Kry gespierde arms

Inhoud

Trappe
Wenke

Groot, gespierde arms wys dadelik vir almal dat jy sterk en fiks is. As `n bonus laat gespierde arms jou toe om indrukwekkende take uit te voer soos om swaar meubels op te tel en `n stilstaande motor te stoot sonder om te sweet. Lees verder om te leer watter oefeninge en lewenstyl aan die wortel van swaar bespierde arms lê.

Trappe

Metode 1 van 3: Volg `n spesiale oefenskedule vir die bou van spiermassa

1. Oefen een of twee keer per week. Baie mense dink dit is nodig om elke dag te oefen om groter spiere te kry, maar spiermassa word opgebou tydens rusdae tussen oefensessies. Jou spiere sal in grootte toeneem soos hulle herstel na oefening, wat jou geleidelik toelaat om swaarder en swaarder gewigte op te tel. As jy nie spiere tyd gee om te rus nie, veral jou armspiere, loop jy die risiko van uitputting met `n vertraging in spierbou wat jy wil hê as gevolg daarvan.

2. Oefen in sessies van 30 minute. Om dieselfde rede dat jy net een of twee keer per week moet oefen, behoort elke oefensessie hoogstens `n halfuur te duur. Die spiere in jou arms is meer kwesbaar as die ander spiere in jou liggaam, en oefening vir meer as `n halfuur verhoog hierdie risiko aansienlik. Kort en intensiewe opleiding is die beste metode om spiermassa in die arms op te bou.

3. Oefen so hard as wat jy kan. Lig die swaarste gewigte op wat jy kan hanteer en maak jou oefensessie so intens moontlik. Dit staan ook bekend as vorder na spierversaking, want jy oefen met gewigte wat so swaar is dat jy na net `n paar herhalings nie meer in staat is om die hele beweging te maak nie. Soos jou arms sterker word en jy agterkom dat dit makliker word, kan jy begin gewig byvoeg.

Vind jou persoonlik "spierversaking gewig" deur met verskillende gewigte te eksperimenteer totdat jy een kry wat jy verskeie kere kan optel voordat jy vind dat jy nie meer herhalings kan doen nie en te moeg is om voort te gaan. As jy 10 of 12 herhalings kan doen sonder om te sweet of jou spiere te verbrand, voeg meer gewig by. As jy na een of twee herhalings moet stop, gaan voort na `n ligter gewig.

Terwyl die bou van spiermassa gepaard gaan met ongemak, moet jy nie soveel gewig optel dat jy siek voel of uitpas nie. Daar is geen skande om met `n ligter gewig te begin nie. Kies `n begingewig wat jy maklik kan hanteer, en binnekort sal jy genoeg krag opgebou het om swaarder op te tel.

4. Gebruik die regte tegniek. Om die maksimum voordeel uit jou opleiding te kry en om beserings te voorkom, is dit belangrik om die bewegings korrek uit te voer wanneer die gewigte opgetel word. Benewens die gebruik van gewigte wat by jou fiksheidsvlak pas, is dit wys om die volgende wenke in gedagte te hou terwyl jy oefen:

Begin met jou arms heeltemal uitgestrek, eerder as gebuig.

Moenie die gewigte lig met `n swaai nie, maar met `n beheerde beweging.

Maak seker dat jy elke oefening ten volle kan doen, al is dit net vir die eerste paar herhalings. Byvoorbeeld, as jy `n oefening probeer wat vereis dat jy jou arms heeltemal oorhoofs uitsteek, maar jy kan dit nie doen nie, lig jy waarskynlik te veel gewig op.

5. Oefen jou hele liggaam. Dit is gesonder om al jou spiere met `n saamgestelde oefensessie te werk as om net massiewe arms te bou. As jy nie jou bene en jou kern oefen nie, sal jy met uiters gespierde arms en `n skamele onderlyf eindig.

Op dae wanneer jy nie jou arms oefen nie, werk jy aan ander spiergroepe soos jou beenspiere, rug en abs. So bou jy steeds krag op terwyl jy jou arms toelaat om te herstel.

Doen saamgestelde oefeninge wat jou arms versterk, wat ook ander spiere `n beter vorm gee. Chin-ups en push-ups, byvoorbeeld, versterk terselfdertyd jou abs en armspiere.

Metode 2 van 3: Oefeninge vir massiewe arms

1. Doen dumbbell-krulle vir groter biceps en triceps. Jou biseps en triceps is die hoofspiergroepe in jou arms, so teiken hierdie spiere om meer massiewe arms te kry. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en hou die handgewigte aan jou sye met jou arms heeltemal uitgestrek en jou palms na binne gedraai. Bring die halters na jou bors, druk hulle dan op en oor jou kop voordat jy terugkeer na die beginposisie.

Doen 3-5 stelle van 8-12 herhalings. Rus vir ongeveer 45 sekondes tussen elke stel.
Jy kan hierdie oefening ook met `n kettlebell of `n barbell bar doen.

2. Doen chin-ups om jou biseps op te lei. Hou `n ken-op-staaf stewig vas met albei hande skouerwydte uitmekaar en palms na jou toe. Gebruik jou arms om jou lyf op te trek totdat jou ken bokant die staaf is. Laat sak jouself stadig terug na die beginposisie.

Doen 3-5 stelle van 8-12 herhalings.

Jy kan die moeilikheidsgraad van hierdie oefening verhoog deur `n geweegde gordel aan te trek.

3. Doen triceps dumbbell extensions om jou triceps groter te maak. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en hou die halters bo-oor met die palms na in. Laat sak die handgewigte agter jou kop sodat die elmboë na bo wys. Druk die gewig terug bo jou kop en maak jou arms reguit.

Doen 3-5 stelle van 8-12 herhalings.

Hierdie oefening kan ook met albei hande op dieselfde tyd uitgevoer word, terwyl jy een halter vashou.

Metode 3 van 3: Kies `n leefstyl wat spiermassa bevorder

1. Moenie te veel kalorieë eet nie. Miskien dink jy dat jy ook meer kalorieë as normaal moet inwerk om `n groter spiermassa te kry. Die inname van meer kalorieë beteken nie dat jy dadelik meer spiere kry nie. Dit verhoog eerder jou liggaamsvetpersentasie, wat die sigbaarheid van jou spiere verminder (spierdefinisie). Die sleutel is om `n dieet te volg wat jou sal laat lyk, en sal baat vind by jou verhoogde spiermassa.

Eet gebalanseerde maaltye met baie vrugte en groente, volgraan, gesonde vetterige en maer vleis.
Vermy witsuiker en meel, gebraaide kosse en ander kosse met `n hoë kalorie-inhoud wat jou vetpersentasie verhoog.

2. Eet genoeg proteïene. Proteïen help om spiere te bou, so as jy groot wil word, moet dit een van die hoofkomponente van jou dieet wees. Maak seker dat proteïen sentraal in jou maaltydbeplanning is.

Kies vis, hoender, maer bees- en varkvleis en ander soorte vleis om jouself van genoeg proteïen te voorsien. Eiers is ook `n goeie bron van proteïene.

Bone, neute, spinasie en ander groente is ook goeie bronne van proteïen.

Oorweeg dit om jou dieet aan te vul met proteïenpoeiers soos kreatien, wat bestaan uit `n aminosuur wat jou help om harder te oefen, vinniger te herstel en groter spiere te bou.

3. Neem die rusperiodes ernstig op. Wanneer dit by die bou van jou spiere kom, is die rusperiodes net so belangrik soos die oefensessies. Kry in elk geval ten minste 8 uur slaap op oefendae en moenie jouself uitput om ander strawwe aktiwiteite te doen wat die gebruik van jou armspiere behels nie.

Wenke

Gebruik altyd die regte tegniek. As jy dit nie doen nie, loop jy die risiko om beseer te word.
Strek altyd voor die oefensessie. Dit voorkom beserings.
Maak seker jy eet en slaap genoeg.
Moet nooit steroïede gebruik nie, want dit beskadig jou liggaam, beide binne en buite.
Ken die verskil tussen "goeie pyn" en "erge pyn". As jy agterkom dat sekere oefeninge te seer is sodat jy nie meer herhalings kan doen nie, stop vir `n rukkie, rus `n bietjie en probeer uitvind wat die probleem is. Moenie die pyn ignoreer nie, want dit kan lei tot verdere besering of onherstelbare skade.
Hou so veel as moontlik by saamgestelde oefeninge.
Warm altyd op voor opleiding.
Maak seker dat jy nie uitdroog nie. Jy kan aan die kleur van jou urine en jou vel sien of jy te min water drink.As jy goed eet (min sout, baie groente), kan te veel water krampe veroorsaak.
’n Slim en amper moeitelose manier om jou arms te oefen en meer spiere te kry, is om met ’n medisynebal te speel. Deur te jongleren met die bal is dit moontlik om minute lank te oefen sonder om moeg te word, afhangende van die gewig van die bal. Dit is `n oefening wat jy ook maklik kan doen terwyl jy byvoorbeeld TV kyk.