Hoe om jou romboïede te rek

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

Romboides is die diep spiere geleë in die middel van die rug, tussen die ruggraat en die skouerblaaie. Hierdie spiere help om jou skouerblaaie op te lig en te draai. Hulle trek ook jou skouerblaaie na die ruggraat om goeie postuur te verseker. As jy swak of gespanne romboïede het, kan jy `n insinkende postuur hê of pyn in jou middelrug tussen jou skouerblaaie voel. Die strek en versterking van die romboïede sal die buigsaamheid en mobiliteit van die skouer verhoog en jou postuur verbeter.

Trappe

Metode 1 van 3: Rehabilitasie van die romboïede

1. Begin om die borsspiere te strek. Staan in `n hoek of in `n oop deur en plaas jou hande net bo jou kop op die mure of raam. Asem diep in en leun stadig vorentoe totdat jy `n strek in die voorkant van jou skouers voel. Hou die strek vir 15 tot 30 sekondes terwyl jy aanhou om diep asem te haal, en laat dan los.

Doen dit 3 keer en hou elke keer vir 15 tot 30 sekondes.
`n Swak borsspier dra by tot daardie insinkende posisie van jou skouers en kan die ruite oorlaai.

2. Strek jou nek en bo-rug. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Strek jou arms voor jou uit en hou een hand oor die ander. Reik uit totdat jy voel hoe jou skouerblaaie van mekaar wegtrek en buig jou kop effens vorentoe. Hou die strek vir 15 tot 30 sekondes terwyl jy voortgaan om diep asem te haal.

Herhaal die strek 2 tot 4 keer en wissel dan arms sodat die hand wat onder vasgeklem was nou bo vasgeklem is.

3. Rig jou ruitvormige spiere direk. Sit op `n plat en stabiele stoel. Sit op die rand van die stoel sodat jou voete plat op die vloer is en jou knieë reghoekig is. Sprei jou bene `n bietjie meer as heupwydte uitmekaar. Gryp jou linkerenkel met jou regterhand. Druk jou linkerhand teen jou regter elmboog totdat jy `n strek aan die regterkant tussen die ruggraat en skouerblad voel.

Hou die strek vir 15 sekondes terwyl jy aanhou om diep asem te haal. Keer dan terug na die beginposisie en herhaal. Doen 2 tot 3 herhalings, verander dan kante en doen dieselfde aan die ander kant.

4. Doen nekstreke en -rotasies. Om jou nek te strek, kyk reguit vorentoe en kantel jou regteroor na jou regterskouer. Hou vir 15 tot 30 sekondes en herhaal dan aan die ander kant. Vir die nekrotasies, draai jou kop na regs, hou vir 15 tot 30 sekondes en herhaal aan die ander kant.

Herhaal hierdie oefeninge 2 tot 4 keer aan elke kant. Deur jou nek te versterk en sy beweeglikheid te verhoog, sal die druk en spanning op jou ruite verminder.

Jy kan nekstreke en -rotasies doen terwyl jy sit of staan, wat ook al die gemaklikste vir jou is. Wanneer jy sit, gebruik ’n plat stoel wat jou toelaat om regop te sit met goeie postuur en albei voete op die vloer.

5. Span jou ruite vas deur jou skouerblaaie saam te druk. Terwyl jy sit of staan met jou arms langs jou sye, druk jou skouerblaaie saam na jou ruggraat. Hou daardie druk vir 5 sekondes en laat dan los.

Doen 2 stelle van 15 herhalings van hierdie oefening. Maak seker dat jy nie jou asem ophou terwyl jy druk nie. Hou jou asem diep en glad.

Metode 2 van 3: Verhoog jou skouer buigsaamheid en mobiliteit

1. Begin met muurverlengings om buigsaamheid te verbeter. Staan met jou rug en jou hakke plat teen `n muur. Strek jou arms na weerskante uit met die agterkant van jou hande teen die muur. Buig jou elmboë tot 90 grade, lig dan jou arms stadig oor jou kop en hou hulle plat teen die muur.

Doen 2 stelle van 5 tot 10 herhalings van hierdie oefening. Gaan net so hoog as wat jy kan sonder om seer te maak terwyl jy steeds jou arms, elmboë en polse teen die muur hou.
As jy buigsaam genoeg is, kan jy jou hande bo jou kop bymekaar sit terwyl jy jou arms, elmboë en polse voortdurend teen die muur hou.

2. Strek die skouersok deur jou arm oor jou bors te kruis. Staan met jou voete omtrent skouerwydte uitmekaar, trek dan een arm oor jou lyf, trek ook jou skouerblad terug. Hou die strek vir 30 sekondes terwyl jy aanhou om diep asem te haal.

Doen dit 3 keer en skakel dan oor om die ander arm te doen.

Strekking van die skouerkoppies verbeter buigsaamheid in jou skouers en verminder stres op jou ruite.

3. Maak skouersirkels op jou hande en knieë. Staan op jou hande en voete op die vloer, met jou polse direk onder jou skouers en jou knieë direk onder jou heupe. Hou jou elmboë reguit, druk die vloer en trek jou skouers op. Rol dan jou skouers terug na jou heupe en weer vorentoe, en skep `n sirkel.

Doen 5 sirkels met albei skouers van voor na agter. Verander dan rigting en doen 5 sirkels wat van agter na voor gaan.

Nadat jy albei skouers gedoen het, doen dit 5 keer met een skouer, en hou die ander skouer stabiel.

4. Trek jou skouerbeker verder met die L-armstrek. Lê op jou maag en strek een arm onder jou lyf en oor jou bors met die palm na bo. Gebruik jou skouerspiere om jou bors na die vloer te trek en so laag as wat jy kan sonder dat dit seermaak. Hou die strek vir 30 sekondes en laat dan los.

Beweeg 10 keer in en uit die gestrekte posisie en hou elke keer vir 30 sekondes. Wissel kante en doen dieselfde met die ander arm.

Hierdie strek kan aanvanklik `n bietjie ongemaklik voel. Probeer om `n gemaklike posisie te vind deur `n bietjie met die postuur te speel. Byvoorbeeld, jy kan hierdie strek makliker vind as jy die been oorkant die gebuigde arm buig om jou heupe oop te maak.

5. Maak jou bors oop met `n gevoude handverlenging. Sit op die vloer of op `n stoel of bank sonder `n rug. Gryp jou hande, palm tot palm, agter jou rug en maak jou elmboë reguit. Druk jou skouerblaaie saam. Hou die strek vir 30 sekondes en laat dan los.

Herhaal die strek 5 keer en hou elke strek vir 15 tot 30 sekondes. Hou aan asemhaal tydens die strek – moenie jou asem ophou nie.

Hierdie strek verbeter nie net skouerposisie nie, maar werk ook spiere en skouerspiere om jou postuur te verbeter.

Sit in `n posisie wat vir jou gemaklik is, solank jou heupe gebalanseer is en jy regop kan sit met goeie postuur.

Metode 3 van 3: Verbeter jou postuur

1. Vergoed vir gebuigde skouers deur met uitgestrekte hande agter jou rug te strek. Vanuit `n sittende of staande posisie, rol jou skouerblaaie terug en af na jou ruggraat. Sit jou arms agter jou rug, gryp jou regter elmboog met jou linkerhand en jou linker elmboog met jou regterhand om die posisie te sluit. Lig jou bors op en druk jou skouerblaaie saam en af, neem 3 tot 5 diep asem.

Wissel en doen die teenoorgestelde kant deur eers jou linkerelmboog met jou regterhand te gryp en dan jou regterelmboog met jou linkerhand. Hou dit van 3 tot 5 diep asem. Doen 2 tot 4 herhalings aan elke kant.
As dit te hard is om jou elmboog vas te hou of pyn veroorsaak, hou aan jou polse of voorarms.

2. Maak jou bors oop met `n liggende `T`-rek. Lê op jou rug op die vloer met jou knieë gebuig sodat jou voete plat op die vloer is. Strek jou arms reguit van jou sye af om `n `T`-vorm op die vloer te vorm. Ontspan en haal diep asem vir 10 minute.

Jy kan `n gerolde handdoek of skuimroller langs die lengte van jou ruggraat onder jou rug plaas om die rek te vergroot. Maak seker dat die handdoek of rol lank genoeg is om jou kop en heupe te ondersteun.

3. Doenplanke om jou kern te versterk. Lê op jou maag en lig jouself dan op sodat jou liggaamsgewig deur jou tone en deur jou elmboë plat op die vloer met jou voorarms ondersteun word. Hou jou elmboë in lyn met jou skouers. Hou die posisie vir 5 tot 10 sekondes terwyl jy aanhou om diep asem te haal, en laat dan los.

Om te begin, doen 8 tot 10 herhalings van hierdie oefening. Verhoog die tyd wat jy die plank hou geleidelik.

Versterking van jou kern verbeter jou algehele postuur en plaas minder stres op jou romboïede.

4. doendie brug om jou lae rug en kern te versterk. Begin op jou rug met knieë gebuig sodat jou voete plat op die vloer en skouerwydte uitmekaar is. Hou jou arms plat op die vloer aan jou sye met palms na onder. Lig jou heupe stadig op totdat daar `n reguit lyn van jou knieë na jou skouers is. Aktiveer jou kern en laat sak jouself stadig terug na die beginposisie.

Doen 8 tot 10 herhalings van hierdie oefening. Maak seker dat jy aanhou asemhaal en nie jou asem ophou nie.

Pas hierdie oefening aan om op jou eie fiksheidsvlak te werk. Hou die brug nader aan die grond as jy pyn of ongemak ervaar. Jy kan jou pad stadig opwerk tot by `n volle brug met `n reguit lyn deur jou heupe solank dit vir jou gemaklik voel. Moenie haastig wees nie.

Jy kan dit ook soos `n plank behandel en probeer om die brugposisie vir 5 tot 10 sekondes te hou voordat jy los. Soos jy aanhou oefen, verhoog die tyd wat jy die posisie hou geleidelik.

Waarskuwings

Moenie ’n nuwe oefenprogram begin sonder om eers ’n dokter te raadpleeg nie, veral as jy onlangs ’n besering opgedoen het.
Hou op om te strek as jy pyn voel. Jy moet `n bietjie rek voel, maar dit moet beslis nie seermaak nie.

Artikels oor die onderwerp "Strek jou ruite"

Strek jou deltoïede

Strek jou abs

Strek jou dyspiere

Оцените, пожалуйста статью