Hoe om die bankdruk te doen: 13 stappe (met prente)

Inhoud

Trappe
- Metode 1 van 2: Die bankdruk
- Metode 2 van 2: Haal meer uit die bankpers
Wenke
Waarskuwings
Benodigdhede

Nie tevrede met jou borsspiere nie?En jou arms is ook nie regtig indrukwekkend nie?Bankdrukke teiken beide spiergroepe en jy sal vinnig resultate sien, mits jy genoeg rus kry tussen oefensessies en `n goeie dieet. Benewens die groot borsspiere (pectoralis major), teiken die bankpers ook die verskillende koppe van die skouerspiere (delta spiere) en die triceps.

Trappe

Metode 1 van 2: Die bankdruk

1. Lê plat op `n oefenbank, jou liggaam in `n natuurlike en ontspanne posisie. Maak seker dat jou skouers nie in `n vreemde posisie is in verhouding tot jou bolyf nie en dat jou ruggraat in sy natuurlike kurwe val. Dit is nie goed om die onderrug plat teen die bank te druk nie, maar dit is ook nie bedoel om die rug te veel te boog nie. Soek dus `n gemaklike en natuurlike postuur.

Jou voete moet plat op die vloer wees, skouerwydte uitmekaar, met skouers wat aan die bank raak.
Moenie superswaar gewigte van `n rusbank met `n te dik kussing optel nie. As die staaf en gewigte saam meer as 100 kg weeg, sal jou skouers in die bank sak, wat nekstremmings veroorsaak. Die meeste sterkte-atlete lig nie swaar nie, so die banke is bedek met sagte materiaal, wat hulle ideaal maak om tussen stelle te rus.
Kies `n bank wat groot genoeg is om jou skouers te pas. `n Bank wat te smal is, is nie stabiel nie, maar `n bank wat te wyd is sal die beweging van die bo-arm tydens die bankdruk beperk.

2. Hou die staaf van die staaf stewig vas, skouerwydte uitmekaar.

Dit is belangrik waar jy die staaf vashou, want dit beïnvloed die spiergroep wat die meeste werk doen. Maak jou greep effens wyer om die pecs meer te oefen en trek die greep stywer om jou triceps meer te betrek. Die standaard bankpers is op skouerwydte.

3. Begin sonder gewigte, gebruik net die staaf om op te warm en jou spiere te strek.Hang dan gewigte daaraan. Lig die barbell van die rek af en plaas dit oor die middel van jou bors. Asem in terwyl jy die staaf laat sak (tot net bokant die middel van die borsbeen). Moenie dat die staaf op jou bors bons nie. Dit kan ernstige skade veroorsaak en swak tegniek aanmoedig. Asem weer uit terwyl jy die gewig van jou liggaam af opstoot. Strek jou arms amper heeltemal uit en laat sak dan die staaf stadig en beheersd. Doen `n eerste stel van 8 herhalings.

Gebruik ’n staaf wat effens kan buig, maar nie te veel nie. ’n Rigiede staaf kan ongemaklik voel terwyl jy bankdruk. Alle stawe is van stewige metaal en is nie buigbaar nie, maar `n staaf wat effens buigsaam is kan beter in die gewrigte voel. `n Bekwame verkoopspersoon kan jou raad gee oor watter staaf reg is vir jou liggaamsgewig, gebaseer op `n formule vir die verhouding tussen liggaamsgewig en bankpers. Oor die algemeen sal `n beginner of gemiddelde krag atleet nie `n gewig druk wat swaarder is as sy eie liggaamsgewig + 50%.

Ondersoek wat jou doelwitte is wanneer jy `n barbell kies. Om aan `n persoonlike beste te werk of om bestaande rekords uit te daag, gebruik `n 1 1/16 duim deursnee barbell. In ander gevalle kan `n dikker staaf beter voel en meer gemaklik in die hand pas. ’n Dikker staaf is swaarder en verminder dus die aantal kilos wat jy kan optel. `n 1/8 (of 1/16) duim toename in deursnee maak `n merkbare verskil in gevoel en stabiliteit.

4. Plaas die barbell op die rek en voeg gewig by. Die kroeg self weeg dikwels sowat 20 kilos. Verhoog dit met 2,5 tot 5 kilo op `n slag totdat jy `n gewig kry waarmee jy gemaklik voel.

Wees ekstra versigtig as jy `n bietjie langer is. Krag-atlete wat effens langer as gemiddeld is, moet versigtig wees om nie hul hande te beskadig terwyl hulle die barbel terughang nie. Bankdruk oefenbanke word gemaak vir mense met `n gemiddelde lengte (1,80 m). Lang gewigoptellers moenie hul handvatsels verbreed nie. Dit skep `n onnatuurlike buiging van die polsgewrig, wat beide ekstra wye en nou grepe kwesbaar maak vir besering.

Vermy die greep sonder om die duim as `n ondersteuning te gebruik. As die staaf rol of van jou hande af gly, is die gevolge onberekenbaar. As `n opleidingsmaat kyk of as daar `n veiligheidstelsel in plek is, is dit minder gevaarlik, maar die veiligheidstelsel moet baie, baie sterk wees. Die duimlose greep is gemakliker op die pols en die krag van jou arms word meer direk na die gewig oorgedra, sodat jy meer kan lig. Gebruik in alle gevalle kalk vir jou hande. Daar is bankdrukkers wat steeds die duimlose greep wil toepas, ten spyte van die moontlike risiko`s.

5. Maak seker dat jy `n spotter byderhand het om jou te help as die gewig vir jou te swaar word. Jy wil beslis nie onder die gewig gevang word nie. Jy wil ook teen jou maksimum haalbare gewig kan oefen en dan is die situasie dat die gewig een of ander tyd te swaar raak voor die hand liggend. `n Spotter (oefenmaat) kan dan help om die gewig op die laaste herhaling op te lig en terug te hang.

6. Lig die staaf op en laat sak dit stadig tot net bokant jou borsbeen, druk dan die gewig opwaarts met `n ontploffing van krag. Hou jou tegniek dop, veral sodra jy meer gewig begin byvoeg. Jy verval vinnig in slordigheid, soos om die staaf op jou bors te hop of jou polsgewrig te buig, om die staaf op te druk. Jy sal meer spiere en krag ontwikkel met goeie tegniek en minder gewig as met verkeerde tegniek en baie gewig.

Krag-atlete doen gemiddeld tussen 8 en 12 herhalings (vanaf "herhalings" of herhalings) en 3 tot 6 stelle (een stel bestaan uit `n aantal herhalings).

7. Drink baie water en rus vir ten minste twee minute tussen elke stel. Drinkwater verhoed dat jy dehidreer en verseker dat jou spiere voortgaan om op `n hoë vlak te funksioneer, wat jou `n beter oefensessie gee.

8. Neem soveel rus as wat nodig is tussen elke stel. Wat die ideale tyd is hang van jou af, maar `n riglyn is tussen 90 en 120 sekondes, nie meer nie. Meer as die voorgestelde 2-3 minute word nie aanbeveel nie, maar dit is ook nie goed om deur stelle te jaag nie.

As jou doel is om spiermassa te ontwikkel, wil jy verseker dat jou liggaam altyd verras word. Hoe jy dit doen is aan jou. Dit kan beteken dat jy minder rus tussen stelle, meer gewig op die barbells sit, supersets doen, ens. Solank jy dit regkry om jou liggaam uit te daag, sal jy beslis vordering sien.

Metode 2 van 2: Haal meer uit die bankpers

1. Borsel jou tegniek op. Dit is al voorheen gesê, maar beslis die moeite werd om te herhaal. Meer gewig met swak tegniek sal jou nie sterker maak nie; minder gewig en die regte tegniek wel. Hier is `n kort lys van verskeie dinge om in gedagte te hou wanneer jy die bankdruk doen:

Druk die staaf stewig om jou triceps te aktiveer. Dit laat jou toe om meer gewig op te tel.
Gebruik jou bene om `n stewige fondament te vorm. Deur jou bene stewig op die vloer te plaas verseker jy dat jou rug in die bank ingedruk word en jy vorm `n steun waarteen jou bors en arms kan afstoot.
Voorsien `n reguit, op en af beweging. As jy vind dat die optel van die gewig soveel moeite verg dat die staaf begin wankel, haal `n bietjie gewig af en gaan voort met oefen met die regte tegniek.

2. Werk ook aan jou rugspiere en jou triceps. Spiere in die liggaam is nie geskei van mekaar nie. Dit beteken dat om die borsspiere behoorlik te ontwikkel, moet jy ook aandag gee aan jou rug en triceps. Een van die redes waarom sterkte-atlete dikwels `n plafon bereik, is omdat hulle vergeet om aan al hierdie spiere te werk.

Om jou triceps te oefen, kan jy `n bankdruk met `n nouer greep doen, maar daar is baie ander oefeninge vir die triceps, soos dips, dumbbell-verlengings en oorhoofse kabelverlengings.

Vir oefening in die boonste rug kan jy barbellrye probeer, presies die teenoorgestelde van die bankpers. Met die regte tegniek sal jy agterkom dat jou rug baie sterker word deur hierdie oefening.

3. Voorsien beter voeding vir die spiere. Die geheim om spiere te bou is om te oefen en reg te eet. Neem jou liggaamsgewig in ponde en vermenigvuldig dit met 18. Dit is `n skatting van die aantal kalorieë per dag wat jou liggaam benodig. Moenie vergeet om ook `n goeie balans in proteïene (proteïene), koolhidrate en vette te vind nie. Maak seker dat 25-40% van kalorieë proteïen, 15-40% vet en 35-45% koolhidrate is.

4. Maak seker dat albei arms omtrent dieselfde sterkte het. Jy sal sien dat as jy ander atlete vir `n rukkie kyk wat die bankdruk doen, is een arm (gewoonlik die voorkeurarm) dikwels `n bietjie sterker as die ander. Wat mense daarvan weerhou om vorentoe te beweeg, is hul swakker arm, want jy kan net nie meer oplig as wat moontlik is vir die swakste kant van jou liggaam nie. Om hierdie beperking te oorkom, is dit belangrik om Meer om aan daardie arm te werk as wat jy gewoonlik doen. Wanneer albei arms sterk genoeg is om saam te werk, sal jy agterkom dat jou resultate die hoogte inskiet.

5. Verskaf verskeidenheid. As die enigste oefening wat jy doen om meer borsspiere te ontwikkel die bankdruk is, sal jou liggaam dit raaksien en vinnig aanpas. Om na `n hoër vlak te klim is dit belangrik om ook ander vorme van oefening vir jou borsspiere by jou program in te sluit. Probeer `n paar verskillende om te sien of hulle jou pas. Selfs `n klein aanpassing kan aansienlike resultate lewer. Hier is `n paar bykomende borsoefeninge wat jy kan probeer om die meeste uit jou bankpers te haal:

Halter vlieg

Helling/Afneem (skuins) druk

opstote

Halter druk (skuins of gereeld)

Kabelverlengings

Wenke

Warm op met `n ligte gewig vir die eerste stel, of doen 10-15 push-ups, want dit sal jou spiere voorberei vir die oefensessie.
Dit word aanbeveel om die bankdruk een keer per week te doen as jy `n beginner is, of twee keer vir diegene met intermediêre of uitgebreide ervaring. Doen 3 of 4 stelle van 5-8 herhalings.
Moenie vergeet om die res van jou liggaam bykomend tot jou bors-, triceps- en rugspiere te oefen vir goeie balans en gesondheid nie.
As jy nie iemand het om te help nie, doen `n halterdruk. Daar is niks meer irriterend as om ná `n harde stel onder `n swaar lat betrap te word nie.
As jy die hande verder uitmekaar plaas (nie te ver nie), skakel dan die eksterne kop van die borsspiere in, nie jou pecs nie. Omgekeerd werk jy meer op die middelkop van die borsspiere as jy die hande nader aan mekaar plaas.
Kyk na jou asemhaling. Asem in terwyl jy die staaf laat sak, asem uit terwyl jy die gewig opstoot. Onthou: asem uit tydens die kragontploffing.
Probeer om die staaf in lyn te hou met die onderkant van die borsbeen tydens die beweging, net onder jou pecs.
As jy die staaf na die onderste deel van jou ribbekas laat sak, oefen jy die onderste deel van jou borsspiere.
Probeer ook die bank met `n 45 grade helling. Dit isoleer die boonste borsspiere. Met hierdie oefening sal jy vinniger resultate sien as met die tradisionele bank. Doen werk met `n laer gewig as gewoonlik vir hierdie oefening.

Waarskuwings

Maak seker die rusbank waarop jy lê, is ferm.
Moenie met te swaar gewigte begin nie, want dan vra jy amper vir beserings.
Vra altyd iemand om te help met die bankdruk, net om veilig te wees.
Maak seker dat jy geoefen het om gewigte op te tel voordat jy dit gereeld begin doen.
Moenie met die oefening voortgaan as jy dit seer vind nie. Raadpleeg `n dokter as dit nie weggaan nie.