Gratis stap vir stap instruksies
Barlbell/Dumbbell Curls: Hou `n barbell met gewigte regop (of `n dumbbell in elke hand) by jou heup met `n onderhandse greep. Lig die gewig liggies op tot op borsvlak, hou jou elmboë teen jou sye en laat sak dan die gewig stadig terug. Herhaal. Hammer Curls: Hierdie oefening is gerig op die deurslaggewende "Langkop" (biceps brachii) spier, wat verantwoordelik is vir die baie gesogte "stamp" of "kop" op die bo-arm. Doen die oefening asof dit `n halterkrul is, maar hou die halters vas sodat jou handpalms na mekaar toe wys. Jou armbeweging moet lyk soos `n stadige weergawe van slaan met `n hamer. kyk na ons biceps artikel vir meer oefeninge Triceps Extensions: Van `n staande posisie, hou `n halter in albei hande agter jou kop, met jou elmboë gebuig aan die kant van jou kop. Lig die halter op en oor jou kop, wees versigtig om nie die agterkant van jou kop te slaan nie. Verlaag die gewig na die beginposisie en herhaal. Dips: Hang aan twee parallelle stawe, of ondersteun jouself aan die einde van `n bank met jou arms. Laat sak jouself stadig totdat jou arms parallel met die vloer is, druk jouself dan terug na die beginposisie in een gladde beweging. Herhaal. Sien ons triceps-artikel vir meer oefeninge. Militêre perse: In `n staande of sittende posisie, lig `n barbel tot borsvlak met `n mediumwye oorhandgreep. Lig die gewig stadig voor jou gesig en oor jou kop op. Verlaag die staaf tot ongeveer kenvlak en herhaal. Laterale halter lig: Terwyl jy staan, hou `n halter in elke hand. Lig jou arms stadig op in `n boog na jou sye, elmboog eerste. Wanneer jou arms min of meer parallel met jou skouers is, laat sak hulle stadig terug en herhaal die oefening. Jy kan jou arms vorentoe of terug wys om die ander skouerspierkoppe te oefen. Oorhoofse hysbakke: Hierdie vollyfoefening is gerig op die skouers sowel as die heupe, bene en rug. Terwyl jy met `n geweegde barbell op die vloer voor jou staan, doen liggies `n doodstoot om die staaf tot omtrent heupvlak te bring. Bring die gewig na jou bors in een gladde beweging en doen `n Militêre Druk (sien hierbo) om die staaf bo jou kop te lig. Draai hierdie bewegings om om die staaf terug na die vloer te bring en herhaal. Bankdrukkers: Lê op `n bankie met jou rug plat. Lig liggies `n geweegde barbeel (of twee handgewigte) op en weg van jou bors totdat jou arms uitgestrek is, verlaag dan die gewig saggies en herhaal. Gebruik `n spotter vir hierdie oefening om ernstige beserings met swaar gewigte te vermy. Borsvlieë: Lê op die vloer of `n bankie met `n halter in elke hand. Strek jou arms uit na die kant, bring dan jou arms saam voor jou bors in `n wye, vloeiende boog. Laat sak dan die gewigte stadig terug na die beginposisie en herhaal - dit moet `n bietjie lyk asof jy `n paar vlerke beweeg. lees ons artikel oor borsspiere vir meer oefeninge. Sittende rye: Sit op `n bankie met `n horisontale kabel of rekkie voor jou. Trek die kabel of band liggies na jou toe, hou jou rug reguit in `n reguit posisie en leun effens terug. Span die spiere tussen jou skouerblaaie terwyl jy die hele beweging doen. Maak seker jy buk nie terwyl jy die oefening doen nie - dit kan tot rugbeserings lei. Omgekeerde rye: Lê op jou rug op die vloer, onder `n horisontale staaf. Gryp die staaf en trek jouself stadig op na die staaf (terwyl jy jou voete op die vloer hou) totdat die staaf amper aan jou kop raak. Laat sak jouself en herhaal die beweging. Chin Ups/optrekke: Daar is baie verskillende oefeninge wat jy met `n horisontale staaf kan doen. Om `n basiese ken op te doen, hou die staaf met `n onderhandse greep vas en trek jouself stadig op totdat die staaf naby jou bors is. Laat sak jouself en herhaal. Barbell pols krul: Sit op `n bankie en hou `n barbel met gewigte vas, jou voorarm moet op jou bene rus. Lig die staaf so ver as jy kan met net die spiere in jou hande en voorarm, ontspan dan daardie spiere sodat die staaf so laag as moontlik kan hang. Herhaal. Vir `n volledige oefensessie, ruil jou greep na elke stel. 
Dit is egter altyd belangrik om goeie postuur te handhaaf, so moenie dat jou doelwit om plofbaar te wees jou aandag aflei om behoorlike postuur te behou en die bewegings korrek uit te voer nie. Moet nooit buig, draai of trek om `n gewig op te tel nie - dit kan tot pynlike langtermynbeserings lei. 
Liggaamsgewigoefeninge (soos pushups, crunches, pullups, dips, ens.) word dikwels as matig beskou - dit het die potensiaal vir spiergroei terwyl die risiko van besering laag gehou word. As jy regtig van kardio hou, oorweeg dit om lae-intensiteit kardio soos stap te vervang met hoë intensiteit kardio soos swem of hardloop. 
Proteïen: Maer vleis, soos hoender, kalkoen, meeste soorte vis, eierwitte en maer vark- of beesvleis. Plantprodukte soos peulgewasse, soja (tofu), broccoli, spinasie, tempeh en seitan kan jou van genoeg gesonde proteïene voorsien. Lae-vet suiwel (soos Griekse jogurt) is ook `n goeie bron van proteïene. Baie gewigoptellers beveel ook aan om proteïenaanvullings en poeiers te gebruik. Koolhidrate: volgraanbrood/pastaprodukte, bruinrys, hawermout, quinoa, styselagtige groente soos patats en aartappels. Groen en/of veselryke groente soos broccoli, boontjies, ens. is ook goeie keuses. vette. Avokado`s, neute, kase en gesonde olies (soos canola en sonneblom) kan waardevolle energie en voedingstowwe verskaf. 
Boonop is `n goeie nag se slaap noodsaaklik vir gesonde spiere. Terwyl almal se slaapbehoeftes verskil, beveel die meeste fiksheidshandleidings aan dat volwassenes elke nag sewe tot nege uur slaap kry. Die regte hoeveelheid slaap kan beserings voorkom, soos `n skeur in jou biseps. Dit kan jou weke of selfs maande se hersteltyd bespaar. 
By mans: Borsgroei, pynlike ereksies, gekrimpte testes, verminderde spermtelling, onvrugbaarheid en impotensie. By vroue: Meer hare op jou gesig en liggaam, onreëlmatige menstruele siklusse, laer stem, vergrote klitoris en gekrimpte borste. pustels Vet vel Geelsug gemoedskommelings paranoïese delusies Soms ook ernstige probleme soos `n hartaanval of sekere soorte kanker.
Oefening om vinnig gespierde arms te kry
Inhoud
Is jy nie tevrede met jou arms nie?? Is hulle slap en dun? Wil jy gespierde, skraal arms hê en wil jy hulle hê nou? Alhoewel dit onmoontlik is vir enige soort spiergroei om spontaan te gebeur, is dit met harde werk en slim oefenstrategieë moontlik om beduidende resultate binne `n paar weke tot `n maand te sien.
Trappe
Deel 1 van 3: Armoefenskedule
Daar is geen "regte" manier om gespierde arms te kry nie, maar die voorbeeld oefensessieplanne hieronder sal jou goed gebalanseerde oefeninge gee wat die hele bolyf werk - nie net die biceps en triceps. Vir maksimum doeltreffendheid, beplan een dag rus na elke dag van die oefeninge en twee dae rus na dag drie van die oefeninge. Dit verseker `n gebalanseerde weeklikse skedule. Gebruik jou rusdae om ander spiergroepe op te lei, soos jou kern, jou rug of jou onderlyf (of om te rus).
| oefen | Tyd/Repetisies | Notas |
|---|---|---|
| strekoefeninge | 10-15 minute | Jy kan joga vervang met `n ander buigsaamheidsoefening as jy wil. |
| Kardio opwarm | 5-10 minute | Draf, fietsry, ens. werk goed. Mik vir `n hartklop per minuut van ongeveer 115 bpm vir meer krag tydens kragoefeninge. |
| barbell krul | 10-15 repetisies; 3-4 stelle | |
| Hamerkrul | 10-15 repetisies; 3-4 stelle | |
| ken op | Soveel moontlike repetisies; 3-4 stelle | Jy kan gewigsondersteuning tydens die oefening gebruik om dit `n bietjie makliker te maak. |
| Sittende ry | 10-15 repetisies; 3-4 stelle | |
| Omgekeerde ry | 10-15 repetisies; 3-4 stelle | |
| ligte kardio-afkoeling | 5 minute | Om vinnig te stap of stadig te ry, werk goed. Probeer om jou verhoogde hartklop stadig te verlaag. |
| oefen | Tyd/Repetisies | Notas |
|---|---|---|
| strekoefeninge | 10-15 minute | Sien hierbo. |
| Kardio opwarm | 5-10 minute | Sien hierbo. |
| Bench Press | Soveel repetisies as wat jy veilig kan doen; 3-4 stelle | Gebruik `n spotter vir vrygewigte. |
| Borsvlieg | 10-15 repetisies; 3-4 stelle | |
| Triceps-verlenging | 10-15 repetisies; 3-4 stelle | |
| dips | Soveel moontlike repetisies; 3-4 stelle | Jy kan `n gewigsgordel vir ekstra moeilikheid gebruik. |
| Ligte kardio-afkoeling | 5 minute | Sien hierbo. |
| oefen | Tyd/Repetisies | Notas |
|---|---|---|
| strekoefeninge | 10-15 minute | Sien hierbo |
| Kardio opwarm | 5-10 minute | Sien hierbo. |
| Militêre Pers | 10-15 repetisies; 3-4 stelle | Jy kan die sittende of staande variant doen. |
| Laterale Halterverhoging | 10-15 repetisies; 3-4 stelle | Jy kan voor-, sy- of agtervariante doen om verskillende skouerspiere op te lei. |
| Oorhoofse hysbak | Soveel repetisies as wat jy veilig kan doen; 3-4 stelle | Kan ook as `n heup/kern oefening gebruik word. |
| Barbell pols krul | 1-2 minute; 2-3 stelle | Jy kan ook die omgekeerde variant gebruik. |
| Ligte kardio-afkoeling | 5 minute | Sien hierbo. |
Deel 2 van 3: Oefen groot armspiergroepe
1. Beplan `n aggressiewe oefensessie. Om gespierde arms te oefen, sal die meeste fiksheidshandleidings `n skedule met voldoende bolyfoefeninge aanbeveel. Krag opleiding is `n vorm van opleiding wat teen die deelnemer se pas beweeg - hoe meer tyd jy daaraan spandeer, hoe beter sal jou resultate wees. Alhoewel daar geen "regte" manier is om jou arms te kragoefen nie, is dit nuttig om die volgende wenke in gedagte te hou vir optimale resultate:
- Probeer om byna elke dag van die week kragoefening te doen. `n Ambisieuse skedule sal gewoonlik vyf dae per week kragoefening skeduleer, wat twee dae oorlaat vir rus en kardio.
- Probeer om twee dae agtereenvolgens dieselfde spiergroep te vermy - om te groei, het jou spiere rus en tyd nodig om te herstel nadat jy hulle geoefen het. As jy byvoorbeeld eendag jou triceps geoefen het, probeer volgende keer om jou bors te oefen.
- Moenie heeltemal op jou arms fokus nie. As u dit oor `n lang tydperk doen, sal u `n vreemde, buitensporige liggaam gee - dik arms, met `n slap kern en onderlyf. Dit is dus goed om jou bene en core minstens twee dae per week te oefen.
2. Oefen jou biseps. Wanneer dit kom by die kry van vet, getinte arms, het die meeste mense een spiergroep in gedagte: die biseps. Dit is maklik om te sien hoekom – die stereotipiese beeld van `n liggaamsbouer is `n gespierde man wat oor `n bankie hurk en `n reuse-halter dra. Alhoewel die biseps gewoonlik nie die sterkste spier in die bolyf (of selfs in die arm) is nie, is daar geen ontkenning dat hierdie spiergroep belangrik is vir `n aantal belangrike fisieke take, soos om swaar gewigte op te lig, te trek en te stabiliseer nie. Hieronder is `n paar oefeninge wat jou sal help om jou biseps te voel brand:
3. Gryp jou triceps. Alhoewel hulle soms minder aandag kry as hul aangrensende bisepsspiere, word die triceps oor die algemeen as belangriker beskou aangesien hulle meer spiermassa en krag het. Maak seker dat jy soveel aandag (indien nie meer nie) aan jou triceps gee as wat jy aan jou biceps gee - as jy dik, gespierde arms wil hê, sal jy jouself benadeel as jy dit nie doen nie. Hieronder is `n paar goeie triceps-oefeninge:
4. Pomp jou skouers op. Breë, gespierde skouers word dikwels as `n aantreklike kenmerk beskou. Boonop is die skouerspiere (deltoïed) belangrik vir `n aantal fisiese take soos die optel van gewigte, gooi en die voorkoming van beserings aan die relatief onstabiele skouergewrig. Hieronder is `n paar skoueroefeninge om te oorweeg:
5. Kry `n gespierde bors. Terwyl die bors nie eintlik deel van jou arm is nie, lyk gespierde arms en arms vreemd langs `n slap borsspier. Hierdie area is dus `n moet vir almal wat in gespierde arms belangstel. Boonop speel armspiere soos die triceps dikwels `n rol in die ondersteuning van baie borsoefeninge. Alhoewel hierdie oefening welbekend is, is die bankpers nie die enigste manier om jou borsspiere te oefen nie - kyk na die lys hieronder vir inligting daaroor en ander pecs-oefeninge:
6. Moenie jou rug- en latspiere ignoreer nie. Tegnies is die lats (latissimus dorsi) en rugspiere nie deel van jou arms nie. Byna elke gewigopteller wat vet, getinte arms wil hê, sal egter tyd spandeer om hierdie spiergroepe te oefen. Dit is deels om estetiese redes (gespierde arms lyk en voel vreemd met slap rug- en latspiere), maar ook omdat die rug- en latspiere ondersteunende spiere is in baie oefeninge wat gebruik word om die arms te versterk. Hieronder is `n paar oefeninge wat jy kan doen om hierdie belangrike spiergroepe op te lei:
7. Spandeer tyd op jou voorarms vir `n atletiese voorkoms. Gespierde voorarms is die `kersie op die koek` van `n atletiese bolyf. Alhoewel hulle belangrik is vir hand- en greepkrag (wat belangrik kan wees vir sommige atlete, soos klimmers), oefen baie gewigoptellers hul voorarms omdat dit goed lyk. Probeer die eenvoudige oefening hieronder vir `n basiese voorarm oefensessie:
Deel 3 van 3: Bevordering van vinnige spiergroei
1. Oorweeg om meer gewig aan te neem, eerder as meer herhalings. Om jou spiere dag in en dag uit te moeg sal uiteindelik lei tot meer spierkrag en groei, hoe jy dit ook al doen (solank jy genoeg eet sodat jou liggaam spiermassa kan bou). As jy egter in groot, vet spiere belangstel, word dit dikwels aanbeveel dat jy daarop fokus om minder herhalings van elke oefening met `n hoër gewig te doen (eerder as om meer herhalings op `n ligter gewig uit te voer). Die meeste kragopleidingsbronne glo dat, terwyl alle ander faktore dieselfde is, drie tot ses swaar herhalings jou groter spiere sal gee as 15-20 ligter herhalings.
- Aan die ander kant sal sommige gewigoptellers (insluitend Arnold Scharzenegger) iets tussenin aanbeveel, medium tot hoë weerstand en `n effens groter aantal herhalings (dikwels rondom 8 tot 15). Dit gee `n balans tussen krag en massa oor tyd.
2. Neem `n plofbare benadering tot gewigstoot. Vir die vinnigste moontlike spiergroei moet jy al jou energie in die opheffing sit! Navorsing het getoon dat sogenaamde "plofbare" gewigoptel – wat kragoefeninge is waarin die atleet probeer om die gewig so vinnig moontlik op te lig – kan veroorsaak dat spiermassa (en krag) vinniger groei as met `n normale benadering. Plofbare oefening veroorsaak dat jou liggaam deur slap punte in beweging `breek` deur jou spiere te leer om vinniger saam te trek, wat dit `n waardevolle strategie maak vir enigiemand wat vinnig spiere wil bou.
3. Oorweeg die voordele van vrygewigte bo masjiene. Dit is moontlik om groot, sterk spiere te kry met enige tipe weerstandsoefening, solank hierdie oefening jou toelaat om die hele beweging goed uit te voer en genoeg weerstand bied. Baie gewigoptellers beveel egter aan om vrygewigte (soos halters, handgewigte, ens.) eerder as masjiene te gebruik. Vrygewigte simuleer werklike fisiese take beter en verseker dat stabiliserende spiere op dieselfde tyd as die hoofspiere geoefen word (met swak postuur is die risiko van besering egter hoër as met masjiene).
4. Maak seker dat jy nie te veel tyd aan kardio spandeer nie. Kardio is nie sleg vir jou nie - dit is eintlik `n baie goeie vorm van uithouvermoë opleiding en `n goeie manier om kalorieë te verbrand - maar as jy probeer om spiermassa te kry, kan dit terugvuur. Om baie energie te spandeer op oefeninge soos hardloop, fietsry en swem beteken dat jy minder energie oor het om spiermassa op te bou. Dus, om spiermassa te kry, moet jy probeer om jouself te beperk tot intense kardio hoogstens een of twee keer per week.
5. Begin gesond eet. Om spiermassa te bou moet jy jou liggaam genoeg gesonde brandstof gee om te groei. Oor die algemeen bevat `n spierbou-dieet baie maer proteïenbronne, met voldoende gesonde vette en koolhidrate. Vrugte en groente kan die nodige vitamiene en minerale verskaf en soet en vetterige kosse moet tot `n minimum beperk word. Probeer om genoeg van die volgende voedselbronne by jou dieet in te sluit — Indien moontlik, probeer om ongeveer 40-50% van jou kalorieë uit proteïene, 40-50% uit koolhidrate en 10-20% uit vet te kry:
6. Drink elke dag genoeg water. Water help jou om vars en vol energie vir jou oefensessie te voel. Beter nog, dit is `n nul-kalorie opsie om honger af te weer op `n nuwe gesonde dieet. Die meeste voedselbronne beveel aan om twee liter water per dag te drink. Dit kan egter meer word hoe meer jy sweet en intense oefeninge doen.
7. Maak seker jy kry genoeg rus. Wanneer dit by liggaamsbou kom, is die tyd wat jy buite die gimnasium spandeer net so belangrik as die tyd wat jy in die gimnasium spandeer. Vir maksimum spiergroei moet jy jou liggaam tyd gee om te herstel na elke oefensessie. Vermy oorlading van jou spiere (wat tot beserings of uitbranding kan lei) deur verskillende spiergroepe op verskillende dae te oefen. Jy kan selfs net een tot twee dae per week rus skeduleer - dit is aan jou.
8. Ken die gevare van anaboliese steroïede. As jy regtig smag na vet, getinte arms, kan vinnige maniere soos steroïede beslis aanloklik wees. Dit is egter nooit `n goeie idee nie. Daar is geen gesonde manier om vinnig spiermassa en krag te kry sonder intense oefening, toewyding en die regte hoeveelheid voedingstowwe en rus nie. Terwyl anaboliese steroïede vinnige spiertoename kan bied, kom dit met `n magdom nare en gevaarlike newe-effekte, soos:
Wenke
- Luister na musiek tydens jou oefensessie.
- As jy nie `n gimnasium-intekening het nie, kan jy steeds jou bors en alle dele van jou triceps oefen deur push-ups te doen.
- Wees vasberade. Jou spiere sal nie oornag groei nie, maar met volgehoue opleiding sal jy binne `n paar weke tot `n maand vordering sien.
- Kry `n maat om saam na die gimnasium te gaan. Hy/sy sorg dat jy gemotiveerd bly, daarby is dit lekkerder om saam te gaan.
- Probeer om jou spiere in die spieël styf te maak (liggaamsbouers doen dit vir `n rede) voordat jy oefen. Dit help jou om jou liggaam te oefen om die regte spiergroep tydens `n oefening te teiken. Byvoorbeeld, as jy jou triceps gaan oefen, span jou triceps totdat jy `n korrekte sametrekking sien, herhaal dan hierdie beweging tydens die oefening.
- As jy nie gewigte by die huis het nie, probeer om swaar blikkies, kartonne melk, inkopiesakke, ens.
- Vir vinnig sigbare resultate, skep die illusie van dikker arms deur jou laterale skouerspier (die kant van jou skouers) te oefen. Hierdie spiergroep is dikwels onderontwikkel, wat beteken dat hulle vinnig sal groei as jy hulle teiken. Hierdie strategie skep ekstra dikte aan die bokant van jou arm, wat hulle groter laat lyk. Die beste oefening hiervoor is laterale opheffings: Leun effens vorentoe en lig `n stel handgewigte op en weg van jou liggaam sodat jou liggaam `n T-vorm vorm.
Waarskuwings
- As jy ooit erge pyn of moegheid tydens `n oefensessie voel, moenie probeer om daardeur te veg`. Staak jou opleiding dadelik en raadpleeg `n fisioterapeut of dokter.
Artikels oor die onderwerp "Oefening om vinnig gespierde arms te kry"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
