: die brug is `n goeie oefening na `n swaar abdominale oefensessie. Benewens om jou buikspiere te strek, beweeg dit jou liggaam in die teenoorgestelde rigting van crunches of sit-ups. Dit help om jou kernspiere en ruggraat te balanseer en te stabiliseer.

2. Buig sywaarts terwyl jy staan. Staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar en jou knieë effens gebuig. Plaas jou linkerhand agter jou kop en hou jou regterarm langs jou. Trek jou naeltjie na jou ruggraat en leun jou bolyf na regs terwyl jy jou regterarm na die vloer laat sak.

Hou hierdie houding vir twee of drie sekondes, keer dan stadig terug na `n rusposisie en herhaal aan die ander kant. Doen 10 herhalings aan elke kant.

3. Gebruik `n oefenbal om jou abs te strek. Lê op jou rug op die oefenbal, met jou knieë en elmboë gebuig, en jou hande by jou bors. Druk jou voete terug om jou bene reguit te maak terwyl jy jou arms bo jou kop uitsteek. Jou liggaam moet `n lang kurwe oor die bal maak en jy moet voel hoe dit oor jou abs strek.

Hou hierdie houding vir twee tot drie sekondes en keer dan terug na die beginposisie. Doen 10 tot 15 herhalings.

Metode 3 van 3: Ontwikkel `n veilige strekroetine

1. Warm op vir 5 tot 10 minute voordat jy strek. `n Ligte opwarmingsaktiwiteit laat jou bloed pomp, berei jou spiere voor om te strek en voorkom beserings. `n Vinnige stap, ligte draf, springdomkragte en ander aërobiese oefeninge is goeie opwarmingsoefeninge.

Dit is ook goed om na `n oefensessie te strek.

2. Probeer om nie te bons terwyl jy strek nie. Hou `n rek stabiel in plaas daarvan om in en uit te bons. Spring wanneer jy strek, kan lei tot spierspanning of ander besering.

3. Haal net asem terwyl jy strek. Moet nooit jou asem ophou terwyl jy strek of enige ander oefening doen nie. Asem in terwyl jy na `n strekposisie beweeg, asem uit terwyl jy strek, en asem dan in as jy terugkeer na jou beginposisie.

4. Strek `n spiergroep vir `n paar minute, twee tot drie keer `n week. Daaglikse intensiewe strek van dieselfde spiergroep hou `n risiko van besering in. In plaas daarvan strek jy elke dag `n ander spiergroep. Doel om spesifieke spiere vir twee tot drie minute, twee tot drie dae per week te strek.

Wenk: jy kan die een dag jou maag strek, die volgende dag jou bene werk en die volgende dag jou bors, nek en skouers werk.

5. Strek jy gereeld by die werk. Om vir `n lang tyd op `n stoel te sit en herhalende bewegings te maak, is moeilik vir jou liggaam. Jy kan dalk nie kobra-, kat- of koeiposes in die kantoor doen nie, maar jy kan sywaarts buig by die werk tydens `n rekpouse.

Aangesien jy waarskynlik nie die kans sal hê om op te warm nie, neem dit rustig wanneer jy by die werk strek.

6. Raadpleeg jou dokter as jy `n besering het. Baie mense neem aan dat strek goed is as jy pyn het of as jy `n spierspanning het. Om `n beskadigde spier te strek, kan egter verdere skade veroorsaak.

U moet ook u dokter raadpleeg voordat u strek of oefen as u `n besering of geskiedenis van hart-, been- of gewrigsprobleme het.