Ontspannende spiere

Inhoud

Trappe
Waarskuwings

Na `n lang, harde dag kan spiere gespanne voel en ontspanning nodig hê. Selfs ná ’n strawwe oefensessie in die gimnasium kan jou spiere besonder styf en gespanne voel. Dit is belangrik om goed na jou spiere en gesondheid om te sien wanneer jy agterkom dat jou spiere seer en styf word. Om jou hele liggaam te ontspan deur meditasie en joga kan help. Jy kan `n paar ligte strekke doen of jou seer, gespanne spiere deur `n vriend of masseur laat masseer. As hierdie metodes nie effektief is nie, praat met jou dokter oor `n behandelingsplan wat vir jou werk.

Trappe

Metode 1 van 5: Ontspan stywe spiere met hitte

1. Wend ’n elektriese verwarmingskombers aan op die seer of gespanne spier. Die warmte van die kombers het `n pynstillende effek en verminder ook enige ontsteking in die spier. Jy kan `n elektriese kombers by die meeste kruidenierswinkels koop, wat jy kan gebruik wanneer jy dit ook al nodig het. Maak seker dat jy die spesifieke aanwysings op die pakkie volg oor die gebruik van die kombers.

Jy kan ook verwarmingskussings vir spesifieke spiergroepe by fiksheidstoerustingwinkels koop.

2. Week in `n warm bad met Epsom-soute vir 15 minute. Voeg ongeveer 240 ml Epsom sout by warm badwater en laat dit heeltemal oplos voordat dit in die water gaan. Sit in die bad totdat jy voel jou spiere begin ontspan. Spoel jouself uit met skoon water wanneer jy klaar is in die bad.

Epsom soute los in warm water op en word deur die vel geabsorbeer om inflammasie te verminder, spier- en senuweefunksie te ondersteun en magnesium in die liggaam aan te vul. Die magnesium help om serotonien in die brein vry te stel. Serotonien is `n chemikalie wat gevoelens van kalmte en ontspanning bevorder.

Epsom-soute kan by sommige mense irritasie rondom die geslagsdele veroorsaak. As jy enige irritasie ervaar, was die area deeglik met sagte seep en warm water en hou op om die sout te gebruik.

3. Sit in `n sauna of stoombad vir 10 tot 15 minute. Dit is `n goeie manier om jou spiere op te warm en bloedsirkulasie te verhoog. Dit help ook om suurstof en voedingstowwe deur jou spiere te versprei. Spandeer 10 tot 15 minute om jou liggaam op te warm en strek dan jou spiere effens terwyl hulle los is. Dit is veral nuttig onmiddellik na `n oefensessie of fisiese aktiwiteit.

Jy kan na die meeste groot gimnasiums gaan vir `n sauna of stoombad. Benewens die swembad het baie hotelle ook een of meer saunas.

Metode 2 van 5: Pas druk- en ontspanningsoefeninge toe

1. Druk en laat jou seer spiere los om te ontspan. Deur druk op die spiere toe te pas, sal die bloedsirkulasie verhoog en die spiere help ontspan. Dink hieraan as `n doelgerigte persoonlike massering. Druk byvoorbeeld die deltaspier (skouer) van jou regterarm met jou linkerhand. Haal stadig, diep asem en hou die druk vir vyf sekondes. Laat dan jou hand los en asem stadig uit. Hou jou arm ontspanne sodat jy nie die omliggende spiere stres nie.

Hou aan om dit vir ongeveer vyf minute te doen voordat jy `n ander spier teiken.

2. Strek jou stywe spiere om hulle te ontspan. Strek jou spiere voor en na fisiese aktiwiteit om styfheid of pyn te vermy. Strek elke spiergroep vir 15-30 sekondes om spanning effektief te verlig. Maak seker dat jy die spier aanhou strek totdat jy regtig voel dit trek sonder dat dit regtig seer is. Hier is `n paar goeie streke:

Rol jou enkel en voet stadig in sirkels as jou kuit seer is.

Trek jou voet na jou toe, wys dan jou voet terug na onder terwyl jy druk om jou kuitspier te masseer.

Trek jou skouers op na jou ore en laat sak hulle dan terwyl jy rol. Dit help die skouers en boonste rug.

Leun jou kop na elke skouer en hou vir 15 tot 20 sekondes aan elke kant. Maak seker dat jy stop as dit te veel begin trek. Dit behoort die spanning in jou nekspiere te verminder.

3. Doen ligte kardio-oefeninge om jou spiere aan die beweeg te hou. Om ligte kardio-oefensessies uit te voer is `n goeie manier om jou spiere te ontspan en los te maak deur bloedsirkulasie te verhoog. Stap net op `n trapmeul of draf rustig buite vir 15 tot 20 minute. Onthou om die pas vinniger te hou as `n stap, maar sonder om te hardloop. Die doel van ligte kardio is om jou spiere te ontspan, terwyl meer kragtige kardio tot spierspanning kan lei.

Jy kan ook vir 10-15 minute touspring of swem.

Metode 3 van 5: Ontspan jou liggaam om spierspanning vry te laat

1. Kry elke nag ten minste sewe uur se slaap. Dit is belangrik dat almal die aanbevole hoeveelheid slaap vir hul ouderdom kry, ongeag `n besige skedule. Goeie slaap laat jou spiere ontspan en genees na `n lang dag. As jy gedurende die dag oefen en snags nie genoeg slaap kry nie, sal jou spiere nie kan ontspan nie en jy sal waarskynlik gedurende die dag gespanne spiere ervaar.

Tieners moet sowat agt uur per nag slaap en volwassenes minstens sewe uur.

2. Neem `n ontspanne asem om die spiere in die skouers en bors los te maak. Stadige en diep asemhalings help dikwels om spierspanning te verlig deur suurstof deur die liggaam te versprei. Asem stadig vir vier sekondes in, asem dan uit vir vier sekondes. Probeer om so diep as moontlik in te asem. Herhaal vir ongeveer 15-20 asemhalings, of totdat jou liggaam ontspanne voel.

Neem `n ontspanne asem in `n sittende of liggende posisie.

3. mediteer om jou spiere te ontspan en die stres in jou liggaam te verminder. Meditasie werk om spierspanning en stres geleidelik te verminder. Vind `n stil plek waar jy nie gesteur sal word nie. Jy kan jou bene kruis en regop sit, of plat op jou rug lê terwyl jy op jou asemhaling konsentreer, deur stadig, diep asem te haal. Los enige stres wat jou gedagtes kan beheer, en visualiseer die spierspanning wat jou liggaam verlaat.

Alhoewel jy enige tyd van die dag kan mediteer, kan dit baie voordelig wees in die aande omdat die meditasie jou liggaam voorberei vir rus.

As jy nie tyd kan kry vir `n volledige meditasiesessie nie, luister na `n bietjie ontspannende musiek of iets soos seegeluide of reën. Dit kan jou help om te ontspan en jou kop skoon te maak, selfs wanneer jy besig is by jou lessenaar.

4.Doen joga om jou spiere te strek en te ontspan. Alhoewel daar intense aërobiese vorme van joga is, kan dit spierspanning vererger. Kies eerder vir `n stadige joga-oefening wat jou toelaat om seer spiere te strek sonder om enige ekstra spanning op hulle te plaas. Probeer `n paar verskillende style van joga met verskillende instrukteurs om te sien watter een die beste is vir wat jy nou kan doen.

As jy joga in `n ateljee wil probeer, kyk aanlyn rond. Gebruik soekterme soos `joga-ateljee in [jou stad of dorp].`

As jy nie toegang het tot `n joga-ateljee waar jy woon nie, kyk gratis joga-video`s op gewilde aanlynplatforms soos YouTube.

Metode 4 van 5: Kry professionele hulp

1. Vind `n professionele masseerterapeut. Masseersalonne bied gewoonlik diepweefselmasserings aan wat intense druk op die spiervesels plaas wat jy nie kon verlig nie. Maak dit duidelik aan die masseerkundige watter spier of spiergroep styf is, en laat hulle die area vir ten minste 30 minute masseer.

Soek aanlyn vir `n gesertifiseerde masseersalon naby jou. Soek vir iets soos `gesertifiseerde massering naby my.`

2. Gaan na `n chiropraktisyn en vra hom/haar om iets aan jou gespanne spiere te doen. Chiropraktisyns doen manipulasies op die bene wat weer spierontsteking en pyn kan verminder. Chiropraktisyns werk ook met elektriese stimulasie en masseerterapie. As jy aan `n gespanne spier ly, kan `n chiropraktisyn in staat wees om onmiddellike verligting te bied. Die afspraak duur tussen 15-30 minute, alhoewel jy dalk `n paar dae voor die tyd `n afspraak moet maak.

Afhangende van die erns van die spierpyn, sal die chiropraktisyn jou dalk 2-3 keer per week vir `n paar weke na die behandeling wil sien om die pynbestuur voort te sit.

Chiropraktyk kan deur jou versekering gedek word. Gaan jou polis na of kontak jou versekeringsmaatskappy om uit te vind.

3. Probeer akupunktuur om spanning van spesifieke spiergroepe te verwyder. Dit is `n antieke Chinese behandeling wat behels dat dun naalde in die liggaam steek om te help met die behandeling van talle kwale. Daar word gerapporteer dat akupunktuur spierspanning verlig, inflammasie verminder en stres verlig. `n Tipiese sessie duur ongeveer 20 tot 30 minute.

Soek aanlyn vir `n gesertifiseerde akupunktur naby jou. Probeer iets soos `professionele akupunktuur in my area.`

4. Kies akupressuurterapie as jy nie van naalde in jou liggaam hou nie. Akupressuurspesialiste gebruik hul vingers, hande, elmboë of ander hulpmiddels om druk toe te pas op akupunktuurpunte op die liggaam. Strek of massering kan ook deel van die behandeling wees. Akupressuur kan spierspanning verminder en sirkulasie verbeter, wat ontspanning aanhelp. Soek aanlyn vir `n gesertifiseerde akupressuurpraktisyn naby jou.

Die idee agter akupunktuur is dieselfde as dié van akupunktuur, maar sonder naalde.

Metode 5 van 5: Behandeling van spierpyn met medikasie

1. Probeer nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels vir ligte spierpyn. NSAID`s is middels wat bedoel is om pyn te verlig en swelling en inflammasie te beheer. Hulle is gratis en beskikbaar met `n dokter se voorskrif. Volg die aanwysings op die produkverpakking. Jy moet nie meer as 1200 mg van die meeste NSAIDs binne 24 uur neem nie.

Bekende en doeltreffende NSAID`s is Advil, Motrin en Ibuprofen.

2. Neem magnesium en sink as aanvullings om spierpyn te verminder. Magnesium en sink is voedingsaanvullings wat help om die spiere te ontspan. Dit kan gevind word in voedsel soos spinasie, grondboontjies, bruinrys en amandels. Magnesium en sink kan ook as orale aanvullings geneem word.

Praat met `n dokter om meer te wete te kom oor die neem van magnesium as `n aanvulling. Dit is `n oor-die-toonbank dwelm, so dit kan so gekoop word.

3. Vra jou dokter oor Carisoprodol as `n oplossing vir spierspanning. Dit is `n spierverslapper wat pynseine tussen die senuwees en die brein blokkeer. Dit word die meeste gebruik in rus en fisiese terapie, om spierpyn en spanning te help behandel. Carisoprodol word vir `n beperkte tydperk voorgeskryf omdat gewenning kan voorkom.

Praat met jou dokter vir meer inligting oor hierdie middel. Jou dokter kan jou ook aanraai om Carisoprodol in kombinasie met aspirien te neem.

4. Praat met jou dokter oor Siklobenzaprien as jy spierspasmas ervaar. Hierdie medisyne kan vir `n lang tyd gebruik word sonder dat gewenning plaasvind. Dit word algemeen voorgeskryf vir lae rugpyn as gevolg van spierspasmas.

Siklobenzaprien kan veilig wees vir swanger vroue om te neem, maar dit moet steeds slegs geneem word onder die aanbeveling en noukeurige leiding van jou verloskundige.

Moenie die middel gebruik as u hartaritmieë of `n ooraktiewe skildklier het nie.

5. Oorweeg om Diazepam (Valium) te neem as jy erge pyn of spasma het. Valium word gebruik om lae rugpyn wat verband hou met spierkrampe te verlig. Dit is effektief in die behandeling van spanning en erge spierpyn. As jy erge spierpyn of spasmas het, praat met jou dokter oor Diazepam.

Hierdie medikasie kan baie effektief wees, maar gewenning vind maklik plaas. Dit moet nie vir lang tydperke gebruik word nie. Jou dokter sal dit waarskynlik net vir 1-2 weke vir jou voorskryf.

In die meeste gevalle sal dokters slegs Valium voorskryf vir erge of chroniese spierpyn.

Vermy die drink van alkohol, bestuur of die gebruik van swaar masjinerie terwyl jy Valium neem.

Waarskuwings

Moet nooit `n voorskrifmedikasie neem sonder om eers met `n dokter te praat nie.
As jy ouer as 65 is of `n geskiedenis van hartprobleme het, praat met jou dokter om seker te maak `n stoomkamer of sauna is reg vir jou.
Moet nooit met `n verwarmingsblok in die bed slaap nie. Dit kan irritasie of brandwonde aan jou vel veroorsaak en kan gevaarlik wees rondom brandbare materiale.