Gratis stap vir stap instruksies 
Ten minste 40 minute kardio teen matige tot kragtige intensiteit het die bykomende voordeel dat dit jou bloeddruk en cholesterolvlakke verlaag, benewens die algehele voordele vir hart- en bloedvatgesondheid. Jy sal nie net minder liggaamsvet en meer gedefinieerde spiere hê nie, maar jy sal ook minder risiko hê om `n hartaanval of beroerte te kry. Goeie vetverbrandende kardio-oefeninge kan so eenvoudig wees soos draf op die trapmeul (of buite, wanneer die weer lekker is). As jy meer verskeidenheid nodig het, sluit aan by die aerobics-klasse by jou plaaslike gimnasium of fiksheidsentrum. 
Hoe jy jou kardio- en kragoefening kombineer, hang af van jou behoeftes en jou skedule. Dit kan byvoorbeeld vir jou makliker wees om jou kardio te doen deur vroeg in die oggend te gaan hardloop en dan jou kragoefening na werk te doen. Nog `n opsie is om jou oefensessies vir `n uur te skeduleer, afwisselend kardio- en kragoefeninge in 15 minute-intervalle. 
Om twee keer so lank kardio te doen, verseker dat jy steeds vir dieselfde tyd en op dieselfde ure per dag oefen. Jy kan ook oorweeg om joga op jou afdae te doen om jou gereelde gewigsoefening te vervang. Terwyl joga jou spiere werk, word dit oor die algemeen nie so intens as gewigsoefeninge beskou nie, so `n ligte roetine sal gepas wees vir jou rusdae. 
Neem genoeg tyd vir rus deur die spiergroepe wat jy elke dag oefen af te wissel. Jy kan byvoorbeeld jou bolyf op dag 1 doen, die volgende dag jou onderlyf, dag 3 rus en dag 4 weer jou bolyf, ens. Jy kan gewoonlik kernversterkingsoefeninge doen met net 24 uur rus voor die volgende kragoefensessie. Voldoende rus beteken ook genoeg slaap. Jou liggaam bou spiere op terwyl jy slaap, so maak seker dat jy elke aand tussen 7-9 uur rus. 
Hierdie plan kan goed werk as jy minder dae per week het om aan kragoefening te spandeer. Die kombinasie van grootmaat- of kragoefening met kragoefeninge wat uit baie herhalings bestaan, kan ook goed werk om jou die definisie te gee wat jy wil hê. Byvoorbeeld, jy kan op die eerste dag `n swaar kragopleiding vir die bolyf doen. Die volgende dag doen jy `n soortgelyke swaarkragoefening vir die onderlyf. Neem `n dag af en doen dan `n bolyf-kragoefening met laer gewigte en meer herhalings. Die volgende dag volg jy met `n soortgelyke opleiding vir die onderlyf. 
Om jou beweging te beheer, verlaag of los die gewig op elke herhaling teen ongeveer dieselfde spoed as wat jy dit opgelig het. Verlaag (of los) die gewig aktief sonder om dit net te laat val. Huur `n persoonlike afrigter of `n ervare gewigopteller om jou vorm na te gaan en reg te stel. Hou in gedagte dat swak tegniek en slordige vorm nie net jou oefening minder effektief sal maak nie, maar jou ook in gevaar stel vir beserings. 
Byvoorbeeld, jy kan eers druk en dan trek. Wanneer jy druk- en trekbewegings afwissel, werk jy op verskillende dele van die spier. Dit gee die deel van die spier waaraan jy gewerk het voor `n ekstra tyd om te herstel, sodat jy `n korter rus tussen stelle kan neem. 
Byvoorbeeld: Drie stelle biceps-krulle, flyes en pushups behoort jou arms te laat bewe. As hulle dit nie doen nie, moet jy meer gewig byvoeg. Maak seker dat jy eenvoudige oefeninge doen, soos pushups of die dumbbell press, wat jy met goeie tegniek kan beheer en uitvoer, selfs al is jou spiere uitgeput. 
Om die omliggende spiere te ignoreer ten gunste van diegene vir wie jy die meeste omgee, soos miskien die biseps, kan lei tot spierwanbalanse wat jou risiko van besering aansienlik verhoog. Werk aan `n hele spiergroep met elke oefening. As jy nie baie verskillende oefeninge ken nie, teken aan vir `n paar sessies met `n persoonlike afrigter. Hulle kan jou help om `n afgeronde opleidingskedule saam te stel. Moenie net die spiere oefen wat jy in die spieël sien nie. Jy dink dalk nie daaraan om jou rug te oefen nie (omdat jy dit nie dadelik agterkom nie), maar onthou dat ander wel jou rug sien! 
Dit is die beste om `n versnapering 30 tot 45 minute te eet voordat jy met jou opleiding begin. Heelvoedsel is gewoonlik beter voor jou voor-oefensessie snack. ’n Proteïenskommel kan beter werk ná oefening, veral as jy dit moeilik vind om te eet ná ’n intense oefensessie. Weiwit is een van die beste bronne van volledige proteïen aangesien dit al die noodsaaklike aminosure bevat wat jy nodig het om jou spiere te herbou. Jy kan weiproteïenpoeier koop en dit self in shakes meng, of jy kan klaargemaakte proteïenskommels by supermarkte of gesondheidswinkelwinkels koop. 
Baie van hierdie korrels kan in slaaie of bykosse, of in ontbytgraan gemeng word. Jy kan brood van hierdie graan in organiese of gesondheids-voedselwinkels koop. 
Om `n idee te kry van hoeveel vloeistof jy tydens jou oefening verloor, weeg jouself voor en onmiddellik na jou oefensessie. Die verskil tussen die twee gewigte is die hoeveelheid vloeistof wat jy verloor het. Vir elke halwe liter vloeistof wat jy verloor, moet jy 600-720 ml water drink om dit te vervang. Die vervanging van die verlore liggaamsvloeistowwe is genoeg om jou gehidreer te hou, mits jou vloeistofbalans reeds op die regte vlak was. Kontroleer jou urine om dit te bepaal. As dit duidelik is, is dit goed.
Definieer spiere
Het jy genoeg krag en stamina, maar vind jy dat dit nie in jou liggaam sigbaar is nie? Verlang `n wasbord en arms wat gedefinieer en getint is? Hierdie soort liggaamsbou vereis doelgerigte opleiding, gekombineer met `n proteïenryke dieet wat spierontwikkeling stimuleer. As jy `n nuwe vorm wil vorm, hou by `n vetverbrandende, kragopbouende roetine om jou spiere te definieer, en gooi daardie leë kalorieë weg wat net die vet toelaat om die spiere te bedek waarvoor jy so hard werk. Jy sal binne `n week of wat `n verskil sien.
Trappe
Deel 1 van 3: Vet verbrand
1. Doen hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) vir die beste vetverbranding. Met tabata, aerobics of boot camp sit jy jou liggaam op maksimum spoed vir 1-4 minute en rus dan vir 1-4 minute. HIIT-oefensessies verhoog jou metaboliese tempo, sodat jou liggaam vinniger vet verbrand.
- As jy min tyd het om te oefen, kan tabata jou die beste resultate gee. Hierdie hoë-intensiteit oefensessies kan jou kardiovaskulêre krag dramaties verbeter en jou algehele fiksheid in net 10 minute per dag handhaaf.
- Dit is egter gevorderde oefensessies wat jy nie moet probeer as jy `n beginner is nie, en nie veel lewer in terme van spiertonus en definisie nie.
- Bootkamp-oefensessies gebruik eenvoudige bewegings en is dikwels ontwerp vir beginners en effens meer ervare oefeners.
- Jy kan gewoonlik selflaaikamp-oefensessies of ander HIIT-oefenprogramme by jou plaaslike gimnasium of fiksheidsentrum vind.
2. Oefen vir ten minste 30 minute. Die menslike liggaam gebruik gewoonlik net koolhidrate in die eerste 15 tot 20 minute van matige intensiteit. As jy verby daardie punt voortgaan, sal jou liggaam vet begin verbrand.
3. Doen kardio-oefeninge 5-6 dae per week. Terwyl kragopleiding spiere bou, fokus kardiosessies op vetverbranding. Die kombinasie van kardio- en kragoefening is die beste manier om maksimum spiertonus en definisie te bereik.
4. Verleng kardiosessies op dae wanneer jy nie kragoefening doen nie. Oorweeg 45 tot 60 minute in plaas van 30 minute om meer vet te verloor en jou spiere te definieer. Ooroefening kan baie moeilik vir jou liggaam wees, so rus elke week 1-2 dae.
Deel 2 van 3: Bou krag
1. Doen ten minste 30 minute kragoefening, 3-4 dae per week. Jy sal nie spierdefinisie bou as jy net een of twee keer per week 15 of 20 minute kragoefening doen nie. Om die spiertonus te kry wat jy wil hê, maak `n verbintenis tot jouself om meer gereeld na die gimnasium te gaan.
- Werk aan `n kragoefenroetine van matige tot kragtige intensiteit, afhangend van jou ervaringsvlak.
- Doen navorsing op jou eie en skep `n roetine op jou eie manier, maar die maklikste manier om jou roetine te skep, is om `n sessie met `n gesertifiseerde persoonlike afrigter te skeduleer. Hulle kan jou nie net adviseer oor die oefeninge wat jy moet doen om jou doelwitte te bereik nie, maar ook jou vorm en tegniek assesseer.
- Tipies sal jy die beste resultate kry deur jou bolyf die eerste dag te rig, jou onderlyf die tweede dag en jou kern die derde dag.
- As jy vier dae se kragoefening elke week doen, verdeel jy die kernspieroefening oor elk van die vier dae, werk jou bolyf vir twee dae en jou onderlyf vir twee dae.
2. Rus 36 tot 48 uur tussen kragoefensessies. As jy die oefeninge reg doen, sal klein skeurtjies in jou spiervesels verskyn. Jou liggaam het dan tyd nodig om jou spiere te herstel en te herbou sodat hulle sterker word.
3. Kies die regte gewigte. Jy moet kragoefening doen met `n gewig wat swaar genoeg is om `n oefening met die regte vorm vir 12 tot 15 herhalings uit te voer. Die idee was eens om swaarder gewigte te gebruik om massa te kry en meer herhalings te doen met ligter gewigte vir toon en definisie. Moderne opleiding dui egter daarop dat daar `n middeweg is.
4. Fokus op goeie vorm en tegniek. Beweeg stadig deur die druk- en trekbewegings, en beklemtoon kwaliteit bo kwantiteit. Veral as jy net begin, moenie bekommerd wees oor hoeveel herhalings jy kan doen nie. In plaas daarvan is dit beter om aan `n soliede, konsekwente tegniek te werk.
5. Doen supersets, en wissel tussen stoot en trek. Organiseer jou kragoefenroetine sodat jy 3-4 stelle van 12 tot 15 herhalings van elke oefening doen. Rus 30 sekondes tot 1 minuut tussen elke superset.
6. Oefen totdat jou spiere moeg is. Wanneer jy jou spiere tot die uiterste druk, stimuleer jy die hipertrofie, wat die volume van jou spiere verhoog. Dit sal nie net spiermassa bou nie, maar sal ook hul definisie verbeter.
7. Oefen soveel spiere as moontlik. Moenie aan jou biseps werk sonder om ook jou triceps, skouers, rug en bors te oefen nie. Jy sal nie `n goeie rusdefinisie bereik tensy jou hele liggaam geoefen is nie.
Deel 3 van 3: Pas jou dieet aan
1. Maak jou dieet `n prioriteit. Opleiers sê dikwels dat `buikspiere in die kombuis gemaak word`. Spierdefinisie vereis `n liggaamsvetpersentasie van minder as 10 persent, wat feitlik geheel en al gebaseer is op wat jy eet. Oor die algemeen moet jy meer proteïene eet en kosse wat hoog is in vet en eenvoudige koolhidrate uitskakel.
- As jy reeds `n relatief maer persoon is, moet jy steeds jou koolhidrate beperk terwyl jy aan `n kragoefenprogram werk wat klem lê op die bou van spiermassa.
- In plaas van drie groot maaltye per dag, kan jy 5-6 kleiner maaltye eet, sodat jy een keer elke twee tot drie uur eet.
- Beplan jou maaltye sodat 40 persent van jou kalorieë uit proteïene kom, terwyl vette en koolhidrate tot 30 persent per maaltyd beperk word.
- Ten minste 85 persent van die koolhidrate wat jy eet moet van groente kom, met die res van komplekse koolhidrate soos vrugte, volgraan, neute en sade.
2. Eet of drink `n proteïenryke versnapering voor en na oefening. Proteïen (proteïen) help die spiere om groter te word en verseker `n vinniger herstel. Probeer `n proteïenskommel, `n appel met grondboontjiebotter, hoender, neute, Griekse jogurt of maaskaas.
3. Eet ou korrels. Quinoa, spelt, hawersemels, amarant en ander ou graansoorte is hoog in proteïene en minerale, wat kan help om spiergroei te bevorder deur jou liggaam van broodnodige voeding te voorsien.
4. Drink meer water voor, tydens en na `n oefensessie. Dehidrasie verlaag jou prestasie en kan jou in gevaar stel om beserings te beseer, maar maak ook herstel moeiliker. Tydens kragoefening moet jy nie meer as twee persent van jou liggaamsgewig in vloeistowwe verloor nie.
Wenke
- Kyk hoe jou spiere saamtrek terwyl jy rus. Wanneer jou spiere harder voel, begin jy definisie kry. Wanneer jy vet verbrand, begin spiere gevorm lyk.
- Deur die spiere te rek, voorkom dat die skeletspiere ongebalanseerd raak, wat jou postuur kan ruïneer, so maak seker dat jy die groot spiere ten minste `n paar keer per week strek (na oefening).
Artikels oor die onderwerp "Definieer spiere"
Оцените, пожалуйста статью
Gewilde
