Strek jou deltoïede

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Die deltaspiergroep is hoofsaaklik verantwoordelik daarvoor om jou arm van jou liggaam af te draai. Om hierdie spiere los en buigsaam te hou, verminder die risiko van skouerpyn en besering. Om wanbalans te vermy, doen oefeninge wat die drie groter deltoïede teiken: die anterior deltoïede (geleë aan die voorkant van jou skouers net bokant jou pusse), die laterale deltoïede (langs die bokant van jou skouers) en die posterior deltoïede (aan die onderkant). van jou skouergewrigte). Elkeen van hierdie drie groepe het verskillende funksies.

Trappe

Metode 1 van 3: Die anterior deltoïede

Prent getiteld Strek jou deltoïede Stap 1

1. Strek agter jou rug om die voorkant van jou skouer oop te maak. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar, skouers ontspanne, sodat jou skouerblaaie aan weerskante van jou ruggraat na onder wys. Klem jou hande agter jou onderrug vas, lig hulle dan weg van jou lyf, hou jou elmboë reguit. Lig hulle op totdat jy `n strek voel en hou dan vir 15 tot 30 sekondes.

Bly regop terwyl jy hierdie strek doen – weerstaan die drang om vooroor te buig.
As jy probleme ondervind om jou hande agter jou rug te vou, hou `n handdoek tussen jou hande.
Doen hierdie strek altesaam twee of drie keer.

Prent getiteld Strek jou deltoïede Stap 2

2. Isoleer interne rotasie om jou anterior deltoïede te betrek. Lê op jou rug met jou arms gestrek vanaf jou skouers. Lig een hand op sodat jou elmboog teen `n 90 grade hoek is en jou voorarm loodreg op jou liggaam is. Laat sak jou hand stadig totdat dit langs jou liggaam rus. Hou dit vir `n sekonde en keer dan terug na die begin. Doen drie tot vier stelle van 20 herhalings van hierdie oefening, en herhaal dan met die ander arm.

Laat sak net jou arm so ver as wat jy kan sonder dat dit seermaak. As jy eers nie volle herhalings kan doen nie, doen soveel as wat jy kan sonder om seer te wees. Probeer dan om elke week nog `n paar herhalings by te voeg.

Variasie vir gevorderde gebruikers: wanneer jy by die punt kom waar hierdie oefening redelik maklik is om te doen, voeg weerstand by deur `n halter in jou hand te hou. Verminder die aantal herhalings wanneer jy die eerste keer gewig byvoeg en stop as jy pyn voel.

Prent getiteld Strek jou deltoïede Stap 3

3. Strek jou anterior deltoids in `n deuropening. Staan in `n deuropening met jou voete omtrent heupwydte uitmekaar. Plaas een palm op die deuropening effens laer as jou skouer en buig jou elmboog effens. Draai jou liggaam weg van jou uitgestrekte arm totdat jy voel dit strek. Hou dit vir 10 tot 20 sekondes en herhaal dan die oefening aan die ander kant.

Jy kan ook `n muur of stilstaande vertikale staaf of paal in plaas van `n deuropening gebruik.

Prent getiteld Strek jou deltoïede Stap 4

4. Verleng jou anterior deltoïede met die brugposisie. Begin in `n sittende posisie met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer en jou hande langs jou lyf, vingers wat vorentoe wys. Asem in en druk jou voete en hande in die vloer terwyl jy jou heupe in `n brugposisie lig, met jou bolyf en dye parallel met die vloer. Maak jou bene een vir een reguit sonder om jou heupe te laat sak om die brug te maak. Ontspan jou nek en laat sak jou kop. Hou die posisie vir 30 sekondes en los dan in `n sittende posisie.

Wanneer jy die eerste keer begin, kan jy dalk nie die posisie vir die hele 30 sekondes hou nie. Begin met vyf sekondes en werk geleidelik op na meer.

Asem stadig en diep in deur jou neus en uit deur jou mond terwyl jy hierdie posisie hou.

Variasie: kombineer die brugposisie met `n gewone plank om jou hele skouer te oefen. Wissel net af tussen hierdie twee in drie tot vyf herhalings, doen elke posisie (d.w.Z. brug of plank) vir vyf tot 10 sekondes.

Metode 2 van 3: Laterale deltoïede

Prent getiteld Strek jou deltoïede Stap 5

1. Begin met `n basiese strek vir die laterale skouerspiere. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en plaas een arm oor jou bors met jou elmboog effens gebuig. Gryp jou arm net bokant jou elmboog met jou ander hand en druk jou elmboog na jou bors. Hou vir ongeveer 30 sekondes en herhaal dan met die ander arm.

Druk liggies totdat jy voel dit strek. Hou jou skouers ontspanne met jou skouerblaaie aan weerskante van jou ruggraat.

Prent getiteld Strek jou deltoïede Stap 6

2. Beweeg jou arm in `n pendulumbeweging om jou deltoïede te strek. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar langs `n toonbank of tafel. Leun vorentoe en plaas een hand op die toonbank of tafel vir ondersteuning. Swaai jou ander arm liggies vorentoe en agtertoe soos `n slinger, hou jou lyf stil. Herhaal die beweging van jou arm van links na regs en dan in `n sirkelbeweging. Draai om en doen dieselfde bewegings met jou ander arm.

Doen twee stelle van 10 herhalings van hierdie oefening aan elke kant. Hou jou rug plat en jou skouers terug met `n effense buiging in jou knieë.

Prent getiteld Strek jou deltoïede Stap 7

3. Draai jou arm om jou rug om die anterior en laterale deltoïede te strek. Staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Plaas een arm agter jou rug en buig jou elmboog teen `n 90 grade hoek. Gryp dan die elmboog met jou ander hand en trek jou arm oor jou rug na die ander skouer totdat jy voel dit strek. Hou dit vir 15 tot 30 sekondes en herhaal dan met die ander kant.

Doen hierdie strek drie keer aan elke kant, maak seker dat jy diep asemhaal terwyl jy die posisie hou. Hou jou skouers ontspanne met jou skouerblaaie langs die kante van jou ruggraat.

Wenk: pasop vir wanbalans. Jy kan vind dat hierdie strek makliker aan die een kant is as die ander, wat `n teken is van `n moontlike spierwanbalans. As jy `n deurlopende strekroetine aan beide kante handhaaf, kan die wanbalans homself mettertyd regstel.

Metode 3 van 3: Posterior deltoïede

Prent getiteld Strek jou deltoïede Stap 8

1. Begin met kruisstreke vir die arms. Ontspan jou skouers en trek dit terug sodat jou skouerblaaie weerskante van jou ruggraat neerval. Kruis een arm oor jou lyf en gryp dit met jou ander hand aan jou bo-arm. Trek dit liggies oor jou bors so ver as wat jy kan totdat jy voel dit strek aan die agterkant van jou skouer. Hou vir 30 sekondes en ontspan dan vir 30 sekondes. Herhaal die strek met die ander arm.

Probeer vier herhalings van hierdie oefening aan elke kant doen. Maak seker dat jy jou bo-arm gryp, nie jou elmboog nie. Moenie druk of druk op jou elmboog plaas nie.

Prent getiteld Strek jou deltoïede Stap 9

2. Probeer die `slaapstrek` om ondersteunende spiere te aktiveer. Lê op jou sy met jou voorarm gebuig teen `n 90 grade hoek sodat jou voorarm loodreg op jou liggaam is. Gebruik jou ander arm om jou arm saggies af te druk totdat jy voel dit strek. Hou die strek vir 30 sekondes, asem diep in en ontspan dan jou arm vir 30 sekondes. Herhaal vir die ander kant.

Doen twee tot drie herhalings en verander dan kante. Hou die posisie liggies vir 15 tot 30 sekondes aan elke kant.

Waarskuwing: Wees versigtig om nie jou pols te buig of druk terwyl jy hierdie strek doen nie.

Prent getiteld Strek jou deltoïede Stap 10

3. Werk jou posterior deltoïede met vooroor gebuig horisontale ontvoering. Lê op jou maag op `n rusbank of bed en laat een arm oor die kant hang. Begin deur jou arm reguit af te laat hang, lig dit dan stadig op tot ooghoogte, hou jou arm reguit. Laat sak dit dan stadig na die beginposisie. Doen drie stelle van 10 herhalings, en wissel dan arms.

Lig jou arm so ver as wat jy kan sonder dat dit seermaak. Sodra die oefening maklik word, kan jy `n barbel vashou om weerstand by te voeg en verdere krag in jou skouers op te bou. As jy nie jou arm bo jou bolyf kan lig nie, probeer om dit op te lig met jou elmboog gebuig en werk geleidelik om jou arm uit te brei soos jy dit lig.