Gratis stap vir stap instruksies 
Om `n verskeidenheid oefeninge te doen, versterk en definieer die spiere op verskillende maniere. Elke oefening oefen verskillende dele van die spiergroep op of sit `n verskeidenheid verskillende kleiner spiere aan die werk. Dit sal jou help om die mees gedefinieerde voorkoms te skep. Moet byvoorbeeld nie net hurk doen om jou bene te versterk nie. Doen `n kombinasie van hurke, longe, kuitverhogings, beenverhogings en beenkrulle. Elke oefening is uniek in terme van die betrokke spiere. 
As jy meer herhalings met `n laer gewig doen, groei jy meer spiermassa. Dit sal duideliker wees om te sien, meer gedefinieerd en moeiliker om aan te raak. Dit is goed om in gedagte te hou as jou doel is om meer massief te word. Meer herhalings met `n laer gewig verhoog egter nie noodwendig krag nie. Dit groei hoofsaaklik meer spiermassa. Minder herhalings met swaarder gewigte help om krag te bou. Minder herhalings met meer gewig oefen jou spiere op `n ander manier, wat lei tot sterker en kragtiger spiere. 
Dit word aanbeveel om ten minste een tot twee dae per week te rus. Dit moet egter `aktiewe rusdae` wees. Dit beteken in plaas daarvan om heeldag rond te sit, doen ligte oefeninge of strekke, soos stap of joga. Benewens aktiewe rusdae, is dit nodig om vir `n dag te rus tussen die opleiding van die spiergroepe. As jy byvoorbeeld Maandag jou onderlyfspiere oefen, gebruik Dinsdag om jou bolyf te werk. 
Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en plaas jou hande op jou heupe, of rus hulle op die agterkant van jou nek. Stap vorentoe met een been en laat sak jou agterste knie, buig jou voorste knie. Laat sak jou lyf totdat jou agterste knie amper die vloer raak. Maak seker dat jou voorste knie bo jou enkel bly en nie verby dit gaan nie. Druk en trek jouself op na staande posisie met jou voorbeen. Die spiere wat jy hoofsaaklik gebruik, is die been en glute van die voorbeen. Stap vorentoe met die ander been. Bly "loop in lunges" in ongeveer 8-10 herhalings per been. 
Begin in `n tradisionele plankposisie wat na die vloer kyk. Ondersteun jou liggaamsgewig op jou voorarms en tone. Hou jou liggaam perfek reguit deur jou kern styf te trek en jou heupe onder jou te hou. Begin deur jou linkerknie tot by jou linkerelmboog te trek en plaas jou linkertone op die vloer. Plaas dan die linkerbeen terug in die beginposisie. Herhaal aan die regterkant. Herhaal hierdie reeks in 10 herhalings per kant. 
Lê op jou rug op `n oefenmat. Plaas jou hande agter jou kop en lig jou knieë sodat hulle teen `n 90 grade hoek gebuig is. Begin die crunch deur jou regterknie na jou regterelmboog te bring. Lig jou skouers en kop van die mat af om jou enkel te bereik. Wissel kante deur met die linkerbeen en linkerarm voort te gaan. Probeer om hierdie crunches vir ten minste 60 sekondes te doen. 
Begin deur `n halter of kettlebell met `n gepaste gewig te kies. Hou dit in een hand op skouerhoogte, palm na vorentoe. Druk en druk jou hand op in die lug totdat jou arm heeltemal uitgestrek is (maar nie in die elmbooggewrig gesluit nie). Pouse aan die bokant. Laat sak jou hand stadig terug na skouerhoogte. Begin met twee reps per arm, beweeg tot drie reps per arm, dan vyf reps per arm. 
Lê op `n skuinsbank wat op ongeveer 30 of 45 grade gestel is. Plaas jou voete plat op die vloer vir behoorlike postuur. Lig `n barbel met `n geskikte gewig en gryp dit omtrent skouerwydte vas. Begin met die staaf in die lug en arms ten volle uitgestrek en gesluit. Laat sak die staaf stadig totdat jy sowat 3 cm van die bokant van jou ken of sleutelbeen af is. Pouse vir `n oomblik, druk dan die gewig terug na die hoogste posisie. Om massa en krag met hierdie oefening op te bou, kies `n gewig op die barbel wat swaar genoeg is om volle spiermoegheid te bereik na vier tot ses herhalings. 
Benewens die vermindering van liggaamsvet, help laekoolhidraatdiëte jou om vinniger gewig te verloor as ander diëte (soos lae-kalorie-diëte). Koolhidrate word in verskeie voedselgroepe aangetref. Beperk voedsel soos graan, styselagtige groente of soet vrugte. Baie van die voedingstowwe wat in hierdie kosse voorkom, kan deur ander voedselgroepe verteer word. Maak net seker jy eet kosse met koolhidrate, soos suiwel en vrugte wat nie te veel suiker bevat nie. Dit bevat ander voedingstowwe wat noodsaaklik is vir jou gesondheid. Eet 1 koppie lae-vet suiwelprodukte deur die dag. Hierdie kosse is ryk aan proteïene, kalsium en vitamien D. Vrugte wat min suikers bevat, bevat steeds koolhidrate, maar ook hoë hoeveelhede vesel en antioksidante. Neem 1/2 koppie swartbessies, aarbeie, frambose en bosbessies. 
Eet een tot twee porsies maer proteïen met elke maaltyd. Gedeeltes van 100 tot 120 gram is voldoende om aan jou daaglikse aanbevole hoeveelheid te voldoen. As jy presies wil weet hoeveel proteïene jy per dag moet eet, is daar `n eenvoudige vergelyking om te volg: gewig in (kg x 0,8) of (kg x 1,0) g proteïen. Hoe swaarder jou oefensessies of hoe langer jy aktief is, hoe meer proteïen het jy nodig. Byvoorbeeld, as jy 68 kg weeg, sal die vergelyking wees: 68,1 x 0,8 (of x 1,0) = 54 tot 68 g proteïen per dag. Die meeste mense het nie elke dag groot hoeveelhede proteïen nodig nie. Slegs atlete, gewigoptellers en liggaamsbouers moet daagliks groter hoeveelhede proteïene inneem. Boonop kan groot hoeveelhede proteïen oor `n langer tydperk tot nierskade lei. Kies maer proteïenbronne soos: eiers, pluimvee, laevet suiwelprodukte, seekos, maer beesvleis, vark en tofu. 
Gesondheidskenners beveel gewoonlik 5-9 porsies vrugte en groente per dag aan. As jy op `n lae-koolhidraat dieet is, wil jy dalk meer klem op lae-stysel groente plaas. Eet `n porsie of twee nie-styselagtige groente of blaargroente saam met die meeste maaltye. Dit is gewoonlik ongeveer 1 koppie of 2 koppies groen blaargroentes. Sny af op lae-suiker vrugte porsies en hou by 1/2 koppie porsies. 
Onvoldoende hervulling of herstel kan jou moeg of moeg laat voel en uiteindelik lei tot swak prestasie. Eet `n versnapering voor `n oefensessie kan jou liggaam die energie gee wat dit nodig het om werklik jou oefensessie te doen. Gewoonlik moet dit eenvoudige en voedsame koolhidrate wees, dit is maklik verteerbaar en gee jou liggaam dadelik die energie wat dit nodig het. Voor-oefensessie-happie-idees sluit in: `n stukkie vrugte, `n volkoringwafel met `n bietjie grondboontjiebotter, of `n bak hawermout. Goeie peuselhappies vir na oefening bevat baie proteïene, maar ook koolhidrate. Jy moet die energie wat jy tydens jou opleiding gebruik het, aanvul en jy het proteïene nodig om spierweefsel te herstel. Fantastiese na-oefen-happies sluit in: `n proteïenskommel, universiteitshawer, sjokolademelk, of jou volgende maaltyd (as dit binne `n uur kom). 
Kreatien word natuurlik deur die lewer in die liggaam geproduseer. Dit word in die bloed vervoer om energie na die selle oor te dra. Die meeste kreatien word egter deur jou skeletspiere gebruik en gestoor. Kreatien kan jou help om meer krag en spiermassa op te bou, aangesien dit jou van ekstra energie voorsien om meer herhalings te doen en met swaarder gewigte te oefen. Kontroleer altyd met jou dokter voordat jy enige aanvulling neem (aangesien dit nie deur die FDA gereguleer word nie). Vra of dit veilig en geskik is vir jou. Hou op om aanvullings te neem as jy enige van die volgende simptome ervaar: naarheid, krampe, diarree of maagpyn. 
Studies toon dat koffie voor `n oefensessie jou toelaat om langer en met swaarder gewigte te oefen. Plus, as jy kardio doen, kan jy dit vinniger voltooi. Dit word gewoonlik aangeraai om 1 koppie koffie (0,17--0,24 cl) voor jou oefensessie te drink. Dit bevat ongeveer 80-100mg kafeïen en is al wat jy nodig het voordat jy na die gimnasium gaan. Moenie kafeïenpille of ander aanvullings neem nie, aangesien dit nadelige uitwerking op jou gesondheid kan hê.
Kry harder spiere
Inhoud
Baie mense werk hard om groter, sterker spiere en definisie te kry. As jy sterker, meer gedefinieerde spiere met `n laer liggaamsvetpersentasie kombineer, sal jou spiere selfs meer sigbaar wees en harder voel. Ongelukkig is daar nie `n unieke metode om jou spierkrag en definisie te verbeter nie; dit vereis `n kombinasie van die regte dieet, leefstyl en opleidingskedule. Maar tog, met tyd en geduld kan jy jou doel bereik, meer gedefinieerde en sterk spiere.
Trappe
Metode 1 van 4: Verhoog spierkrag
1. Begin met kardio. Alhoewel sterker en meer gedefinieerde spiere tot `n groot mate ontwikkel kan word deur met gewigte of weerstandsoefening te werk, sal jy ook gereelde kardio nodig hê om jou spierdefinisie te sien of jou spiere hard te laat voel.
- Kardio-oefeninge is om baie redes wonderlik. Hulle help om jou bui en slaap te verbeter, verminder jou risiko van vetsug, diabetes en hoë bloeddruk, en kan selfs help om jou sirkulasie doeltreffender te maak.
- Benewens die gesondheidsvoordele, is gereelde kardio nodig om kalorieë te verbrand en ontslae te raak van oortollige vet wat bo en onder jou spiere kan opbou. Hoe minder vet jy het of hoe laer jou liggaamsvetpersentasie, hoe meer gedefinieerd en harder sal jou spiere lyk en voel.
- Doen elke week ten minste 150 minute matige intensiteit kardio. Dit gaan byvoorbeeld oor: draf/hardloop, roei, dans, opleiding op die elliptiese of groepdans-aerobics-klasse.
2. Doen alle verskillende oefeninge om elke spiergroep te versterk. Vir die beste oefensessie en beste resultate is dit nodig om meer as een tipe oefening per spiergroep te doen.
3. Doen `n kombinasie van baie herhalings met min gewig, en min herhalings met swaarder gewigte. Beide hoë- en lae-reps skedules kan jou spiere op verskeie maniere oefen. Dien albei toe vir die beste oefensessie.
4. Maak seker dat jy altyd een of twee rusdae insluit. Rusdae is net so belangrik soos die dae wat jy oefen. Studies het getoon dat die werklike versterking en toename in spiermassa tydens rus plaasvind, nie tydens oefening nie.
Metode 2 van 4: Doen basiese oefeninge om spiere te definieer
1. Hurk met ekstra gewig. Squats is `n wonderlike basiese oefening vir meer gedefinieerde en meer sigbare spiere. Hierdie beweging werk alle soorte spiergroepe en werk veral goed om meer spierdefinisie in jou bene en glute te skep.
- Kies `n gepaste gewig vir die barbell bar. Lig die barbel versigtig op en plaas dit liggies op die agterkant van jou skouers, reg onder jou nek. Druk jou skouerblaaie saam sodat die barbell op jou spiere rus en nie op jou rug nie.
- Staan met jou voete effens wyer as heupwydte uitmekaar, met jou tone vorentoe wys. Gaan neer op jou knieë asof jy in `n stoel gaan sit. Hurk totdat jou dye amper parallel met die vloer is.
- Pouse aan die onderkant vir een tot twee sekondes. Druk jouself stadig terug na die beginposisie. Druk van jou hakke af en trek jou glutes styf. Dit is een herhaling. Herhaal indien verlang.
- Begin met `n redelik swaar gewig en `n laer aantal herhalings (ses tot agt) vir hierdie oefening. Hierdie oefening moet baie intens voel om spiermassa op te bou.
2. Doen loop-lunges. Die stap-lunge is nog `n goeie oefening wat verskeie beenspiere werk. Dit help veral om die heupe, dye en glutes te versterk.
3. Doen die Spiderman Plank Crunch. Elke variasie van die plank oefen jou hele kern uit. Dit is een van die oefeninge wat al die spiergroepe in jou kern werk, benewens dié van jou bolyf en onderlyf.
4. Doen bike crunches. Nog `n goeie oefening wat jou kern teiken, is fiets-crunches, veral vir die voorkant van jou abs en jou obliques (abs obliques).
5. Doen die oorhoofse pers met een arm. Dit is `n goeie stap om `n aantal spiere in jou arms, rug en skouers te oefen. Dit is `n allesomvattende oefening vir die bolyf.
6. Doen die Bench Press op `n skuinsbank. Hellingbankpers help om massa en krag in die bors en skouers te bou.
Metode 3 van 4: Verander jou dieet vir meer spiere en definisie
1. Tel kalorieë. Alhoewel jy nie probeer om gewig te verloor nie, is dit steeds `n goeie idee om jou totale kalorie-inname elke dag na te spoor.
- Weet hoeveel jy gewoonlik op een dag eet. As jy te veel gewig begin optel of verloor, het jy `n beginnommer om mee te werk.
- Volg jou kalorieë in `n kosdagboek of app. Daarbenewens het baie toepassings `n kosdagboek.
- Oorweeg dit om `n aanlyn sakrekenaar te gebruik om uit te vind hoeveel kalorieë jy elke dag nodig het om jou gewig te handhaaf tydens jou oefensessie.
2. Eet lae koolhidrate. Om jou spiere gedefinieerd te laat lyk of styf en hard te laat voel, moet jy ontslae raak van al die oortollige vet wat bo of onder dit gestoor word. Daar is getoon dat laekoolhidraatdiëte die beste opsie is om liggaamsvet te verminder.
3. Eet baie proteïene. Proteïen is noodsaaklik vir jou gesondheid, maar speel ook `n belangrike rol in jou dieet wanneer jy oefen en meer sigbare spiermassa probeer ontwikkel.
4. Maak seker dat die helfte van jou bord uit lae-suiker vrugte of lae-stysel groente bestaan. Om jou maaltye meer gebalanseerd te maak, sal jy meer as net proteïenryke kosse moet eet. Eet lae-suiker vrugte en lae-stysel groente om jou maaltyd te balanseer.
5. Vul jou energievoorraad aan en herstel op die regte manier. Wanneer jy probeer om spiere en tonus te bou of spiere te definieer, sal jy peusel of eet op `n manier wat jou liggaam genoeg brandstof gee vir oefening en herstel daarna.
Metode 4 van 4: Neem aanvullings
1. Neem proteïenskommels. Jy kan dit oorweeg om proteïenskommels `n gereelde deel van jou daaglikse maaltye te maak. Sommige studies het getoon dat 100% Weishakes jou help om gewig te verloor, spiermassa vinniger op te tel en krag te verhoog.
- Wei-proteïen is `n afgeleide van melk. Dit bevat al die noodsaaklike aminosure wat jou liggaam nie self kan maak nie. Omdat dit `n volledige proteïen is, is dit `n hoë kwaliteit proteïen.
- Jy kan jou proteïenskommel as ’n peuselhappie of as brandstof gebruik en om van ’n oefensessie te herstel. Onthou, probeer om nie meer as jou teiken hoeveelheid proteïen per dag te neem nie. Meer is nie altyd beter nie.
- Ander proteïenskud-opsies sluit in eier-, ertjie- of hennepproteïen. Daar is proteïenpoeiers veral vir vroue of mense met dieetbeperkings, soos vegane.
2. Oorweeg kreatien. Kreatien is `n redelik algemene aanvulling vir baie atlete en mense wat hul prestasie wil verbeter. Sommige studies het getoon dat daar `n aantal voordele kan wees om kreatien te neem as jy spierkrag en prestasie wil verhoog.
3. Eet kafeïen in matige hoeveelhede. ’n Koppie koffie voor opleiding is nog ’n opsie en ’n natuurlike manier om jou prestasie te verbeter.
Artikels oor die onderwerp "Kry harder spiere"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
