Hoe om meer te bankdruk

Inhoud

Trappe
Wenke
Waarskuwings

Byna alle mans (en sommige vroue) wat kragoefening doen, wil swaar bankdrukke kan doen. Daar is soveel verskillende opleidingstegnieke daar buite, dit is moeilik om te kies watter een om te gebruik. Maar om jou liggaam tot die uiterste te druk, verg behoorlike opleiding, `n goeie dieet, `n wenner se houding en uitstekende tegniek. Lees verder vir truuks en wenke oor hoe om meer te leer druk wanneer jy `n bankdruk doen.

Trappe

Metode 1 van 3: Leer om die tegniek te bemeester

1. Gebruik die regte tegniek. ’n Verkeerde tegniek kan jou werklik verhinder om jou doelwit te bereik; meer kan bankdruk. Dit kan selfs wees dat jy agtergelaat word deur die verkeerde tegniek op jou maksimum haalbare gewig.

2. Leer die regte handvatsel. Gryp die staaf `n bietjie oor skouerwydte, naby jou handpalms en weg van jou vingers. `n Wyer greep bring die gewig uit balans en `n nouer greep plaas meer werk op die triceps. (Triceps is goed, maar ons sal later daaraan werk.)

Druk die staaf stewig vas. Verbeel jou net dat wanneer jy begin, jy probeer om die staaf te breek; dit sal jou triceps voorberei vir die naderende gewigstryd.

3. Druk die barbel in `n reguit lyn op. Probeer om die barbell op en af te druk in `n reguit, ewe lyn. Moenie stop wanneer die staaf die laagste punt bereik het nie: beweeg dadelik aan na die volgende herhaling in een gladde beweging. Hou dus jou skouers bymekaar tydens die bankdruk om seker te maak jou boonste rug is behoorlik saamgetrek.

Hou jou voete stewig op die grond vir die nodige balans.

Hou jou elmboë teen jou liggaam gedruk. Maak seker dat hulle nie uitstaan wanneer jy die gewig verhoog nie.

Wees ook versigtig om nie jou bors op te lig of jou rug te buig om die gewig op te lig nie. Jou arms en borsspiere moet die werk doen, nie jou rug nie. Aan die begin van die beweging kan jou rug effens geboë wees, maar moenie jou rug in a "desperate poging" om die laaste rep te doen.

4. Moenie die oefening te stadig doen nie. Alhoewel jy die oefening gekonsentreerd en met al jou aandag moet doen, maak dit min sin om twee minute vir 12 herhalings te doen. Maak seker dat `n stel `n aaneenlopende beweging is - sonder om die gewig op jou bors te weerkaats - en neem ten minste `n minuut-pouse tussen elke stel.

5. Weet wat om te doen en wat om nie met `n bankpers te doen nie. Alhoewel jy nie `n wetenskaplike hoef te wees om die korrekte bankpers uit te voer nie, is daar sekere dinge waaraan jy ekstra aandag moet gee, want anders kan jy beseer word of nie die meeste uit jou opleiding kry nie. Let op die volgende:

Moenie dat die barbell op jou bors bons nie. Dit hou jou gevaar om die borsbeen te beskadig en die oefening minder inspannend en dus minder effektief te maak as wat dit kan wees. Dit vertaal weer in minder krag as wat jy kan opbou.

Hou jou vuiste na bo, nie terug of vorentoe nie. As jy dit nie op die regte manier doen nie, sal daar te veel druk op die polsgewrigte wees.

Metode 2 van 3: Ontwikkel die spiere

1. Gaan een keer per week vir maksimum vrag. Miskien oefen jy die borsspiere 2 of 3 keer per week. Jy sal verbaas wees hoeveel atlete nie gereeld probeer om hul maksimum laaibare gewig te druk nie. Dit bestaan uit een bankpers met die maksimum gewig wat jy kan druk.

Druk jou maksimum gewig na jou normale stelle, aan die einde van jou bankdruk roetine.
Vra altyd `n opleidingsmaat om jou te help en gryp moontlik in as dinge verkeerd loop. Moet nooit jou maksimum gewig optel wanneer jy alleen oefen nie.
Soek `n gewig wat so swaar is dat jy skaars een herhaling daarmee kan doen. Dit is jou maksimum gewig.

2. Lig gewigte op wat inspanning verg. Dit is in lyn met die vorige wenk. Wanneer `n stadige toename in gewig gekonfronteer word, reageer die menslike liggaam deur spiermassa te ontwikkel om aan te pas by die swaarder vrag. As jou liggaam nie met swaarder gewigte as gewoonlik uitgedaag word nie, sal dit nie verplig voel om aan te pas nie; jy sal moet aanhou werk met maksimum gewigte, hoe jy ook al oefen en wat jou doel ook al is, altyd. Die verbetering van die hoeveelheid gewig wat jy kan hanteer, is dikwels so maklik soos tydelik oefen met `n onwerkbare gewig.

Gestel jy doen 4 stelle bankdrukke, begin met 90 kg, geleidelik verhoog tot 94,98 en uiteindelik 102 kg. Jy kan alle stelle doen - nie maklik nie, maar uitvoerbaar. Dan is dit tyd om meer gewig daarop te gooi. Begin nou met 94 kg en verhoog geleidelik van 98, 102 tot uiteindelik 106. Gee alles met die laaste stel. Dit moet `n ware stryd wees om hierdie gewig te oorkom.

As jy al vier stelle wil voltooi, kies toenemende gewigte wat julle almal skaars kan hanteer. Probeer dan 4 herhalings in die vyfde stel, waar die laaste stel eintlik amper onmoontlik is om te bereik.

Vir verskeidenheid kan jy stelle met 4 tot 5 herhalings doen. As jy nie meer as 5 herhalings per stel doen nie, maak seker dat jy die gewig aansienlik verhoog. Probeer hierdie tipe stelle miskien een keer `n week, as `n verandering van jou normale stelle, as jy twee keer `n week die pecs werk.

3. Maak seker dat albei arms dieselfde hoeveelheid gewig kan hanteer. Vir die meeste gewigoptellers is die voorkeurhand effens sterker as die ander hand. Gebruik dan die sterkte van die nie-dominante hand om te bepaal hoeveel gewig jy kan optel. As jy meer gewig wil kan optel, oefen jou ander hand sodat dit so sterk word soos jou voorkeur/dominante hand.

4. Sorg vir jou triceps. Saam met jou pecs is jou triceps die dryfkrag wanneer dit by bankdrukke kom. As jy nalaat om jou triceps op te lei, sal jy vind dat jy nie meer vordering maak op die bankpers nie. Spandeer ten minste een dag per week om jou triceps te rig sodat dit meer spiermassa en krag kry. Na die oefeninge vir jou borsspiere, doen nog `n oefensessie vir jou triceps.

Sommige goeie oefeninge vir die triceps is:

dips

Eenarm kabelverlengings

Nou-greep bankpers

Triceps verlenging

opstote

5. Wees versigtig met negatiewe gewig opleiding. Hierdie tegniek, waarin twee oefenmaats jou help om soms meer as 1,5 keer jou maksimum gewig op te tel, en dan self die afwaartse beweging te absorbeer, kan lei tot ernstige skade aan jou spiere. Moenie gewigte optel waarvoor jou liggaam nie gereed is nie.

Metode 3 van 3: Verbeter jou dieet en leefstyl

Prent getiteld Verhoog jou bankdruk Stap 11

1. Eet baie as jy wil groei. Maar jy wil nie weer soos `n sumo-stoeier lyk nie, so moenie meer eet as waarvoor jou liggaam vra nie. En wees gerus; As jy hard en hard oefen, sal jou liggaam outomaties vir baie voeding vra. Maar moenie ooreet nie, want alles wat jy te veel inneem, word in vet omgeskakel – insluitend die kosbare proteïene. Jy wil spiere bou, nie vet lobbe nie. Versprei jou maaltye deur die dag, 5-7 hoofmaaltye en versnaperinge, met elke maaltyd hoog in proteïene en komplekse koolhidrate.

Prent getiteld Verhoog jou bankdruk Stap 12

2. Neem voedingsaanvullings, soos proteïenpoeier of kaseïen. As jy besluit om dit te doen om jou spiere te help om vinniger te groei, neem hierdie aanvullings, gewoonlik in die vorm van `n skud, soggens ná jou oefensessie en saans voor jy gaan slaap vir die beste resultate.

Verstaan dat proteïenskommels baie meer kalorieë bevat as die gewone proteïen in jou dieet. As jy geneig is tot vetsug of aknee, kan die neem van groot hoeveelhede van hierdie aanvullings dit vererger.

3. Kry genoeg rus. Spiere word tydens slaap- en rusperiodes herstel en herbou, so `n gebrek aan slaap kan hierdie proses ontwrig en die ontwikkeling van meer spiermassa voorkom. Rus genoeg tussen oefensessies en maak seker jy beplan jou tyd goed gedurende die dag sodat jy elke nag die nodige agt ure slaap kan kry.

Prent getiteld Verhoog jou bankdruk Stap 14

4. Neem soms `n tydperk wat jy nie oefen nie. Soms is jou spiere so oormoeg deur aanhoudende harde oefening dat dit wys is om nie vir `n week, of `n bietjie ligter, te oefen nie. Dit is dalk net die stap wat jy nodig het om aan te beweeg en jouself te verbeter.

5. Maak seker dat jy jouself nie ooroefen nie. Daar is min rede waarom jy meer as twee keer per week wil oefen. Trouens, as jy meer gereeld oefen, sal daar minder energie oor wees om jou triceps te oefen, `n feit wat verseker dat baie gewigoptellers nooit hul potensiaal sal bereik nie. So in plaas daarvan om kwantiteit te beklemtoon, maak seker dat jy kwaliteit beklemtoon wanneer dit kom by kragoefening (en veral bankdruk). Dink dus aan jou tegniek en moenie jou triceps vergeet nie.

Wenke

As jy `n absolute beginner is, probeer die sterk lift 5X5-program om `n goeie fondament te bou.
Onthou dat kos 90% van alle werk uitmaak. As jy dit nie regkry om aandag aan jou dieet te gee nie, mis jy al die voordele wat jy daaruit kan kry.