Gratis stap vir stap instruksies 
Jy lig die gewigte net soos die oorhoofse pers, maar soos jy jou arms lig, draai jy die gewig. Halfpad deur die hysbak moet die halters parallel aan jou sye wees. Aan die bokant is jou hande omgekeer en jou handpalms wys vorentoe. Draai terug af en verlaag die gewigte in `n stadige, beheerde beweging. Om te begin, doen twee tot drie stelle van agt tot 10 herhalings. 
Met `n laterale verhoging begin jou arms aan jou sye. Lig die gewig tot of net bokant skouerhoogte en laat sak dan in `n stadige, beheerde beweging. Doen twee tot drie stelle van agt tot tien herhalings. Wees versigtig om nie te vinnig gewig by hierdie oefening te voeg nie. Alhoewel jy die gewig mettertyd geleidelik kan verhoog, is dit oor die algemeen beter met hierdie oefening om herhalings by te voeg voordat jy gewig byvoeg. 
Om `n interne rotasie te doen, gryp die kabel met die arm naaste aan die masjien. Hou jou elmboog gebuig teen `n hoek van 90 grade en trek die kabel in, na jou buik. Om `n eksterne rotasie te doen, gryp die kabel met die arm verste van die kabelmasjien en doen `n omgekeerde beweging, beweeg die roterende arm uitwaarts vanaf jou buik. Doen twee tot drie stelle van agt tot tien herhalings. Die gewig moet swaar genoeg wees om jou spiere moeg te maak. 
Terwyl jy uitasem, lig die gewigte uitmekaar totdat jou arms soos vlerke na weerskante uitgestrek is. Druk jou skouerblaaie saam terwyl jy beweeg. Terwyl jy inasem, verlaag die gewig stadig terug na die beginposisie. Begin met drie stelle van 10 herhalings. 
Asem uit en lig die gewig op deur jou elmboë op te lig totdat die halters net onder jou ken is, hou jou elmboë hoër as die res van jou arms. Pouse aan die bokant. Haal dan asem terwyl jy die halters stadig terugsak na die beginposisie. Begin met twee stelle van tien herhalings. 
Terwyl jou doel is om groot buitenste deltoïede te ontwikkel, is dit ewe belangrik om die ander twee spiere in die deltoïed te ontwikkel, sowel as die ondersteunende spiere in jou arms, bors en boonste rug. Die Arnold-pers is `n voorbeeld van `n saamgestelde oefening omdat dit twee gewrigte behels - jou elmboë en jou skouers. Hierdie oefening oefen jou skouers, maar ook die ondersteunende spiere in jou arms en bo-rug. 
Staan handeviervoet op die vloer, of langs `n oefenbank met een knie op die bank en een voet op die vloer. Hou jou rug so reguit as moontlik en hou die gewig met jou bo-arm parallel met jou lyf, en jou elmboog gebuig teen `n 90 grade hoek. Bring die gewig terug van jou elmboog totdat jou hele arm parallel met jou bolyf is. Draai jou handpalms sodat hulle na bo wys. Laat sak dan die gewig terug na die beginposisie, met `n stadige, beheerde beweging. Begin met drie stelle van tien herhalings van hierdie oefening. 
Jy kan ook die halters afwissel deur dieselfde oefeninge een keer met halters en die ander keer met `n halter te doen. 
As jy goed uitgerus is, sal die oefeninge `n maksimum effek hê as jy jou skouers oefen totdat hulle nie meer kan nie. Jy gaan voort om spiermassa te ontwikkel gedurende die week, want jou skouers word ook deur die ander oefeninge geoefen. 
Voordat jy skoueroefeninge begin doen, moet jy die anatomie van die skouers leer sodat jy kan verstaan hoe die spiere saamwerk. Die laterale deltaspier aan die kant is die spesifieke spier wat jy wil bou. Dit is aan die bokant van jou skouer geleë. Die anterior deltoïed word aan die voorkant van jou skouers, naby jou bors gevind, terwyl jou posterior deltoïed langs die agterkant van jou skouers loop. 
Gryp die staaf `n bietjie wyer, met jou hande `n bietjie verder as skouerwydte uitmekaar. As jou greep nou is, met jou hande nader aan mekaar, isoleer jy nie die deltoïede nie, sowel as die spiere in jou arms, bo-rug en bors doen die meeste van die werk. 
As u swaar gewigte gebruik, is dit nie `n goeie idee om tuis te oefen sonder `n spotter nie. Vra `n vriend om saam te kom oefen, of gaan na `n gimnasium.
Ontwikkel groot deltoïede aan die kant van jou skouers
Inhoud
Skouers kan moeilike spiere wees om te ontwikkel. Sommige mense vind dit maklik om die grootte wat hulle wil hê in hul bors en arms te kry, maar sukkel steeds met hul deltoïede. Om groot deltoïede te kry, doen oefeninge wat hulle isoleer en spesifiek daardie spiere teiken. Maak seker dat jy die spiere oefen totdat hulle nie meer kan nie. Beplan jou oefenskedule sodat jy die skouers aan die begin van die week oefen, wanneer jy nog goed uitgerus is.
Trappe
Metode 1 van 3: Doen spesifieke oefeninge
1. Doen die dumbbell press. Die sittende of staande militêre pers is een van die doeltreffendste oefeninge om die deltoïede te bou. Alhoewel hierdie oefening met `n barbell of handgewigte gedoen kan word, help handgewigte om die skouers beter te isoleer.
- Om `n halter militêre druk te doen (ook genoem `n oorhoofse pers), begin in `n stabiele sit- of staande posisie met die gewigte net bo jou bors. Jou hande moet effens verby jou skouers wees.
- Strek jou arms op in `n stadige, beheerde beweging, vanaf jou elmboë, om die gewigte bo jou kop op te lig. Laat sak dan weer die gewig in `n stadige, beheerde beweging.
- Begin met twee tot drie stelle van agt tot 10 herhalings van hierdie oefening. Verhoog die gewig geleidelik soos jy meer spiere bou. Jou doel is om jou skouers uit te put.
2. Doen die Arnold-pers om jou bewegingsreeks te vergroot. Die Arnold-pers vereis `n volle rotasie van jou skouers, wat help om krag te bou oor die volle omvang van beweging in jou skouers. Begin met die handgewigte net bokant jou bors, palms na jou liggaam.
3. Doen halter laterale verhogings. Halter sywaartse verhogings is `n klassieke oefening om jou deltoïede te isoleer en te bou, veral aan die kant. Hierdie oefening kan sit of staan gedoen word. Soos met die ander drukoefeninge, is die oefening makliker om te sit as om te staan.
4. Doen rotasies met die rotatormanchet om beserings te voorkom. Versterking van die rotator manchet spiere met rotasies kan die skouer teen besering beskerm. Rotasies moet met `n kabelmasjien gedoen word. Doen dit aan die einde van elke oefensessie.
5. Doen agtervlieë op `n skuinsbank. Rear flyes is `n halter oefening wat kan help om jou delts te bou. Begin plat op jou maag op `n skuinsbank. Hou `n halter in elke hand met jou handpalms na mekaar toe. Bring jou arms vorentoe sodat hulle voor jou hang, loodreg op die bank.
6. Doen regop rye om jou skouers op te lei. Hou `n paar handgewigte in `n oorhandgreep, met jou hande net minder as skouerwydte uitmekaar, jou arms effens gebuig by die elmboë en jou rug reguit. Die handgewigte moet op die bokant van jou dye rus.
7. Konsentreer op saamgestelde bewegings. Saamgestelde bewegings wat meer as een gewrig werk gee gewoonlik die beste resultate met verloop van tyd. Dit is alles bors- en rugoefeninge, waarin die skouer en elmboë beweeg.
8. Werk aan jou triceps. Om groot buitenste delts te ontwikkel, moet jy hulle tot uitputting kan oplei. As jy relatief swak triceps het, sal hulle misluk voordat jou skouers die punt van spiermoegheid bereik. Om krag in jou triceps te bou is noodsaaklik as jy skouers wil ontwikkel. Dumbbell-terugskoppe is `n goeie oefening om jou triceps te ontwikkel.
9. Gebruik halters in plaas van halters. Jy kry dikwels beter resultate met handgewigte in die ontwikkeling van jou totale skouermassa. Halters is effens moeiliker om te beheer as halters, en het `n groter omvang van beweging, so jy werk die hele spier.
Metode 2 van 3: Skep `n oefensessieplan
1. Doen nie meer as 100 herhalings per sessie nie. Jy moet nie elke oefening wat hier gelys word in `n enkele sessie doen nie, anders kan jy jou skouers beseer. Kies eerder `n paar oefeninge wat jy geniet om te doen, en moenie meer as 100 herhalings van al die oefeninge in `n gegewe sessie doen nie.
- Neem dit rustig. Skouerbeserings genees dikwels stadig en kan jare lank pyn veroorsaak.
2. Werk aan die begin van die week op jou skouer. As jy breë skouer wil ontwikkel, doen die skouer-isolasie-oefeninge in jou eerste oefensessie na die rusdag sodat jy die meeste verfris en uitgerus is.
3. Doen `n oorhoofse pers twee keer per week. Aangesien hierdie spesifieke beweging nie in enige van jou ander oefeninge herhaal word nie, kan jy die oorhoofse pers twee keer per week doen. Gee jouself `n paar dae om te herstel tussen sessies.
4. Oefen die hele spiergroep. Alhoewel jou doel is om breë skouers te kry, moet hulle gebalanseerd bly. Doen oefeninge wat al drie deltoïede betrek. Wanbalans in `n spiergroep kan tot pyn en besering lei.
5. Gee aandag aan hoe jou skouers voel tydens jou bors- en rugoefening. Aangesien jou skouers by die rug- en borsoefeninge betrokke is, kan hulle maklik oorwerk word as jy hulle nie genoeg rus gee nie. As jy agterkom dat hulle regtig moeg voel, verminder die intensiteit van jou opleiding sodat hulle kan herstel.
Metode 3 van 3: Verbeter jou prestasie
1. Maak tegniek belangriker as gewig. Met elke skoueroefening wat jy doen, sal die regte uitvoering spiere vinniger bou as om gewig te verhoog met slordige vorm. Met verloop van tyd sal oefeninge met swak tegniek lei tot oorbenutting of besering.
- As jy in `n gimnasium oefen, vra `n afrigter of ervare gewigopteller om jou prestasie krities te kyk voordat jy slegte gewoontes ontwikkel.
- As jy van plan is om tuis in jou eie gimnasium te oefen, kan jy steeds `n persoonlike afrigter of ervare vriend vra om oor te kom en jou tegniek te hersien, veral as jy nuut is om te oefen.
2. Kontroleer jou greep. As jy `n barbell in plaas van handgewigte lig, waar jy vashou, bepaal die staaf watter spiere geaktiveer word.
3. Vra iemand om jou te help met die swaarder gewigte. As die gewig swaarder word, loop jy die risiko om besering te beseer as jou spiere opgee en jy die gewig moet laat val. ’n Spotter kan jou help in geval van spiermoegheid tydens ’n oefening.
Waarskuwings
- Praat met jou dokter voordat jy nuwe oefeninge by jou oefenskedule voeg, veral as jy rug- of skouerbeserings in die (onlangse) verlede gehad het.
Artikels oor die onderwerp "Ontwikkel groot deltoïede aan die kant van jou skouers"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
